24 deliciosos alimentos ricos em proteínas para o café da manhã

Um café da manhã rico em proteínas pode mantê-lo saciado por mais tempo e ajudar a controlar o peso, ao mesmo tempo que apoia a saúde muscular. Explore 24 opções gratificantes que trazem sabor e benefícios nutricionais à sua rotina matinal.

1. Iogurte Grego Perfeito

O iogurte grego é uma variedade de iogurte rico em proteínas e com baixo teor de açúcar. Um recipiente (cerca de 5,5 onças) de iogurte grego desnatado contém cerca de 16 gramas (g) de proteína, que é cerca de duas vezes a proteína do iogurte normal. Quando comparado ao iogurte normal, o iogurte grego também tem baixo teor de sódio e carboidratos.

O iogurte grego é um alimento rico em cálcio que apoia a saúde óssea e pode ajudar a reduzir o risco de osteoporose (ossos quebradiços). Para fazer um parfait de iogurte grego, adicione os outros ingredientes em camadas e finalize com um pouco de mel ou xarope. Para aumentar o valor nutricional do parfait, você pode adicionar ingredientes como frutas para aumentar as fibras, granola para aumentar os carboidratos e amêndoas fatiadas para aumentar as proteínas.

2. Batido de Proteína

Um smoothie de proteína pode ser personalizado para criar um dos cafés da manhã mais saudáveis ​​e ricos em proteínas. É uma bebida feita com purê de frutas, vegetais e outros ingredientes no liquidificador. Um smoothie de proteína é uma maneira versátil e conveniente de consumir frutas e vegetais saudáveis. Normalmente tem uma base líquida de suco de frutas, leite ou iogurte. O líquido é misturado com produtos e ingredientes adicionais para aumentar o valor nutricional do smoothie.

Para fazer um smoothie de proteína, misture os seguintes ingredientes:

• 2-3 xícaras de frutas e vegetais frescos, congelados ou enlatados
• 4-12 onças de líquido, como água, leite desnatado ou uma bebida vegetal
• Ingredientes como laticínios, nozes, manteiga de nozes, sementes, legumes ou proteína em pó para aumentar o teor de proteína
• Frutas como tâmaras para realçar o sabor e adicionar doçura natural

3. Aveia noturna com nozes

Aveia noturna com nozes é rica em proteínas e fibras – ingredientes que ajudam você a ficar saciado durante toda a manhã, ao mesmo tempo que apoiam a saúde do coração e da digestão. Adicionar nozes aumenta as proteínas ao mesmo tempo que ajuda a diminuir a inflamação, fortalecer as artérias e apoiar a perda de peso.

Fazer aveia durante a noite envolve alguns trabalhos de preparação simples na noite anterior ou alguns dias antes, para que seu café da manhã esteja pronto todas as manhãs. Siga esta receita de aveia noturna com nozes:

• Combine partes iguais de aveia em flocos e leite. Leite de vaca, leite de soja e leite de ervilha fornecem mais proteína.
• Adicione iogurte grego, sementes de chia ou linhaça se preferir usar leite de amêndoa ou outro leite com baixo teor de proteína.
• Adicione 1/4 colher de chá de canela e baunilha e até 1 colher de chá de xarope de bordo para dar gosto.
• Deixe esta mistura de molho durante a noite na geladeira.
• De manhã, adicione nozes ou manteiga de amêndoas, castanhas de caju, amendoins, nozes ou nozes para aumentar a proteína.

4. Manteiga de amendoim e torrada de banana

Manteiga de amendoim e torrada de banana combinam duas proteínas vegetais para criar um café da manhã rico em proteínas. Os alimentos que contêm proteínas são classificados como proteínas incompletas ou completas com base na quantidade dos nove aminoácidos essenciais que contêm. Geralmente, as proteínas de origem animal são completas, enquanto as proteínas de origem vegetal são incompletas.

