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Principais conclusões
- Comer mais fibras insolúveis ajuda a prevenir a constipação.
- Os alimentos processados têm menos fibras do que frutas e vegetais inteiros.
- Adicionar fibra lentamente pode ajudar a reduzir gases e inchaço.
Não ingerir fibras suficientes em sua dieta pode aumentar o risco de diabetes, obesidade, câncer de cólon, doenças cardiovasculares e síndrome do intestino irritável.Aqui estão alguns sinais de que você pode precisar adicionar mais fibras à sua dieta.
1. Você está frequentemente constipado
Existem dois tipos de fibra: fibra solúvel e fibra insolúvel. Ambos apoiam a digestão, mas as fibras insolúveis ajudam especialmente a aumentar o volume das fezes e a prevenir a constipação.Grãos integrais, farelo de trigo e vegetais são boas fontes de fibra insolúvel.
Pessoas que não comem fibras suficientes podem apresentar constipação ocasional. É importante adicionar mais fibras à sua dieta lentamente, caso contrário, você poderá ter problemas gastrointestinais adicionais.
Certifique-se de beber bastante água à medida que aumenta a ingestão de fibras. Manter-se hidratado ajuda as fibras a funcionarem melhor e reduz o risco de prisão de ventre.
2. Sua dieta está repleta de alimentos processados
As estimativas sugerem que cerca de 60% da dieta dos EUA vem de alimentos processados, que não são boas fontes de fibra.
“Pegar uma fruta ou vegetal inteiro como lanche é uma opção fácil e eficiente se você está tentando incorporar mais fibras ao seu dia”, disse Emma M. Laing, PhD, RDN, FAND, professora clínica e diretora de dietética da Universidade da Geórgia, à Saude Teu por e-mail.
Frutas e vegetais contêm muita fibra na casca, que geralmente é removida durante o processamento.
Uma batata média assada com casca contém 3 g de fibra, enquanto uma porção de batata frita Lay’s Classic contém apenas 1 g.Uma maçã média com casca contém 4,8 g de fibra e uma porção de compota de maçã Mott contém 1 g.
3. Você tem níveis elevados de açúcar no sangue e colesterol
A fibra desempenha um papel importante na regulação dos níveis de açúcar no sangue e na prevenção do diabetes.
“Comer fibra suficiente pode diminuir a velocidade da glicose que entra na corrente sanguínea após a digestão. Alimentos ricos em fibras são digeridos e absorvidos mais lentamente e, portanto, retardam o aumento dos níveis de açúcar no sangue que ocorre após uma refeição rica em carboidratos”, disse Laing.
A fibra solúvel, encontrada em nozes, ervilhas e algumas frutas e vegetais, também ajuda a reduzir os níveis de LDL ou colesterol “ruim”.
Laing disse que esse tipo de fibra forma um gel que se liga ao colesterol LDL e ajuda a removê-lo do corpo antes de ser absorvido.
4. Você se sente inchado depois de comer alimentos ricos em fibras
Pessoas que não comem fibras suficientes podem sentir gases, inchaço ou cólicas estomacais quando adicionam alimentos ricos em fibras à dieta.
“Embora a incorporação de fibras na dieta deva ser bem tolerada e não causar danos à maioria das pessoas, é importante monitorar quaisquer efeitos colaterais desagradáveis ou dolorosos, como gases, inchaço ou diarreia”, disse Laing.
É melhor adicionar apenas 5 g de fibra por dia até atingir suas metas de fibra.Depois que seu corpo se acostumar com as fibras adicionais, esses alimentos não farão você sentir tanto desconforto gastrointestinal.
Alimentos nutritivos ricos em fibras apoiam a saúde geral
A maioria das pessoas associa fibras à saúde digestiva, mas adicionar uma variedade de alimentos nutritivos e ricos em fibras à sua dieta pode melhorar sua saúde geral, apoiar o sistema imunológico, diminuir o risco de certos tipos de câncer e ajudar na manutenção do peso.
“A fibra é um componente de um quadro mais amplo que impacta a saúde”, disse Laing. “Os resultados positivos para a saúde estão associados a padrões alimentares que incluem uma variedade de vegetais, frutas, legumes, grãos integrais, laticínios, carnes magras, nozes e óleos insaturados”.
O que isso significa para você
Se você costuma ter prisão de ventre, depende de alimentos processados ou tem açúcar ou colesterol elevados no sangue, pode não estar ingerindo fibras suficientes. Aumentar lentamente a ingestão de frutas integrais, vegetais, legumes e grãos integrais – enquanto se mantém hidratado – pode melhorar a digestão e apoiar a saúde a longo prazo. Acompanhe como seu corpo responde e busque mudanças graduais e consistentes.
