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A fibra dietética ajuda a aumentar os níveis de energia, afetando a digestão, os hormônios e a sensação de saciedade após comer. Embora a fibra não forneça energia da mesma forma que as gorduras e a glicose, ela desempenha um papel crítico na frequência com que seu corpo a libera e utiliza.
1. Ajuda a promover a saciedade
A fibra promove saciedade prolongada, sensação de saciedade e saciedade após comer. Isso ajuda a reduzir os sinais de fome e diminui a probabilidade de você comer alimentos rápidos e com alto teor de açúcar, que tendem a causar flutuações de energia.
A fibra promove saciedade das seguintes maneiras:
- Distensão gástrica: Alimentos ricos em fibras ocupam mais espaço no estômago.
- Esvaziamento gástrico retardado: A fibra retarda a velocidade com que o alimento sai do estômago e chega ao intestino.
- Quantidades aumentadas de nutrientes não absorvidos que chegam ao íleo (a parte final do intestino delgado): Esta situação desencadeia uma resposta conhecida como freio ileal, um mecanismo que retarda o movimento dos alimentos através do trato digestivo para que o sistema digestivo tenha mais tempo para se decompor e absorver nutrientes.
2. Mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis
A glicose (açúcar no sangue) tende a aumentar rapidamente após uma refeição rica em carboidratos de rápida absorção, como açúcares simples e amidos refinados. Esta reação é seguida por um pico de insulina pós-refeição e subsequente declínio. Você pode vivenciar esse declínio como uma queda de energia, fadiga ou “névoa”.
A fibra ajuda a reduzir os picos de açúcar no sangue e a subsequente diminuição, retardando a digestão e a absorção de carboidratos, resultando em uma liberação de energia mais constante e sustentada.
Com o tempo, dietas ricas em fibras estão associadas a uma melhor sensibilidade à insulina. Como resultado, a glicose é absorvida mais facilmente e o uso de energia é mais consistente, uma vez que as células reagem ao sinal da insulina com mais sucesso.
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3. Afeta os hormônios que regulam a energia
A fibra influencia os hormônios envolvidos na fome, saciedade e regulação energética.
A pesquisa indica que consumir mais fibras está associado a níveis mais baixos do hormônio da fome grelina após as refeições. A grelina regula o equilíbrio energético a curto prazo através do controle do apetite e o equilíbrio energético a longo prazo através de mudanças no peso corporal.
Além disso, a fermentação de fibras no cólon cria substâncias químicas que se comunicam com os hormônios para ajudar a regular o açúcar no sangue e o metabolismo da gordura.
A fibra aumenta certos hormônios da saciedade. Isso ajuda a regular os níveis de energia, promovendo uma liberação de energia mais lenta e sustentada, em vez de explosões rápidas. Ele consegue isso retardando a fome, o que evita picos dramáticos de açúcar e quedas que levam à fadiga.
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4. Fornece efeitos metabólicos de longo prazo
Sem fibras adequadas, você corre um risco maior de diabetes tipo 2, resistência à insulina e outros problemas metabólicos que afetam a regulação energética.
A pesquisa indica que o consumo frequente de fibra alimentar está associado a:
- Perfis lipídicos (colesterol) melhorados
- Diminuir os níveis de glicose e insulina em jejum
- Melhor gestão da HbA1c (um marcador de açúcar no sangue a longo prazo)
- Diminuição do risco de diabetes tipo 2
Todos estes benefícios contribuem para uma diminuição do risco de falhas energéticas ligadas à desregulação metabólica e energética durante longos períodos de tempo.
O que a fibra faz pelo corpo
A fibra não é uma fonte direta de energia utilizável porque você não a digere da mesma forma que digere o açúcar ou o amido. Portanto, contribui com menos energia utilizável do que os carboidratos digeríveis.
Embora a fibra não forneça tanta energia por grama quanto os açúcares e os amidos, a fibra afeta a quantidade de energia que você obtém, a frequência com que ela é fornecida e o quão satisfeito você se sente.
A fibra pode ser descrita como solúvel ou insolúvel.
| O que é | O que isso faz | |
|---|---|---|
| Fibra Solúvel | Fibra dietética que se dissolve em água e forma uma substância semelhante a um gel no estômago | Retarda a digestão e reduz a absorção de carboidratos no sangue |
| Fibra Insolúvel | Fibra dietética que não se dissolve na água e permanece inteira ao passar pelo sistema digestivo | Ajuda os alimentos e os resíduos a passarem mais facilmente |
Alguns tipos de fibra, especialmente fibras fermentáveis insolúveis, são metabolizadas pelas bactérias intestinais para criar ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs). Ao fornecerem uma fonte de energia de queima lenta, os AGCC podem influenciar indiretamente o metabolismo da fome e a disponibilidade de fornecimentos de energia.
