Table of Contents
Principais conclusões
- A castanha-do-pará tem um teor muito alto de selênio.
- Peixe e camarão são boas fontes de selênio.
- Você também pode obter selênio de carnes como porco, fígado bovino e aves.
O selênio é um mineral essencial para combater infecções, função da tireoide, metabolismo hormonal e saúde celular. Pode ser encontrada em alimentos e suplementos. Cerca de 25% a 46% do selênio do corpo é armazenado no músculo esquelético.
A deficiência de selênio é rara nos Estados Unidos.Inclua alguns desses alimentos em sua dieta para garantir que você consuma selênio suficiente.
1. Castanha do Pará
A castanha do Pará é uma excelente fonte de selênio. O selênio se liga às proteínas, portanto, os alimentos ricos em proteínas geralmente são ricos nesse mineral. Uma onça de castanha-do-pará (cerca de seis nozes) contém 544 microgramas (mcg) de selênio. Limite a ingestão de castanhas do Pará para evitar excesso de selênio no corpo.
2. Peixe e Camarão
O selênio está presente na água, por isso muitos tipos de peixes e camarões são ricos no mineral. Os seguintes tipos de frutos do mar são uma boa fonte de selênio:
- Atum albacora:92 mcg
- Sardinhas:45 mcg
- Camarão cozido:42 mcg
3. Carne de porco e presunto
Carne de porco e presunto são ricos em proteínas e selênio. Uma costeleta de porco de 90 gramas contém 37 mcg de selênio. E três onças de presunto assado fornecem 24 mcg.
4. Grãos e Pão
Grãos e pão são as principais fontes de selênio para as pessoas nos Estados Unidos. Grãos e outros alimentos vegetais absorvem o selênio do solo.
Os produtos de grãos incluem:
- Espaguete:33 mcg
- Duas fatias depão integral:16 mcg
- Duas fatias depão branco:12 mcg
5. Fígado bovino
O corte da carne afeta o teor de selênio. Um bife de 90 gramas fornece 37 mcg de selênio. Três onças de fígado bovino contêm 28 mcg e três onças de carne moída contêm 33 mcg.
6. Turquia
Três onças de peru assado contêm 26 mcg de selênio.Desfrute do seu peru com pão integral com espinafre fresco para uma boa porção de selênio.
7. Frango
O frango é uma excelente fonte de proteína e selênio de baixa caloria. Três onças de frango com carne leve fornecem 22 mcg de selênio.
8. Queijo cottage
Os produtos lácteos, como o queijo cottage, são ricos em proteínas e selênio. Uma xícara de queijo cottage com 2% de gordura láctea contém 20 mcg de selênio.
9. Sementes de girassol
As sementes de girassol são um lanche simples e saboroso, repleto de nutrientes saudáveis. Uma porção de 100 gramas (g) fornece 18 mcg de selênio.
10. Ovos
Os ovos são ricos em proteínas e vários minerais, incluindo selênio. Um ovo grande e cozido fornece 15 mcg de selênio.Considere preparar um lote de ovos cozidos no fim de semana para cafés da manhã rápidos e saladas durante a semana.
11. Feijão Assado
O feijão cozido é um acompanhamento farto, perfeito para pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana. Uma xícara de feijão enlatado (simples ou vegetariano) contém 13 mcg de selênio.
12. Arroz Integral
O arroz integral é rico em fibras, vitaminas e minerais e pobre em gordura e calorias. Uma xícara de arroz integral cozido de grãos longos fornece 12 mcg de selênio.
13. Cogumelos
Os cogumelos fornecem sabor e textura carnudos e substanciais. Eles são uma ótima opção para quem procura fontes de proteína que não sejam carne. Uma porção de meia xícara de cogumelo portabella grelhado contém 13 mcg de selênio.
14. Aveia
Comece o dia com uma saborosa dose de fibras, vitaminas e minerais com aveia. Uma xícara de aveia cozida contém 13 mcg de selênio.Adicione um acompanhamento de queijo cottage com frutas frescas para obter mais sabor e selênio.
15. Espinafre
A maioria dos alimentos ricos em selênio contém carne ou produtos de origem animal porque o selênio se liga às proteínas. Felizmente, vários alimentos vegetais, como o espinafre, também contêm selênio. Meia xícara de espinafre cozido e congelado contém 5 mcg.
