4 razões pelas quais você sente sono depois de comer

Sentir-se sonolento depois de comer, ou sonolência pós-prandial, pode ser causado pelo que você come, pela quantidade de comida que você comeu ou pelo relógio interno do seu corpo. Embora esses comas alimentares ou quedas pós-almoço sejam comuns, em alguns casos, eles também podem sinalizar um problema de saúde latente.

1. Nutrientes em Certos Tipos de Alimentos

Os nutrientes de certos alimentos podem fazer você se sentir cansado depois de comer. Comê-los antes de dormir pode ajudá-lo a ter uma boa noite de sono. No entanto, se você os convidar para almoçar, poderá querer tirar uma soneca embaixo da mesa.

Aqui está uma olhada em alguns nutrientes que induzem à fadiga e nos alimentos em que são encontrados.

Melatonina

A melatonina é um hormônio que o cérebro produz em resposta à escuridão.Isso faz com que a mente e o corpo comecem a relaxar durante o dia e deixa você com sono. A melatonina também é encontrada em muitos alimentos e pode contribuir para quedas de energia pós-refeição.

Alimentos com alto teor de melatonina incluem:

• Cevada
• Milho
• Cranberries
• Pepinos
• Ovos
• Cogumelos
• Aveia
• Pistache
• Arroz
• Salmão
• Morangos
• Cerejas azedas
• Trigo

Triptofano

O triptofano é um aminoácido que pode fazer você sentir um pouco de sono.O corpo converte o triptofano em serotonina e depois em melatonina, o que, como mencionado acima, pode causar cansaço.

Os alimentos ricos em triptofano incluem:

• Frango
• Clara de ovo
• Peixe
• Leite
• Sementes de girassol
• Amendoim
• Sementes de abóbora
• Sementes de gergelim
• Soja
• Peru

Carboidratos

Pesquisas mostram que refeições ricas em carboidratos podem deixá-lo cansado.Em particular, os alimentos com alto índice glicêmico (IG) – uma medida de como carboidratos específicos aumentam o açúcar no sangue – têm maior probabilidade de causar fadiga pós-refeição.

Os especialistas suspeitam que a flutuação dos níveis de açúcar no sangue seja a culpada. Seu corpo converte carboidratos em açúcar. Alimentos com alto índice glicêmico podem fazer com que o açúcar no sangue suba rapidamente e depois caia. Essa queda nos níveis de açúcar também pode deixar você com sono depois de comer.

Alimentos com alto índice glicêmico incluem:

• Produtos assados, como pão branco ou de trigo
• Cereais, como flocos de milho e aveia instantânea
• Batatas
• Açúcar (sacarose)
• Melancia
• Arroz branco

Gorduras

O alto consumo de gordura está ligado ao aumento da fadiga diurna. Mas estudos sugerem que o tipo de gordura faz uma grande diferença. Em particular, foi demonstrado que as gorduras saturadas e as gorduras trans aumentam a fadiga pós-refeição.

Alimentos ricos em gorduras prejudiciais à saúde incluem:

• Produtos de panificação
• Carne bovina
• Manteiga
• Queijo
• Creme
• Aves de carne escura, especialmente com pele
• Alimentos fritos
• Sorvete
• Cordeiro
• Banha
• Óleo de palma e óleo de palmiste
• Carne de porco
• Laticínios integrais

Antigamente, pensava-se que a sonolência pós-refeição se devia ao fato de o corpo redirecionar o sangue do cérebro para o sistema digestivo. No entanto, evidências científicas refutaram essa teoria.

2. Grandes quantidades de comida (ou bebida)

Comer muitas calorias de uma só vez também está relacionado à fadiga pós-refeição. As citocinas, pequenas proteínas envolvidas no controle da resposta imunológica e da inflamação do corpo, podem desempenhar um papel.

Em um estudo, indivíduos que fizeram uma refeição rica em calorias e gorduras experimentaram fadiga pós-prandial e apresentaram maior concentração de citocinas em seu sistema. O efeito foi mais pronunciado em indivíduos com obesidade do que naqueles com composição corporal mais magra.

