Table of Contents
Muitos multivitamínicos prometem cobrir pelo menos 100% das suas necessidades diárias de mais de 20 nutrientes diferentes. No entanto, geralmente é melhor priorizar as fontes de alimentos para suas necessidades nutricionais.
Seu corpo tem uma melhor chance de absorver nutrientes de alimentos ricos em nutrientes, em vez do formato de suplemento concentrado, de acordo com Melisa P. Danho, MPH, RDN, LD, nutricionista nutricionista registrada e diretora do programa de estágio dietético da UTHealth Houston.
Os suplementos também não são bem regulamentados e nem sempre contêm a quantidade exata de nutrientes prometida no rótulo.Aqui estão cinco alimentos ricos em nutrientes que você pode comer em vez de tomar suplementos.
1. Sementes de Girassol
Com 1/4 xícara de sementes de girassol sem sal, você pode obter 80% da vitamina E, 25% do magnésio e 11% da fibra necessária em um dia.
É fácil ficar preso a padrões alimentares e comer coisas semelhantes todos os dias. Interromper esses hábitos pode ajudar a introduzir mais nutrientes na sua dieta, disse Danho.
“Experimente algo diferente. Algumas pessoas nunca comem sementes, então e as sementes de girassol? Muitas dessas sementes são ricas em vitamina E e outros nutrientes”, acrescentou ela.
2. Frutas e Legumes
Encher o prato com frutas e vegetais coloridos fornece fitoquímicos, compostos vegetais que apoiam a saúde. Estes incluem o licopeno no tomate, que pode ajudar a proteger contra certos tipos de cancro e doenças cardíacas; antocianinas em frutas vermelhas, que podem ajudar a retardar o envelhecimento celular; e alicina na cebola, que pode ajudar o corpo a combater tumores.
“[Frutas e vegetais] fornecem uma ampla mistura de vitaminas, minerais, antioxidantes e fitonutrientes que funcionam juntos – quase como tomar um ‘complexo B’, mas com adição de fibra e água”, disse Debbie Petitpain, MBA, RDN, nutricionista registrada em Charleston e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, à Saude Teu por e-mail.
3. Peixe Gordo
Os ácidos graxos ômega-3 são importantes para a saúde do coração e do cérebro, mas considere comer peixe em vez de tomar um suplemento de ômega-3 ou óleo de peixe.Um estudo de 2017 mostrou que as pessoas que comiam peixe tinham níveis de colesterol mais baixos do que aquelas que tomavam suplementos de ômega-3.
Peixes gordurosos, como salmão, truta e sardinha, são ricos em ômega-3 e proteínas de alta qualidade. Peixes e outras fontes de proteína magra, como aves, feijões, tofu e ovos, também fornecem ferro, zinco, vitamina B12, selênio e magnésio, disse Petitpain.
Histórias Relacionadas
Por que você deve evitar esses 10 alimentos antes de dormir
4. Nozes
Alguns alimentos vegetais, como as nozes, são outra forma de obter ômega-3 sem suplementos, especialmente para pessoas que não comem peixe.
“Nozes, chia e linho oferecem ômega-3, fibras e minerais – e aumentam a saciedade”, disse Petitpain.
Ao contrário da maioria dos suplementos de ômega-3, esses alimentos contêm proteínas e fibras, que ajudam a mantê-lo saciado.30 gramas de sementes de chia contêm 5 g de proteína e 10 g de fibra, 1/4 xícara de nozes contém 5 g de proteína e 2 g de fibra e 1/4 xícara de sementes de linhaça contém 8 g de proteína e 11 g de fibra.
5. Arroz Integral
Comer grãos integrais ajuda a obter toneladas de nutrientes importantes sem recorrer a suplementos.
“Arroz integral, aveia, quinoa e pão integral contribuem com fibras, vitaminas B, magnésio e fitonutrientes – nutrientes que muitas vezes faltam em grãos refinados”, disse Petitpain.
Você pode combinar arroz integral ou quinoa com outros alimentos ricos em nutrientes, como salmão, brócolis e batata doce, para uma refeição repleta de vitaminas e minerais.
Multivitaminas e suplementos valem a pena?
Pessoas grávidas ou amamentando, idosos, crianças pequenas e pessoas que seguem dietas veganas, vegetarianas ou outras dietas restritivas podem precisar de certos suplementos dietéticos devido às suas necessidades nutricionais e de saúde específicas.
No entanto, se você já come uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, é provável que obtenha todos os nutrientes necessários com sua dieta. Estudos também mostraram que multivitaminas não reduzem o risco de câncer, doenças cardíacas ou morte.
Se você decidir tomar um multivitamínico, é quase como se você estivesse “protegindo suas apostas”. Eles podem ajudar a preencher lacunas nutricionais nos dias em que sua dieta não é boa, disse Matthew Landry, PhD, RDN, FAND, professor assistente de saúde populacional e prevenção de doenças na UC Irvine, à Saude Teu.
Os suplementos nem sempre são isentos de riscos. Alguns suplementos, especialmente em altas doses, podem interagir com medicamentos ou aumentar o risco de cálculos renais ou derrames.
Antes de iniciar qualquer suplemento, é melhor consultar um médico e fazer um exame de sangue para determinar se você realmente tem uma deficiência nutricional ou uma necessidade de saúde diferente, disse Landry.
“Às vezes tomamos um suplemento para ajudar a resolver o cansaço, a fadiga e coisas assim. Mas pode ser algo completamente oposto, e se começarmos a mascarar isso com um suplemento, perderemos a verdadeira causa raiz”, acrescentou Landry. “É aí que os suplementos podem ficar um pouco assustadores – pensamos que estamos resolvendo alguma coisa, e talvez esse nem seja o problema.”
