4 exercícios a evitar se você tiver artrite no pescoço

A artrite do pescoço, ou espondilose cervical, pode ocorrer ao longo do tempo devido ao envelhecimento ou lesão, causando ruptura da cartilagem entre as vértebras. Os sintomas podem incluir ranger ou estalar no pescoço, dores de cabeça e, em casos graves, radiculopatia cervical. 

Os exercícios podem ajudar a aliviar a dor da artrite, fortalecendo os músculos que sustentam as articulações e aumentando o fluxo sanguíneo para melhorar a mobilidade e diminuir a rigidez articular.Embora o exercício seja uma das melhores opções para controlar a dor e outros sintomas da artrite, certos exercícios podem causar aumento da inflamação e irritação quando as articulações estão tensas. 

Este artigo discutirá quais exercícios evitar se você tiver artrite no pescoço e quais alternativas de exercícios tentar.

Abdominais e flexões

Tanto abdominais quanto abdominais podem ser problemáticos para pessoas com artrite no pescoço porque cada exercício pode causar tensão excessiva no pescoço.

Uma das maneiras mais comuns de realizar abdominais é cruzar as mãos atrás do pescoço para ajudar a puxar a cabeça para frente. Essa posição pode facilmente distender o pescoço, especialmente se você não estiver exercitando os músculos abdominais o suficiente.

Embora em vez disso ajude cruzar os braços sobre o peito, esta posição também pode distender o pescoço. Sem o apoio das mãos atrás da cabeça, os músculos do pescoço precisam trabalhar mais para levantar a cabeça do chão.

Assim, se o seu objetivo é fortalecer os abdominais sem forçar o pescoço, é melhor evitar abdominais ou abdominais.

Alternativa de exercício: Crunch reverso

O crunch reverso é um exercício alternativo para ativar o músculo reto abdominal sem colocar pressão extra no pescoço. 

Uma crise reversa realiza o mesmo movimento de flexão da coluna vertebral, ou flexão para frente, e ativação dos músculos retos abdominais. No entanto, o movimento ocorre de baixo para cima e não de cima para baixo, evitando tensão no pescoço.

Para realizar uma crise reversa: 

1. Comece na mesma posição de um abdominais ou flexões, deitando-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Você pode colocar um travesseiro sob a cabeça para apoiar o pescoço. 
2. Em vez de se inclinar para a frente para aproximar o corpo das pernas, contraia os músculos abdominais para levantar os pés do chão e aproximar os joelhos do peito. 
3. Sua cabeça, pescoço, omoplatas e costas permanecerão em contato com o chão, mas seus quadris se levantarão ligeiramente do chão à medida que os joelhos se aproximarem do peito.

Imprensa Militar

O desenvolvimento militar, ou desenvolvimento acima da cabeça, envolve empurrar uma barra com peso acima da altura dos ombros.

Movimentos de pressão acima da cabeça como esse podem ser problemáticos para pessoas com artrite no pescoço, porque muitas vezes é necessária a extensão da cabeça para trás para liberar o peso além dos ombros e acima da cabeça. Sem mover a cabeça e o pescoço para trás, seu rosto ou queixo atingirá o peso com o movimento da barra para cima. 

Seja usando uma barra ou halteres, a carga adicional de empurrar o peso acima da cabeça também coloca pressão extra no pescoço e nos músculos circundantes. Isto é especialmente estressante para o trapézio superior, que é forçado a estabilizar o pescoço sob pressão aumentada.

Alternativa de exercício: elevação frontal do ombro

Um exercício alternativo para fortalecer os ombros e aumentar a ativação do músculo deltóide anterior, diminuindo a tensão no pescoço, é a elevação frontal dos ombros. 

Para realizar uma elevação frontal dos ombros:

• Segure um par de halteres leves ao lado do corpo, com as palmas voltadas para os lados do corpo.
• Aperte as omoplatas e levante os braços à sua frente.
• Leve os halteres até a altura dos ombros, segure por um segundo e depois abaixe-os lentamente de volta à posição inicial.

Seus cotovelos devem permanecer estendidos o tempo todo durante a execução deste exercício.

