Table of Contents
A capacidade de mover-se com facilidade e conforto é um presente maravilhoso e inestimável, mas muitas vezes as pessoas não o apreciam, até que o perdem. Dor no joelho é uma queixa comum que muitas vezes restringe sua capacidade de participar de suas atividades favoritas, como esportes ou dança. No entanto, os exercícios podem fortalecer a articulação do joelho e os músculos circundantes, o que pode ajudar a lidar com atividades regulares e até mesmo reduzir a dor no joelho. Vejamos alguns exercícios eficazes para as pernas para joelhos doloridos.
4 exercícios fáceis para as pernas para dores no joelho
Ao reservar algum tempo todos os dias para fortalecer os músculos ao redor dos joelhos, você pode evitar muitas das pequenas dores que podem surgir com o tempo. Isso permite que você aproveite as atividades diárias que adora fazer, sem sentir nenhum desconforto ou dor. Para autoavaliar a integridade dos joelhos, você precisa considerar dois pontos-chave.
A primeira é a flexibilidade dos joelhos, ou seja, se os joelhos podem ser flexionados e esticados facilmente, sem dor ou desconforto.
Em segundo lugar, sendo a sua força para apoiar o corpo em cada perna enquanto estende ou flexiona os joelhos.
Dependendo da sua força e habilidade, você pode praticar exercícios para as pernas para dores nos joelhos. Estes exercícios concentram-se no fortalecimento dos principais grupos musculares que melhoram o movimento do joelho. O fortalecimento do quadríceps e isquiotibiais deve ser visto como um esforço conjunto, em vez de movimentos individuais separados. Alguns exercícios fáceis e simples, se praticados todos os dias, podem ajudar a garantir que o praticante tenha a flexibilidade e a força necessárias para se movimentar livremente sem dor.
4 exercícios fáceis para pernas para joelhos doloridos são:
Dobradiça de quadril em pé
A capacidade de um indivíduo de dobrar a cintura e envolver os isquiotibiais e os glúteos para puxar o corpo para cima desempenha um papel importante na forma como a energia passa pelo joelho. O fortalecimento desses músculos pode ajudar a proteger a articulação do joelho. As dobradiças do quadril em pé trabalham os isquiotibiais, os glúteos e o núcleo e são um dos melhores exercícios para as pernas para joelhos doloridos. Para fazer este exercício, é necessário primeiro ficar em pé, com os pés paralelos, separados na largura do quadril e as mãos nos quadris. Então, com uma flexão suave atrás dos joelhos, eles precisam se dobrar lentamente a partir da cintura. O peso nos pés deve ser transferido de volta para os calcanhares à medida que o indivíduo alcança a parte traseira. Assim que atingirem um ponto que alonga os isquiotibiais sem dobrar totalmente a cintura, eles devem parar e retornar ao topo. Os glúteos e isquiotibiais devem ser apertados até chegar ao topo. Devem ser realizadas 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.
Aqueles que acham fácil completar a dobradiça padrão do quadril devem tentar fazer este exercício com uma perna. Este também é um dos exercícios de perna para joelhos doloridos, mas está um nível acima e, portanto, é realizado apenas se for confortável. Eles devem ficar em uma perna só com as mãos nos quadris. Em seguida, eles precisam se inclinar para frente em uma perna com uma flexão suave atrás do joelho, e a perna oposta estendida para trás, atrás deles. Isso deve ser feito até sentir um alongamento completo no tendão da perna em que estão apoiados. Com os quadris nivelados com o chão, o glúteo e os isquiotibiais de uma perna devem ser usados para ficar em pé. 2 a 3 séries, cada uma composta de 8 a 12 repetições em cada perna, devem ser realizadas sem tocar o chão.
