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A perda óssea e as condições médicas associadas a ela são uma das principais causas de preocupação à medida que envelhecemos. É do conhecimento geral que o processo de envelhecimento se acelera após os 40 anos e que, juntamente com o envelhecimento, é comum a perda óssea. A perda óssea leva à osteoporose e embora esta condição médica afete muitos indivíduos idosos; não é de forma alguma um subproduto obrigatório do envelhecimento.1
3 maneiras de cuidar dos ossos após os 40 anos
Depois de ultrapassar 40; é imperativo que você cuide melhor de sua saúde e tome medidas proativas que contribuam para seu bem-estar físico e melhor saúde para seus ossos. Entre todas as medidas que você toma para uma vida longa e saudável; é imperativo facilitar uma maior saúde óssea com uma dieta adequada e ingestão suplementar juntamente com exercícios. Abaixo estão detalhadas algumas etapas proativas que você pode tomar para facilitar a saúde óssea e prevenirosteoporosedepois de ultrapassar os 40. Leia mais para saber mais.
Complemente sua ingestão de cálcio e vitamina D
Os dois nutrientes mais importantes para a saúde óssea são o cálcio e a vitamina D.2Como o envelhecimento provoca perda óssea, fortificar os ossos com ingestão suplementar de cálcio e vitamina D é de suma importância a partir dos 40 anos. Segundo especialistas; os adultos podem se beneficiar de uma dose de 1000 mg de suplemento de cálcio por dia. Portanto, se você não tomou suplementação de cálcio antes; seu aniversário de 40 anos seria um bom momento para começar a cuidar melhor de seus ossos. Esta dosagem medida aumenta com o passar dos anos e as mulheres na pós-menopausa podem se beneficiar de uma dose de 1.200 mg de suplementação de cálcio, enquanto os homens com mais de 70 anos evitam a perda óssea acelerada com uma dosagem semelhante. Conforme mencionado anteriormente; O aumento da ingestão de vitamina D também é de suma importância para prevenir a perda óssea e para cuidar dos ossos depois dos 40 anos.
Seu corpo absorve naturalmente a vitamina D dos raios solares quando você sai de casa durante o dia. Infelizmente, nem todos os indivíduos têm tempo ou oportunidade suficiente para tomar sol e absorver vitamina D diretamente do sol devido a vários fatores. Essa deficiência pode ser corrigida quando você faz mudanças na dieta, incluindo alimentos ricos em vitamina D em sua dieta regular. Portanto, suplementar-se com cálcio e vitamina D é uma das medidas importantes para cuidar dos ossos após os 40 anos.
Procure fontes de nutrientes avançados
Nutrientes básicos como cálcio e vitamina D podem não ser suficientes para protegê-lo da perda óssea mesmo quando você envelhece e ultrapassa os 40 anos. Os especialistas recomendam nutrientes avançados como vitamina B12, magnésio e vitamina C, entre outros nutrientes, para cuidar da saúde óssea após os 40. Adições dietéticas simples podem muito bem aumentar a ingestão desses nutrientes avançados. Uma dieta que inclua nozes, feijões, grãos integrais e frutas e uma grande variedade de vegetais é sua melhor aposta para aumentar a ingestão de nutrientes avançados e prevenir a perda óssea quando você ultrapassar os 40 anos. Os especialistas aconselham experimentar uma variedade de alimentos, incluindo frutas e vegetais, para obter o melhor de todos os nutrientes. Explore as muitas opções no supermercado local ou no mercado de produtos frescos e tente mudar proativamente sua dieta, alternando entre diferentes frutas e vegetais de vez em quando. Se você não tem registro deintolerância à lactose; leite e produtos lácteos também podem ajudar a facilitar a resistência óssea após os 40 anos.
Praticar exercícios – um passo muito importante para cuidar dos ossos depois dos 40
O exercício é mais uma opção para construir força óssea após os 40 anos. Se você ficou longe da academia durante os 20 e 30 anos; talvez seja hora de consertar isso e fazer um favor aos seus ossos. Os exercícios de fortalecimento são sua melhor aposta se você procura ossos mais fortes. Embora o equívoco comum seja que o exercício se limita à construção muscular; é importante compreender que a pressão que você aplica nos músculos durante o exercício também fortalece os ossos. Flexões e flexões de joelho são ótimos exercícios para construção óssea ao usar seu próprio peso corporal; no entanto, o uso adequado de equipamentos de ginástica, como halteres, também é útil para fortalecer os ossos após os 40 anos. Listadas abaixo estão algumas dicas que você precisa ter em mente durante o exercício.
- Comece devagar para garantir que seu corpo seja capaz de se adaptar às demandas de um regime diário de exercícios.
- Os exercícios com as mãos livres são sempre o precursor adequado do uso de pesos e equipamentos de ginástica.
- Um treino de corpo inteiro no qual você se concentra em grupos musculares específicos todas as semanas é a maneira apropriada de fortalecer os ossos de todo o corpo, ao longo do tempo.
- É melhor evitar exercícios de alto impacto se você sofreu recentemente uma fratura ou quebrou um osso; parcialmente causada pela osteoporose.
- As faixas de exercício que facilitam a resistência são uma ótima maneira de fortalecer e cuidar dos ossos.
- Siga sua rotina de exercícios regularmente para facilitar a resistência óssea e prevenir a perda óssea após os 40 anos.
Conclusão
Para concluir; uma combinação de mudanças na dieta com ênfase no aumento da ingestão de nutrientes para fortalecimento ósseo e um treino de corpo inteiro com ênfase em exercícios de força e resistência são suas melhores opções para facilitar a saúde óssea e prevenir a perda óssea e doenças associadas e cuidar melhor dos seus ossos após os 40.
Referências:
- https://www.niams.nih.gov/health-topics/osteoporosis
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621390/
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