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A fibra dietética é encontrada em alimentos como grãos, frutas e vegetais e oferece vários benefícios à saúde, como apoiar a digestão, manter o peso e prevenir certas doenças crônicas.
A maioria dos adultos saudáveis precisa entre 25 e 34 gramas (g) de fibra diariamente, mas muitos não ingere fibra suficiente em sua dieta.Existem muitos alimentos ricos em fibras para ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de fibras.
1. Lentilhas
Uma xícara de lentilhas cozidas oferece 15,6 g de fibra.
As lentilhas fazem parte da família das leguminosas. Eles vêm em várias cores e sabores e costumam ser um alimento básico em dietas vegetais devido à sua proteína. As lentilhas também são ricas em fibras.
2. Ervilhas (partidas e verdes)
O teor de fibra das ervilhas varia de acordo com o tipo, oferecendo as seguintes fibras por xícara:
- Ervilhas partidas: 16 g
- Ervilhas verdes: 9 g
Ervilhas partidas são um ingrediente comum em sopas, ensopados e caçarolas. As ervilhas oferecem um pouco menos de fibra, mas ainda podem ser usadas como ingrediente de sopa e caçarola ou como acompanhamento nutritivo.
3. Feijão (Preto, Pinto e Rim)
Os feijões são potências em fibras, oferecendo quantidades significativas por porção de 1 xícara:
- Feijão preto: 15,2 g
- Feijão: 15 g
- Feijão: 13 g
Escorra e enxágue o feijão pré-cozido para ajudar a reduzir a adição de sódio.
4. Couves de Bruxelas
Além de ter baixo teor de carboidratos, uma xícara de couve de Bruxelas cozida contém 6,4 g de fibra.
Experimente comer esses vegetais crucíferos junto com uma porção de proteína magra.
5. Edamame
Com impressionantes 8 g de fibra por xícara, o edamame é uma soja verde que é uma boa fonte de fibra vegetal.
Tradicionalmente encontrado em certas cozinhas asiáticas, o edamame pode ser consumido inteiro, sem casca, congelado ou fresco.No entanto, se você tem alergia à soja, evite esse alimento rico em fibras.
6. Corações de alcachofra
Uma xícara de coração de alcachofra oferece 8 g de fibra por apenas 80 calorias.
Alcachofras são vegetais de baixa caloria e ricos em fibras. Para obter os melhores resultados, obtenha os nutrientes deste vegetal rico em fibras por meio de sua dieta, em vez de suplementos de extrato de folhas de alcachofra.
7. Grão de bico
Também conhecido como grão de bico, o grão de bico fornece 12,5 g de fibra por xícara cozida.
Você pode consumi-los inteiros ou misturados em sopas ou caril, ou experimentar farinha de grão de bico moída para fazer pão ou macarrão.
8. Sementes de Chia
Uma porção de 30 gramas de sementes secas de chia oferece 9,8 g de fibra.
Muitos consideram as sementes de chia, nativas da América do Sul, um superalimento devido ao seu perfil nutritivo.
9. Bagas
A quantidade de fibra encontrada em 1 xícara das seguintes frutas inclui:
- Framboesas: 8g
- Amoras: 7,6 g
- Mirtilos: 3,6 g
As frutas vermelhas são conhecidas por suas propriedades antioxidantes, mas também são uma excelente seleção de frutas para aumentar a ingestão de fibras.
10. Macarrão de Trigo Integral
Uma xícara de macarrão de trigo integral oferece 4,6 g de fibra, 50% mais fibra do que a massa normal.
Selecionar macarrão feito com grãos integrais em vez de trigo branco é uma forma de obter a ingestão diária de fibras.
11. Cevada
Uma xícara de cevada cozida contém cerca de 6 g de fibra.
A cevada contém uma alta concentração de beta-glucano, uma fibra solúvel que pode ajudar a melhorar o açúcar no sangue e reduzir os níveis de colesterol.Por ser um grão que contém glúten, é melhor evitar a cevada se você tiver doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
12. Peras
Uma pêra grande contém 7 g de fibra.
As peras são uma fruta sólida, fonte de fibra, junto com antioxidantes e vitamina C. Pessoas com problemas digestivos, como a síndrome do intestino irritável (SII), podem querer limitar a ingestão de peras, pois essa fruta pode desencadear sintomas como dor de estômago, gases e inchaço.
