4 maneiras de fazer uma inclinação pélvica (com dicas de segurança)

Os exercícios de inclinação pélvica podem alongar e fortalecer os músculos abdominais e ajudar a aliviar a ciática e a dor lombar (lombar). Existem diversas variações de exercícios de inclinação pélvica adequados para pessoas em diferentes níveis de condicionamento físico.

Como fazer uma inclinação pélvica básica

A inclinação pélvica mais simples é realizada em decúbito dorsal (deitado de costas). É seguro para a maioria das pessoas, incluindo iniciantes e pessoas com dores nas costas.

Para fazer uma inclinação pélvica básica:

1. Deite-se no chão (ou em uma esteira no chão) com os joelhos dobradose os pés apoiados no chão.
2. Estenda os braços ao longo do tronco, com as palmas voltadas para baixo. A parte de trás da cabeça deve tocar o tapete e o pescoço deve estar alinhado com a coluna. Permita que suas costas mantenham uma curva natural, deixando espaço entre a parte inferior das costas e o tapete. Você deve conseguir deslizar sua mão neste espaço.
3. Inspire, expire e envolva os músculos abdominais.Deixe essa ação inclinar o cóccix para cima e fechar o espaço entre a região lombar e o tapete ou chão. Você sentirá um alongamento suave na região lombar.
4. Inspire, permitindo que a coluna e a pélvis retornem à posição original.
5. Faça cinco a 10 repetições.

Solte os flexores do quadril
Os músculos flexores do quadril estão localizados onde a parte superior das coxas se conecta à pélvis, na articulação do quadril. Tente liberar qualquer tensão nesses músculos enquanto realiza inclinações pélvicas, para que os músculos abdominais façam todo o trabalho de movimentação da pélvis.

Como fazer uma inclinação pélvica em pé

Se você estiver grávida ou tiver uma condição que torne desconfortável deitar de costas, a inclinação pélvica em pé pode ser mais confortável. Para fazer uma inclinação pélvica em pé:

1. Coloque suas costas contra uma parede resistentee incline-se ligeiramente contra ele.
2. Inspire e deixe os joelhos dobrarem ligeiramente.
3. Expire enquanto gira os quadris suavemente para frente ou para trás.Esse movimento deve endireitar a curva natural da região lombar, de modo que ela pressione contra a parede.
4. Inspire e retorne à posição inicial neutraquando estiver pronto.
5. Faça cinco a 10 repetições.

Como fazer uma inclinação pélvica com as mãos e joelhos

Para adicionar variedade, e se o seu nível de condicionamento físico permitir, você pode tentar uma variação mais desafiadora. Para fazer uma inclinação pélvica com as mãos e joelhos:

1. Ajoelhe-se e fique na posição de quatro apoioscom os pulsos alinhados sob os ombros e os joelhos sob os quadris. É melhor fazer isso em uma superfície acolchoada,
2. Inspire.
3. Expire e puxe para cima com os abdominaisenquanto arredonda as costas e pressiona os braços.
4. Solte lentamente e retorne à posição neutra.
5. Faça cinco a 10 repetições.

Essa variação da inclinação pélvica só deve ser feita se você não sentir dor nos pulsos e joelhos.

Como fazer uma inclinação pélvica sentada

Para fazer esta variação mais desafiadora, você precisará de uma bola de exercícios. Escolha uma bola do tamanho certo para você. Você deve conseguir sentar-se nele com os quadris ligeiramente mais altos que os joelhos.

Para fazer a inclinação pélvica sentada:

1. Inspire enquanto se senta em uma bola de exercícioscom os pés afastados na largura dos ombros. Envolva os músculos centrais para ajudar a manter a postura e o equilíbrio.
2. Expire e coloque o cóccix embaixo de você, rolando ligeiramente para trás na bola.
3. Inspire enquanto pressiona o cóccix para tráspara rolar a bola para longe de seus pés e voltar para uma posição neutra.
4. Faça cinco a 10 repetições.

Usar uma bola de exercícios exige manter os músculos centrais engajados para manter o equilíbrio, tornando essa variação mais desafiadora do que outras.

Quais são os benefícios do exercício de inclinação pélvica?

Os exercícios de inclinação pélvica são projetados para fortalecer os músculos centrais das costas e do abdômen.Uma inclinação pélvica posterior ativa os músculos abdominais mais profundos, otransversalmente ao abdômen, que envolve a coluna para proporcionar estabilidade. Os exercícios de inclinação pélvica também podem ajudar:

• Melhorar a mobilidade e flexibilidade da coluna
• Reduzir a dor lombar crônica
• Melhorar uma condição conhecida como inclinação pélvica anterior, quando a pélvis está inclinada para frente

Dicas de segurança e precauções a serem lembradas

As inclinações pélvicas são seguras para a maioria das pessoas quando feitas corretamente na posição correta.

Você pode quererevite inclinações pélvicas em decúbito dorsal(deitado de costas) se:

• Você está grávida.
• Você tem uma condição que torna doloroso ficar deitado de costas.

Em vez disso, tente ficar de pé ou fazer inclinações pélvicas de quatro.

Você deveevite inclinações pélvicas em pése você tiver:

• Problemas de equilíbrio
• Lesões nos joelhos ou pés que não permitem a sustentação de peso

Você deve evitar fazer uma inclinação pélvica de quatro se:

• Ter uma lesão na mão, pulso ou joelho
• Recentemente fez uma cirurgia na mão, pulso ou joelho

Como sempre, consulte seu médico antes de iniciar ou intensificar uma rotina de exercícios.

Erros comuns a evitar

Existem alguns erros a serem observados ao fazer inclinações pélvicas.

• Esquecendo de respirar:A respiração fornece oxigênio aos músculos, ajuda você a manter o foco e ajuda a prevenir lesões.
• Levantando sua pélvis:Se sua bunda estiver saindo do chão enquanto você faz uma inclinação pélvica, este é um exercício diferente chamado ponte.
• Usando os músculos abdominais incorretamente:Empurrar a barriga para fora ou sugá-la ao fazer uma inclinação pélvica não está exercitando os músculos centrais. Você deve sentir os músculos mais profundos (transverso do abdômen) se contraindo depois de envolver totalmente os músculos abdominais.