5 componentes da aptidão física relacionados à saúde

O condicionamento físico pode ser dividido em cinco componentes relacionados à saúde, incluindo resistência cardiovascular, força muscular, resistência muscular, flexibilidade/mobilidade e composição corporal. Fitness é definido como a condição de estar fisicamente apto e saudável, melhorando sua capacidade de realizar as atividades diárias. Ser fisicamente ativo é importante para uma boa saúde.

Os 5 componentes do condicionamento físico, explicados

Fitness é um termo geral que inclui vários componentes relacionados à saúde. Estes incluem:

• Resistência cardiovascular: a capacidade do coração de bombear sangue para os músculos, permitindo que você se exercite por longos períodos de tempo
• Força muscular: A força máxima que seus músculos podem exercer em um movimento
• Resistência muscular: a capacidade dos seus músculos de continuar a exercer força contra resistências repetidas
• Flexibilidade/mobilidade: a capacidade das articulações de se moverem livremente e através de uma amplitude normal de movimento
• Composição corporal: A composição do seu corpo, incluindo músculos, ossos, gordura e outras estruturas

Uma Palavra da Saúde Teu

Antes de iniciar um regime de exercícios, aqueles com um problema de saúde ou condição médica subjacente ou aqueles que estão se recuperando de uma lesão aguda ou cirurgia devem consultar um profissional de saúde.

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MALLORY CHRISTOPHERSON, DC, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Por que eles são importantes?

Cada componente do condicionamento físico é importante para a saúde geral. Juntos oferecem uma ampla gama de benefícios para o corpo e a mente, como:

• Diminuição do risco de doenças cardíacas, ataque cardíaco e acidente vascular cerebral
• Peso corporal saudável
• Níveis saudáveis ​​de colesterol
• Ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes tipo 2
• Melhor capacidade de realizar tarefas diárias
• Cognição melhorada (como habilidades de pensamento e resolução de problemas)
• Humor melhorado
• Menor risco de depressão
• Pressão arterial mais baixa
• Risco reduzido de quedas ou lesões
• Retardou o envelhecimento biológico e reduziu o risco de morte prematura
• Ossos mais fortes

Resistência Cardiovascular

Atividades de resistência cardiovascular fortalecem o músculo cardíaco e os pulmões.Esse tipo de exercício melhora sua capacidade de usar o oxigênio trazido pelos pulmões e bombeá-lo com mais eficiência para os músculos de todo o corpo.

Exemplos de atividades de resistência cardiovascular – também chamadas de exercícios aeróbicos, incluem:

• Aulas de exercícios aeróbicos
• Ciclismo
• Dança
• Caminhada
• Correr/correr
• Remo
• Atividades esportivas
• Natação
• Andando
• Hidroginástica

As atividades diárias que aumentam a frequência cardíaca também se qualificam como atividade aeróbica. Os exemplos incluem:

• Subindo escadas
• Jardinagem 
• Cuidados com o gramado
• Empurrando um cartão de compras

Força Muscular

A força muscular pode ser medida pela sua capacidade de realizar uma repetição de um movimento específico.Os exercícios de fortalecimento envolvem o uso dos músculos para resistir a uma força externa.

Os exercícios de fortalecimento podem ser realizados com ou sem equipamento. Por exemplo, flexões, abdominais e agachamentos são exercícios de fortalecimento que usam o peso corporal como resistência.

Outros equipamentos que podem ser usados ​​para treinamento de força incluem:

• Halteres
• Máquinas de cabo
• Halteres
• Elásticos
• Equipamento de ginástica
• Kettlebells

Porém, objetos simples, como jarras de água e sacos de areia, também podem ser utilizados em exercícios de fortalecimento.

O levantamento de pesos, ou treino de força, é o componente mais importante de um regime de exercícios para adultos idosos, pois ajuda a mitigar o declínio da força e potência muscular, o que atrasa a transição para a fragilidade.

Antes de iniciar exercícios de fortalecimento, é crucial aprender a forma e a biomecânica adequadas para evitar lesões.

Resistência Muscular

A resistência muscular é a capacidade dos músculos de realizar muitas repetições de um movimento específico. Muitos dos exercícios que melhoram a resistência cardiovascular – ciclismo, corrida e natação – também melhoram a resistência muscular.

