30 alimentos nutritivos com alto teor de carboidratos

Todos os alimentos ricos em carboidratos fornecem o açúcar que seu corpo precisa para produzir energia, mas nem todos são nutritivos ou bons para seu corpo. Quer seu objetivo seja permanecer saudável, perder peso ou ter energia suficiente para praticar esportes, o tipo de alimentos ricos em carboidratos que você ingere faz a diferença.

Os carboidratos são encontrados em muitos alimentos e em diferentes formas. Alguns alimentos ricos em carboidratos fornecem nutrientes, antioxidantes e fibras. Outros fornecem principalmente açúcar, o que pode aumentar o risco de ganho de peso, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Alimentos saudáveis ​​com alto teor de carboidratos

Alimentos ricos em carboidratos que são bons para a saúde são não processados ​​(ou minimamente processados), ricos em fibras e boas fontes de vitaminas, minerais e fitonutrientes (compostos bioativos de plantas que proporcionam benefícios à saúde).

Frutas

As frutas estão entre os principais alimentos ricos em carboidratos. Eles também fornecem potássio, vitamina C, ácido fólico e uma vasta gama de nutrientes e fitonutrientes. (A cor da fruta vem de seus fitonutrientes.) As cascas comestíveis também são repletas de nutrientes.

Sete frutas com alto teor de carboidratos incluem:

• Maçãs (1 grande): 34 gramas (g) de carboidratos totais, 25 g de açúcar, 5 g de fibra
• Banana (1 média) 30 g de carboidratos totais, 19 g de açúcar, 3 g de fibra
• Pêra (1 média): 26 g de carboidratos totais, 16 g de açúcar, 6 g de fibra
• Cerejas doces (1 xícara): 26 g de carboidratos totais, 16 g de açúcar, 1 g de fibra
• Uvas (3/4 xícara): 23 g de carboidratos totais, 20 g de açúcar, 1 g de fibra
• Mirtilos (1 xícara): 22 g de carboidratos totais, 15 g de açúcar, 3,5 g de fibra
• Laranja (1 média): 19 g de carboidratos totais, 14 g de açúcar, 2 g de fibra

Vegetais

A maioria dos vegetais contém entre 2 e 10 gramas de carboidratos totais. Apesar de terem menos carboidratos do que frutas, muitos vegetais têm a mesma quantidade de fibras. Assim como as frutas, os vegetais contêm potássio, ácido fólico, vitaminas A e C e fitonutrientes vitais.

Vegetais ricos em amido, como batata, batata doce, milho e ervilha, são exceções. Eles têm uma quantidade maior de carboidratos complexos do que outros vegetais.

Estes são os valores de carboidratos para uma variedade de vegetais:

• Batata (1 média): 26 g de carboidratos totais, 1 g de açúcar, 2 g de fibra
• Batata doce (1 média): 24 g de carboidratos totais, 7 g de açúcar, 4 g de fibra
• Beterraba (1/2 xícara): 8,5 carboidratos totais, 7 g de açúcar, 2 g de fibra
• Cenoura (1 cenoura, 7 polegadas de comprimento): 7 carboidratos no total, 5 g de açúcar, 2 g de fibra
• Brócolis (1/2 xícara): 5,5 g de carboidratos totais, 1 g de açúcar, 2,5 g de fibra
• Aipo (2 talos médios): 4 g de carboidratos totais, 2 g de açúcar, 2 g de fibra

Feijão e Leguminosas

As leguminosas incluem todas as plantas doFabáceasfamília. Embora a planta seja normalmente usada para alimentar o gado, as pessoas gostam de feijão e ervilha – as sementes comestíveis das leguminosas.

Os feijões são excelentes fontes de carboidratos complexos, fibras e potássio. Ao contrário de outros alimentos ricos em fibras, eles também são fontes ricas em proteínas. Meia xícara de feijão cozido fornece cerca de 8 g de proteína.

Estes são os carboidratos e fibras que você obterá em seis tipos comuns de feijão:

• Feijão marinho: 24 g de carboidratos totais, 10 g de fibra
• Feijão: 22 g de carboidratos totais, 8 g de fibra
• Grão de bico (grão de bico): 22 g de carboidratos totais, 6 g de fibra
• Feijão vermelho claro: 20 g de carboidratos totais, 7 g de fibra
• Feijão preto: 20 g de carboidratos totais, 8 g de fibra
• Lentilhas: 20 g de carboidratos totais, 8 g de fibra

Grãos Integrais

Os grãos integrais retêm todas as três partes do grão. Os grãos refinados (processados) são despojados de duas camadas, o que significa que perdem todas as fibras e a maior parte dos nutrientes, mantendo apenas os carboidratos complexos. É por isso que os grãos refinados têm cor clara (farinha branca e arroz).

Os grãos integrais fornecem vitaminas B, vitamina E, fitonutrientes, gorduras insaturadas saudáveis, fibras e carboidratos complexos.Observe que os flocos de farelo têm significativamente mais açúcar do que outros grãos integrais porque o açúcar geralmente é adicionado aos cereais matinais.

