20 fontes de proteína sem carne 

A proteína não precisa vir da carne para alimentar seu corpo. Explore estes 20 alimentos ricos em proteínas que oferecem um impulso nutritivo sem carnes de origem animal, apoiando a saúde do coração e reduzindo o risco de diabetes tipo 2 e muito mais.

1. Ovos

 Os ovos não são à base de plantas, mas são uma fonte popular de proteína não-carne. São proteínas completas, fornecendo todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo não consegue produzir sozinho. Um ovo grande oferece cerca de 6 g de proteína. 

Pesquisas sobre ovos mostram que o consumo elevado pode levar ao risco de doenças cardiovasculares em algumas pessoas. Os especialistas recomendam apreciá-los com moderação e focar mais em alimentos vegetais.

2. Laticínios

Produtos lácteos como leite, queijo e iogurte fornecem proteínas de origem animal sem a necessidade de comer carne. Os níveis de proteína variam em diferentes laticínios. Por exemplo, uma fatia de queijo suíço contém cerca de 6 g de proteína, enquanto 1 xícara de leite a 1% fornece cerca de 8 g.

Os produtos lácteos também fornecem uma série de micronutrientes, incluindo cálcio, potássio e vitaminas A, D e B12.

3. Aveia e aveia

Aveia e aveia são maneiras fáceis de obter proteínas no café da manhã. Cerca de 1 xícara (100 g) de aveia em flocos contém aproximadamente 14 g de proteína. Uma porção média de aveia é geralmente cerca de meia xícara e, embora possa não parecer muita proteína, combinada com outras fontes de proteína, como leite de soja, nozes ou manteiga de nozes, o teor de proteína pode aumentar rapidamente.

Além do teor de proteína, os grãos integrais e as fibras de cereais, encontrados no farelo e em outros produtos de grãos integrais, como a aveia, têm sido associados à redução da incidência de diabetes tipo 2, provavelmente devido aos seus fitonutrientes, vitaminas e minerais benéficos.

4. Iogurte Grego

O iogurte grego é um laticínio rico em proteínas, fornecendo cerca de 16 g de proteína por embalagem (156 g).É mais espesso, mais picante e mais cremoso do que o iogurte normal devido ao seu processo de coação. É um ótimo lanche cheio de proteínas, especialmente quando coberto com nozes ou manteiga de nozes, ou misturado em smoothies. 

5. Feijão

O feijão é outra proteína vegetal que pode ser facilmente adicionada a muitas refeições para torná-las ricas em proteínas. O teor de proteína do feijão pode variar dependendo do tipo de feijão. Feijões comuns como feijão preto, rim, cannellini e feijão branco têm cerca de 7 g de proteína por 1/2 xícara. 

O feijão pode servir sozinho como acompanhamento ou pode ser facilmente transformado em pratos principais, incluindo hambúrgueres vegetarianos, saladas ou tacos vegetarianos.

6. Amêndoas

As amêndoas fornecem proteínas vegetais e nutrientes essenciais, como vitamina E, cálcio, magnésio, fósforo e fibras.Um quarto de xícara de amêndoas oferece cerca de 6 g de proteína. 

O leite de amêndoa, no entanto, contém pouca proteína: 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar de longa duração contém apenas cerca de 1 g de proteína.Se você está procurando fontes de proteína não lácteas, considere o leite de soja (mais sobre isso abaixo).

7. Nozes e manteigas de nozes

Nozes e manteigas de nozes são fontes populares de proteínas vegetais devido ao seu sabor e perfil nutricional, incluindo vitaminas, minerais e antioxidantes. As nozes geralmente fornecem 4 a 6 g de proteína por quarto de xícara. 

Da mesma forma, o teor de proteína da manteiga de nozes varia ligeiramente dependendo do tipo de noz. Por exemplo, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoime a manteiga de amêndoa contêm cerca de 7 g de proteína, enquanto a mesma quantidade de manteiga de caju contém pouco menos de 6 g de proteína.

Novamente, isso pode não parecer muito, mas nozes ou manteigas de nozes podem ser facilmente transformadas em um lanche rico em proteínas ou incorporadas em vários pratos, como aveia, smoothies e saladas.

