25 lanches saudáveis ​​para perder peso

Comer lanches para perder peso pode ajudar a satisfazer a fome entre as refeições, prevenir desejos e fornecer nutrientes saudáveis. No entanto, as evidências são divergentes sobre se os lanches podem ajudar nas metas de perda de peso, e as necessidades de cada pessoa são diferentes.

1. Manteiga de maçã e nozes 

Os benefícios para a saúde das maçãs devem-se parcialmente ao seu alto teor de fibra alimentar. Manteigas de nozes, como manteiga de amendoim ou amêndoa, também são ricas em fibras, gorduras saudáveis ​​e proteínas vegetais. Todos esses nutrientes se combinam para proporcionar um lanche farto.

Uma maçã média com casca tem cerca de 95 calorias e fornece 1 grama de proteína e 3 gramas de fibra.Uma porção de 1,5 colher de sopa de manteiga de amêndoa contém cerca de 147 calorias, 5,1 gramas de proteína e 2,4 gramas de fibra alimentar.

Dica de manteiga de nozes
Procure manteiga de nozes sem adição de açúcar ou óleos. Alguns supermercados têm um moedor para que você possa fazer manteiga de nozes simples, sem adição de ingredientes.

2. Bagas e queijo cottage 

As frutas vermelhas contêm fibras, antioxidantes e fitoquímicos (produtos químicos benéficos encontrados nas plantas).Meia xícara de frutas vermelhas contém cerca de 80 calorias.

Meia xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura contém impressionantes 12 gramas de proteína e 90 calorias. Ele também contém nutrientes benéficos, incluindo cálcio, fósforo e potássio.

Polvilhe um pouco de canela em pó por cima para dar um toque extra de doçura e complementar o seu lanche.

3. Palitos de cenoura com homus

As cenouras são ricas em beta-caroteno, fibras, potássio e vitamina K. Uma xícara de cenoura picada tem 50 calorias, 4 gramas de fibra e 1 grama de proteína.

Hummus, tradicionalmente feito de grão de bico e tahine (pasta de gergelim), é repleto de proteínas vegetais, fibras, gorduras saudáveis ​​​​e nutrientes como ferro, magnésio e ácido fólico.Uma porção de 2 colheres de sopa de homus contém cerca de 73 calorias, 2,2 gramas de proteína e 1,6 gramas de fibra.

Não tem cenouras em mãos? Outros vegetais picados, como aipo, brócolis, pimentão e pepino, também ficam ótimos quando mergulhados em homus.

4. Iogurte Grego com Frutas

O iogurte grego desnatado e puro é uma excelente fonte de cálcio e proteína. Uma porção de 5,3 onças contém 16 gramas de proteína e 90 calorias.

Combine isso com algumas frutas fatiadas, como uma banana. As bananas são ricas em fibras, potássio e vitamina C. Uma banana média tem cerca de 110 calorias, 3 gramas de fibra e 1 grama de proteína.

Regue com uma colher de chá de mel para adicionar doçura, se desejar.

5. Torrada Integral Com Abacate

Pão cem por cento integral é cheio de fibras e contém proteínas vegetais. Uma fatia média de torrada integral contém cerca de 92 calorias, 2,2 gramas de fibra e 4,5 gramas de proteína.

Cubra sua torrada com abacate para aumentar os nutrientes, como fibra alimentar, vitaminas C, E e K, gorduras monoinsaturadas saudáveis, ácido fólico e magnésio. Meio abacate contém 120 calorias, 5 gramas de fibra e 1,5 gramas de proteína.

Adicione um ou dois traços de tempero para bagel para finalizar.

6. Amêndoas e Queijo

Nozes e queijo são uma combinação clássica, contendo gorduras de enchimento, fibras alimentares e proteínas – tornando esta combinação um lanche perfeito para perda de peso. As amêndoas, em particular, podem ajudar na perda de peso quando incluídas em um plano alimentar balanceado para perda de peso.

Uma onça de amêndoas cruase 1 onça de queijo cheddarjuntos contêm 279 calorias, 13 gramas de proteína e 3 gramas de fibra.

7. Smoothie de frutas com iogurte grego

Se você está ficando entediado com a combinação normal de iogurte e frutas em uma tigela, experimente misturar todos para fazer um smoothie. Comece com uma base de iogurte grego desnatado e frutas de sua escolha.

Em seguida, acrescente seus suplementos, como nozes ou manteiga de nozes, sementes, abacate e uma colher de chá de adoçante, como mel ou xarope de bordo puro, se desejar.