• Cevada (1 xícara cozida): 46 g de carboidratos totais, 0 g de açúcar, 6 g de fibra
• Arroz integral (1 xícara cozida): 46 g de carboidratos totais, 0 g de açúcar, 3,5 g de fibra
• Flocos de farelo (1 xícara de cereal): 47 g de carboidratos totais, 18 g de açúcar, 7 g de fibra
• Quinoa (1 xícara cozida): 39,6 g de carboidratos totais, 2 g de açúcar, 5 g de fibra
• Aveia (1 xícara cozida): 28 g de carboidratos totais, 0 g de açúcar, 4 g de fibra
• Pão integral (2 fatias): 27 g de carboidratos totais, 3 g de açúcar, 3,8 g de fibra

Produtos lácteos

Os laticínios fornecem cálcio e são boas fontes de proteína completa, o que significa que fornecem todos os aminoácidos essenciais.

No entanto, os laticínios são diferentes de outros alimentos ricos em carboidratos porque não contêm fibras. Como resultado, o total de carboidratos é igual ao teor de açúcar, então você só precisa de um valor:

• Iogurte desnatado (1 xícara): 17 g de carboidratos
• Iogurte natural desnatado (1 xícara): 16 g de carboidratos
• 2% de leite (1 xícara): 13,5 g de carboidratos
• Leite desnatado (1 xícara): 12 g de carboidratos
• Iogurte grego puro (1 xícara): 6 g de carboidratos

O queijo normalmente tem baixo teor de carboidratos porque o processo de fabricação do queijo remove a maior parte da lactose do leite, que é a principal fonte de carboidratos do leite. Por exemplo, 30 gramas de queijo cheddar contém menos de 1 grama de carboidratos.

Por que o tipo de carboidrato é importante?

O tipo de carboidrato determina como ele afeta seu corpo e sua saúde. Os carboidratos podem ser categorizados em três tipos principais:

• Carboidratos simples (açúcares): Digerido rapidamente, enviando um aumento imediato de glicose (açúcar) na corrente sanguínea
• Carboidratos complexos (amidos): Digerido lentamente, liberando glicose na corrente sanguínea gradualmente
• Fibra:Componentes que não são digeridos. Eles se movem lentamente pelo estômago e intestino

Carboidratos simplespodem ser adicionados açúcares ou açúcares naturais. Os açúcares adicionados são calorias vazias que fornecem energia sem qualquer valor nutricional. Consumir muito açúcar adicionado leva a problemas de saúde como ganho de peso, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Os açúcares naturais, como os das frutas, também fornecem vitaminas, minerais e fibras essenciais. Quando o açúcar natural está em um alimento que também contém fibras, a fibra modera o efeito do açúcar, ajudando-o a entrar na corrente sanguínea de forma mais gradual.

Carboidratos complexospodem ser escolhas saudáveis ​​ou menos saudáveis, dependendo do que você escolher. Por exemplo, alguns carboidratos complexos (grãos integrais) estão cheios de nutrientes e fibras. Outros carboidratos complexos (grãos processados) não contêm fibras e possuem poucos nutrientes, mas bastante açúcar.

Fibratem muitos benefícios para a saúde, incluindo ajudar você a se sentir saciado por mais tempo, apoiar um trato digestivo saudável, prevenir a constipação e reduzir o colesterol e o açúcar no sangue.

Carboidratos para comer com moderação 

Os carboidratos que fazem com que o açúcar no sangue suba rapidamente, são pobres em nutrientes ou altamente processados ​​devem ser consumidos com menos frequência.

Alimentos ricos em carboidratos para comer com moderação incluem:

• Refrigerantes e bebidas açucaradas
• Mel
• Xaropes
• Melaço
• Açúcar (branco e mascavo)
• Doce
• Massa branca
• Arroz branco
• Pão branco
• Cereais matinais refinados
• Cuscuz
• Batatas fritas
• Iogurte adoçado
• Manteigas de nozes adoçadas
• Doces e donuts

Condições de saúde associadas a carboidratos

A ingestão excessiva de carboidratos, especialmente açúcares adicionados, está associada a um risco aumentado de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Ganho de peso

Você pode ganhar peso comendo qualquer alimento rico em carboidratos se o total de calorias diárias exceder o que você queima. Como parte de uma dieta balanceada com uma ingestão calórica que atenda (mas não exceda) suas necessidades, a maioria dos alimentos ricos em carboidratos não contribui para o ganho de peso.

No entanto, os açúcares adicionados podem aumentar o risco de ganho de peso e obesidade. Embora os estudos não possam provar uma relação direta, a pesquisa mostra que dietas ricas em açúcar adicionado estão associadas ao aumento da obesidade.Além disso, o consumo de açúcar aumentou dramaticamente em conjunto com a crescente epidemia de obesidade.

Quando os carboidratos (açúcares adicionados) aumentam o açúcar no sangue, grande parte do excesso de açúcar vai diretamente para o fígado. O fígado então transforma o açúcar em triglicerídeos (uma gordura) e os envia para as células adiposas para armazenamento.Como resultado, o açúcar elevado no sangue pode levar ao ganho de peso.

