20 vegetais mais saudáveis ​​e ricos em nutrientes

Os vegetais são coloridos, versáteis e repletos de nutrientes vitais para uma boa saúde. Eles são divididos em grupos com base no conteúdo nutricional, como verde escuro, amido e feijão, ervilha e lentilha.

A maioria dos adultos deve consumir três porções de vegetais diariamente, com base em uma dieta de 2.000 calorias.Comer vegetais todos os dias pode ajudá-lo a obter mais nutrientes diretamente dos alimentos e facilitar o controle do peso.

Os vegetais mais saudáveis ​​são geralmente ricos em nutrientes e fornecem uma ampla gama de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras essenciais. Aqui estão algumas das opções mais saudáveis.

1. Espinafre

O espinafre é um dos vegetais de folhas verdes mais ricos em nutrientes que você pode comer.Fornece quantidades substanciais de vitaminas A, B e K. É uma boa fonte de minerais, incluindo manganês, magnésio, ferro, cobre e cálcio. Além disso, é rico em antioxidantes, fibras e aminoácidos essenciais.

O espinafre pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e colesterol e diminuir o risco de alguns tipos de câncer.Você pode não querer comer espinafre todos os dias porque isso pode dificultar a absorção de cálcio e magnésio, o que pode causar pedras nos rins.Sua alta quantidade de vitamina K pode interferir com anticoagulantes e outros medicamentos.

2. Cenouras

Esta raiz vegetal fornece uma abundância de vitamina A. As cenouras são uma boa fonte de beta-caroteno, potássio, fibras, antioxidantes, vitamina K e aminoácidos essenciais.

Os fitoquímicos das cenouras parecem ter efeitos anticancerígenos, antioxidantes, antiinflamatórios e antibacterianos.Você obterá mais benefícios do beta-caroteno nas cenouras cozidas do que nas cruas.Comer muitos alimentos ricos em caroteno durante vários meses pode causar carotenemia, que faz com que sua pele fique amarela ou laranja.

3. Batata doce

Uma batata-doce assada com casca média fornece 122% do valor diário recomendado (DV) de vitamina A (com base em uma dieta de 2.000 calorias). Entre outros nutrientes, também são ricos em vitamina C, fibras, potássio, vitaminas B, beta-caroteno e aminoácidos essenciais.

A batata doce pode ajudar a diminuir os riscos de desenvolver diabetes, doenças cardiovasculares e câncer.

4. Brócolis

O brócolis é rico em fibras e vitaminas A, C e K e é uma boa fonte de cálcio, potássio e ferro. O brócolis tem poderosas propriedades antioxidantes, antiinflamatórias e anticancerígenas.Cru ou cozido, o brócolis é uma ótima maneira de obter verduras.

Algumas pesquisas sugerem que o glucosinolato de indol, um composto encontrado em vegetais crucíferos, interfere nos hormônios da tireoide. Mas não há dados suficientes para dizer quanto você teria que comer para causar um problema.

5. Couve

A couve é uma boa fonte de vitaminas K, C, A e B6, ácido fólico e manganês. Também é rico em fibras e carotenóides, luteína e zeaxantina.

Os antioxidantes da couve ajudam a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo. Esta folha verde pode ajudar com prisão de ventre ou problemas digestivos. Também pode proteger contra doenças cardíacas, câncer e obesidade. Você obterá mais valor nutricional com a couve crua do que com a couve cozida.

6. Ervilhas verdes

Uma xícara de ervilhas cozidas contém 31% do DV de fibra. Você também obterá quantidades generosas de proteínas e vitaminas A, B e C, além de ferro e outros nutrientes importantes.

Ervilhas verdes e outras leguminosas são alimentos com baixo índice glicêmico, o que significa que normalmente não aumentam o açúcar no sangue. Esses vegetais podem ajudar a diminuir o risco de diabetes e doenças cardíacas.Além disso, o conteúdo de proteínas e fibras das ervilhas pode ajudá-lo a se sentir saciado e a controlar o apetite.

7. Tomates

Os tomates, que são frutas, contêm muita vitamina C e outros antioxidantes. Os tomates podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, neurodegenerativas e intestinais. E os tomates são bons para o sistema imunológico e para a pele.

Conhecido pela abundância de licopeno, que possui propriedades anticancerígenas, os tomates são nutritivos crus ou cozidos. Mas é mais fácil para o corpo absorver o licopeno dos tomates cozidos do que dos crus.

8. Couves de Bruxelas

Uma porção de couve de Bruxelas contém cerca de metade do DV de vitamina C, juntamente com outros antioxidantes. Você também obtém muita fibra, potássio e ácido fólico. Este vegetal crucífero promove a saúde do sangue e dos ossos, apoia o sistema imunológico e pode ajudar a prevenir alguns tipos de câncer. Eles ajudam você a se sentir satisfeito, mas têm poucas calorias. Se você ferver couves de Bruxelas, perderá um pouco de vitamina C, então você pode querer cozinhá-las no vapor, assá-las ou refogá-las.