13. Nozes
Embora todas as nozes contenham fibras, as quantidades variam de acordo com o tipo. Algumas das opções mais amigáveis às fibras em porções de aproximadamente 30 gramas incluem:
- Amêndoas: 3,2g
- Pistache: 2,1 g
- Avelãs: 2,5 g
- Nozes: 1,6g
As nozes também são ricas em gorduras insaturadas que podem apoiar a saúde do coração e a absorção de vitaminas, bem como proteínas vegetais.
14. Aveia
Uma xícara de aveia cozida oferece 4 g de fibra.
A aveia instantânea tradicional é uma opção conveniente, mas aveia integral, cortada em aço, escocesa e em flocos são outras variedades ricas em fibras.
15. Brócolis
Uma xícara de brócolis cozido contém cerca de 5 g de fibra.
O brócolis é um vegetal crucífero rico em fibras. Considere cozinhar brócolis no vapor em vez de ferver para manter seu perfil nutricional.
16. Quinua
Uma xícara de quinoa cozida contém 5 g de fibra.
Este grão sem glúten é cheio de fibras e outros nutrientes. Como superalimento, a quinoa também é uma fonte sólida de proteína para pessoas que seguem dietas vegetais ou vegetarianas.
17. Abacates
Um terço de um abacate contém 3,35 g de fibra.
Abacates têm baixo teor de carboidratos, alto teor de gorduras saudáveis para o coração e outra fonte sólida de fibra. Combinar abacate com vegetais de folhas verdes e salsa pode ajudar a aumentar a absorção nutricional devido aos seus ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados.
18. Maçãs
Uma maçã de tamanho médio contém 4,8 g de fibra.
A maçã é uma fruta rica em fibras que também oferece antioxidantes e vitaminas. Podem ser consumidos crus ou cozidos com canela para um lanche doce.
19. Linhaça moída
Apenas 2 colheres de sopa de linhaça fornecem 3,8 g de fibra insolúvel e solúvel.
Assim como as sementes de chia, as sementes de linhaça são nutritivas e ricas em fibras. Uma porção pode ajudar a tratar a constipação.
20. Pipoca
Três xícaras de pipoca estourada fornecem 3,5 g de fibra.
Se você estourar pipoca, ela servirá como um lanche saudável, integral e rico em fibras. Evite variedades com adição de sódio e manteiga.
21. Cereais (farelo e trigo)
Os cereais integrais, como os feitos de farelo e trigo, são ótimas fontes de fibra.Considere opções que incluem:
- Uma xícara de flocos de farelo de trigo oferece 7,1 g
- Uma xícara de trigo ralado pequeno inclui 6,1 g
Os cereais açucarados encontrados nos supermercados não oferecem os mesmos benefícios.
22. Batata doce
Uma xícara de batata doce assada contém 6,6 g de fibra.
A batata doce também é uma ótima fonte de vitamina A. Certifique-se de incluir a casca da batata, que ajuda a aumentar o teor de fibras. Por serem naturalmente mais doces, algumas pessoas gostam de consumir uma pequena batata-doce com uma pitada de canela como alternativa de sobremesa.
23. Couve-flor
Apenas 1 xícara de couve-flor cozida fornece quase 5 g de fibra.
Por ser um vegetal crucífero, a couve-flor é uma ótima opção para aumentar a ingestão de fibras sem adicionar carboidratos. Pode ser transformado em arroz e farinha para pessoas com doença celíaca ou em dieta cetônica.
24. Cenouras
Uma xícara de cenoura cozida fornece 4,8 g de fibra, enquanto a mesma quantidade de cenoura crua contém um pouco menos.
Se você quiser mais fibras das cenouras, considere cozinhá-las em vez de comê-las cruas. Cozinhar cenouras também torna-as mais fáceis de digerir.
25. Espinafre
Uma xícara de espinafre cozido rende 4,3 g de fibra.
Semelhante às cenouras, o espinafre cozido fornece mais fibras do que uma porção crua. No entanto, ferver espinafre diminui seu conteúdo nutricional, então cozinhar este vegetal no vapor pode ser a melhor aposta.
26. Laranjas
Uma laranja de tamanho médio fornece 3 g de fibra.
As laranjas são geralmente conhecidas por seu teor de vitamina C, mas também são boas fontes de fibra. Embora o suco de laranja espremido na hora seja uma alternativa nutritiva, a fibra é encontrada na polpa da laranja, por isso é melhor comer a fruta inteira.
