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Principais conclusões
- A ansiedade noturna pode piorar se você tiver certos hábitos que estimulam demais o cérebro e interferem no sono.
- Para evitar o estresse e as interrupções do sono, evite telas e esteja atento aos horários das refeições e dos medicamentos.
- Estabeleça uma rotina noturna relaxante com pouca iluminação, leitura ou meditação para reduzir a ansiedade.
É tarde, você está exausto, mas em vez de relaxar, você está navegando no telefone, respondendo mensagens e repassando os acontecimentos do dia em sua cabeça. Parece familiar?
Para muitas pessoas, a ansiedade aumenta à noite, quando as distrações do dia desaparecem, deixando-as sozinhas com seus pensamentos. Uma pesquisa global de 2024 descobriu que 42% das pessoas têm dificuldade para dormir devido à ansiedade, enquanto 27% citam o estresse relacionado ao trabalho.O cérebro humano não está programado para passar do estado de alerta máximo para o sono profundo instantaneamente. Certos hábitos – como verificar a folga no trabalho ou comer muito perto da hora de dormir – podem manter o sistema nervoso acelerado e fazer com que um sono reparador pareça impossível.
Luzes brilhantes, dispositivos interativos como smartphones, discussões e resolução de problemas são terríveis para adormecer, de acordo com Alex Dimitriu, MD, psiquiatra com dupla certificação e especialista em medicina do sono baseado na Califórnia.
“Mesmo que você consiga adormecer, o sono será mais leve, pois o cérebro simplesmente não consegue desacelerar tão rápido”, disse Dimitriu à Saude Teu por e-mail.
Aqui estão cinco hábitos comuns que podem alimentar sua ansiedade noturna e o que você pode fazer em vez disso.
1. Rolagem da destruição
O que deveria ser uma rolagem “rápida” antes de dormir pode facilmente se transformar em uma hora de consumo de notícias angustiantes ou intermináveis reels e vídeos do TikTok.
Qualquer tipo de rolagem é como jogar em um caça-níqueis antes de dormir, disse Dimitriu. A recompensa intermitente de encontrar algo novo e interessante não permite que o cérebro relaxe e se prepare para dormir.
Esse hábito estimula ativamente a resposta do cérebro ao estresse e induz o hormônio do estresse, o cortisol. Quando o cortisol aumenta, pode suprimir a produção de melatonina, um hormônio que ajuda a regular o ciclo do sono.Estudos descobriram uma ligação direta entre níveis mais elevados de cortisol e ansiedade generalizada.
O que você pode fazer em vez disso:
- Defina um toque de recolher para notícias e mídias sociais pelo menos duas a três horas antes de dormir
- Experimente atividades de baixa estimulação para relaxar, como ler ou registrar um diário
2. Verificando e-mails de trabalho
Quando você lê ou responde e-mails de trabalho e mensagens do Slack, seu cérebro fica em um estado de alerta elevado para ajudá-lo a reagir e responder. Trabalhar à noite pode colocar o cérebro no modo de resolução de problemas. Como resultado, o cortisol aumenta naturalmente e impede o relaxamento do corpo.
Isso pode levar a pensamentos acelerados, batimentos cardíacos acelerados e dificuldade em adormecer. A exposição à luz azul das telas também pode suprimir ainda mais a produção de melatonina.
“Pare de fazer atividades ativas bem antes de dormir. Luzes brilhantes, luzes azuis, telas e até mesmo aquelas luzes LED que economizam energia em sua casa podem ser azuis demais para sua hora de dormir e para a qualidade do sono”, disse Dimitriu.
O que você pode fazer em vez disso:
- Use o modo “Não perturbe” ou pause as notificações em seus dispositivos de trabalho
- Defina um toque de recolher para verificar e-mails e mensagens, de preferência duas a três horas antes de dormir
3. Tomar certos medicamentos muito tarde da noite
Alguns medicamentos, como estimulantes para TDAH, antidepressivos e descongestionantes, podem interferir no sono ou causar insônia quando tomados tarde demais.