Juntas, uma fatia de manteiga de amendoim e torrada de banana no pão integral fornece mais de 12 g de proteína:

• Manteiga de amendoim: Cerca de 7 g de proteína por 2 colheres de sopa
• Pão integral: cerca de 4 g de proteína por 1 fatia (32,1 g)
• Banana: 1,29 g por 1 banana média (118 g)

5. Queijo cottage e frutas

O queijo cottage é um queijo macio rico em proteínas, mas pobre em calorias e gordura. Existem 24 g de proteína em 1 xícara de queijo cottage 2%. O teor de gordura depende se você usa queijo cottage integral, com baixo teor de gordura ou sem gordura.

O queijo cottage também é rico em vitaminas e minerais, incluindo cálcio, fósforo, selênio e riboflavina (B2). Sua ampla gama de nutrientes apoia a saúde óssea e a perda de peso. O queijo cottage também pode ajudar a aumentar os glóbulos vermelhos e melhorar a saúde intestinal.

O queijo cottage não tem fibra e geralmente não tem sabor. Cobrir uma tigela de queijo cottage com frutas como mirtilos, morangos, framboesas ou amoras adiciona fibras, frutose e polifenóis, compostos que possuem propriedades antioxidantes, antimicrobianas e antifúngicas.

6. Aveia rica em proteínas

A aveia oferece uma opção de café da manhã rica em proteínas e fibras, rica em nutrientes, vitaminas, minerais e fibras. Uma xícara de aveia cozida (240 g) fornece cerca de 6 g de proteína.

Embora a aveia forneça uma dose saudável de proteína, você pode criar aveia com alto teor de proteína das seguintes maneiras:

• Adicione outras fontes de proteína, como nozes, sementes, iogurte ou proteína em pó vegetal.
• Escolha aveia feita com aveia cortada em aço ou em flocos, pois essas variedades têm menos processamento, o que lhes permite reter mais nutrientes naturais, como as proteínas.
• Adicione coberturas ricas em proteínas, como manteiga de nozes, sementes de chia, sementes de cânhamo ou queijo cottage.

Algumas variedades de aveia são comercializadas como aveia rica em proteínas. Esta aveia é frequentemente combinada com uma proteína em pó para aumentar o teor de proteína.

7. Muffin de ovo

Um muffin de ovo é um café da manhã com alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos. Essas mini omeletes preparadas com antecedência são fáceis de pegar e comer rapidamente. Podem ser consumidos imediatamente ou armazenados no freezer para consumo posterior.

Existem 12,4 g de proteína em um ovo inteiro grande de grau A.Você pode aumentar a proteína adicionando as seguintes opções de proteína:

• Presunto, frango magro ou linguiça de peru
• Opções de proteínas à base de plantas, como proteína em pó
• Vegetais ricos em proteínas, como brócolis, espinafre ou batata

8. Bagel de salmão defumado

O salmão é um peixe rico em proteínas, repleto de ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração. Os ácidos graxos ômega-3 estão associados a um risco reduzido de problemas de saúde, como doenças cardíacas, hipertensão (pressão alta) e doença de Alzheimer.

Um bagel de salmão é um alimento tradicional e portátil para o café da manhã que o manterá saciado até a hora do almoço. A maioria das receitas de bagels de salmão defumado inclui uma camada de cream cheese. Um bagel de salmão completo pode fornecer até 32 g de proteína com base nos seguintes valores:

• Um filé de criação do Atlântico de 90 gramas fornece 19 g de proteína.
• Duas colheres de sopa de cream cheese fornecem 2 g de proteína.
• Um bagel normal fornece 11 g de proteína.

9. Mistura de tofu

Uma mistura de tofu é uma forma rica em proteínas e à base de plantas para os vegetarianos desfrutarem de um café da manhã que imita a textura e a cor dos ovos mexidos. O tofu é um alimento vegetal rico em proteínas feito de soja. Uma porção de 84 gramas de tofu firme contém 7 g de proteína.

