4 alimentos que fornecem mais ômega 3 por porção do que peixe

Os ácidos graxos ômega-3 em alimentos como peixe, linhaça e nozes apoiam o coração, o cérebro e a saúde geral.Embora o peixe forneça as formas mais eficazes de ômega-3 – ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) – opções à base de plantas, como a linhaça, oferecem ácido alfa-linolênico (ALA), que o corpo pode converter parcialmente nos principais ômega-3.

1. Linhaça

A linhaça é uma pequena semente que cresce a partir da planta do linho. Além de fibras e magnésio, essas pequenas sementes são uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, depois do peixe e de outros frutos do mar. Quando as sementes de linhaça são transformadas em óleo, o teor de ômega-3 é tão alto que o óleo de linhaça é frequentemente usado como suplemento de ômega-3.

O teor de ALA em 1 colher de sopa de sementes de linhaça é de cerca de 2,35 gramas (g). Uma colher de sopa de óleo de linhaça equivale a 7,26 g de ALA.

Conversão de ácidos graxos ômega-3
O DHA e o EPA são encontrados em peixes e outros frutos do mar, enquanto o ALA é encontrado principalmente em óleos vegetais. O corpo pode converter parte do ALA em EPA e DHA em pequenas quantidades; portanto, se você não conseguir obter ácidos graxos ômega-3 suficientes de peixes ou frutos do mar, poderá obtê-los por meio de fontes que não sejam peixes ou de um suplemento.

2. Sementes de Chia

Muitas vezes descritas como um superalimento, as sementes de chia contêm fibras, minerais, antioxidantes e ácidos graxos ômega-3 essenciais.

As sementes de chia podem ser polvilhadas, misturadas ou adicionadas a praticamente qualquer alimento ou bebida. Ao contrário das sementes de linhaça, elas não precisam ser prensadas ou moídas para colher os benefícios.

Uma porção de 30 gramas de sementes de chia contém 5,06 g de ALA.

3. Nozes

As nozes são frequentemente promovidas pelos seus benefícios para a saúde do coração. Eles são o único tipo de noz que serve como fonte sólida de ALA.Embora sejam versáteis e possam ser consumidas como lanche, cobertura ou ingrediente, o tipo de noz que você consome é importante em relação ao teor de ácidos graxos ômega-3.

Por exemplo, uma porção de 1 onça de nozes inglesas contém 2,57 g de ALA, enquanto a mesma porção de nozes pretas oferece 0,76 g de ALA.

4. Soja

A soja é uma boa fonte de proteína e pode ser consumida em óleo de soja para aproveitar seu conteúdo de ALA.

Cozinhar com apenas 1 colher de sopa de óleo de soja fornece 0,92 g de ALA.

Quem deve considerar fontes de ômega-3 que não sejam peixes?

Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras essenciais que podem beneficiar sua saúde de várias maneiras, incluindo:

• Prevenção de doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares
• Saúde cognitiva (cérebro)
• Saúde ocular
• Saúde do coração
• Desenvolvimento infantil
• Saúde articular

Embora os ômega-3 sejam altamente concentrados em peixes e outros frutos do mar, outras fontes alimentares de ácidos graxos, como nozes e sementes, podem ser uma opção melhor para algumas pessoas. Considere opções baseadas em plantas se você:

• Estão preocupados com a pesca por razões ambientais
• Estão limitando sua exposição a metais pesados, como mercúrio, durante a gravidez ou outras circunstâncias
• Siga uma dieta vegetariana ou vegana
• Tem alergia a peixe
• Prefiro não comer peixe

Incorporando alimentos com alto teor de ômega-3 em sua dieta

Os ômega-3 são encontrados naturalmente em certos alimentos e são adicionados a opções de alimentos fortificados. No entanto, os dados sugerem que muitas pessoas provavelmente não consomem ômega-3 suficientes.

Além de incorporar peixes gordurosos e outros frutos do mar em sua dieta, existem outras maneiras de aumentar a ingestão desse ácido graxo essencial, como:

• Nozes e sementes, como linhaça, sementes de chia e nozes
• Óleos vegetais, como óleo de linhaça, óleo de soja e óleo de canola
• Alimentos e bebidas fortificados, como bebidas de soja, fórmulas infantis, sucos, certos tipos de ovos e laticínios
• Vegetais de folhas verdes, como espinafre e couve de Bruxelas

Uma Palavra da Saúde Teu

Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para a saúde. Experimente incorporar alimentos ricos em ômega-3 adicionando linhaça aos smoothies, saboreando um punhado de nozes como lanche ou preparando salmão grelhado para o jantar.

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MELISSA NIEVES, LND, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Quando considerar suplementos

Comer alimentos ricos em ômega-3 é a maneira ideal de obter a quantidade diária de ácidos graxos essenciais, embora algumas pessoas possam se beneficiar com um suplemento.Certos cenários podem exigir um suplemento de ômega-3, que inclui:

• Consumir uma dieta vegetariana ou vegana: Os especialistas recomendam um suplemento para pessoas que não comem peixe suficiente ou outras fontes alimentares de ômega-3. Embora os alimentos que oferecem ALA possam ser convertidos em EPA e DHA, o corpo nem sempre consegue processá-los com a mesma eficiência.Suplementos de ômega-3 à base de plantas (como óleo de algas) podem ser recomendados.
• Ter certas condições de saúde: Além de obter ômega-3 dos alimentos, os suplementos de ômega-3 também podem beneficiar pessoas com problemas de saúde, como doenças cardíacas ou artrite reumatóide.
• Tomar medicamentos para afinar o sangue: como o ômega-3 pode interagir com medicamentos para afinar o sangue (anticoagulantes), como Jantoven (varfarina), é considerada uma boa prática consultar um médico antes de iniciar os suplementos para garantir que sejam seguros.