33 lanches ricos em proteínas, saudáveis ​​e portáteis

Lanches ricos em proteínas podem satisfazer a fome entre as refeições e fornecer nutrientes como parte de uma dieta saudável em geral. Foi demonstrado que lanches ricos em proteínas têm efeitos positivos sobre o açúcar no sangue, ao mesmo tempo que fazem você se sentir mais satisfeito e saciado, o que ajuda a evitar comer demais e consumir muitas calorias.

Embora as pessoas muitas vezes associem alimentos ricos em proteínas a pratos à base de carne, você também pode obter um aumento de proteína com lanches portáteis para levar, como nozes, carne seca e queijo.

1. Carne seca

Jerky é um excelente lanche com alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos. É estável, portátil e fácil de retirar e comer em um lanche rápido.  Uma porção de 30 gramas de tiras ou palitos de carne seca fornece, em média, cerca de 9 gramas (g) de proteína e 114 calorias.

Tente escolher opções com menos de 300 miligramas (mg) de sódio por porção e com o mínimo de ingredientes adicionados.

2. Pudim de Chia

As sementes de chia são sementes minúsculas e redondas, muitas vezes consideradas um “superalimento” devido ao seu excelente perfil nutricional. Apenas 2 colheres de sopa de sementes de chia fornecem cerca de 140 calorias, 4 gramas de proteína, 11 gramas de fibra e outros nutrientes, como cálcio, zinco e cobre.

Misture suas sementes de chia com 120 ml de leite de vaca para adicionar mais 4 gramas de proteína ao fazer pudim de chia. Para uma opção vegana, você pode substituir o leite de soja por 3,5 gramas extras de proteína. Cubra seu pudim de chia com nozes picadas, frutas frescas e canela em pó para adicionar um toque de cor e nutrientes adicionais.

3. Edamame

Edamamesão soja verde imatura repleta de proteínas, fibras, cálcio, vitamina C e ferro. Suas cascas duras, verdes e felpudas são comestíveis, embora provavelmente difíceis de mastigar. Na maioria das vezes, o edamame é consumido com casca. Eles podem ser apreciados quentes ou frios.

Cerca de 120 gramas de edamame com casca fornecem cerca de 94 calorias, 4 gramas de fibra e pouco mais de 9 gramas de proteína vegetal.Adicione um toque de sabor polvilhando um pouco de tempero por cima das cascas, como sal marinho, alho, gengibre ou pimenta em pó.

4. Queijo

Palitos de queijo ou queijo fatiado são uma opção de lanche fácil e portátil. Você pode escolher entre vários tipos de queijo e saborear uma boa dose de proteína com cada um deles. Além disso, você obtém cálcio importante e outros nutrientes. Algumas das variedades de queijos mais populares incluem:

• Mussarela: Três fatias contêm cerca de 12 gramas de proteína.
• Americano: Três fatias contêm cerca de 12 gramas de proteína.
• Cheddar: Três fatias contêm cerca de 7 gramas de proteína.
• Queijo ralado: Um palito contém cerca de 7 gramas de proteína.

5. Amêndoas

Além de fornecer 6 g de proteína por porção, as amêndoas contêm vitamina E, riboflavina, minerais e gorduras saudáveis.Como as amêndoas também são bastante ricas em calorias, limite a porção a um punhado ou cerca de 20 nozes.

6. Ovos cozidos

Os ovos são uma fonte simples e direta de proteína. Os ovos cozidos, em particular, são uma opção de lanche fácil de preparar e portátil. Dois ovos inteiros grandes fornecem cerca de 145 calorias e 12,5 gramas de proteína. Eles também são uma boa fonte de vitaminas A, D e E, ferro, colina e ácido fólico.

Para um lanche fácil de levar, mantenha os ovos cozidos e descascados na geladeira. Coma-os como estão ou corte-os em fatias e adicione-os a uma torrada de trigo integral ou em cima de uma salada de verduras.

7. Queijo cottage e frutas

O queijo cottage com baixo teor de gordura é um excelente alimento rico em proteínas, fornecendo poderosos 12 gramas de proteína em 1/2 xícara. Essa mesma porção também contém apenas 90 calorias, além de minerais benéficos, como cálcio, fósforo e potássio.

