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Embora uma dieta balanceada não forneça necessariamente a cura para o transtorno de déficit de atenção/hiperatividade (TDAH), uma boa nutrição pode beneficiar o controle dos sintomas.
1. Acompanhe sua ingestão, movimento e energia
Considere monitorar sua ingestão de nutrientes e atividades por alguns dias para obter informações sobre seus hábitos.
- Por que isso importa: Algumas evidências sugerem que alguns indivíduos com TDAH podem ter níveis mais baixos de nutrientes específicos.Mais pesquisas são necessárias, especialmente em adultos. No entanto, monitorar o que e quando você come, bebe ou se movimenta – e como você se sente depois – pode ajudá-lo a identificar áreas de crescimento. Além disso, o movimento pode beneficiar sintomas específicos do TDAH.
- Como rastrear: escolha um rastreador nutricional e comece. Considere planejar e preparar as refeições com antecedência.
- Próximas etapas: Discuta as lacunas nutricionais ou de atividades com seu médico, nutricionista nutricionista registrado (RD/RDN) ou equipe de saúde. Almeje o progresso incremental em vez da perfeição.
2. Otimize proteínas e fibras para apoiar o foco e a energia constante
Comer proteína magra suficiente, alimentos ricos em fibras e cortar o açúcar adicionado pode ajudar com os sintomas de TDAH.
| Proteínas, fibras e açúcar adicionado: metas nutricionais diárias que podem ajudá-lo a prosperar | ||
|---|---|---|
| Homens | Fêmeas | |
| Proteína | 56g | 46g |
| Fibra | 28 a 34g | 22 a 25g |
| Limite de açúcar adicionado | 36 g (9 colheres de chá) | 25 g (6 colheres de chá) |
- Por que isso importa: A proteína fornece blocos de construção para substâncias químicas cerebrais reguladoras do humor e da atenção (por exemplo, dopamina e serotonina).Combinar proteína magra com alimentos ricos em fibras pode ajudar a manter níveis estáveis de energia.
- Como comer mais proteínas e diminuir o açúcar: Comece o dia com um café da manhã rico em proteínas (por exemplo, iogurte grego desnatado, um smoothie rico em proteínas ou burrito de feijão preto/tofu). Combine proteínas com carboidratos ricos em fibras e de baixo índice glicêmico (IG) (por exemplo, frutas vermelhas, aveia cortada em aço).
- Próximas etapas: Tente distribuir a ingestão de proteínas e nutrientes de maneira mais ou menos uniforme entre as refeições. Observe como você se sente (por exemplo, melhor digestão, sensação de saciedade e energia constante?).
Suas necessidades exatas de nutrientes podem variar dependendo do seu nível de atividade, condições de saúde e outros fatores. Discuta as opções com seu médico.
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3. Equilibre suas refeições com alimentos integrais e ricos em nutrientes
Concentre-se em um padrão alimentar equilibrado, rico em alimentos ricos em nutrientes, principalmente não processados.
- Por que isso importa: Padrões alimentares equilibrados com amplos micro e macronutrientes ajudam a fornecer os componentes-chave que seu cérebro e corpo precisam para funcionar de maneira ideal.
- Como buscar o equilíbrio: Incorpore uma variedade de proteínas magras, frutas e vegetais de cores vibrantes, grãos integrais e gorduras saudáveis. Procure incluir uma mistura equilibrada ao longo do dia para apoiar a energia e o foco constantes. Considere fazer refeições menores a cada três horas ou mais. Adicione guloseimas intencionais. Recursos como o Healthy Eating Plate de Harvard podem fornecer mais orientações.
- Próximas etapas: Mais uma vez, preste atenção em como você se sente antes, durante e depois de fazer os ajustes. Considere pensar no jogo longo: como tem sido sua nutrição e movimento na última semana?
Medicação e alterações de apetite
- Se a sua medicação diminuir involuntariamente o seu apetite, considere falar com o seu médico ou um RD/RDN para ajudar a traçar um plano.
- Considere refeições programadas, lanches e ingestão de água para ajudar a manter sua energia e concentração.
