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O leite de origem animal tem suas próprias desvantagens, como alergias,intolerância à lactosee aumentando o risco de câncer e diabetes. 240 ml de leite de vaca fornecem 146 calorias, 8 gramas de gordura, 8 gramas de proteína e 13 gramas decarboidratos.(1)Mas este leite não agrada a todos. Aqueles que precisam ou querem ficar longe do leite têm uma série de alternativas não lácteas para adicionar à sua dieta. Este leite varia em níveis de nutrição, cor, sabor e textura.
5 alternativas não lácteas ao leite
Eu sou leite
eu sou leiteé derivado de soja ou isolados de proteína de soja. Também contém espessantes e óleos vegetais que ajudam a melhorar o sabor e a consistência. É o melhor substituto paraleite de vacapara café, pratos salgados ou para acompanhar cereais.
240 ml de leite de soja contêm 80-90 calorias, 4-4,5 gramas de gorduras, 7-9 gramas de proteínas e 4 gramas de carboidratos.(2)O conteúdo de proteína é semelhante ao do leite de vaca, mas as calorias, gorduras e carboidratos são quase metade.
O leite de soja também é uma boa fonte de aminoácidos essenciais que não podem ser produzidos pelo organismo e devem ser obtidos na dieta. Para aqueles que sofrem de alergia à soja, o leite de soja pode causar reações alérgicas graves.
Leite de amêndoa
Amêndoa ou manteiga de amêndoa e água são usadas para fazerleite de amêndoa. Tem uma textura doce e cremosa, assim como o leite lácteo. Pode ser adicionado ao chá e café e misturado em smoothies. Também pode ser utilizado em produtos de panificação e sobremesas.
240ml de leite de amêndoa sem açúcar contém 35 calorias, 2,5 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 1-2 gramas de carboidratos.(3)É um dos leites não lácteos com menor teor de gordura e o melhor para quem deseja reduzir calorias. O leite de amêndoa é uma fonte natural de vitamina E e antioxidantes que protegem o corpo da substância causadora de doenças.
Amêndoastambém contêm ácido fítico, que reduz a absorção de nutrientes no organismo. Isso também pode diminuir a absorção de nutrientes do leite de amêndoa.(4)Além disso, muitas marcas contêm muito pouca amêndoa no leite, ou seja, apenas 2%. É importante verificar o teor de amêndoas que deve estar em torno de 7 a 15%.
Leite de coco
Leite de cocoé feito de água e polpa branca do coco. Tem textura cremosa e é doce com sutil sabor de coco. 240 ml contém 45 calorias, 4 gramas de gordura, nenhuma proteína e carboidratos.(5)A maioria das calorias do leite de coco vem da gordura saturada, incluindo triglicerídeos de cadeia média. Os pesquisadores sugerem que os triglicerídeos de cadeia média ajudam a reduzir o apetite, auxiliamperda de pesoe melhorar os níveis de colesterol no sangue.(6,7,8,9)
Leite de Aveia
É a forma mais simples de mistura feita adicionando aveia com água. Freqüentemente, ingredientes extras, como gomas, óleo e sal, são adicionados para tornar o sabor desejável. Também pode ser feito facilmente em casa. O leite de aveia tem sabor doce e suave. Pode ser usado na culinária e fica bem com cereais e smoothies. 240ml de leite de aveia contém 140-170 calorias, 4,5-5 gramas de gordura, 2,5-5 gramas de proteína e 19-29 gramas de carboidratos.(10)
O leite de aveia contém fibra total e beta-glucano. O beta-glucano liga-se ao colesterol e reduz a sua absorção. Isto diminui o risco deColesterol LDLe o risco dedoença cardíaca.(11,12)A pesquisa também mostra que o beta-glucano tem a capacidade de aumentar a sensação de saciedade e diminuir os níveis de açúcar no sangue após as refeições.(13,14)
Leite De Arroz
O leite de arroz é feito de arroz branco e integral moído. Espessantes são adicionados para melhorar a textura e o sabor. É uma boa opção para quem é alérgico a laticínios, glúten, soja ou nozes. Tem sabor doce, pois é ótimo para tomar sozinho ou pode ser adicionado a smoothies, sobremesas e aveia.
240 ml de leite de arroz contêm 130-140 calorias, 2-3 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 27-38 gramas de carboidratos.(15)O índice glicêmico do leite de aveia é muito alto, o que significa que ele é absorvido rapidamente no intestino e aumenta facilmente o nível de açúcar no sangue. Isso faz com que não seja bom tomá-lo por pessoas com diabetes.
Além disso, devido ao baixo teor de proteínas, esse leite pode não ser a melhor opção para crianças, idosos e atletas, pois necessitam de uma dieta rica em proteínas. O leite de arroz também contém um alto nível de arsênico inorgânico que pode aumentar o risco de vários problemas de saúde, como doenças cardíacas e câncer.(16,17)
Se você quiser substituir o leite por uma alternativa não láctea, é importante considerar o seguinte:
- O açúcar é adicionado à maioria dos produtos para realçar o sabor. Escolha as variedades sem açúcar.
- Escolha o leite não lácteo que contém pelo menos 120 mg de cálcio por 100 ml.
- O leite de vaca é rico em vitamina B12, essencial para um cérebro e sistema imunológico saudáveis. Se escolher uma variedade não láctea, certifique-se de que ela seja enriquecida com esta vitamina.
- Antes de comprar a variedade não láctea, certifique-se de que você não é alérgico a ela.
Um único tipo de leite não pode ser considerado o melhor para todos. A nutrição, o custo e o sabor variam. Escolha o que você acha que é melhor para você.
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