Se você não quiser ficar doce com frutas como mistura, experimente alguns tomates frescos em cubos e pepino como uma opção de lanche saboroso.

8. Manteiga de nozes na torrada com banana

Manteigas de nozes, como manteiga de amendoim, caju ou amêndoa, são repletas de proteínas vegetais, fibras e gorduras saudáveis. Uma porção de 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa fornece cerca de 98 calorias, 3,4 gramas de proteína e 1,6 gramas de fibra.

Espalhe a manteiga de nozes em uma fatia média de torrada integral, o que adicionará cerca de 4,5 gramas de proteína, 92 calorias e 2,2 gramas de fibra.Cubra com metade de uma banana (fatiada) para obter um pouco mais de fibra, potássio e vitaminas C e B6.

9. Maçãs e Manteiga de Amendoim

Se você está procurando menos carboidratos, misture seu PB com maçãs azedas ou doces.

Além dos 9 gramas de proteína que você obtém em 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, esse lanche contém fibras e antioxidantes que protegem a saúde geral.

10. Iogurte Grego Perfeito

O iogurte grego simples e desnatado é um excelente lanche rico em proteínas, fornecendo impressionantes 16 gramas de proteína e 90 calorias em uma porção de 5,3 onças.

Junte 60 gramas de granola e frutas frescas para obter alguns grãos integrais, fibras extras e um reforço de vitaminas e minerais.

11. Salada de tomate, queijo feta, manjericão e feijão branco

Uma porção de 30 gramas de queijo feta oferece 5,6 gramas de proteína e 78 calorias. Misture queijo feta esfarelado com feijão branco para obter um impulso extra de proteína (uma porção de um terço de xícara de feijão branco fornece 5,6 gramas de proteína).

Misture ambos com tomate cereja ou uva fatiado, manjericão fresco picado, azeite, vinagre, suco de limão e temperos para uma saborosa salada cheia de proteínas. Prepare e deixe esfriar na geladeira para marinar por algumas horas ou durante a noite para obter o sabor máximo.

12. Salmão enlatado

Para um almoço rápido em casa ou uma pequena refeição pronta no trabalho, leve um abridor de latas e uma lata de salmão. Uma porção de 3 onças contém mais de 19 gramas de proteína.

Além disso, o salmão é uma excelente fonte de cálcio e ácidos graxos ômega-3, que sustentam células saudáveis ​​e estimulam os sistemas cardiovascular, imunológico e endócrino.

13. Fatias de maçã embrulhadas na Turquia

Peru e maçãs são uma combinação doce e salgada. Uma maçã média com casca tem cerca de 95 calorias e fornece 1 grama de proteína e 3 gramas de fibra.

Enrole fatias de maçã sem caroço com 60 gramas de peru fatiado para obter 12 gramas adicionais de proteína e apenas 62 calorias a mais.

14. Mistura de trilha

Faça sua própria mistura rica em proteínas em casa, misturando e combinando suas nozes, sementes e frutas secas favoritas. Ótimas opções ricas em proteínas incluem amêndoas, castanha de caju, amendoim, pistache, sementes de girassol, sementes de abóbora e edamame torrado a seco.

Se adicionar frutas secas, procure opções sem adição de açúcares. Uma mistura típica pode conter de 5 a 10 gramas de proteína por porção. No entanto, esteja atento ao tamanho das porções ao petiscar a mistura para trilhas, pois nozes e sementes também são ricas em energia e as calorias podem aumentar rapidamente.

15. Hummus com legumes

Hummus é um saboroso molho vegetal tradicionalmente feito de grão de bico e tahine (pasta de gergelim). Além de ser uma boa fonte de proteína, o homus fornece fibras, gorduras saudáveis ​​e nutrientes como cálcio, ácido fólico, ferro e magnésio.

Uma porção de um terço de xícara de homus contém 6 gramas de proteína, 4,8 gramas de fibra e pouco mais de 200 calorias.Escolha seus vegetais favoritos para mergulhar no homus, como cenoura, aipo, brócolis, couve-flor, pimentão ou pepino.

16. Aipo com manteiga de amendoim

O aipo combina bem com uma variedade de alimentos, o que o torna um ótimo lanche. Espalhe um pouco de manteiga de amendoim por cima para aumentar as proteínas e gorduras saudáveis.

