28 alimentos ricos em proteínas para ajudar a construir massa muscular magra

Tanto a dieta quanto os exercícios são essenciais para a construção muscular. Quando se trata de nutrição, os alimentos mais benéficos para apoiar o crescimento muscular são aqueles ricos em proteínas e pobres em gordura saturada.

A proteína contém aminoácidos, que são moléculas que formam proteínas, que ajudam a reparar e construir tecido muscular, ossos e cartilagem.Embora os alimentos ricos em proteínas sejam ótimos para a construção muscular, você não quer exagerar. A chave é uma dieta bem balanceada contendo proteínas, carboidratos e gorduras adequados.

Quanta proteína você precisa para aumentar os músculos?
Os especialistas sugerem consumir 0,5 a 0,8 gramas (g) de proteína por quilo de peso corporal para construir massa muscular.

1. Ovos

Os ovos são considerados uma fonte completa de proteínas, pois contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades necessárias à saúde humana. Eles também fornecem vitaminas, minerais, antioxidantes e gorduras saudáveis. Apenas um ovo cozido de tamanho considerável contém 6,3 g de proteína.

2. Peito de Frango

Peito de frango é uma carne magra rica em proteínas e contém nutrientes como zinco e ferro. Pode ser facilmente adicionado a vários pratos, incluindo saladas, sopas, sanduíches e tigelas. Um peito de frango médio sem pele contém cerca de 35,5 g de proteína.

3. Iogurte Grego

Consumir iogurte grego é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de proteínas. Apenas 1 xícara de iogurte grego puro contém cerca de 24 g de proteína.Mas verifique o rótulo do produto para garantir que é iogurte grego, que contém cerca do dobro da quantidade de proteína do iogurte normal.

4. Quinua

Quinoa contém todos os aminoácidos essenciais e é uma boa fonte de proteína vegetal. Uma xícara de quinoa contém cerca de 8 g de proteína. O grão integral também fornece nutrientes como magnésio, folato, tiamina, manganês, fósforo e fibra.

5. Queijo cottage

O queijo cottage é rico em proteínas. Também é rico em cálcio, que mantém ossos saudáveis. Uma xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura contém cerca de 28 g de proteína.Você pode saborear o queijo cottage sozinho ou adicioná-lo a smoothies, misturá-lo com frutas ou usá-lo como cobertura para torradas.

6. Salmão

O salmão é um excelente alimento para apoiar a saúde geral. Além de proteínas, contém ácidos graxos ômega-3, que também podem apoiar o crescimento muscular. Meio filé de salmão contém 40,4 g de proteína.

7. Lentilhas

As lentilhas são uma boa opção alimentar rica em proteínas, especialmente para pessoas que seguem dietas baseadas em vegetais. Eles também contêm muitas vitaminas, minerais e fibras. Uma xícara de lentilhas contém cerca de 17,9 g de proteína.

8. Leite de vaca e leite de soja

O leite de vaca e o leite de soja fornecem proteínas de alta qualidade. Uma xícara de leite de vaca contém cerca de 8 g de proteína.Se você segue uma dieta baseada em vegetais ou não tolera laticínios, o leite de soja é uma boa alternativa. Fornece 7 g de proteína por porção de 1 xícara.

9. Amêndoas

Além das proteínas, as amêndoas contêm uma boa quantidade de vitamina E, magnésio e fósforo. Eles também têm fibra para ajudá-lo a ficar saciado por mais tempo. Uma xícara de amêndoas torradas secas contém cerca de 30 g de proteína.

10. Atum

Assim como o salmão, o atum contém ácidos graxos ômega-3 saudáveis. Também é uma ótima fonte de proteína. Uma lata de atum contém mais de 40 g de proteína.

11. Marisco

Frutos do mar como lagosta, camarão e caranguejo são considerados mariscos. Eles têm baixo teor de gordura e alto teor de proteínas. Uma cauda de lagosta de 120 gramas contém 23 g de proteína.Os mariscos também contêm pequenas quantidades de ácidos graxos ômega-3, saudáveis ​​para o coração.

12. Carne magra

A carne magra é uma boa fonte de proteína, ferro, zinco e selênio. No entanto, algumas organizações de saúde sugerem que você limite o consumo de carne vermelha a não mais do que três porções por semana.

13. Soja

A soja é um tipo de leguminosa e uma boa fonte de proteína vegetal. Apenas 3,5 onças de soja fervida contêm 18 g de proteína.Eles também contêm antioxidantes associados a benefícios para a saúde.

14. Peito de Peru

O peito de peru é rico em proteínas e quase não contém gordura. Também fornece vitaminas B, niacina, zinco, ferro e magnésio. Um peito de peru de 90 gramas contém cerca de 26 g de proteína.

15. Tilápia

A tilápia é um marisco rico em proteínas. Um filé oferece cerca de 23 g.O peixe também contém selênio e vitamina B12, que são bons para a saúde do sangue e dos nervos.  

