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Embora possa parecer intimidante, fornecer lanches saudáveis para seus filhos não precisa ser demorado ou trabalhoso. Use a hora do lanche do seu filho para introduzir novos alimentos e texturas, em vez de optar por salgadinhos altamente processados.
1. Espetadas de frutas
Espetadas de frutas são uma maneira fácil e divertida de incentivar seus filhos a comer mais frutas. Simplesmente corte algumas frutas diferentes e coloque-as no espeto.
2. Batatas fritas de couve
A couve é rica em vários nutrientes, incluindo cálcio, potássio e vitaminas A, C e K. Ela fornece fibras para apoiar uma digestão saudável e manter as crianças saciadas até a hora do jantar.
Embora a couve crua possa ser difícil de vender para a maioria das crianças, a versão crocante e assada pode ser mais apetitosa. Procure chips de couve preparados em lojas de produtos naturais ou faça os seus próprios. Regue as folhas de couve rasgadas com azeite e sal e leve ao forno por cerca de 10 minutos.
3. Batido de frutas
Sirva ao seu filho uma variedade de frutas em um lanche saboroso e saboroso com um smoothie de frutas. Use frutas frescas ou congeladas e adicione leite desnatado para obter cálcio e proteínas. Se você planeja comprar um smoothie comprado em loja, leia o rótulo dos ingredientes para evitar marcas excessivamente açucaradas.
4. Cenouras com homus
As cenouras infantis têm uma crocância satisfatória e podem ser facilmente embaladas na merenda escolar. Adicione um pequeno recipiente de homus para obter mais proteínas e fibras.
O homus é feito de grão de bico, rico em magnésio e potássio.Eles também são satisfatórios e satisfatórios. Outros vegetais para experimentar com homus incluem fatias de pepino, pimentão fatiado e tomate cereja.
5. Pipoca estourada
A pipoca é um grão integral rico em fibras. Embora a pipoca para micro-ondas possa conter muito sal e aditivos, a pipoca estourada é um lanche leve e saudável.
Cubra a pipoca com um fiozinho de manteiga ou azeite e polvilhe com um pouco de sal ou queijo parmesão. Tenha cuidado com crianças que podem engasgar com os grãos.
6. Maçãs com manteiga de nozes
Se seu filho puder comer nozes com segurança, experimente um lanche da tarde com maçãs e manteiga de nozes, como manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa. A casca da maçã é rica em pectina, um tipo de fibra que melhora a digestão e reduz o risco de prisão de ventre, e a manteiga de nozes é rica em proteínas.
7. Queijo cottage
O queijo cottage é um lanche cremoso e rico em proteínas que pode ser aromatizado com diversas frutas ou nozes.Ofereça ao seu filho uma xícara de queijo cottage com frutas frescas e um fiozinho de mel. Tenha em mente que o mel não é seguro para crianças menores de 12 meses devido ao risco de botulismo.
8. Aveia durante a noite
Para um lanche doce pela manhã, prepare um lote de aveia durante a noite. Você pode fazer aveia durante a noite misturando aveia com leite e outras coberturas de sua escolha. Coloque a mistura na geladeira durante a noite para um deleite matinal cremoso.
A aveia é rica em fibras solúveis, o que promove uma boa saúde intestinal.Para adicionar um pouco de doçura à aveia da noite para o dia, experimente uma pitada de canela e um fiozinho de xarope de bordo.
9. Formigas em um tronco
As formigas em um tronco são um clássico favorito da infância. Para fazer este lanche, enxágue e corte os talos de aipo. Em seguida, espalhe cada pedaço com manteiga de amendoim e cubra com passas. O aipo é um vegetal rico em água que pode fornecer a hidratação necessária para as crianças. A manteiga de amendoim acrescenta proteína e as passas dão um toque de doçura.