Dois pequenos talos de aipo, cada um coberto com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, fornecerão cerca de 8 gramas de proteína, 3 gramas de fibra e 192 calorias.

17. “Muffins” de ovo

Os muffins de ovo são feitos batendo os ovos e misturando-os com vegetais picados, queijo ralado e/ou outra fonte de proteína, como presunto picado, salsicha ou bacon, depois colocando-os em forminhas de muffin e assando-os.

Muffins de ovo são uma boa opção de lanche fácil e preparado com antecedência, que você pode pegar rapidamente na geladeira e aquecer a qualquer hora do dia. Um muffin de ovo médio contém de 5 a 8 gramas de proteína. Lanche um ou dois, dependendo da fome que você estiver, ou combine um com uma torrada integral.

18. Sementes de abóbora torradas

As sementes de abóbora, também conhecidas como pepitas, são uma boa fonte de proteína e fornecem gorduras saudáveis, magnésio, manganês e zinco. Assar sementes de abóbora com temperos diversos (doces ou salgados) é uma forma divertida de mudar a rotina da hora do lanche. 

Uma porção de 60 gramas de sementes de abóbora contém cerca de 9 gramas de proteína, 150 calorias e 1,5 gramas de fibra.

19. Batido de Proteína

A melhor coisa sobre smoothies é que você pode prepará-los como quiser. As opções são infinitas quando se trata de mix-ins, mas se você quiser mantê-lo rico em proteínas, algumas boas opções de alimentos integrais incluem iogurte grego puro, queijo cottage, leite, kefir, tofu de seda, nozes ou manteiga de nozes, manteiga de amendoim em pó ou sementes de linho, cânhamo ou chia.

Se desejar, suplementos de proteína em pó ou peptídeo de colágeno podem ser adicionados ao seu smoothie. Certifique-se de encontrar um com o mínimo de ingredientes, evite enchimentos e adoçantes artificiais e verifique se ele foi testado de forma independente para garantir que os padrões de qualidade e segurança foram atendidos.

20. Grão de bico assado

O grão de bico assado é uma ótima maneira de variar sua rotina habitual de lanches. Este lanche crocante é versátil e pode ser feito com uma variedade de especiarias e temperos diferentes para se adequar ao que você deseja. 

Uma porção de 1 xícara de grão de bico escorrido e enxaguado contém 10,7 gramas de proteína, 210 calorias, 9,6 gramas de fibra e nutrientes como vitamina B6, ácido fólico, manganês e fósforo.

Por conveniência, você pode encontrar grão de bico torrado comprado na maioria dos supermercados.

21. Salada de Atum

Três onças de atum contêm cerca de 21 gramas de proteína e 98 calorias.Além de ser uma ótima fonte de proteína, peixes gordurosos, como o atum, são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, saudáveis ​​para o coração. O atum enlatado é uma proteína de alta qualidade, conveniente e acessível.

Mantenha sua salada de atum simples, temperando-a com suco de limão e endro e acrescente o iogurte grego para um lanche rápido da tarde. Combine com alguns biscoitos de trigo integral.

22. Pão achatado de pizza margherita

​​Faça sua própria versão de uma mini pizza Margherita usando pão integral, queijo mussarela, tomate fatiado e manjericão. Isso contribui para uma tarde estimulante e saborosa.

Um pão achatado de trigo integral com tomate fatiado, 30 gramas de queijo mussarela desnatado e manjericão fresco contém cerca de 12 gramas de proteína, 8 gramas de fibra e 200 calorias.

23. Pepitas de tofu

O tofu é uma proteína à base de soja versátil e adequada para veganos e vegetarianos.  Uma porção de 90 gramas de tofu firme fornece 9 gramas de proteína.

Faça uma versão vegetal de um clássico da infância, fazendo nuggets de tofu. Marinar quadrados de tofu picados em molho de soja (ou aminoácidos líquidos) misturado com água, alho em pó, cebola em pó e páprica.

Em seguida, mergulhe-o em uma massa simples de farinha e leite vegetal e cubra com uma mistura de pão ralado e temperos. Asse no forno ou na frigideira até ficar crocante para um lanche cheio de proteínas.