“Medicamentos estimulantes, como medicamentos para TDAH, têm um efeito semelhante ao da cafeína”, disse Kyoungbin Im, MD, psiquiatra certificado especializado em medicina do sono e professor associado da UC Irvine.Saude Teu.
Os medicamentos para TDAH podem aumentar a dopamina e a norepinefrina – neurotransmissores que promovem o estado de alerta e o foco – e atrapalhar o sono.
O que você pode fazer em vez disso:
- Se os seus medicamentos estiverem interferindo no seu sono, converse com seu médico sobre como ajustar a dosagem ou o horário para promover um sono mais reparador.
4. Tomar bebidas com cafeína
Quando você bebe café, refrigerante ou chá à noite, pode atrasar o processo natural de sono do seu corpo. Mesmo quando estiver desgastado, você ainda poderá ter dificuldade em adormecer. Na verdade, a cafeína bloqueia uma substância química indutora do sono chamada adenosina e demora um pouco para sair do corpo.
“A cafeína tem meia-vida de seis horas. Então, se você beber 20 onças ao meio-dia, ainda há 10 onças no seu sistema às 18h e 5 onças no seu sistema às 12h. Isso é o equivalente a beber uma xícara de café de 5 onças à meia-noite”, disse Dimitriu.
O que você pode fazer em vez disso:
- Corte a ingestão de cafeína até o meio-dia, no máximo
- Opte por chás de ervas ou opções descafeinadas à tarde e à noite
5. Comer refeições pesadas antes de dormir
Comer refeições pesadas, gordurosas ou picantes antes de dormir pode causar refluxo ácido, inchaço e flutuações no açúcar corporal, o que pode afetar a qualidade do seu sono. Como o corpo prioriza a digestão, será muito mais difícil se preparar para dormir.
No entanto, comer muito cedo também pode afetar o seu sono.
Im disse que um de seus pacientes que praticava jejum intermitente adormecia cedo, mas acordava às 2 da manhã porque sua última refeição foi às 11 da manhã. Se você tende a comer muito mais cedo do que a hora de dormir, tente adicionar um lanche leve à noite para sinalizar a hora de dormir para o seu corpo.
“Não se trata apenas de quão pesada ou que tipo de refeições você está fazendo – essas refeições também podem ter um impacto, avançando ou atrasando o ritmo circadiano [do corpo]”, acrescentou Im.
O que você pode fazer em vez disso:
- Evite comer duas a três horas antes de dormir
- Fique longe do álcool três a quatro horas antes de dormir
Como reduzir sua ansiedade à noite
Estabelecer uma rotina reconfortante e que reduza a ansiedade durante as noites pode ajudar a regular os ritmos circadianos naturais do seu corpo e promover um sono mais reparador.
Aqui estão algumas dicas para prepará-lo para uma rotina relaxante:
- Tenha uma hora de dormir consistente para que seu corpo saiba que é hora de relaxar
- Evite todas as telas duas a três horas antes de dormir
- Participe de atividades relaxantes, como leitura, alongamento ou exercícios de respiração profunda
- Diminua as luzes – sem luzes suspensas – para estimular a produção de melatonina
- Experimente algumas técnicas de relaxamento, como registro no diário ou meditação
Quando seu cérebro dorme com qualidade suficiente, disse Dimitriu, seu controle de impulsos também melhorará, tornando mais fácil desligar pensamentos indesejados e regular suas emoções.
O que isso significa para você
Fazer pequenas mudanças intencionais em seus hábitos noturnos pode fazer uma grande diferença no controle da ansiedade noturna. Nem todas as estratégias funcionarão para todos, mas quanto mais variações você tentar, mais cedo aprenderá o que ajuda a reduzir sua ansiedade e melhorar seu sono.