10. Iogurte Perfeito
Os parfaits de iogurte são um lanche divertido que as próprias crianças podem preparar. Em vez de comprar iogurte açucarado e aromatizado, considere experimentar iogurte natural desnatado ou iogurte grego. Adicione seu próprio sabor com frutas frescas, xarope de bordo ou mel. Em seguida, cubra com granola e algumas gotas de chocolate.
O iogurte é rico em probióticos, que são bactérias e leveduras vivas que melhoram a saúde intestinal.Também contém cálcio e proteínas para crianças em crescimento.
11. Wrap Vegetal
Embrulhe seus vegetais fatiados favoritos em uma tortilha de trigo integral para um lanche simples e rápido. Adicione um pouco de hummus ou molho ranch para dar sabor. Os vegetais que funcionam bem embrulhados incluem pimentões, cenouras infantis, folhas verdes e aipo.
12. Bolas de Energia
As bolas energéticas são uma guloseima que não pode ser assada e que você pode ter à mão para brincar ou tardes agitadas. Geralmente são feitos com manteiga de nozes, portanto, verifique se há alergias antes de servi-los a um grupo.
As bolas energéticas são uma alternativa mais saudável às barras de granola e biscoitos comprados em lojas, que geralmente são ricos em açúcar. Combine aveia crua com mel, manteiga de amendoim e sementes de chia para criar uma textura que lembra massa de biscoito. Adicione minipotas de chocolate ou passas para doçura.
13. Edamame
Edamame são grãos de soja jovens em sua vagem.Eles são ricos em proteínas, vitaminas e minerais.Eles também são divertidos de comer. As crianças muitas vezes gostam de removê-los sozinhas de seus pods. Se você comprar edamame congelado na loja, simplesmente cozinhe no vapor até aquecer e polvilhe com sal.
14. Salada de Atum com Biscoitos de Trigo
O atum é um peixe rico em proteínas e gorduras saudáveis.Como alternativa à salada de atum comprada em loja, rica em calorias, faça a sua própria com uma mistura de maionese e iogurte grego puro. Considere adicionar vegetais extras, como aipo picado e cenoura. Sirva com biscoitos de trigo integral para um lanche satisfatório e fácil de mergulhar.
15. Pimentão com Guacamole
O pimentão é um vegetal crocante e colorido que pode ser mergulhado em uma variedade de molhos e molhos saudáveis. Têm um sabor ligeiramente adocicado e são ricos em vitaminas saudáveis. Eles contêm antioxidantes chamados carotenóides que apoiam a visão e a saúde ocular.Sirva fatias de pimentão vermelho, laranja, amarelo ou verde sozinho ou com homus cremoso ou guacamole.
16. Batata Doce Frita
Batatas fritas são as favoritas das crianças, e as caseiras são boas para elas. A batata doce é rica em vitaminas e antioxidantes.Para fazer suas próprias batatas fritas, corte uma batata-doce em palitos do tamanho de uma batata frita. Em seguida, misture os vegetais com azeite e sal e leve ao forno até ficarem crocantes.
17. Mistura de trilha
Misture sua própria mistura de trilha para um lanche fácil em qualquer lugar. Se seu filho puder consumir nozes com segurança, escolha uma variedade como amêndoas, castanhas de caju, nozes e pistache. As nozes são ricas em fibras, proteínas e gorduras saudáveis.
Para adoçar a mistura, adicione frutas secas, granola, cereais integrais ou gotas de chocolate. A mistura para trilhas é um lanche divertido para crianças mais velhas, mas pode representar risco de asfixia para os mais pequenos.
18. Barras de granola caseiras
Barras de granola caseiras são uma alternativa mais saudável às açucaradas compradas em lojas. Use aveia para aumentar a fibra e misture-a com mel e manteiga de nozes para obter a consistência certa.
19. Ovo cozido
Um ovo cozido contém muita proteína em seu tamanho pequeno. Considere fazer um lote para a semana para as crianças se servirem. Os ovos são ricos em vitaminas, minerais, proteínas e antioxidantes.Seu filho pode saborear um ovo cozido sozinho, com frutas ou fatiado em uma torrada de trigo integral.
