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Principais conclusões
- Priorize alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.
- Limite as gorduras saturadas, gorduras trans, sódio, colesterol e açúcares adicionados para proteger a saúde do coração.
- Consulte seu médico para discutir dietas como DASH, TLC, mediterrânea ou dietas à base de vegetais e determinar qual é a mais adequada para você.
As doenças cardíacas são a principal causa de morte de adultos nos EUA, mas pequenas mudanças na dieta podem fazer uma grande diferença.Um padrão alimentar saudável para o coração apoia a saúde a longo prazo e pode ajudar a diminuir o risco de doenças crónicas.
1. Frutas e Legumes
Comece sua jornada de alimentação saudável incorporando mais frutas e vegetais. Escolha uma variedade de opções frescas ou congeladas. Verifique os rótulos dos produtos enlatados, pois podem conter alto teor de sódio ou açúcar. Procure encher metade do seu prato com frutas e vegetais em cada refeição.
Considere adicionar as seguintes frutas e vegetais à sua dieta:
- Vegetais de folhas verdes(couve, espinafre e acelga)
- Legumes frescos(como cenoura, pimentão e brócolis)
- Bagas(framboesas, mirtilos, amoras e morangos)
- Frutas frescas(como maçãs, laranjas, bananas e mangas)
2. Grãos integrais
Os grãos integrais são uma parte essencial de uma dieta saudável para o coração porque são ricos em fibras. Considere adicionar alguns dos seguintes grãos integrais à sua rotação regular:
- Cevada
- Arroz integral
- Trigo sarraceno
- Bulgur (trigo tostado e rachado)
- Painço
- Aveia
- Quinoa
- Pão integral, bagels, tortilhas e muffins ingleses
- Massa de trigo integral e massa de pizza
3. Proteínas magras
A maioria dos planos alimentares saudáveis para o coração inclui proteínas magras para mantê-lo saciado e satisfeito. Considere as seguintes opções:
- Feijões, lentilhas, ervilhas e outras leguminosas
- Peito de frango
- Ovos
- Peixe e marisco
- Tofu
- Peito de peru
- Nozes sem sal
4. Gorduras Saudáveis
Gorduras específicas, incluindo gorduras saturadas e trans, podem aumentar o risco de doenças cardíacas. No entanto, existem gorduras mais saudáveis que podem melhorar os níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas. Considere trocar suas gorduras regulares por qualquer um dos seguintes:
- Óleo de abacate
- Abacates
- Peixe gordo
- Molho para salada à base de óleo versus maionese
- Azeite
- Nozes sem sal
5. Laticínios com baixo teor de gordura
Embora os laticínios integrais sejam ricos em gorduras saturadas, as alternativas com baixo teor de gordura são uma troca saudável. Considere adicionar alguns laticínios com baixo teor de gordura ao seu plano alimentar:
- Queijo cottage sem gordura ou com baixo teor de gordura
- Iogurte sem gordura ou com baixo teor de gordura
- Leite desnatado ou desnatado
Uma Palavra da Saúde Teu
Escolhas ricas em nutrientes, como nozes, mirtilos silvestres e folhas verdes, são os melhores alimentos para a saúde do coração. Isso ajuda a manter as artérias flexíveis, apoia o fluxo sanguíneo saudável e controla os níveis de colesterol.
–
MAGGIE MOON, RD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS
Alimentos para reduzir para um coração mais saudável
Procure reduzir ou eliminar alimentos que aumentam o risco de doenças cardíacas. Alimentos ricos em calorias e ricos em gordura, sal ou açúcar podem aumentar o risco de ataque cardíaco e derrame ao longo do tempo.
