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Principais conclusões
- A velocidade média de caminhada é de cerca de 3 quilômetros por hora.
- Você pode caminhar em velocidades diferentes dependendo de sua saúde, idade, nível de condicionamento físico e outros fatores.
- Caminhar em ritmo acelerado pode ajudar a melhorar sua saúde física e mental.
A velocidade média de caminhada entre adultos é de cerca de 5 quilômetros por hora (mph), mas varia de acordo com fatores como idade, sexo, nível de condicionamento físico e terreno.Saber o quão rápido você anda pode ajudá-lo a determinar seu nível de condicionamento físico para melhorar sua saúde geral.
1. Idade
Uma das variáveis na velocidade média de caminhada é a sua idade. Em 2020, um relatório que analisou vários estudos calculou a velocidade de caminhada por idade.A tabela a seguir indica milhas por hora (mph) e quilômetros por hora (km/h).
| Comparação da velocidade média de caminhada por idade | ||
|---|---|---|
| Idade | km/h | km/h |
| Menos de 30 | 3 | 4,82 |
| 30–49 | 2.8 | 4,54 |
| 50–59 | 2,75 | 4,43 |
| 60–65 | 2.7 | 4,34 |
| Mais de 65 anos | 2.1 | 3,42 |
2. Sexo
Pessoas identificadas em uma revisão de estudo como homens e mulheres tinham velocidades médias de caminhada diferentes, como segue:
| Velocidade média de caminhada por gênero | ||
|---|---|---|
| Idade | Machos têm média de mph | Média de mph das mulheres |
| 18–29 | 3.04 | 3.08 |
| 30–39 | 3.11 | 3.08 |
| 40–49 | 3.13 | 2,99 |
| 50–59 | 3,0 | 2,80 |
| 60–69 | 2,82 | 2,71 |
| 70-79 | 2,68 | 2,52 |
| 80+ | 2,35 | 2.16 |
Uma nota sobre terminologia de gênero e sexo
Saude Teu reconhece que sexo e gênero são conceitos relacionados, mas não são a mesma coisa. Para refletir com precisão as nossas fontes, este artigo utiliza termos como “feminino”, “masculino”, “mulher” e “homem” conforme as fontes os utilizam.
3. Nível de condicionamento físico
Além da idade e do sexo, o seu nível de aptidão física pode influenciar a velocidade da caminhada. Força muscular, agilidade, flexibilidade, resistência aeróbica e equilíbrio são fatores importantes no seu ritmo.
Um estudo com 242 adultos saudáveis com idades entre 60 e 80 anos encontrou uma correlação positiva entre o nível de condicionamento físico e a velocidade de caminhada. O equilíbrio e a agilidade foram os maiores fatores que afetaram a velocidade habitual de caminhada, enquanto a velocidade máxima de caminhada foi afetada pelo equilíbrio, agilidade, resistência e flexibilidade.
4. Terreno
O solo em que você está andando também pode afetar sua velocidade de caminhada. Por exemplo, você tende a andar mais devagar em uma trilha natural e acidentada ao ar livre do que em um piso interno plano. Isso porque na trilha você se concentra no equilíbrio e na estabilidade, em vez de maximizar sua energia para seguir em frente.
O que é um ritmo de caminhada rápido?
Um ritmo de caminhada rápido pode variar de pessoa para pessoa, de acordo com seu nível de condicionamento físico e outros fatores. No entanto, uma maneira simples de avaliar se você está andando rapidamente é o “teste de conversação”. Em um ritmo acelerado, você pode falar, mas não cantar.
As diretrizes dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) definem um ritmo de caminhada rápido como 3 mph, que é considerado atividade física de intensidade moderada.
Velocidade de caminhada e saúde
Caminhar pode oferecer os seguintes benefícios:
- Levante seu humor
- Declínio mental lento com a idade
- Fortaleça e tonifique seus músculos
- Melhorar a saúde óssea e articular
- Possivelmente estenda sua vida útil
Um estudo de 2018 propôs que cerca de 100 passos por minuto é uma meta básica para os adultos alcançarem os benefícios da caminhada para a saúde.Pode haver uma vantagem significativa em gerenciar sua velocidade de caminhada, incluindo:
- Saúde cardíaca: Caminhar em ritmo acelerado pode aumentar a frequência cardíaca, diminuir a pressão arterial, prevenir doenças cardíacas e fortalecer o músculo cardíaco.
