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Na maioria das vezes, nossas coxas não recebem o treino necessário para ficarem tonificadas e fortes. Por isso, é preciso dar atenção especial às nossas coxas para tonificar e fortalecer as pernas! Os exercícios para a parte externa da coxa podem ajudar a manter a ótima forma e também ajudar na função eficaz do quadril e do joelho, ao mesmo tempo que previnem lesões.
5 exercícios para a parte externa da coxa que fortalecem e tonificam as pernas
Aqui estão alguns dos melhores exercícios para a parte externa da coxa
Exercício externo da coxa nº 1: Agachamento Plié – um exercício envolvente para fortalecer e tonificar as pernas
Também conhecido como agachamento sumô, o agachamento plié é um dos melhores exercícios para a parte externa das coxas, que funciona muito bem para dar às pernas o formato que elas exigem. O agachamento plié tonifica habilmente as coxas e a região das nádegas.
- Fique em uma superfície lisa, com os pés firmemente plantados no chão.
- Abra bem as pernas.
- Mantenha os dedos dos pés apontados para fora. Isto é para criar um melhor senso de equilíbrio.
- Se disponível, segure um par de halteres nas mãos.
- Comece a agachar. Dobre os joelhos apenas até que eles ultrapassem os tornozelos. Não force, pois isso pode resultar em ferimentos.
- Quando os joelhos estiverem dobrados até os tornozelos, levante os braços lentamente até um pouco abaixo da altura dos ombros.
- Seus braços e pernas devem seguir a mesma linha.
- Inspire e volte à posição vertical.
- Abaixe os braços lentamente enquanto estica as pernas.
- Isso constitui um representante. Os iniciantes podem começar com 1 série de 15 repetições ou como acharem melhor.
Exercício externo da coxa nº 2: estocadas laterais
Em geral, os pulmões são um ótimo exercício para tonificar a parte inferior do corpo, mas os pulmões laterais realmente levam as coisas para o próximo nível. As estocadas laterais são um ótimo exercício para a parte externa das coxas que usa as coxas, tonificando-as e fortalecendo-as com sucesso. Halteres são um ótimo complemento para sua rotina, pois ajudam a desenvolver força, mas adicionam pressão extra em suas mãos. As estocadas laterais também são ótimas para os joelhos, pois reduzem o risco de lesões.
- Com o par de halteres nas mãos, fique em pé com os joelhos e os pés juntos.
- Inspire e estenda o pé direito para o lado direito e dê um “estocada” lateral, em direção ao chão.
- É importante que a perna esquerda permaneça reta.
- Certifique-se de que o joelho direito não ultrapasse os dedos dos pés, caso contrário, há um alto risco de lesões.
- Expire e coloque o pé direito de volta no lugar.
- Retorne à posição inicial.
- Isso constitui uma série, e os iniciantes podem começar com 1-2 séries de 10 repetições cada.
- Repita o mesmo do outro lado.
Exercício externo da coxa nº 3: Círculo de perna única
O círculo unipodal é um daqueles exercícios para a parte externa da coxa que parecem tão fáceis, mas podem ser realmente intensos quando executados corretamente. O movimento trabalha perfeitamente a parte externa das coxas, além dos isquiotibiais. Este é um excelente exercício para a parte externa das coxas que ajuda a fortalecer e modelar as pernas.
- Deite-se no chão ou em um tapete de ioga.
- Coloque as mãos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para o chão.
- Expire e levante a perna direita do chão, exatamente na vertical.
- Levante-o em um ângulo de 90 graus, com os dedos dos pés apontando para o teto.
- Lentamente, comece a girar a perna em círculos no sentido horário.
- Certifique-se de que seus quadris e perna esquerda estejam no lugar. O resto do corpo deve estar estático.
- Repita o movimento circular dez vezes no sentido horário.
- Repita o movimento circular dez vezes no sentido anti-horário.
- Abaixe a perna lentamente e repita com a outra perna.
- Faça uma série de 5 repetições para cada perna e aumente o número de séries conforme seu conforto.
Exercício externo da coxa nº 4: elevação do quadril com uma perna
Outro membro do grupo “simples e brutal” de exercícios para a parte externa da coxa é a elevação do quadril com uma perna. Ajuda na tonificação e fortalecimento de pernas e glúteos, com especial destaque para a parte externa das coxas.
- Deite-se de costas no chão; ou um tapete de ioga.
- Estique os braços de cada lado.
- Seus braços não precisam estar retos, mas precisam ser capazes de equilibrar você.
- Dobre a perna esquerda e apoie a sola confortavelmente no chão.
- Levante suavemente a perna direita do chão, mantendo-a reta.
- Levante a perna em um ângulo de 45 graus.
- Certifique-se de que sua perna direita esteja alinhada com a coxa direita.
- Use sua força para pressionar o calcanhar esquerdo no chão.
- Levante as nádegas até que os ombros, quadris e coxas fiquem em linha reta.
- Mantenha a posição por 3-5 segundos.
- Retorne à posição inicial.
- Repita com a perna esquerda.
- Os iniciantes são aconselhados a começar com uma série de 10 repetições para ambas as pernas, 5 repetições cada.
Exercício externo da coxa nº 5: apertar e levantar
Guardando o melhor para o final; o exercício de apertar e levantar é um dos melhores exercícios completos para a parte externa da coxa. É benéfico para pessoas com músculos fracos da coxa – internos e externos. Este exercício para a parte externa da coxa também fortalece os quadris, os glúteos e o núcleo. O uso de bola de exercício é obrigatório para este movimento. Este exercício estabiliza os joelhos e as articulações do quadril; e ajuda a melhorar seu equilíbrio.
- Deite-se no chão, do seu lado esquerdo.
- Use o braço esquerdo para levantar a cabeça confortavelmente.
- Coloque a mão direita no chão, cruzando o corpo. Isso ajuda a manter o equilíbrio.
- Coloque a bola entre os pés, logo acima dos tornozelos.
- Aperte a bola no lugar usando os músculos da coxa.
- Levante as pernas do chão, empurrando a perna de baixo do chão.
- Mantenha a posição por 3-5 segundos.
- Repita 10 vezes – isso constitui um conjunto.
- Repita o movimento do outro lado.
Certifique-se de que suas costas estejam relaxadas durante esse movimento. Expire ao levantar a bola com as pernas. Este é um exercício difícil e requer a cooperação da sua respiração para poder realizá-lo.
Aí está! Estes são cinco dos melhores exercícios para a parte externa das coxas que irão transformar a flacidez acumulada na parte externa das coxas com dedicação e comprometimento.