| Alimentos para reduzir, limitar ou evitar em uma dieta saudável para o coração | |
|---|---|
| Categoria | Exemplos e detalhes |
| Álcool | Limite a ingestão de bebidas como cerveja, vinho e coquetéis. |
| Colesterol | Encontrado em carne, bacon, leite integral e sorvete. |
| Carnes Processadas | Bacon, carne seca e carnes frias são ricos em sódio e gordura saturada. |
| Gorduras saturadas | Encontrado na manteiga, queijos integrais, cortes mais gordurosos de carne vermelha, frituras e doces. |
| Sódio | Comum em sal de cozinha, alimentos processados, batatas fritas, pizza, refeições congeladas, molhos comprados em lojas e refeições prontas. |
| Doces | Doces, doces, sorvetes e refrigerantes. Procure açúcares adicionados, como xarope de milho, frutose, glicose, sacarose, maltose ou suco concentrado de frutas, nos rótulos. |
| Gorduras Trans | Encontrado em alimentos processados, como frituras, biscoitos embalados, biscoitos e batatas fritas. |
Dietas saudáveis para o coração para experimentar
Considere seguir um plano alimentar saudável para o coração para eliminar as suposições no planejamento das refeições. A pesquisa sugere que dietas específicas trazem benefícios à saúde do coração e podem reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame ao longo do tempo.
| Dieta | Principais recursos | Benefícios para a saúde cardíaca |
|---|---|---|
| Dieta DASH | Baixo teor de sódio; inclui frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, peixes, aves, feijões, nozes. | Comprovadamente reduz a pressão arterial e reduz o risco de doenças cardíacas. |
| Dieta Mediterrânea | Enfatiza alimentos integrais como frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, azeite, peixe e nozes. | Reduz o risco de doenças cardíacas e derrames. |
| Dieta à Base de Plantas | Concentra-se em alimentos vegetarianos, como frutas, vegetais, legumes, grãos integrais e proteínas vegetais (feijões, nozes). | Naturalmente pobre em gordura saturada; apoia a saúde do coração. |
| Dieta TLC (mudanças terapêuticas no estilo de vida) | Limita a gordura alimentar; enfatiza alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, legumes, grãos integrais e nozes. | Comprovado para reduzir os níveis de colesterol no sangue. |
Ideias fáceis para refeições saudáveis para o coração
Não sabe por onde começar com uma alimentação saudável para o coração? Idéias simples para refeições podem ajudar. Experimente encher metade do seu prato com frutas e vegetais. Outras ideias de refeições saudáveis para o coração incluem:
- Frango assado com arroz integral e salada
- Hambúrguer vegetariano de feijão preto em pão integral com alface, cebola e tomate
- Salmão grelhado com legumes assados e salada de quinoa
- Aveia com frutas frescas e amêndoas fatiadas
- Tacos de camarão com vegetais frescos e guacamole
- Salada de espinafre e morango com frango grelhado e nozes
- Omelete de clara de ovo vegetal com frutas frescas
- Refogado de legumes
- Macarrão integral com tomate fresco e feijão
- Torrada de trigo integral com guacamole fresco e tomate fatiado
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Dicas saudáveis para o coração para jantar fora
Você ainda pode jantar fora com uma dieta saudável para o coração. Procure planejar com antecedência. As refeições em restaurantes geralmente contêm mais gordura, açúcar e sal do que as refeições caseiras.
Dicas para jantar fora de casa saudável incluem:
- Revise seu cardápio com antecedência e selecione as refeições que se alinham ao seu plano de alimentação saudável.
- Peça recomendações ao seu servidor e esclareça quaisquer dúvidas que possa ter sobre os ingredientes.
- Peça que a sua refeição seja preparada com gorduras mais saudáveis, como azeite ou óleo de girassol, em vez de manteiga.
- Procure preencher metade do seu prato com frutas e vegetais.
- Solicite que quaisquer molhos ricos em queijo ou queijo sejam servidos como acompanhamento, e não na refeição.
- Planeje levar metade da sua refeição para casa para as sobras; as refeições nos restaurantes são geralmente grandes e oferecem mais de uma porção.