24. Roll-Ups de Peru

Os rolos de peru são um recheio simples e favorito para quem está em movimento. Basta pegar uma fatia de peru, cobrir com uma fatia de queijo e enrolá-la firmemente em um tronco. Para adicionar crocância (e fibra), enrole-os em um pedaço de alface ou adicione um pouco de molho de mostarda para dar sabor.

Combinados, o peru e o queijo fornecem cerca de 10 gramas de proteína.

25. Sementes de melancia torradas

Nunca cuspa outra semente de melancia. Em vez disso, reúna-os, limpe-os, polvilhe-os com um pouco de sal e asse-os no forno. Este lanche rápido e saboroso oferece 8 gramas de proteína em uma porção de 30 gramas.

26. Pistache 

Sementes e nozes são algumas das melhores fontes de proteína rápida. De todas as suas opções, porém, os pistaches são os melhores dos melhores. Esses deliciosos favoritos têm mais proteínas do que nozes, castanhas de caju e todas as outras nozes populares. Na verdade, 30 gramas de pistache contém 6 gramas de proteína.

27. Eu sou leite

Pegue um copo de leite de soja vegetal como uma alternativa saudável e nutritiva ao leite de vaca. Uma porção de uma xícara fornece 7 gramas de proteína (quase tanto quanto uma xícara de leite de vaca) e é enriquecida com cálcio e vitamina D.

Ajuda a mantê-lo hidratado e pode ser consumido após o treino ou combinado com cereais integrais como lanche entre as refeições.

28. Salada de Lentilha

Esta farta salada pode ser preparada com antecedência para saborear vários dias como um saboroso lanche entre as refeições. A salada de lentilha é uma fonte nutritiva de proteína vegetal que também contém minerais importantes como ferro, ácido fólico e manganês.

Uma xícara de lentilhas cozidas fornece 18 g de proteína e cerca de metade da ingestão diária recomendada de fibras (quase 16 gramas).

Para fazer salada de lentilhas, combine as lentilhas cozidas com cenoura e aipo picados, pimenta e seus temperos secos favoritos e um molho vinagrete.

29. Mordidas de clara de ovo

Ter pedaços de clara de ovo pré-preparados à mão no congelador pode ser um lanche rápido e saudável para pegar na hora. Eles levam apenas um ou dois minutos para aquecer no microondas. Você também pode fazer os seus próprios assando-os em formas de muffin, da mesma forma que faz forminhas de muffin com ovos inteiros.

Três claras de ovo contêm cerca de 11 gramas de proteína.Se você adicionar queijo ralado ou queijo cottage, o teor de proteína será um pouco maior.

30. Nozes de soja

Assim como as nozes e as sementes, as nozes de soja são um lanche fácil, rápido e rico em proteínas. Divida 1/2 xícara em um recipiente reutilizável para guardar no carro, na bolsa ou na mochila e saborear quando a fome bater.

Uma porção de 1/2 xícara desses petiscos crocantes contém 20 gramas de proteína, quase 4 gramas de fibra e muitos minerais importantes, incluindo potássio, fósforo, cálcio, ferro, zinco e selênio.

31. Queijo ricota e biscoitos

Combine 1/4 xícara de queijo ricota com raspas de limão e pimenta (ou seus temperos secos favoritos) e espalhe em uma porção de 30 gramas de biscoitos integrais. Este lanche satisfatório contém 9 gramas de proteína, cerca de 210 calorias e 3 gramas de fibra.

32. Sardinhas Enlatadas

Embora mais populares na Europa do que nos EUA, as sardinhas são um excelente lanche que fornece proteínas e ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração. Uma lata de 90 gramas de sardinha fornece 22 gramas de proteína e mais gorduras ômega-3 do que salmão ou atum.

Desfrute de sardinhas em biscoitos integrais ou misturadas com ingredientes de salada grega (tomates, pepinos, azeitonas e uma pitada de queijo feta).

Lanches baratos e ricos em proteínas
Sardinhas junto com atum enlatado e ovos contêm uma grande quantidade de proteína por relativamente pouco dinheiro. Outros lanches especialmente baratos incluem amendoim, lentilha e queijo cottage.