8. Nozes Mistas

Nozes, como amêndoas, nozes, castanhas de caju, nozes, pistache e muito mais, oferecem muitos benefícios nutricionais e de saúde, incluindo o potencial de ajudar na perda de peso.

As nozes são ótimas fontes de proteínas, gorduras saudáveis, fibras alimentares, vitaminas e minerais. Uma onça de nozes cruas misturadas contém cerca de 160 calorias, 5 gramas de proteína e 2 gramas de fibra.

9. Aipo com manteiga de amendoim

Dê uma mordida no aipo crocante e saudável coberto com manteiga de amendoim suave e cremosa para um lanche satisfatório. Dois pequenos talos de aipo,cada um coberto com uma colher de sopa de manteiga de amendoim,fornecerá cerca de 192 calorias, 3 gramas de fibra e 8 gramas de proteína.

10. Pudim de Chia

As sementes de chia são pequenas sementes redondas que contêm uma grande quantidade de nutrientes. A pesquisa mostra que essas sementes com status de “superalimento” podem beneficiar a perda de peso, como visto em um ensaio clínico randomizado com pessoas com sobrepeso ou obesidade e diabetes tipo 2.

Apenas duas colheres de sopa de sementes de chia fornecem cerca de 140 calorias, 4 gramas de proteína, 11 gramas de fibra e outros nutrientes, como cálcio, zinco e cobre.Você pode usar apenas cerca de uma colher de sopa de sementes de chia para garantir que não exagere muito rapidamente com a fibra. Isso ajudará a prevenir desconforto abdominal.

Para fazer pudim de chia, misture meia xícara de leite de sua preferência com duas colheres de sopa de sementes de chia e uma colher de chá do adoçante de sua preferência. Cubra e deixe a mistura refrigerar por pelo menos duas horas ou durante a noite. Cubra com sua fruta favorita para adicionar um pouco de cor e nutrientes extras.

11. Ovos cozidos

Ovos cozidos são uma opção simples e descomplicada para obter a ingestão de proteínas. Dois ovos inteiros grandes contêm cerca de 160 calorias e 13 gramas de proteína e são uma boa fonte de vitaminas A, D e E, colina, ferro e ácido fólico.

Descasque os ovos cozidos e guarde-os na geladeira para uma opção fácil de lanche para levar.

12. Queijo com biscoitos integrais

Os biscoitos integrais proporcionam uma crocância satisfatória e uma dose de fibra para o seu dia. Adicione 30 gramas de queijo para equilibrar o sabor do queijo e para preencher algumas gorduras e proteínas. 

Certifique-se de procurar biscoitos assados, não fritos, que contenham grãos 100% integrais.

13. Carne seca

Carne seca é um lanche portátil fantástico, rico em proteínas e com baixo teor de carboidratos. Em média, porções de 30 gramas de charque ou palitos de carne contêm cerca de 114 calorias e 9 gramas de proteína.

Procure opções com menos de 300 miligramas (mg) de sódio por porção e o mínimo possível de ingredientes adicionados.

14. Atum embrulhado em tortilha de trigo integral

Peixes gordurosos, incluindo o atum, são uma ótima maneira de incluir gorduras ômega-3 saudáveis ​​para o coração em sua dieta. O atum enlatado é uma opção conveniente e acessível, repleta de proteínas. Tempere com suco de limão e endro e embrulhe em uma tortilha de trigo integral para um lanche rápido. 

Três onças de atumuma tortilha de trigo integral contém cerca de 190 calorias, 23 gramas de proteína e 5 gramas de fibra.

15. Edamame

Edamame são grãos de soja verdes imaturos ricos em proteínas, fibras, ferro, vitamina C e cálcio. Eles vêm em cascas duras e felpudas que são comestíveis, embora provavelmente difíceis de mastigar, mas na maioria das vezes os feijões são comidos com casca. Você pode comê-los frios ou quentes.

Uma xícara de edamame com casca fornece cerca de 188 calorias, 8 gramas de fibra e 18,4 gramas de proteína vegetal.

16. Mistura de trilhas

Faça sua própria mistura para trilhas em casa, misturando e combinando suas nozes, sementes e frutas secas favoritas para obter fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Procure frutas secas sem adição de açúcares. 

Lembre-se do tamanho das porções ao lanchar na mistura para perda de peso, pois as calorias podem aumentar rapidamente. Uma porção de 30 gramas de mistura com nozes e frutas fornece cerca de 129 calorias, 3 gramas de proteína e 1,9 gramas de fibra.

