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O músculo deltóide anterior origina-se da face lateral do osso da clavícula e se insere na tuberosidade deltóide do osso do úmero.(1,2)
Encontra-se no terço frontal da área dos ombros. Este músculo auxilia nos movimentos das funções diárias como flexão, abdução e rotação interna, ou seja, auxilia em movimentos como virar os ombros para dentro e também para levantar os braços e trazê-los à frente do corpo.(3) Um músculo deltóide anterior fraco pode dificultar em grande medida as atividades diárias. O facto de os músculos deltóides anteriores terem muitas funções diárias a realizar também os coloca em risco de lesões e, portanto, deve ser seguido um regime de exercícios para manter este músculo num estado mais saudável.
Os exercícios para o deltóide anterior auxiliam no fortalecimento e construção da parte superior do corpo.
Importância dos músculos deltóides anteriores
É importante fazer os exercícios destinados a fortalecer os músculos deltóides anteriores da maneira correta. Se não for feito corretamente, pode causar ruptura dos músculos, causando traumas e lesões. É aconselhável fazer aquecimento antes do exercício e esfriar no final do regime de exercícios.
Isso pode ser feito fazendo alguns exercícios de alongamento antes do exercício principal. Uma maneira simples de alongar é descrita abaixo:
- Fique próximo a uma parede com os braços apoiados na parede.
- Afaste-se do braço com uma leve flexão no cotovelo até sentir um alongamento na frente do ombro.
- Repita do outro lado.
5 exercícios eficazes para os músculos deltóides anteriores
Os exercícios deltóides anteriores incluem:(4)
Prensas com halteres ou Arnold Presses para fortalecer o deltóide anterior:
Etapas envolvidas:
- Com as costas retas, sente-se ou levante-se e segure os halteres
- Para peso pesado, é aconselhável colocar o peso na posição
- Certifique-se de que os cotovelos estejam apontados para frente
- Agora, com as palmas voltadas para dentro, traga o peso em direção ao peito
- Agora gire os pesos em cerca de 180 graus no pulso enquanto pressiona o peso verticalmente de modo que os pesos fiquem totalmente suspensos e alinhados com as omoplatas. As palmas das mãos agora estão voltadas para fora.
- Certifique-se de expirar durante todo o movimento acima
- Com os cotovelos na frente do peito, abaixe os pesos de volta à posição neutra. Inspire durante esta etapa.
- Repita as etapas novamente.
Elevação do braço frontal do cabo para os músculos deltóides anteriores:
Etapas envolvidas:
- Comece este exercício ajustando o pino da polia para a configuração mais baixa disponível
- Anexe a barra reta ou a barra de mão única à máquina de cabo
- Fique de frente para a pilha de pesos diretamente
- Segure o acessório com uma pegada pronada enquanto estiver em pé. Certifique-se de que os joelhos estejam ligeiramente flexionados com os pés afastados na distância dos ombros
- Levante os acessórios até o nível dos olhos com uma leve flexão no cotovelo. Inspire durante esta etapa.
- Agora abaixe o acessório enquanto expira
- Repita as etapas. No caso de barra de mão única, repita os passos com a outra mão.
Elevações com halteres ou elevações do braço frontal para construir o deltóide anterior:
Etapas envolvidas:
- Comece o exercício ficando em pé, com os pés afastados na distância dos ombros.
- Segure os halteres com uma pegada pronada. Certifique-se de que os halteres estejam alinhados com os ombros.
- Levante um braço horizontalmente enquanto expira.
- Abaixe o braço para a posição inicial enquanto inspira.
- Repita os passos para a outra mão.
Pressão militar com barra para fortalecer os músculos deltóides anteriores:
Etapas envolvidas:
- Comece o exercício sentado ou em pé com as costas retas. Segure a barra. Certifique-se de que as palmas das mãos estejam voltadas para frente.
- Pressione o peso verticalmente e estenda os braços completamente enquanto expira
- Agora abaixe os pesos até atingir a clavícula enquanto inspira
- Repita as etapas conforme desejado
Pressões militares com halteres para desenvolver os músculos deltóides anteriores:
Etapas envolvidas:
- Comece o exercício sentado ou em pé. Segure os halteres. Quando estiver sentado, coloque o peso sobre os joelhos.
- É aconselhável posicionar o peso com os joelhos se forem usados pesos pesados.
- Levante o peso até a altura dos ombros, apontando as palmas para a frente.
- Pressione os pesos verticalmente até que os braços estejam estendidos e alinhados com os ombros. Expire durante esta etapa.
- Abaixe os pesos e volte à posição neutra enquanto inspira
- Repita as etapas
Conclusão
Trabalhar os músculos deltóides anteriores ajuda na construção da parte superior do corpo. Existem alguns exercícios que ajudam no fortalecimento desses músculos. No entanto, é aconselhável consultar um especialista antes de realizar estes exercícios. O uso excessivo dos músculos deltóides anteriores (durante exercícios) pode causar lesões musculares. É muito importante seguir os passos de perto e com precisão para evitar qualquer trauma ou lesão. Também é muito importante fazer alguns exercícios de alongamento para preparar os músculos. Os músculos deltóides anteriores auxiliam nos movimentos funcionais normais e, portanto, é muito importante garantir que seja tomado o máximo cuidado para não lesionar esses músculos.
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042752/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11415669/
- https://www.acefitness.org/certifiednews/images/article/pdfs/ACEShoulderStudy.pdf
