27 alimentos ricos em vitamina C

Quando você pensa em alimentos com vitamina C, laranja ou suco de laranja pode ser a primeira coisa que vem à mente. Porém, a laranja não é a única opção e, devido à sua elevada acidez, os citrinos nem sempre são a melhor escolha.

Outros alimentos ricos em vitamina C (sem ácido) incluem pimentão vermelho, kiwi, brócolis e melão.

Frutas

As frutas estão entre as melhores fontes naturais de vitamina C, muitas oferecendo quantidades semelhantes às das laranjas ou mais. As 14 principais frutas saudáveis ​​ricas em vitamina C incluem:

• Goiaba: 125 miligramas (mg) (139% do valor diário, ou DV) por fruta
• Mangas: 122 mg (136% DV) por fruta
• Groselha preta: 102 mg (113% DV) por 1/2 xícara
• Mamão: 88,3 mg (98% DV) por xícara
• Abacaxi: 78,9 mg (88% DV) por xícara
• Laranjas: 70 mg (78% DV) por fruta
• Kiwis: 64 mg (71% DV) por fruta
• Morangos: 49 mg (54% DV) por 1/2 xícara, fatiados
• Toranja: 39 mg (43% DV) por meia fruta
• Melão: 29 mg (32% DV) por meia xícara
• Romã: 28,8 mg (32% DV) por fruta
• Caquis: 16,5 mg (18% DV) por fruta
• Pêssegos: 9,9 mg (11% DV) por fruta
• Cerejas: 9,7 mg (11% DV) por porção de 1 xícara, com caroços

Vegetais

Os vegetais são versáteis e nutritivos, e muitos também são boas fontes de vitamina C. Os 13 vegetais que são particularmente ricos em vitamina C incluem:

• Pimentão vermelho doce: 95 mg (106% DV) per 1/2 cup
• Pimentão verde doce: 60 mg (67% DV) por 1/2 xícara
• Couve de Bruxelas: 48 mg (53% DV) por 1/2 xícara, cozida
• Brócolis: 50,6 mg (56% DV) por 1/2 xícara cozida, 39 mg (43% DV) por 1/2 xícara crua
• Tomates: 17 mg (19% DV) por tomate médio
• Batatas brancas: 21,8 mg (24% DV) por batata assada média, com casca
• Batata-doce: 22,3 mg (35% DV) por batata-doce média, cozida, com casca
• Couve: 21 mg (24% DV) por 1 xícara cozida
• Repolho: 28 mg (31% DV) por 1/2 xícara, cozido
• Couve-flor: 26 mg (29% DV) por 1/2 xícara, crua
• Espinafre: 17,6 mg (20% DV) por xícara cozida
• Salsinha: 13,3 mg (15% DV) para 10 raminhos, ou cerca de 10 gramas
• Pimenta: 108 mg (120% DV) por 1/2 xícara, cortado em cubos

Qual alimento é mais rico em vitamina C?
Tecnicamente, a ameixa Kakadu é a fonte mais rica conhecida de vitamina C. No entanto, esta fruta não é muito acessível para a maioria das pessoas, por isso outros alimentos com alto teor de vitamina C incluem goiaba e pimentão vermelho doce.

E se você precisar evitar alimentos ácidos?

Alimentos ácidos são normalmente definidos como aqueles com pH (uma medida de quão ácida ou alcalina é uma substância) de 4,6 ou menos.Para quem precisa evitar alimentos ácidos, existem muitas opções não ácidas e ricas em vitamina C.

As seguintes frutas e vegetais tendem a ser menos ácidos, com pH acima de 4,6:

• Brócolis
• Couves de Bruxelas
• Repolho
• Melão
• Couve-flor
• Couve
• Mangas
• Mamão
• Salsinha
• Batatas 
• Espinafre
• Pimentão doce (vermelho e verde)
• Batata doce

Quem deve evitar alimentos ácidos

Comer muitos alimentos ácidos, incluindo frutas cítricas, pode piorar os sintomas em pessoas com certos problemas de saúde.

• Para pessoas com problemas digestivos, como refluxo ácido ou doença do refluxo gastroesofágico (DRGE), os alimentos ácidos podem causar azia ou indigestão assim que chegam ao esôfago.
• Pessoas com cistite intersticial (síndrome da dor na bexiga) relatam aumento da dor ou desconforto na bexiga após consumir alimentos ácidos.
• Alimentos ácidos podem irritar os tecidos moles da boca e agravar as feridas na boca.
• Consumir grandes quantidades de alimentos ácidos ao longo do tempo pode levar à erosão dentária.

De quanta vitamina C você precisa?

A atual Dose Dietética Recomendada (RDA) de vitamina C é de 90 mg por dia para homens e 75 mg por dia para mulheres com 19 anos ou mais. O valor diário (DV), comumente usado nos rótulos dos alimentos, é fixado em 90 mg para adultos e crianças a partir de 4 anos.

Pessoas que fumam ou fumam passivamente precisam de 35 mg adicionais de vitamina C por dia.

A vitamina C (ácido ascórbico) é uma vitamina solúvel em água que funciona como antioxidante para proteger contra os radicais livres (danos celulares causados ​​por moléculas instáveis ​​no corpo).

A vitamina C também é necessária para:

• Produzindo colágeno
• Ajudar o corpo a absorver ferro de alimentos vegetais
• Manter o sistema imunológico funcionando de maneira ideal

O corpo não produz vitamina C e, como vitamina solúvel em água, quantidades excessivas não podem ser armazenadas para uso posterior. Portanto, é importante escolher diariamente uma variedade de alimentos ricos em vitamina C.

Deficiência de vitamina C

A deficiência de vitamina C é rara nos Estados Unidos, mas pode ocorrer em pessoas com uma variedade limitada de alimentos na dieta.

Os sintomas de falta de vitamina C incluem:

• Anemia
• Sangramento nas gengivas
• Cabelo seco e quebradiço
• Aumento de infecção e má cicatrização de feridas
• Articulações doloridas
• Escorbuto

Muita vitamina C pode ser prejudicial?
É improvável que o consumo de grandes quantidades de vitamina C cause problemas de saúde significativos.
No entanto, quantidades superiores a 2.000 mg têm sido associadas a náuseas, vómitos, diarreia e outros problemas gastrointestinais. Em casos raros, o excesso de vitamina C também pode causar cálculos renais.

A melhor maneira de aumentar a ingestão de vitamina C

A melhor maneira de atender às suas necessidades diárias de vitamina C é consumir uma dieta bem balanceada com muitas frutas e vegetais. Dessa forma, você obtém vitamina C e outros nutrientes benéficos, como fibras e antioxidantes comumente encontrados em alimentos com vitamina C.

Se você apresentar sinais e sintomas de deficiência ou raramente comer frutas e vegetais, converse com um médico para determinar se um suplemento de vitamina C é adequado para você. Os suplementos de vitamina C estão disponíveis em comprimidos para mastigar, pó e cápsulas.

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Como resultado, alguns suplementos podem não conter os ingredientes listados no rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações como a National Sanitation Foundation (NSF), a Farmacopeia dos Estados Unidos (USP) ou o ConsumerLab. Para orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.