17. Pão sírio de trigo integral com tomate fatiado e mussarela

Pão achatado de trigo integral coberto com queijo mussarela parcialmente desnatado e tomate fatiado é uma combinação deliciosa com nutrientes benéficos. Coloque na frigideira por alguns minutos para derreter o queijo, assar os tomates e tostar o pão para um lanche nutritivo e de dar água na boca. 

Um pão achatado de trigo integral com tomatefatias e 30 gramas de mussarela parcialmente desnatadacontém cerca de 195 calorias, 8 gramas de fibra e 14 gramas de proteína.

18. Pipoca polvilhada com fermento nutricional

A pipoca estourada é uma excelente opção de lanche integral. Polvilhe com fermento nutricional para obter um sabor de queijo e aumentar o valor nutricional. Três xícaras de pipoca têm menos de 100 calorias, 3 gramas de proteína e mais de 3 gramas de fibra.

Adicione apenas duas colheres de chá de fermento nutricional para obter 20 calorias extras, 3 gramas de proteína e 1 grama de fibra. Além disso, a levedura nutricional é uma fonte vegana de vitamina B12 e outras vitaminas B, como vitamina B6, riboflavina, niacina e ácido fólico.

19. Grão de bico assado

Aumente o nível do seu jogo de grão de bico assando-o no forno para um lanche saboroso, cheio de fibras e crocante de proteínas. Experimente temperos diferentes para descobrir o que você mais gosta. 

Uma porção de 1 xícara de grão de bico escorrido e enxaguado fornece 210 calorias, 9,6 gramas de fibra e 10,7 gramas de proteína. Outros nutrientes incluem vitamina B6, ácido fólico, manganês, fósforo e muito mais.

Não tem tempo de fazer seu próprio grão de bico torrado? Procure alguns no supermercado local.

20. Roll-Ups de Peru

Os rolinhos de peru são um lanche simples que oferece uma opção recheada e saborosa. Usando uma tortilha de trigo integral, aplique uma camada fina de mostarda e iogurte grego desnatado puro para dar um toque picante e, em seguida, coloque peru fatiado, alface e tomates e cebolas em fatias finas.

Enrole tudo e corte em oito fatias iguais. Ao petiscar, comer quatro pedaços irá ajudá-lo até a próxima refeição. Troque os ingredientes do seu roll-up para experimentar novas combinações de sabores.

21. Aveia

Farinha de aveia pode parecer chata, mas você pode temperá-la da maneira que quiser, doce ou salgada, para torná-la saborosa e farta. Um terço de xícara de aveia integral fornece cerca de 102 calorias, 3,6 gramas de proteína e 2,7 gramas de fibra.

Aumente o sabor e a nutrição adicionando sementes, nozes picadas, manteiga de nozes, frutas fatiadas, sua proteína em pó favorita e/ou canela em pó. Torne-o saboroso cobrindo com ovo, abacate em cubos, espinafre ou couve picados, tomate e/ou cogumelos.

22. Tâmaras recheadas com manteiga de nozes

Um lanche pré-treino favorito de muitos, as tâmaras recheadas com manteiga de nozes proporcionam um lanche cheio de fibras. As tâmaras Medjool são naturalmente doces, sendo uma ótima opção de lanche se você deseja algo doce. 

Duas datas Medjool,cada um recheado com uma colher de chá de manteiga de amendoim,fornecem cerca de 196 calorias, 4,2 gramas de fibra e 3,5 gramas de proteína.

23. Batido Verde

Smoothies verdes são uma boa alternativa às saladas verdes para ajudar a incluir alguns vegetais verdes no seu dia. Despeje o leite de sua escolha no liquidificador, junto com algumas xícaras de espinafre ou couve, uma banana pequena a média, 1 xícara adicional de fruta congelada à sua escolha e sua proteína em pó favorita.

Os suplementos opcionais incluem sementes de chia ou linhaça, nozes e canela em pó. As opções são infinitas, então personalize-as.

24. Bolas de proteína/energia

Faça um lote de bolas de proteína para ter à mão um lanche fácil, delicioso e portátil. A base de muitas bolas de proteína inclui grãos integrais, como aveia, manteiga de nozes para manter as coisas unidas, proteína em pó e um adoçante opcional. Tudo isso combinado fornece um lanche rico em fibras e cheio de proteínas em apenas algumas bolas de proteína.

Sementes de chia ou linhaça, nibs de cacau, frutas secas ou nozes picadas ou coco ralado sem açúcar podem ser adicionados às suas bolas de proteína.

25. Chips de Couve Polvilhados com Queijo Parmesão

Batatas fritas com couve assada são uma alternativa mais saudável às batatas fritas, embora possam ser igualmente viciantes. Eles são uma maneira divertida de obter verduras ricas em nutrientes.