Extensão de perna sentada
Os últimos graus necessários para a extensão total da perna vêm de um músculo dos quadríceps conhecido como vasto medial. Extensões de pernas sentadas ajudam a fortalecer o quadríceps e são um dos exercícios de pernas mais simples, porém eficazes, para joelhos doloridos. Este exercício deve ser iniciado sentando-se em uma cadeira na posição vertical, com as costas retas. Uma perna deve ser estendida para frente até ficar completamente reta e paralela ao chão, com os tornozelos flexionados em direção ao joelho, mas não travados. Em seguida, o pé deve ser abaixado gradativamente até o chão e o movimento deve ser repetido. Devem ser feitas 2 a 3 séries, cada uma consistindo de 8 a 12 repetições em cada perna. 1 a 3 libras de peso no tornozelo podem ser usados para aumentar a intensidade deste exercício.
Agachamento em cadeira voltada para a parede
Este exercício envolve todos os músculos da parte inferior do corpo. Para garantir que a forma correta seja mantida e os músculos corretos sejam usados ao fazer este exercício, o agachamento na cadeira voltado para a parede deve ser iniciado de frente para uma porta ou parede aberta. O artista deve ficar a 30 centímetros de distância da parede que está enfrentando. Eles devem colocar uma cadeira logo atrás deles e, em seguida, voltados para a frente e com os pés paralelos na largura do quadril, devem abaixar-se lentamente para sentar-se na cadeira. Esse movimento deve ser feito sem virar o rosto, a cabeça, as mãos ou os joelhos em direção à parede. O núcleo deve ser apoiado durante todo o movimento. Em seguida, o artista deve descer até o chão com as pernas e ficar de pé novamente. Eles devem travar os quadris na parte superior com boa postura. Devem ser completadas 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições cada.
Aqueles que conseguem sentar-se facilmente na cadeira precisam se levantar e completar algumas voltas com uma perna. Este também é um dos exercícios de aumento de nível para joelhos doloridos. Eles devem ficar em pé sobre uma perna, com a perna oposta levantada do chão e as mãos mantidas na parte externa dos quadris para manter o equilíbrio. Nesta posição, devem começar a sentar-se lentamente na cadeira, mantendo o pé oposto fora do chão, sem usar as mãos ou perder o equilíbrio. O núcleo deve ser preparado para se levantar. Devem ser completadas 2 a 3 séries, cada uma com 5 a 8 repetições em cada perna.
Suporte de prancha baixa com flexão de joelho
Andando,corrida, e muitos outros exercícios exigem que o corpo envolva os quadríceps de uma perna enquanto emprega os isquiotibiais da outra perna. A sustentação baixa da prancha com flexão do joelho ajuda a trabalhar o quadríceps, o núcleo e ambos os isquiotibiais. A sustentação baixa com flexão do joelho é um dos melhores exercícios para as pernas para joelhos doloridos. Para realizar este exercício, é necessário deitar-se no chão em posição de prancha baixa e manter a posição sobre os cotovelos. Uma perna deve ser levantada ligeiramente do chão e o joelho deve ser flexionado para trazer o calcanhar em direção aos glúteos enquanto contrai os isquiotibiais. A perna deve estar estendida sem deixar cair a perna ou os quadris. Devem ser feitas 2 a 3 séries, cada uma com 8 a 12 repetições em cada perna.
Remover
Independentemente da sua capacidade física ou idade, todos devem ser capazes de se movimentar sem dores nos joelhos. Estes exercícios são ideais para praticar no conforto de casa, durante uma pequena pausa no escritório ou no ginásio. No entanto, esses exercícios de pernas para joelhos doloridos precisam de algum nível de condicionamento físico, que pode ser obtido com alguns exercícios básicos de fortalecimento dos joelhos. Eles podem ser realizados com segurança sob a orientação de um fisioterapeuta ou preparador físico. Aqueles que fazem esses exercícios devem estar cientes de como se sentem ao praticar esses movimentos. Se o desconforto ou a dor no joelho persistirem ou piorarem, devem contactar o médico imediatamente.
Exercícios simples para as pernas para se livrar da dor no joelho
Leia também:
- Respiração dolorosa: o que pode causar dor no peito ao respirar
- Períodos dolorosos? Conheça as causas e sintomas
- Quão dolorosa é uma TVP na perna?
- É doloroso morrer de aneurisma cerebral?
- Os aneurismas cerebrais são dolorosos?
- Fazer uma colonoscopia é doloroso?
- As cataratas são dolorosas?