27. Sementes de girassol
Uma xícara de sementes de girassol sem casca contém 12 g de fibras e outras vitaminas e nutrientes.
Para ajudar a manter este lanche nutritivo, considere selecionar uma variedade sem adição de sódio.
28. Ameixas secas (ameixas secas)
Consumir meia xícara de ameixas secas cruas fornece 6 g de fibra em sua dieta.
Ameixas secas (ou ameixas secas) são incrivelmente ricas em fibras, tanto que comer demais pode causar diarreia. Às vezes, ameixas secas em forma de suco são usadas para tratar a constipação.Para evitar exagerar, considere consumir pequenas porções de ameixas secas cruas.
29. Bananas
Uma xícara de banana (aproximadamente igual a cerca de duas bananas de tamanho médio) fornece 4 g de fibra solúvel e 2 g de fibra insolúvel.
As bananas são conhecidas por seu conteúdo de potássio e também são ricas em fibras. Eles são um lanche conveniente para viagem e também fácil de digerir.
30. Beterraba
Meia xícara de beterraba cozida representa 1,7 g de fibra.
Embora comer beterraba e beber suco de beterraba sejam opções saudáveis, você ingerirá mais fibras comendo beterraba do que bebendo suco. Pessoas com maior risco de desenvolver pedras nos rins podem considerar limitar o consumo de beterraba, pois podem ter maior probabilidade de desenvolver pedras nos rins.
31. Chocolate amargo
Uma barra (ou 101 g) de chocolate amargo contém cerca de 70% a 85% de cacau e 11 g de fibra.
O teor de cacau do chocolate amargo o torna mais nutritivo do que o chocolate ao leite ou branco. A maioria das pessoas pode fazer com segurança de uma pequena porção desse alimento rico em fibras sua opção de sobremesa diária.
Benefícios de comer alimentos ricos em fibras
Obter fibra suficiente em sua dieta comendo muitos alimentos ricos em fibras traz uma variedade de benefícios à saúde, incluindo:
- Melhorar a saúde digestiva e prevenir constipação e diarréia
- Reduzindo os níveis de colesterol
- Manter os níveis de açúcar no sangue
- Reduzindo potencialmente o risco de problemas de saúde como doenças cardíacas, câncer colorretal e diabetes tipo 2
- Possivelmente protegendo contra a morte prematura
- Apoiando o controle de peso
De quanta fibra você precisa?
A maioria dos americanos não consome fibras suficientes em suas dietas.Estima-se que mais de 90% da população não ingere a ingestão diária recomendada de fibras.
Os especialistas recomendam que a maioria das mulheres saudáveis consuma 25 a 28 g de fibra diariamente, enquanto os homens precisam de 28 a 34 g.Converse com seu médico sobre suas necessidades específicas, que podem depender da idade e de outros fatores.
Observe que uma dieta rica em fibras pode não ser apropriada para todos. Pessoas com doença inflamatória intestinal (DII) podem não tolerar grandes quantidades de fibras, visto que elas afetam o trato gastrointestinal (GI).
Você consegue consumir fibra suficiente apenas com alimentos?
Se você seguir uma dieta nutritiva e balanceada, é possível consumir fibra suficiente apenas dos alimentos, em vez de tomar um suplemento.Aumentar a ingestão de fibras por meio da dieta é mais benéfico porque os alimentos ricos em fibras fornecem conteúdo nutricional essencial.
Para obter mais fibras dos alimentos, concentre-se em comer grãos integrais, frutas, vegetais, nozes, legumes e sementes. Tente diminuir a ingestão de alimentos com baixo teor de fibras ou processados.
Algumas pessoas podem se beneficiar de suplementos de fibra para ajudar a melhorar os movimentos intestinais, a saúde digestiva e o controle de peso.Consulte um médico antes de experimentar suplementos de fibra.
O que saber antes de adicionar fibras à sua dieta?
Antes de fazer a transição para uma dieta rica em fibras, considere as seguintes dicas:
- Beba muitos líquidos para apoiar a saúde digestiva e a regularidade dos movimentos intestinais
- Concentre-se em grãos inteiros em vez de grãos refinados para aumentar a ingestão de fibras e nutrientes
- Incorpore vegetais, frutas e nozes ricos em fibras em vez de alimentos processados que contenham fibras
- Aumente lentamente a quantidade de fibras para evitar sintomas digestivos como inchaço, gases e dor de estômago