O tofu também é rico em proteínas, cálcio e ferro. A receita para uma mistura de tofu exige que você esfarele e depois cozinhe o tofu com açafrão para dar cor, fermento nutricional para dar sabor e outros temperos como sal, alho e pimenta. Assim como os ovos mexidos, uma mistura de tofu pode ser personalizada com ingredientes como tomate, batata, brócolis ou espinafre para aumentar a proteína e agradar ao seu paladar.

10. Bolas de proteína sem assar

As bolas de proteína não assadas são guloseimas simples que você pode preparar para um café da manhã rápido ou um lanche para viagem a qualquer hora. Embora não exista uma receita padrão, uma receita típica de bolas de proteína usa uma base de manteiga de amendoim sem açúcar, aveia, linhaça e sementes de chia como fontes de proteína.

Você pode adicionar adoçantes, como gotas de chocolate ou flocos de coco, às bolas de proteína para dar sabor. A mistura é enrolada em bolas de cerca de 2 colheres de sopa, colocadas em um recipiente hermético e armazenadas na geladeira. Como o nome indica, não é necessário assar.

11. Waffles e panquecas proteicas

Waffles e panquecas proteicas são uma ótima maneira de desfrutar de um café da manhã tradicional com os benefícios de uma refeição rica em proteínas. Ingredientes em waffles proteicos congelados, como soja, soro de leite, ovos e sementes de cânhamo, podem aumentar a proteína para 13 g por porção de waffles proteicos. Waffles de proteína preparados e panquecas feitas de grãos integrais também podem fornecer cerca de 10% de uma porção diária de magnésio.

Você também pode fazer seus próprios waffles e panquecas de proteína adicionando proteína em pó a uma mistura tradicional de waffle ou panqueca. Isto oferece a oportunidade de adicionar frutas como mirtilos ou morangos para adicionar fibras e melhorar o sabor e a nutrição.

12. Barra de granola e manteiga de nozes

Embora uma barra de granola simples forneça cerca de 2,5 g de proteína por si só, você pode aumentar seu teor de proteína adicionando manteiga de nozes.As manteigas de nozes são ricas em nutrientes como fibras, vitaminas B, fósforo, zinco e vitamina E. Elas também são ricas em gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração, que podem aumentar o colesterol “bom”, a lipoproteína de alta densidade (HDL), enquanto reduzem o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL), conhecido como “colesterol ruim”.

Existem muitos tipos de manteiga de nozes rica em proteínas: manteiga de amêndoa, manteiga de nozes, manteiga de amendoim, manteiga de caju e manteiga de semente de girassol. Por exemplo, duas colheres de sopa de manteiga de amêndoa contêm cerca de 3,7 g de proteína.Porém, verifique a lista de ingredientes para evitar consumir excesso de sal e açúcar ou óleos parcialmente hidrogenados ou hidrogenados, que às vezes são usados ​​​​na manteiga de nozes.

13. Salsicha de Peru

A linguiça de peru é uma opção de café da manhã rica em proteínas, com menos gordura e calorias do que a linguiça de porco e outras carnes para o café da manhã.Uma porção (57 g) de linguiça de peru fresca e cozida fornece 13,6 g de proteína.

Embora uma porção de linguiça de peru contenha quase 6 g de gordura, você pode reduzir a gordura removendo o invólucro. Isso permite incorporar a linguiça moída em outros pratos, como muffins de ovo. Você também pode fazer sua própria receita de linguiça de peru usando ervas secas em vez de tripa. Isso pode ser transformado em um hambúrguer para usar em um sanduíche de café da manhã.

14. Ovos mexidos com queijo cheddar

Ovos mexidos com queijo cheddar são uma refeição deliciosa e nutritiva para o café da manhã. Para fazer uma versão saudável deste popular café da manhã, experimente usar queijo em pó e queijo cheddar sem gordura para obter um sabor de queijo.