Couve contém antioxidantes, beta-caroteno, vitaminas K e C e manganês. Uma xícara de couve contém apenas sete calorias, 0,6 gramas de proteína e pouco menos de 1 grama de fibra.

Para fazer chips de couve:

1. Misture levemente a couve descascada picada, lavada e completamente seca, com azeite ou óleo de abacate e sal.
2. Polvilhe um pouco de queijo parmesão ralado finamente por cima para adicionar outra camada de sabor e algumas gorduras de recheio.
3. Asse em forno baixo, cerca de 300 graus F, por 15 a 25 minutos, mexendo na metade do tempo.

Você também pode encontrar chips de couve pré-fabricados no supermercado por conveniência.

Como funcionam os lanches para perda de peso

As pessoas comem por vários motivos,incluindo fome, tédio, atividades sociais e ocasiões especiais, por hábito ou desejos. Os lanches podem ser uma parte essencial de um plano alimentar para perder peso.

Comer lanches pode ajudá-lo a aumentar a ingestão de frutas e vegetais,dos quais 9 em cada 10 americanos não consomem o suficiente em suas dietas.

Os lanches também podem aumentar a satisfação entre as refeições, especialmente quando se come alimentos ricos em fibras e proteínas.Aumentar a saciedade entre as refeições pode ajudar a controlar a fome, levando a um melhor controle do apetite para ajudar a atingir suas metas de perda de peso.

As pesquisas são confusas sobre se os lanches beneficiam diretamente a perda de peso, com alguns sugerindo que o aumento da frequência das refeições é equivalente a outros regimes de perda de peso e pode ajudar a melhorar a regulação do açúcar no sangue.

Lanches ricos em fibras podem ajudar a aumentar a saciedade entre as refeições.A fibra alimentar solúvel traz benefícios adicionais à saúde, como o potencial de melhorar os níveis de colesterol e auxiliar no controle do açúcar no sangue.

Benefícios dos lanches ricos em proteínas
Lanches ricos em proteínas podem ser benéficos ao tentar perder peso. As proteínas demoram mais para serem digeridas do que os carboidratos, promovendo uma sensação de saciedade por mais tempo do que um lanche rico em carboidratos. A proteína também é vital para manter a massa muscular, o que é essencial quando se tenta perder peso.
Incluir uma fonte de proteína em cada refeição e lanche pode beneficiar as metas de controle de peso.

Planejando seus lanches

O melhor horário do dia para incluir lanches não foi determinado e pode depender de cada pessoa. No entanto, alguns estudos sugerem que lanchar no início do dia pode ser melhor para a saúde do que tarde da noite.

Um estudo com adultos que trabalham descobriu que aqueles que comiam mais à noite tinham maior índice de massa corporal (IMC), maior consumo de fast food, batatas fritas e refrigerantes, e uma maior percentagem de distração alimentar.Aqueles que comeram mais cedo durante o dia tiveram maior consumo de frutas e vegetais.

Um estudo mais antigo encontrou resultados semelhantes, concluindo que comer à noite pode aumentar o peso em comparação com comer no início do dia.

O IMC é uma medida desatualizada e falha. Não considera fatores como composição corporal, etnia, sexo, raça e idade. Embora seja uma medida tendenciosa, o IMC ainda é amplamente utilizado na comunidade médica porque é uma forma barata e rápida de analisar o potencial estado de saúde e os resultados de uma pessoa.

Planejar lanches no meio da manhã e/ou tarde ricos em fibras e proteínas pode ser uma boa opção para ajudar na perda de peso. No entanto, se você não comeu muito durante o dia e está com muita fome, não há problema em fazer uma refeição ou lanche nutritivo à noite.

A frequência dos lanches varia de acordo com seu nível de atividade individual, rotina diária e tamanho da refeição. Algumas pessoas podem ter melhor desempenho com dois a três lanches por dia, enquanto outras preferem apenas um lanche.

Os lanches não devem ser ricos em calorias, pois não constituem uma refeição completa. Manter cerca de 150 a 250 calorias por lanche é suficiente para satisfazer, mas não diminui tanto o apetite para as refeições regulares ou aumenta drasticamente a ingestão total diária de calorias.

Tipos de lanches a evitar
Embora lanches possam beneficiar a perda de peso, se não forem bem feitos, podem dificultar a perda de peso e até levar ao ganho de peso. Limitar lanches ricos em gordura saturada e açúcar adicionado é melhor para a saúde. Isso inclui alimentos como biscoitos, doces, sorvetes, doces, bebidas açucaradas, batatas fritas e outros alimentos fritos.