Beber muito álcool também pode causar sonolência. Isso acontece porque potencializa os efeitos da adenosina, uma substância química no cérebro que se acumula ao longo do dia, deixando você sonolento.

Embora o álcool a princípio aja como sedativo, ele não melhora a qualidade do sono. Várias horas depois de beber álcool, o nível de epinefrina do seu corpo aumenta. Esse hormônio do estresse aumenta a frequência cardíaca e pode piorar a apneia do sono, o que pode atrapalhar o sono durante a noite.

3. Hora do dia

A sonolência pós-almoço geralmente tem mais a ver com o momento natural de uma tendência aumentada para dormir do que com a comida que você consome. Dois fenômenos contribuem para isso. Eles incluem:

• Unidade de sono: O desejo de dormir se deve ao acúmulo gradual de uma substância química no cérebro chamada adenosina. Este produto químico atinge seu pico logo antes de dormir, mas também é maior à tarde em comparação com a manhã.Assim, quanto mais tempo a pessoa fica acordada, mais adenosina se acumula, aumentando a vontade de dormir.
• Ritmo circadiano: O segundo processo que contribui indiretamente para a sonolência é o ritmo circadiano. O ritmo circadiano funciona como um relógio que controla os períodos de vigília e sono. Há uma queda nesse padrão no início da tarde, geralmente entre 13h e 13h. e 16h, deixando você com sono.

4. Potenciais condições de saúde

Embora geralmente seja normal sentir sono após uma refeição, verifique com seu médico se isso acontece com frequência ou interfere em sua rotina diária. Algumas condições de saúde subjacentes também podem causar fadiga, incluindo:

• Diabetes
• Hipoglicemia
• Anemia
• Problemas de tireóide
• Pressão arterial baixa (hipotensão)

Aliviando a sonolência pós-refeição

Embora você não consiga evitá-lo totalmente, há algumas coisas que você pode tentar para neutralizar a sonolência que ocorre após as refeições:

• Faça refeições bem balanceadas.Evitar refeições ricas em carboidratos ou proteínas pode ajudar a evitar aumentos de açúcar no sangue (e quedas subsequentes) e a manter os níveis de adenosina.
• Faça refeições menores e mais frequentes.Experimente comer porções menores ao longo do dia, em vez de três grandes refeições, que têm maior probabilidade de deixar você com sono.
• Durma mais à noite.Se você sentir privação de sono, essa sonolência pós-almoço pode ser mais pronunciada. Além disso, distúrbios do sono, como a apneia obstrutiva do sono, podem piorar a situação.
• Exponha-se à luz solar suficiente.Os ritmos circadianos são afetados pela luz solar. Nossos corpos ficam mais alertas quando expostos à luz e menos alertas quando está escuro.A pesquisa mostra que a exposição à luz forte após o almoço ajuda a neutralizar a queda da tarde.
• Faça exercícios regularmente.O impacto do exercício no sono é bem conhecido. Contudo, preste atençãoquandovocê se exercita. Para alguns, fazer exercícios muito perto da hora de dormir pode dificultar o adormecimento.
• Cochile por 10 a 20 minutos.Às vezes, uma soneca pós-refeição é uma opção. Mas seja breve; qualquer coisa com mais de 20 minutos ou mais pode afetar sua capacidade de dormir no horário normal.

Uma Palavra da Saúde Teu

Sentir-se cansado depois de comer é uma resposta fisiológica comum e geralmente não é motivo de preocupação. Para mitigar a ocorrência de coma alimentar, podem-se adotar medidas simples, mas eficazes, incluindo moderar o tamanho das porções, optar por refeições mais equilibradas, limitar o consumo de álcool, manter-se adequadamente hidratado, garantir um sono geral suficiente, expor-se a luzes fortes ou mesmo tirar uma soneca curta.

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SMITA PATEL, DO, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS