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A ideia de fazer exercício não tem de ser um plano de “tudo ou nada”. Você não precisa se exercitar por horas na academia ou forçar seu corpo a realizar atividades extenuantes que possam fazer com que ele sue muito ou faça seu corpo se sentir cansado. Adicionar um pouco de atividade física diariamente pode ter um efeito notável na saúde emocional e física de um indivíduo. Qualquer que seja o nível de atividade envolvido na sua rotina diária, você sempre pode fazer dos exercícios uma maneira divertida de lidar com os níveis de estresse diários. Fazendo isso e tendo um movimento contínuo na rotina diária, sua vida poderá se tornar mais prazerosa. Neste artigo, reunimos 4 maneiras eficazes para você começar a se exercitar e convidar uma boa quantidade de atividade e saúde para sua vida, mas antes disso vamos dar uma olhada na quantidade de tempo que idealmente se deve passar se exercitando e nos tipos de exercícios que se pode realizar.
Quanto tempo por dia devo gastar em exercícios?
Praticar exercícios pelo menos cinco vezes por semana e por um período de trinta minutos todos os dias pode ajudar a estabilizar a saúde física e mental. Se você não puder tirar trinta minutos contínuos de sua programação diária, crie dois treinos curtos de 15 minutos ou três planos de treino de 10 minutos, o que for viável.
Não fique chateado se tirar um tempinho da programação diária parecer difícil para você. Mesmo um pouco de atividade física que tende a relaxar a mente e o corpo pode valer a pena ser considerada. Leva uma semana ou mais para o corpo se adaptar a pequenas mudanças e quando você se compromete com essas mudanças, pode ser mais fácil desenvolver uma rotina. Se você mantiver todas essas atividades à mão, os benefícios que observará poderão ser excelentes.
Quais são os diferentes tipos de exercícios que posso realizar?
Compilar uma variedade de exercícios pode ajudá-lo a obter o máximo de benefícios para a saúde. Além disso, você não ficará entediado e aproveitará cada rotina que planejou fazer.
- Atividades aeróbicas como natação, corrida e ciclismo podem melhorar a saúde cardíaca e também aumentar a resistência.
- O treino de força, como o treino de resistência ou o levantamento de peso, pode ajudar na construção dos ossos e da massa muscular, evitando quedas e melhorando o equilíbrio. Ajuda a dar força ao corpo em idades mais avançadas.
- Alongamento eiogapode ajudar a aumentar a amplitude de movimento e aliviar dores musculares, bem como rigidez.
Nº 1: Caminhada: a melhor maneira de começar a se exercitar
Caminhar ou movimentar-se mais no dia a dia é uma das maneiras mais eficazes de começar a se exercitar. Se você ainda não está pronto para seguir um plano de exercícios rotineiros, pense em todas essas rotinas como uma escolha, e não como uma tarefa que você precisa realizar em sua lista de tarefas. Acompanhe suas atividades diárias e faça questão de adicionar algumas atividades. Mesmo pequenas atividades podem ser incluídas na rotina diária e vão somar no final do dia.
- Andando dentro e ao redor de sua casa. Lavar o carro, cuidar da limpeza da casa, cortar a grama, varrer ou vassoura do pátio também podem funcionar como atividade física.
- Caminhando no trabalho e em trânsito. Procure maneiras de caminhar ou andar de bicicleta enquanto volta do trabalho para casa. Você também pode seguir essa rotina ao fazer compras ou realizar qualquer outra tarefa que lhe permita sair de casa.
- Caminhando com família ou amigos. Organize jogos ou envolva-se com seus filhos em qualquer brincadeira no quintal. Você também pode levar seu cachorro para passear ou praticar uma rotina de ioga com seu cônjuge nas horas vagas.
Nº 2: Planejar uma rotina adequada ajuda você a iniciar seu regime de exercícios
Comece devagar, um pouco é melhor que nada. Começar a se exercitar não exige que você permaneça comprometido ou que torne sua atividade física extrema. Se você não fez parte de nenhuma rotina de exercícios ou não fez um plano nos primeiros dias, é importante que você estabeleça metas melhores desta vez. Ir à academia para treinar por cerca de uma hora pode ser difícil nos estágios iniciais. Em vez disso, você pode planejar algumas pequenas rotinas e, eventualmente, levá-las a um nível superior. Depois que essas rotinas forem gerenciadas, você verá benefícios que podem incentivá-lo a permanecer no plano. Dicas para começar com o plano de exercícios:
- Concentre-se nas atividades que você adora fazer. Se você não gosta de correr, pode ser difícil manter o plano que você traçou. Em vez disso, você pode criar um plano de natação ou dança se adorar fazer a atividade.