Use a seguinte receita para saborear um café da manhã com ovos mexidos com queijo cheddar que inclui 36 g de proteína, 241 calorias, 5 g de carboidratos e 6 g de gordura:

• Um ovo inteiro e 1 xícara de clara de ovo
• 1 colher de sopa de queijo em pó
• 2 onças de cheddar sem gordura
• Três folhas de espinafre bebê
• Tempero de cebola e ervas da Sra. Dash

15. Pudim de Chia com Manteiga de Nozes

As sementes de chia são ricas em fibras, gorduras saudáveis ​​e antioxidantes. Eles também são ricos em fibras insolúveis. Você pode consumir 20% da fibra diária recomendada com apenas 1 colher de sopa de sementes de chia. As sementes de chia também fornecem doses saudáveis ​​de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.

Uma onça de sementes de chia fornece 5 g de proteína.Para um pudim fácil de sementes de chia, use a seguinte receita:

1. Combine os seguintes ingredientes em um recipiente de vidro e misture bem: 1 xícara de leite vegetal, 4 colheres de sopa de sementes de chia e 1/2 colher de chá de baunilha.
2. Deixe a mistura descansar por 10 minutos e, em seguida, adicione 1 onça (um oitavo de xícara) de xarope de bordo ou outro adoçante.
3. Deixe na geladeira por uma ou duas horas até que o pudim esteja firme.
4. Cubra com manteiga de nozes para aumentar o teor de proteína. Uma colher de sopa de manteiga de amendoim cremosa fornece quase 4 g de proteína.

16. Pizza de café da manhã

Uma pizza de café da manhã pode ser mais saudável do que os cereais tradicionais se você escolher os recheios e a crosta certos. A receita básica de pizza para o café da manhã começa com uma pizza tradicional coberta com uma mistura de ovos mexidos, batatas cozidas, linguiça esfarelada, queijo mussarela e vegetais picados, como cebola ou pimentão.

Os ovos, a linguiça e o queijo mussarela agregam proteínas de qualidade. Escolha uma crosta de couve-flor ou abobrinha para reduzir os carboidratos. Use coberturas como rúcula e espinafre para aumentar a fibra.

17. Queijo Grelhado no Café da Manhã

O queijo é uma boa forma de aumentar a proteína e o cálcio em qualquer receita. O queijo grelhado no café da manhã modifica o tradicional favorito da hora do almoço para incluir sabores do café da manhã.

Um sanduíche carregado de queijo no pão integral é um café da manhã repleto de proteínas. Combine queijos ricos em proteínas, como cheddar e queijo Monterey Jack (1 onça de cada queijo fornece 7 g de proteína).

Adicione um ovo mexido e bacon magro para aumentar a proteína. Você pode aumentar a fibra do seu queijo grelhado adicionando tomate fatiado e espinafre.

18. Huevos Rancheros

Huevos rancheros começam com tortilhas de milho quentes cobertas com ovos fritos e feijão frito, molho e outros ingredientes.

Ovos fritos são ricos em proteínas e vitaminas B. O feijão adiciona proteína (meia xícara de feijão preto fornece 8 g de proteína).Eles também são ricos em cálcio, magnésio, zinco e ferro. Use queijo mexicano com baixo teor de gordura e feijão preto enlatado com baixo teor de sódio, molho e tortilhas para reduzir a gordura e o sal.

19. Torrada de Abacate com Feta

Embora a torrada com abacate seja uma refeição popular no café da manhã, ela não é rica em proteínas. Você pode aumentar o teor de proteína nesta refeição comum de café da manhã adicionando queijo feta. Este queijo cheio de proteínas adiciona 5 g de proteína por 28 g.Outros ingredientes, como ovo ou bacon magro, também podem aumentar a proteína.

Um abacate fornece quase 4 g de proteína por abacate. Ele também fornece potássio, cobre, ácido fólico, vitamina K e vitamina B5. Também é uma boa fonte de fibra, fornecendo cerca de 13 g de fibra por abacate.

20. Tigela de café da manhã com quinoa

Quinoa é um grão integral e uma ótima fonte de proteínas, fibras e várias vitaminas e minerais essenciais. Uma xícara de quinoa cozida fornece 8,14 g de proteína.Quinoa é uma proteína completa que fornece todos os nove aminoácidos.