Diabetes tipo 2

Acredita-se que a ligação entre carboidratos e diabetes tipo 2 seja o resultado da ingestão excessiva de açúcares adicionados, levando a:

• Ganho de peso
• Resistência à insulina
• Possivelmente prejudicada produção de insulina pelo pâncreas

Além disso, um estudo com 12.800 participantes encontrou uma associação significativa entre a ingestão total de açúcar e o aumento do risco de diabetes, mesmo em participantes com peso normal.

Doença cardíaca

Não é completamente compreendido como o consumo excessivo de açúcar afeta a saúde do coração, mas várias conexões indiretas incluem o seguinte:

• O açúcar sobrecarrega o fígado, o que pode se transformar em doença hepática gordurosa (um contribuinte para o diabetes), o que aumenta o risco de doenças cardíacas.
• Consumir muito açúcar adicionado pode aumentar a pressão arterial e a inflamação crônica, o que aumenta o risco de ataque cardíaco e derrame.
• O ganho de peso está associado a um risco aumentado de ataque cardíaco e derrame.

Um estudo de 15 anos descobriu que pessoas que consumiam 17% a 21% de suas calorias com açúcar adicionado tinham um risco 38% maior de morrer de doenças cardiovasculares em comparação com aquelas que consumiam 8% de suas calorias como açúcar adicionado.

Rastreando a ingestão de carboidratos 

Você pode querer monitorar seus carboidratos se estiver controlando o diabetes, perdendo peso, construindo músculos ou se quiser saber se está recebendo a ingestão diária recomendada.

O Instituto de Medicina recomenda que os carboidratos representem 45% -65% do total de calorias diárias, com a quantidade dependendo da sua saúde geral e se você tiver doenças como diabetes.

As informações nutricionais nos rótulos dos alimentos podem ajudá-lo a determinar a quantidade de carboidratos em seus alimentos. Procurar:

• Carboidratos totais: listado em gramas, esse número é uma combinação de fibras alimentares, açúcares e outros carboidratos.
• Fibra dietética: A fibra não tem calorias e traz muitos benefícios à saúde.
• Açúcares: O rótulo pode fazer a distinção entre açúcares naturais (encontrados em alimentos como frutas e laticínios) e açúcares adicionados (comuns em salgadinhos, refrigerantes e doces). Os açúcares adicionados podem ser listados na lista de ingredientes como açúcar, xarope de milho, frutose, dextrose, melaço, mel ou outros adoçantes.

Determinar o efeito que um alimento tem sobre o açúcar no sangue é tão (ou mais) importante que a quantidade total de carboidratos.O índice glicêmico e a carga glicêmica são ferramentas que você pode usar para ajudá-lo a escolher quais carboidratos comer e quais limitar.

Índice Glicêmico

O índice glicêmico varia de 0 a 100 com base na rapidez e na quantidade de um alimento que contém carboidratos aumenta os níveis de açúcar no sangue. Alimentos com baixo índice glicêmico aumentam gradualmente o açúcar no sangue, enquanto alimentos com alto índice glicêmico causam flutuações substanciais no açúcar no sangue, como segue:

• 55 ou menos: Classificação de baixo índice glicêmico
• 56 a 69: Classificação de índice glicêmico médio
• 70 a 100: Classificação de alto índice glicêmico

Os fatores que podem afetar a classificação do índice glicêmico de um alimento incluem:

• Forma física: O grão finamente moído é digerido mais rapidamente do que o grão moído grosseiramente.
• Processamento: Grãos moídos e refinados têm índice glicêmico mais alto do que grãos integrais minimamente processados.
• Conteúdo de fibra: Alimentos ricos em fibras são digeridos mais lentamente e causam um aumento menor e mais gradual do açúcar no sangue.
• Conteúdo de gordura e conteúdo de ácido: Alimentos ou refeições com gordura ou ácido são convertidos em açúcar mais lentamente.
• Maturação: Frutas e vegetais maduros normalmente têm um índice glicêmico mais alto do que os não amadurecidos.

Carga Glicêmica

A carga glicêmica leva em consideração a quantidade de carboidratos nos alimentos em relação ao impacto que eles têm nos níveis de açúcar no sangue. É calculado multiplicando o índice glicêmico do alimento pela quantidade de carboidratos que ele contém, da seguinte forma:

• 10 ou menos: Baixa carga glicêmica
• 11 a 19: Carga glicêmica média
• 20 ou superior: Alta carga glicêmica

Carboidratos e índice glicêmico de alimentos
A Universidade de Michigan compilou uma lista de porções e quantidades correspondentes de carboidratos em várias dezenas de alimentos. Você também pode descobrir os carboidratos e outros nutrientes nos alimentos pesquisando no FoodData Central do USDA. A Pesquisa do Índice Glicêmico da Universidade de Sydney e o GI News oferecem informações gerais e uma ferramenta de busca para encontrar o índice glicêmico dos alimentos.