- Dê pequenos passos de cada vez. Comece o dia com uma atividade que faça você se sentir confortável e estabeleça expectativas realistas. Participar de uma maratona pode ser extenuante; em vez disso, você pode tentar fazer algo menos assustador.
- Concentre-se em alcançar objetivos de curto prazo, como melhorar seus níveis de energia e humor, bem como reduzir o nível de estresse. Se você se concentrar em tarefas maiores, como perda de peso e tonificação muscular, isso poderá consumir muito tempo e, depois de algum tempo, você poderá perder o interesse.
- Faça do exercício uma preocupação principal. Se você tiver problemas para incluir exercícios em seu plano diário, considere-os como sua agenda que deve ser concluída diariamente. Mesmo nos dias mais movimentados, considere tirar pelo menos 10 minutos de sua rotina diária. Isso pode ajudá-lo a seguir a rotina diária de atividades físicas sem complicações.
- Não tenha pressa e vá com calma. Você se sente mal com seu peso corporal ou físico? Existem outros que podem estar no mesmo lugar que o seu. Junte-se a um grupo e faça planos com eles. Isso pode ajudá-lo a atingir as metas que você definiu e a fazer planos melhores para seus exercícios futuros.
- Antecipe altos e baixos. Nunca fique desapontado se perder uma ou duas rotinas. Isso acontece. Basta começar de novo e você eventualmente chegará lá. Você pode, eventualmente, ao longo de um período de tempo, construir sua programação e certamente segui-la com sabedoria. Isso o ajudará a voltar ao ímpeto anterior que você tinha para se exercitar.
Nº 3: opte por atividades convenientes e divertidas que tornem o exercício algo divertido para começar
Tornar os exercícios divertidos é a maneira mais fácil de começar a se exercitar. Atividades convenientes e agradáveis tornam o exercício uma coisa divertida. Passe algum tempo conhecendo o que você gosta e o que não gosta. As preferências mudam com o tempo e você deve se lembrar disso sempre.
Combine uma atividade que você adora fazer com sua rotina diária de exercícios. Há uma série de atividades que podem ser qualificadas como rotinas de exercícios. A ideia é encontrar algo que mantenha seu corpo em chamas e ativo o tempo todo. Quando isso for feito, será mais fácil seguir o plano e tornar o exercício uma atividade divertida. Seguir coisas simples pode ser mesclado facilmente:
- Faça ioga ou uma aula de dança comozumba
- Assista a uma comédia favorita enquanto se exercita em uma esteira ou bicicleta ergométrica.
- Desfrute de um filme ou de uma xícara de café com os amigos, após o treino.
- Desfrute de atividades como golfe, frisbee ou jardinagem.
- Coloque sua música favorita e divirta-se com as crianças enquanto dança ao som dela.
Comece a fazer do exercício uma atividade que pode ser realizada socialmente. Pode ser um momento para você socializar com seus amigos e também mantê-lo motivado. Para quem não tem espírito competitivo, hidroginástica, aula de dança ou clube de corrida podem ser de grande ajuda. Isso pode ajudá-lo a se exercitar, ao mesmo tempo que elimina a sensação de competição em todos os momentos. Você pode ingressar em uma liga de futebol para adultos ou jogar beisebol ou vôlei com seus amigos. Para a maioria das pessoas, ter um parceiro para malhar pode mantê-las motivadas.
Nº 4: Motivação: a chave para começar a praticar exercícios
Ficar motivado é a chave nos estágios iniciais do exercício. Mesmo que você goste de se exercitar, pode perder o interesse em praticá-lo regularmente. Quando sentir que a rotina está monótona, acrescente uma atividade interessante para enfeitá-la. Isso pode ajudá-lo a atingir metas nas quais você vem trabalhando há tanto tempo.
Como posso ficar motivado quando meu corpo está com dor?
Estabeleça metas e recompensas. Depois de atingir um objetivo específico, você pode se recompensar. Isso o ajudará a se manter motivado e também a atingir seus objetivos com facilidade. Não importa o que você faça e quanto você faça. Quando você perder o interesse, tente pensar nos esforços que fez e comece de novo. Ao atingir metas, recompense-se facilmente.
Maneiras de começar a se exercitar e manter sua rotina de exercícios em qualquer lugar:
- Seja confiável e consistente. Habitue-se ao plano de exercícios e certifique-se de seguir a mesma rotina todos os dias. Isso fará com que você se sinta pior quando a rotina não for seguida.
- Você precisa garantir que se exercita diariamente em um período de tempo específico pré-determinado.
- Isso eliminará a mentalidade preguiçosa e seu corpo desejará que você se exercite.
- Você precisa manter um registro real do seu progresso. Isso pode ser na forma de um diário real ou de um diário em vídeo.
- Torne cada sessão de exercícios interessante. Isso pode ser feito treinando com amigos e familiares, incorporando música e utilizando diferentes locais para se exercitar.