Para preparar uma tigela de quinoa para o café da manhã, cozinhe 1/2 xícara de quinoa de acordo com as instruções da embalagem. Cubra com uma banana fatiada, 1 xícara de mirtilos, 60 gramas (um quarto de xícara) de manteiga de amendoim e um fiozinho de xarope de bordo. Divida em duas tigelas para um café da manhã que contém 14 g de proteína e 8 g de fibra.Aumente as fibras adicionando abacate, tomate ou outras frutas ou vegetais.

21. Quiche de Cogumelos e Queijo

Quiche é uma torta francesa feita com recheio de creme de ovo assado em crosta de torta. Feita principalmente de ovos e queijo, uma quiche é rica em proteínas, cálcio, vitaminas essenciais e minerais. Embora esta guloseima saborosa seja um delicioso começo de dia, ela pode fornecer excesso de calorias e gordura. Escolha queijo com baixo teor de gordura e use leite evaporado desnatado em vez de creme de leite para reduzir calorias e gordura.

Adicione cogumelos à quiche para aumentar o sabor e a textura. Embora 1 xícara de cogumelos (86 g) forneça quase 2 g de proteína, eles também adicionam fibras, minerais e vitaminas.

Os cogumelos também são uma boa fonte de vitamina D, vitamina B6 e selênio, nutrientes que ajudam a reduzir o risco de câncer, promovem a redução do colesterol, protegem a saúde do cérebro e apoiam um sistema imunológico saudável.

22. Tacos de ovo e feijão preto

Os tacos de café da manhã incluem uma combinação de ovos mexidos, feijão preto e queijo ralado. A mistura é adicionada a tortilhas de farinha ou milho e coberta com molho, abacate e creme de leite. Para reduzir a gordura, substitua o creme de leite por iogurte grego desnatado. Isso também aumentará a proteína. Adicione pimentão, tomate ou cebola para aumentar a fibra.

O feijão preto é considerado um dos feijões mais saudáveis. Eles têm a maior contagem de antioxidantes e fornecem forte atividade na inibição de células cancerosas humanas, de cólon, fígado e mama.

O feijão também pode ajudar a reduzir a resistência à insulina (quando as células não respondem adequadamente ao hormônio insulina, fazendo com que ele não regule mais adequadamente os níveis de açúcar no sangue, causando níveis elevados de açúcar no sangue e, potencialmente, diabetes tipo 2). Seus altos níveis de potássio também ajudam a diminuir o risco de acidente vascular cerebral (interrupção do fluxo sanguíneo para o cérebro).

23. Burrito de café da manhã com batata doce e feijão preto

Um burrito de café da manhã é um café da manhã portátil repleto de proteínas que inclui proteínas vegetais, ovos, queijo e molho. Adicionar batata-doce fornece micronutrientes adicionais.

Embora uma batata-doce média forneça apenas 2 g de proteína, é uma raiz vegetal saudável e cheia de antioxidantes que protegem as células contra danos.Eles também são ricos em vitamina A, vitamina C, potássio, fibra e zinco. Eles também incluem nutrientes que apoiam a saúde dos olhos, intestino e sistema imunológico.

24. Quesadilla de café da manhã com espinafre, feijão e queijo

Ingredientes ricos em proteínas, como espinafre, feijão preto e queijo, podem transformar uma quesadilla tradicional em um café da manhã repleto de proteínas. Adicione salsa, abacate ou vegetais como pimentão, cebola ou tomate para aumentar as fibras. Para proteína extra, adicione carne bovina, frango, atum, tofu ou iogurte grego desnatado.

Tortilhas de trigo integral trazem benefícios à saúde. A pesquisa indica que os grãos de trigo integral podem ajudar a diminuir o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares (doenças do coração e dos vasos sanguíneos), câncer colorretal (câncer de cólon e/ou reto) e outras condições de saúde.