33. Quinua

Quinoaé um grão sem glúten que ganhou nova popularidade nos últimos anos, embora tenha sido usado há séculos. Uma xícara de quinoa cozida tem 225 calorias e fornece 8 gramas de proteína.

Além de ser uma boa fonte de proteína, os benefícios nutricionais da quinoa incluem ser uma fonte importante de:

• Fibra
• Ácidos graxos ômega-3
• Aminoácidos
• Minerais essenciais como ferro, zinco, magnésio e potássio

Benefícios da Proteína

A proteína pode desempenhar um papel na perda ou controle de peso, ajudando a regular o apetite e a melhorar o metabolismo de várias maneiras.

• Sentir-se saciado por mais tempo entre as refeições: Em comparação com os carboidratos, a proteína leva mais tempo para ser digerida. Isso promove uma sensação de saciedade (uma plenitude satisfatória) além de um lanche rico em carboidratos.Incluir fibras e algumas gorduras saudáveis ​​como parte de seus lanches ricos em proteínas proporcionará ainda mais saciedade para manter sua barriga satisfeita.
• Menores calorias: A proteína contém apenas 4 calorias por grama, em comparação com 9 calorias por grama de gordura.
• Estabilizando a glicemia: Combinar proteínas com alguns carboidratos em um lanche pode ajudar a prevenir picos nos níveis de glicose no sangue após comer.

De quanta proteína você precisa?

As necessidades de proteína variam de pessoa para pessoa, dependendo da altura, peso, níveis de atividade e objetivos de condicionamento físico e nutrição. As últimas Diretrizes Dietéticas dos EUA recomendam entre 1,2 gramas (g) e 1,6 g por quilograma de peso corporal por dia, embora alguns especialistas peçam quantidades mais baixas.

Os exemplos incluem:

• Alguém que pesa 65 kg (cerca de 143 libras) deve consumir entre 78 gramas (cerca de 2,75 onças) e 104 gramas (3,67 onças) por dia.
• Alguém que pesa 80 kg (cerca de 176 libras) deve consumir entre 96 gramas (cerca de 3,4 onças) e 128 gramas (cerca de 4,5 onças) por dia.

Lanches ricos em proteínas podem ser uma ótima maneira de ajudar a atingir suas metas diárias de proteína.

Não consuma a maior parte da proteína diária em uma refeição ou lanche, como à noite. Em vez disso, tente distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia, começando com um café da manhã rico em proteínas. Isso pode ajudar na regulação do apetite e na saciedade, na construção e reparação de músculos e na estabilização dos níveis de glicose no sangue.

Construção de proteínas e músculos

A proteína é vital para construir e manter a massa muscular. Indivíduos que estão tentando aumentar sua massa muscular necessitarão de uma maior ingestão de proteínas.

Para obter o maior benefício da construção muscular, consuma proteínas dentro de duas horas após a atividade física para ajudar a estimular a síntese de proteínas musculares.Além disso, estudos mostram que a massa muscular aumenta ao longo do tempo quando a ingestão de nutrientes é combinada com treinamento de resistência, como exercícios com peso corporal ou levantamento de peso.

Escolhendo fontes de proteína saudáveis

Há uma variedade de opções para escolher ao procurar lanches ricos em proteínas:

• Fontes animaisde proteínas incluem carnes, aves, frutos do mar, laticínios e ovos.
• As fontes de proteína vegetal incluem feijão, legumes, nozes, sementes e soja.

As fontes de proteína de origem animal tendem a ser mais ricas em proteínas do que as fontes de proteína por porção. Se você segue uma dieta vegetariana ou vegana, inclua uma variedade de alimentos proteicos vegetais em sua dieta ao longo do dia.

Lanches a evitar
Embora incorporar mais proteínas à sua dieta possa ser benéfico, alguns lanches ricos em proteínas contêm grandes quantidades de gordura saturada, açúcares adicionados ou adoçantes artificiais, e alguns podem ser ultraprocessados. 
Se você optar por barras de proteína ou lanches pré-fabricados ou comprados em lojas, procure aqueles com ingredientes mínimos, que contenham principalmente alimentos integrais e algumas fibras e tenham baixo teor de açúcares adicionados.