9. Pimentão

Os pimentões são frutas, embora a maioria das pessoas os use como vegetais. Eles vêm em várias cores, incluindo verde, amarelo, laranja e vermelho. Eles são todos ricos em nutrientes, embora o valor nutricional varie ligeiramente de acordo com a cor.

Os pimentões são ricos em compostos bioativos com propriedades antioxidantes, antibacterianas, antifúngicas, antidiabéticas e antitumorais. Além disso, eles são bons para o sistema imunológico.

10. Cebolas

Os compostos bioativos das cebolas fornecem uma série de benefícios à saúde. Eles têm efeitos antioxidantes, antimicrobianos e antiinflamatórios. Eles também podem proteger contra diabetes, câncer e doenças cardíacas. E são bons para os sistemas digestivo, imunológico e reprodutivo.

11. Alho

O alho deve a maior parte de seus benefícios à saúde, incluindo fortes propriedades antioxidantes, a uma série de compostos bioativos. O alho pode ajudar a melhorar o colesterol e a pressão arterial. E seus efeitos antiinflamatórios podem ajudar a diminuir o risco de doenças crônicas como câncer, diabetes e doenças cardiovasculares.

12. Acelga Suíça

A acelga é uma boa fonte de vitaminas A e C.A acelga e outras folhas verdes têm antioxidantes abundantes, que podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Ele também contém fibras, que podem ajudar no controle de peso e na digestão.

Uma xícara de acelga crua tem 249% do DV de vitamina K.A vitamina K é importante para a saúde óssea e a coagulação do sangue. No entanto, pode interferir com anticoagulantes e outros medicamentos.

13. Beterraba

A beterraba é cheia de fibras e rica em vitaminas A, B, C e K, bem como ácido fólico, nitratos e antioxidantes. Esta raiz vegetal pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas como doenças cardiovasculares e câncer. A beterraba também pode ajudar a proteger contra perda de memória e demência.

14. Espargos

Os espargos são ricos em vitaminas A, C, E, K e B6. Também é rico em ácido fólico, ferro, cobre, cálcio, proteínas e fibras. Tem baixo teor de gordura e calorias, mas ajuda você a se sentir saciado, o que pode ajudar no controle de peso. Os espargos são bons para a saúde do sangue e dos ossos e têm propriedades de combate ao câncer.

15. Brotos de alfafa

Uma xícara de brotos de alfafa crus contém apenas 8 calorias, 51% das quais vêm de proteínas. Eles também têm uma boa quantidade de vitaminas C, K e vitaminas B.Os brotos de alfafa são ricos em compostos bioativos com propriedades antioxidantes, antivirais e antidiabéticas. Eles também são bons para o sistema imunológico.

16. Couve

A couve é uma potência nutricional, fornecendo 27% do DV para fibras e 21% para cálcio. Também é rico em vitaminas A e C e beta-caroteno, além de 644% do DV de vitamina K.

A vitamina K é boa para os ossos e ajuda a coagular o sangue. Muita vitamina K raramente é prejudicial, embora possa interagir com alguns medicamentos.Vegetais de folhas verdes, incluindo couve e couve, são bons para a saúde do cérebro e podem ajudar a retardar o declínio cognitivo à medida que envelhecemos.

17. Couve-flor

A couve-flor fornece grandes quantidades de vitaminas e minerais, incluindo vitaminas C e K, bem como ácido fólico, fósforo e vitaminas B.Os vegetais crucíferos têm poucas calorias e são ricos em fibras, por isso ajudam você a se sentir saciado. Comê-los regularmente está associado à redução do risco de alguns tipos de câncer, depressão e mortalidade por todas as causas.

A couve-flor perde algum valor nutricional quando fervida. Você obterá mais benefícios para a saúde ao comê-lo cru, cozido no vapor, frito ou no micro-ondas.

18. Repolho Roxo

Uma xícara de repolho roxo fornece mais da metade do DV de vitamina C e 28% de vitamina K. Ele também contém grandes quantidades de fibras, ferro e potássio.Essa cor roxo-avermelhada indica que o repolho roxo contém antocianinas, que estão associadas a um menor risco de doenças cardiovasculares.

A pesquisa sugere que os glucosinolatos e seus metabólitos isotiocianatos em vegetais crucíferos podem ajudar a prevenir algumas doenças crônicas.

19. Algas marinhas

O valor nutricional das algas varia dependendo do tipo específico. Em geral, as algas marinhas são carregadas de minerais. É rico em fibras e promove a saúde intestinal. As algas marinhas também contêm polifenóis, carotenóides e ácidos graxos ômega-3, que ajudam a prevenir doenças.

20. Legumes Fermentados

Dependendo do vegetal, a fermentação pode aumentar ou diminuir nutrientes específicos. De qualquer forma, os vegetais fermentados são ricos em bactérias probióticas e podem ajudar a aumentar o metabolismo e diminuir o risco de obesidade, doenças gastrointestinais e doenças crónicas. Os alimentos fermentados geralmente têm alto teor de sal, por isso a moderação é fundamental.