16. Feijão

O feijão é uma ótima fonte de proteína para pessoas que seguem dietas baseadas em vegetais. Eles também são ricos em magnésio, cálcio e fósforo. Alguns tipos de feijão a serem considerados incluem feijão preto, rim e marinho. Meia xícara de feijão vermelho escuro contém 9 g de proteína.

17. Edamame

Edamame é um alimento básico popular em restaurantes japoneses. É comumente encontrado no corredor do freezer com ou sem casca. Uma xícara contém todos os aminoácidos essenciais e 18 g de proteína.

18. Carne seca magra

Carne seca e frango contêm cerca de 10 g de proteína por onça. Jerky é um bom lanche se você estiver em trânsito. Você pode encontrá-lo na maioria dos supermercados e conveniências. No entanto, as pessoas que precisam monitorar a ingestão de sódio devem estar cientes de que a carne seca tende a ter alto teor de sódio.

19. Amendoim

Amendoim e manteiga de amendoim são boas fontes de proteína e magnésio. Uma xícara de amendoim contém quase 41 g de proteína.

20. Grão de bico

O grão de bico, ou grão de bico, contém cerca de 7 g de proteína por meia xícara.Eles são fáceis de adicionar à sua salada favorita e também podem ser usados ​​para fazer homus.

21. Tofu

O tofu é outra opção rica em proteínas para quem faz dieta baseada em vegetais. Contém cerca de 13 g de proteína por porção de 100 g.Você pode usar o tofu como substituto da carne em seus pratos favoritos.

22. Lombo de porco

A carne de porco é o tipo de carne mais consumido em todo o mundo.O lombo de porco é um corte magro de porco que fornece proteínas para construção muscular. Um corte de 120 gramas de lombo contém cerca de 23 g de proteína.Ele também contém vitaminas e minerais essenciais.

23. Bisão

Bison contém cerca de 21 g de proteína por 4 onças.É também uma carne muito magra e uma boa fonte de ferro. Algumas pesquisas sugeriram que o bisão pode ser uma opção melhor do que a carne bovina, pois é menos provável que aumente o risco de doenças cardíacas.

24. Arroz Integral

O arroz integral cozido contém cerca de 6 g de proteína por xícara.Também contém fibras e carboidratos para abastecer os músculos e fornecer energia.

25. Sementes

Sementes, como sementes de chia e sementes de abóbora, são ricas em proteínas e outros nutrientes. Duas colheres de sopa de sementes de chia contêm 5 g de proteína e 30 gramas de sementes de abóbora com casca fornecem 8 g.

26. Nozes

As nozes são uma boa fonte de proteínas, vitamina E e ácidos graxos ômega-3 e ALA (ácido alfa-linolênico) à base de plantas. Eles contêm cerca de 17 g de proteína por xícara.

27. Queijo

O queijo é um alimento conveniente e rico em proteínas. Um pedaço de queijo de 30 gramas contém entre 5 e 7 g de proteína.Você pode comê-lo como lanche ou polvilhar em seus pratos favoritos. Como o queijo pode ser rico em sódio e gordura saturada, siga as porções recomendadas.

28. Trigo sarraceno

O trigo sarraceno é uma semente sem glúten que pode ser usada em vários pratos, incluindo panquecas, massas e mingaus. Uma xícara de trigo sarraceno contém 22,5 g de proteína. Ele também fornece vitaminas, minerais e fibras.

Uma Palavra da Saúde Teu

A proteína estimula o crescimento muscular quando combinada com exercícios de resistência. A quantidade de proteína que você consome depende da idade e da última vez que treinou. Distribuir proteínas regularmente ao longo do dia, inclusive antes de dormir, ajuda a construir músculos ao longo do dia e durante a noite.

–
MAGGIE MOON, MS, RD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Opções de suplementos

Os suplementos são uma maneira fácil de adicionar proteína extra à sua dieta. Algumas opções populares incluem:

• Barras de proteína
• Gomas de proteína
• Shakes de proteína prontos para beber
• Whey ou proteína em pó de soja

Alimentos a evitar

Se você está tentando construir massa muscular magra e melhorar sua saúde geral, você deve limitar o consumo de:

• Álcool
• Alimentos contendo adição de açúcares ou carboidratos refinados
• Alimentos ricos em gordura saturada
• Produtos altamente processados

Outras dicas para construção muscular

Além de consumir alimentos ricos em proteínas, você pode ajudar a construir músculos:

• Consumir calorias suficientes todos os dias
• Dormir e descansar o suficiente entre os treinos (pelo menos 48 horas entre treinos do mesmo grupo muscular)
• Realização de exercícios de treinamento de força com foco em movimentos compostos, como agachamentos, pressões e flexões
• Tomar um suplemento como a creatina