16. Leite e Iogurte
Leite e iogurte contêm grandes quantidades de proteínas, cálcio e selênio. Uma xícara de iogurte natural desnatado tem 8 mcg e uma xícara de leite 1% tem 6 mcg.
17. Lentilhas
Lentilhas são sementes comestíveis que são um tipo de leguminosa. Eles são ricos em diversos nutrientes, incluindo fibras e selênio. Uma xícara de lentilhas fervidas contém 6 mcg de selênio.
18. Pistache
Os pistaches são uma guloseima rápida e satisfatória, perfeita para lanches em qualquer lugar. Uma onça de pistache torrado e seco contém 2 mcg de selênio.Experimente colocar um punhado em seu iogurte ou aveia para obter ainda mais selênio.
19. Ervilhas
Meia xícara de ervilhas cozidas contém 1 mcg de selênio.Para aumentar essa quantidade, combine-os com um prato principal rico em selênio, como frango assado ou camarão cozido.
20. Batatas
Uma batata assada contém cerca de 1 mcg de selênio.Desfrute de suas batatas assadas, assadas ou cozidas para uma refeição satisfatória.
21. Bananas
As bananas são frequentemente conhecidas pelo seu teor de potássio, mas também fornecem selênio. Uma xícara de banana fatiada contém 1,5 mcg de selênio.
Uma Palavra da Saúde Teu
Algumas ideias de refeições e lanches ricos em selênio incluem uma tigela de burrito com frango grelhado, arroz integral e feijão, um sanduíche de atum com pão integral e uma mistura de sementes de girassol e castanha do Pará.
–
ALLISON HERRIES, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS
Selênio e Crianças
Converse com o médico do seu filho sobre as necessidades alimentares dele. Algumas refeições e lanches adequados para crianças com selênio incluem:
- Propostas de frango assado
- Tacos de carne moída
- Aveia com banana fatiada
- Ovos mexidos com espinafre
- Sanduíche de peru com pão integral
- Iogurte com frutas frescas
Quanto selênio você precisa?
O selênio é uma parte importante da dieta de todos. Os valores diários de selênio são baseados na idade.
| Valores diários recomendados de selênio (DV) | |
|---|---|
| Idade | DVD |
| 0 a 6 meses | 15 mcg |
| 7 meses a 3 anos | 20 mcg |
| 4 a 8 anos | 30 mcg |
| 9 a 13 anos | 40 mcg |
| 14 anos para adulto | 55 mcg |
A maioria das pessoas nos Estados Unidos consome selênio suficiente através de suas dietas. Os seguintes fatores podem afetar a forma como seu corpo absorve selênio:
- Geografia: Nos Estados Unidos, o solo dos estados do Centro-Oeste e do Oeste apresenta maiores concentrações de selênio do que no Sul ou Nordeste.
- Doença renal: Pessoas que recebem tratamento de diálise para doenças renais não absorvem tanto selênio dos alimentos.
- Fumar: As pessoas que fumam não absorvem tanto selênio dos alimentos porque fumar aumenta o estresse oxidativo no corpo.
Quais são os sinais de deficiência de selênio?
As deficiências de selênio são raras nos Estados Unidos. Pessoas com níveis cronicamente baixos de selênio correm um risco aumentado das seguintes condições:
- Doença de Keshan:Uma doença cardíaca que ocorre em áreas onde há pouco selênio no solo
- Doença de Kashin-Beck:Um tipo de osteoartrite
- Deficiência de iodo:Isso pode ocorrer em pessoas com baixo teor de selênio
- Hipotireoidismo mixedematoso endêmico:Uma condição da tireoide que pode ocorrer quando os níveis de selênio estão muito baixos
Toxicidade de selênio
É possível consumir muito selênio. Os sinais de toxicidade do selênio podem incluir:
- O hálito tem cheiro de alho
- Diarréia
- Perda de cabelo, fragilidade
- Irritabilidade
- Gosto metálico
- Náusea
- Erupção cutânea
Resumo
O selênio é essencial em muitas carnes, aves e alimentos vegetais. Também é essencial para a saúde da tireoide, função imunológica e metabolismo hormonal. A deficiência de selênio é rara nos Estados Unidos.
Os alimentos ricos em selênio incluem castanha do Pará, peixe, presunto, grãos, carne bovina, frango, peru, queijo cottage, sementes de girassol e ovos. Converse com um profissional de saúde antes de iniciar um suplemento de selênio. A toxicidade do selênio pode causar vários problemas graves de saúde.