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20. Grão de bico crocante
Experimente uma alternativa saudável às batatas fritas com grão de bico crocante. Assar grão de bico enlatado no forno ou na fritadeira dá-lhes uma mordida crocante. Tempere-os com um pouco de sal e especiarias saborosas para obter uma crocância irresistível. O grão de bico é rico em fibras e proteínas para manter o seu filho satisfeito.
21. Quesadilla de Queijo
Não existe nada mais fácil do que uma quesadilla de queijo. Se você tem filhos mais velhos, eles próprios podem preparar este lanche rapidamente. Opte por queijo ralado com baixo teor de gordura em uma tortilha de trigo integral para aumentar as proteínas e fibras.
22. Roll-up de peru
Um pãozinho de peru contém proteínas e fibras para dias agitados com jantares tardios. A carne de peru branca é uma proteína magra que satisfaz até a criança mais faminta.Carregue uma tortilha de trigo integral com peru, vegetais, homus, abacate ou qualquer uma de suas coberturas de sanduíche favoritas e enrole.
23. Frutas Secas
As frutas secas são doces com uma textura satisfatória e em borracha. Lembre-se de que as frutas secas podem conter alto teor de açúcar, portanto, forneça pequenas porções, se necessário. Frutas secas, como chips de maçã, fornecem ao seu filho vitaminas, minerais e fibras saudáveis.
24. Salada de Feijão
Experimente uma saborosa salada de feijão com feijão, milho e molho de tomate. É delicioso sozinho ou com tortilhas integrais. O feijão é uma boa fonte de proteínas vegetais e rico em fibras, vitaminas e minerais. Escolha latas de feijão com baixo teor de sódio.
25. Wraps de salada de frango e alface
Muitas crianças adoram lanches que elas mesmas podem montar. Os wraps de alface são uma forma divertida de introduzir vegetais na dieta de uma criança. Comece fazendo salada de frango com carne branca de frango e uma mistura de maionese com iogurte grego puro ou purê de abacate. As crianças podem se servir e fazer um burrito com grandes pedaços de alface.
O frango é uma proteína magra com baixo teor de gordura e calorias.Salada de frango é uma merenda escolar rica em proteínas que manterá seu filho saciado a tarde toda.
26. Pizzas Muffin Inglesas
Crie uma alternativa saudável à pizza com uma versão de muffin inglês. Cubra os muffins ingleses de trigo integral com molho de tomate com baixo teor de açúcar e queijo mussarela com baixo teor de gordura e leve ao forno até ficarem ligeiramente crocantes. Adicione pimentões picados para uma porção extra de vegetais.
27. Hummus e Pita Vegetariana
Um bolso pita é um lanche divertido e portátil para crianças de todas as idades. Escolha pitas de trigo integral para obter fibras e nutrientes extras. Corte o pão sírio ao meio e recheie com homus e vegetais crocantes como cenoura, pepino e pimentão. Este lanche fornece vitaminas, minerais, fibras e proteínas.
28. Fatias de pêra com ricota
Para um doce que contém um pouco de proteína, experimente fatias de pêra com queijo ricota. As peras têm pele rica em fibras e vitaminas.Cubra com ricota doce e cremosa para obter mais proteína e cálcio.
29. Chips de grãos integrais com molho
Tortilhas integrais com molho fresco são crocantes e deliciosas, além de ricas em vitaminas e fibras. Seus filhos vão adorar mergulhar suas batatas fritas no molho. Adicione um pouco de guacamole para obter gorduras saudáveis e pimentões para uma porção de vegetais.
30. Torrada de manteiga de amendoim com banana fatiada
Quando seu filho precisar de um lanche farto, escolha uma mistura de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Torradas integrais com manteiga de amendoim e bananas fatiadas são carregadas de nutrientes e parecem um lanche satisfatório.