Pontes

Embora as pontes de glúteos sejam excelentes para fortalecer os glúteos, elas podem aumentar a pressão sobre o pescoço ao se inclinar para a frente enquanto você levanta os quadris. Isto é especialmente verdadeiro se executado incorretamente, abrangendo a região lombar.

Alternativa de exercício: extensão prona do quadril

Um exercício alternativo para ativar os músculos glúteos e que exerce menos pressão sobre o pescoço é a extensão propensa do quadril.

Para realizar uma extensão de quadril em decúbito ventral:

• Deite-se de bruços ou de bruços.
• Contraia os músculos dos glúteos, contraia o quadríceps na frente da coxa para manter o joelho esticado e levante uma perna em direção ao teto.
• Mantenha a perna na posição superior por um segundo e depois abaixe-a lentamente.

Pull-downs posteriores

As flexões laterais são um dos principais exercícios para fortalecer o músculo grande dorsal, o maior músculo das costas que se estende pelos ombros atrás do corpo.

Assim como a imprensa militar, as flexões laterais podem ser problemáticas para pessoas com artrite no pescoço. Este movimento exige que você estenda a cabeça e o pescoço para trás para permitir que a barra suba e desça na frente do seu corpo.

Os pull-downs posteriores nunca devem ser realizados atrás da cabeça. Puxar a barra atrás da cabeça aumenta a flexão do pescoço, tensionando o pescoço e também as articulações dos ombros.

Alternativa de exercício: pull-downs laterais com faixas ou cabos

Para evitar forçar o pescoço com uma puxada para baixo, este exercício pode ser realizado com uma faixa de resistência ancorada em um ponto alto ou com fixações de coluna de cabo individuais seguradas em cada mão.

Usando uma faixa ou cabos individuais, você pode treinar o músculo latíssimo do dorso sem forçar o pescoço para frente ou para trás para acomodar uma barra.

Para realizar um pull-down lat com uma banda:

• Encontre uma âncora forte e segura para prender a faixa de resistência acima do capô, como um gancho no topo de uma porta fechada. Passe a faixa de resistência ao redor dele.
• Segure as pontas livres da faixa de resistência.
• Puxe as pontas em direção ao peito, ajustando a distância da âncora para criar mais ou menos resistência conforme necessário.

Opções adicionais de tratamento para artrite no pescoço

Os exercícios certos, feitos de maneira adequada, podem ser extremamente benéficos para o pescoço. Eles são uma parte importante do quebra-cabeça para controlar a dor artrítica no pescoço, mas não são os únicos.

Outras opções de tratamento para artrite no pescoço a serem consideradas incluem:

• Descansar:Permita-se descansar quando a dor no pescoço aumentar.
• Fisioterapia:A dor e a rigidez restringem a mobilidade do pescoço e podem interferir nas suas atividades diárias. A fisioterapia oferece exercícios direcionados que ajudam a relaxar os músculos do pescoço, melhorando o movimento e a flexibilidade das articulações.
• Apoio de pescoço:Um colar cervical é um tipo de colar cervical que restringe os movimentos do pescoço, dando-lhe tempo para curar a inflamação. Aparelhos cervicais podem ser particularmente úteis durante crises de artrite.
• Antiinflamatórios:Antiinflamatórios não esteróides (AINEs), como aspirina, naproxeno e ibuprofeno, podem ser usados ​​para aliviar a dor e a inflamação. Se tomados para o alívio da dor, os AINEs não devem ser usados ​​continuamente por mais de 10 dias seguidos, a menos que seja orientado de outra forma pelo seu médico.
• Terapia quente e fria:Aplique uma compressa fria no pescoço para aliviar a inflamação e uma compressa quente para relaxar os músculos. Aplique cada um por 20 minutos de cada vez, quantas vezes for necessário. Nunca aplique gelo diretamente na pele.

Essas opções de tratamento não invasivo podem ser usadas isoladamente ou em conjunto.

Como devo dormir com artrite no pescoço?
Evite dormir de bruços, o que obriga a torcer o pescoço para respirar. Em vez disso, durma de costas ou de lado, mantendo a cabeça, o pescoço e a coluna em linha reta. Escolha um travesseiro redondo que se adapte ao contorno da cabeça e do pescoço e os mantenha alinhados com a coluna.