A isometria é outro tipo de exercício que melhora a resistência muscular.Esses exercícios envolvem manter uma posição estática pelo maior tempo possível – como executar uma prancha ou manter uma posição de agachamento. Seus músculos estão se contraindo, mas seu corpo não está se movendo.

A isometria é uma ótima opção para indivíduos com lesões, anteriores ou atuais, bem como para aqueles com mobilidade limitada devido à dor ou a um problema de saúde subjacente.

Os exercícios de resistência muscular ajudam a manter uma postura estável durante as atividades diárias, o que pode diminuir o risco de quedas.

Mobilidade/Flexibilidade

Mobilidade/flexibilidade é um componente do condicionamento físico que às vezes é esquecido. No entanto, esse aspecto desempenha um papel importante na manutenção da amplitude de movimento e na melhoria da capacidade de movimento ao realizar tarefas diárias ou participar de outros tipos de exercícios.

Existem vários tipos de técnicas e exercícios de alongamento que melhoram a mobilidade e a flexibilidade.

Alongamento estático

O alongamento estático é o tipo mais familiar de exercício de flexibilidade normalmente realizado. Este tipo de exercício envolve colocar um músculo em uma posição onde esteja sob tensão e, em seguida, manter essa posição por pelo menos 30 segundos.

Exemplos de músculos e partes do corpo comumente alvo de alongamentos estáticos incluem:

• Isquiotibiais
• Parte inferior das costas
• Pescoço
• Quadríceps

Alongamento dinâmico (ativo)

O alongamento dinâmico alonga os músculos (estica-os) enquanto o corpo está em movimento. Normalmente, esse tipo de exercício de alongamento ou mobilidade é feito antes de uma atividade aeróbica específica, como correr ou praticar algum esporte.

Por exemplo, uma pessoa pode realizar caminhadas, dando passos muito grandes antes de correr.

Exercícios Dinâmicos

Os exercícios dinâmicos são atividades que melhoram a flexibilidade e a mobilidade por meio do movimento. Os exemplos incluem:

• Pilates
• Tai chi
• Ioga

Composição Corporal

A composição corporal, ou como o seu corpo é composto, inclui gordura, músculos, ossos e outras estruturas. Aprender sobre sua composição corporal pode lhe dar uma ideia de sua saúde geral.

A composição corporal pode ser medida de várias maneiras, incluindo as seguintes, sendo algumas mais acessíveis ao público do que outras:

• Bioimpedância (também chamada de impedância bioelétrica): Balanças inteligentes usam essa tecnologia para enviar impulsos elétricos pelo corpo para estimar a quantidade de gordura corporal versus tecido magro presente.
• Pinças de pele: Esta técnica mede a espessura das dobras cutâneas em áreas específicas do corpo. Os dados coletados são utilizados para estimar o percentual de gordura corporal.
• Absorciometria de raios X de dupla energia (varredura DEXA ou DXA): Este tipo de teste utiliza raios X para avaliar a composição corporal. A varredura DEXA é mais comumente usada em atletas.
• Hidrodensitometria (também chamada de pesagem subaquática): Esta técnica mede a quantidade de água deslocada quando uma pessoa está submersa para avaliar a composição corporal.
• Pletismografia por deslocamento de ar (ADP): Este método de avaliação da composição corporal utiliza uma máquina que mede a quantidade de ar deslocada quando uma pessoa está em uma câmara selada.

Usando os componentes para projetar um programa de treinamento

Um programa de treinamento completo inclui atividades que abordam todos os componentes do condicionamento físico.

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) fornecem diretrizes para adultos que desejam iniciar um programa de exercícios:

• Procure fazer pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica (exercícios ou atividades que aumentem sua frequência cardíaca) por semana. Dependendo do seu estilo de vida, isso pode ser dividido em períodos menores ao longo do dia ou realizado durante uma sessão formal de exercícios.
• Realize exercícios de treinamento de força pelo menos dois dias por semana.
• Inclua trabalho de flexibilidade e mobilidade pelo menos duas a três vezes por semana. Eles podem ser realizados antes ou depois do exercício ou independentemente de outras atividades físicas.