- Perda de peso: Uma caminhada rápida de 30 minutos queima cerca de 200 calorias (dependendo do seu peso). Queimar mais calorias do que você ingere todos os dias pode ajudá-lo a perder o excesso de peso.
- Melhora a energia: quando sua frequência respiratória aumenta durante uma caminhada rápida, ela acelera o oxigênio que viaja pelo seu corpo, o que aumenta a energia, a capacidade de cura e ajuda a eliminar resíduos do corpo.
Como medir sua velocidade de caminhada
Você pode calcular sua velocidade de caminhada cronometrando quanto tempo leva para caminhar um quilômetro. Por exemplo, se você levou uma hora para caminhar 5 quilômetros, seu ritmo será de 60 minutos dividido por 3, ou 20 minutos por quilômetro, o que é uma caminhada moderada a rápida.
Muitos rastreadores de atividade vestíveis, relógios inteligentes, pedômetros, hodômetros e aplicativos podem medir sua velocidade e distância de caminhada. Insira suas informações pessoais de maneira factual e ajuste todas as configurações corretamente para obter uma medição precisa.
Esses rastreadores podem, por exemplo, usar peso e altura para calcular a queima de calorias e a distância.
Dicas para melhorar a velocidade de caminhada
Se você deseja aumentar seu ritmo de caminhada, lembre-se destas dicas para fazê-lo com segurança e eficácia:
Estabeleça sua linha de base
Conheça o seu ritmo. Meça sua frequência cardíaca quando você estiver andando o mais rápido que puder.
Use sapatos adequados para caminhada
Os sapatos devem ser leves e flexíveis, mas oferecer suporte adequado. Você pode precisar de correção embutida em seus sapatos (como acontece com sapatos de controle de movimento) ou usar uma palmilha ou órtese. Os sapatos com controle de movimento ajudam a corrigir a pronação excessiva, que faz com que os pés e os tornozelos rolem muito para dentro quando você anda.
Verifique seu formulário
Uma boa forma de caminhar inclui o seguinte:
- Fique em pé para facilitar a respiração. Imagine um barbante saindo do topo de sua cabeça e estenda a coluna como se estivesse sendo levantado suavemente do topo da cabeça.
- Puxe os ombros para trás e para baixo e relaxe-os. Mantenha os ombros afastados das orelhas para manter o corpo solto.
- Balance os braços enquanto caminha. Dobre os braços e deixe-os balançar pelos ombros, não pelos cotovelos. Evite cruzar os braços sobre o corpo ao balançar; balance-os não mais alto do que o esterno.
- Dê passos maiores, porém menores. Evite dar passadas excessivas ou colocar o pé muito à frente do centro de gravidade.
- Empurre com os dedos dos pés e mantenha os glúteos e o núcleo engajados.
Treine com segurança para melhorar sua velocidade
Construa seu tempo e acelere aos poucos, da seguinte maneira:
- Aqueça e alongue suavemente antes de caminhar, incluindo isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas. Alongue-se até sentir um puxão suave, mas não salte.
- Concentre-se na sua forma e técnica enquanto caminha por 10 minutos. Se você não sentir dores, aumente o tempo para 20 ou 30 minutos.
- O treinamento intervalado é um bom método: caminhe o mais rápido que puder por 30 segundos e depois diminua a velocidade por dois minutos. Repita o intervalo oito ou 10 vezes e depois faça uma caminhada de relaxamento por 10 minutos.
- Meça sua velocidade de caminhada regularmente para saber quão rápido é seu ritmo e se está aumentando.
Incorpore exercícios de força e flexibilidade à sua rotina, segurando-se em uma cadeira ou outro objeto conforme necessário para manter o equilíbrio. Alguns exercícios incluem:
- Marchando no lugar: Em pé, levante os pés alternadamente em marcha. Use o movimento do braço com o braço oposto do pé levantado avançando.
- Agachamento sentado na cadeira: De costas para uma cadeira, abaixe as nádegas em direção à cadeira, dobrando os joelhos e movendo os quadris para trás, mas mantendo as costas retas. Quando suas nádegas tocarem a cadeira, volte a ficar de pé.
- Aumento de panturrilha: Em pé, levante os calcanhares para ficar na ponta dos pés. Segure por dois a quatro segundos.
- Balanços laterais das pernas: Em pé, balance uma perna lentamente para o lado. Repita cerca de seis vezes de cada lado.
Faça um número confortável de repetições para cada exercício. Tente construir lentamente para aumentar a intensidade da atividade.