8. Soja

A proteína de soja é a principal proteína em produtos como tofu, leite de soja e tempeh. O conteúdo de proteína varia de acordo com a forma; por exemplo, 1 xícara de leite de soja contém cerca de 7 g de proteína.

Os produtos de soja fornecem proteínas e cálcio. O leite de soja fornece cerca de 300 mg de cálcio por xícara,que é cerca de 25% a 30% da ingestão diária recomendada para homens e mulheres adultos.

9. Leguminosas

As leguminosas incluem muitos alimentos vegetais diferentes, incluindo lentilhas, ervilhas, feijões e grão de bico. As leguminosas podem ser pequenas, mas contêm muitas proteínas. As ervilhas, por exemplo, fornecem cerca de 9 g de proteína por xícara.Os legumes podem ser facilmente adicionados a saladas, massas ou sopas e ensopados.

10. Lentilhas

As lentilhas são uma fonte popular de proteína vegetal que pode adicionar sabor às refeições vegetarianas/veganas. As lentilhas fornecem cerca de 18 g de proteína por xícara, cozidas.Certos tipos de lentilhas também são boas fontes de ferro. Por exemplo, 1 xícara de lentilhas vermelhas ou rosa fornece cerca de 14 mg de ferro. 

As lentilhas são populares para serem transformadas em alternativas semelhantes à carne, como ragu de lentilha, almôndegas de lentilha e recheio de taco de lentilha.

11. Tofu

O tofu, feito de soja embebida, é outro alimento vegetal rico em proteínas. Apenas meia xícara de tofu cru e firme contém cerca de 22 g de proteína e mais de 400 mg de cálcio.O tofu é altamente versátil e pode ser misturado em recheios (como quiche), em cubos e frito ou fatiado e marinado.

12. Tempeh

O tempeh, assim como o tofu, é feito de soja, especificamente soja fermentada. Tempeh também contém proteínas, com 1 xícara fornecendo cerca de 34 g.O tempeh costuma ser marinado e/ou frito como substituto da carne, como para hambúrgueres de tempeh ou recheios de taco de tempeh.

13. Quinua

Quinoa é uma poderosa proteína vegetal. É uma proteína completa, contendo todos os nove aminoácidos essenciais. Quando cozida, a quinoa fornece cerca de 8 g de proteína por xícara.A quinoa também é classificada como grão integral, fornecendo fibras saudáveis ​​além de proteínas.

14. Arroz Integral e Selvagem

Tanto o arroz integral quanto o selvagem são básicos em muitas refeições que fornecem não apenas grãos integrais e fibras saudáveis, mas também proteínas. O arroz integral contém cerca de 6 g de proteína por xícara cozida, e o arroz selvagem fornece cerca de 7 g de proteína por xícara cozida. 

15. Grão de bico

O grão de bico, também conhecido como grão de bico, é outra leguminosa rica em proteínas. Uma lata de grão de bico contém cerca de 18 g de proteína.O grão de bico é o principal ingrediente do homus, que pode servir como um lanche saudável e rico em proteínas junto com vegetais, biscoitos integrais ou pão. O grão de bico também pode ser a única fonte de proteína nas refeições, tal como está ou torrado para maior crocância.

16. Sementes

As sementes tendem a ter uma pequena quantidade de proteína por porção, mas são um ótimo complemento para refeições ou lanches onde é necessário um pouco mais de proteína. As sementes ricas em proteínas incluem sementes de girassol, sementes de chia, sementes de cânhamo e sementes de gergelim. 

As sementes de chia, populares em smoothies ou pudins de chia, por exemplo, contêm cerca de 5 g de proteína por 2 colheres de sopa.As sementes de cânhamo, que podem ser polvilhadas sobre a aveia, contêm cerca de 9 g de proteína por 3 colheres de sopa.

17. Eu discuto

Seitan, que é feito de glúten de trigo (uma proteína), é outra fonte de proteína vegetal. Seitan obtém sua proteína do glúten, a principal proteína do trigo. 

Setian embala proteína, fornecendo cerca de 21 g por um terço de xícara em cubos.Assim como o tofu e o tempeh, o seitan é um substituto popular da carne que pode ser fatiado, marinado ou moído. Alguns dizem que imita o sabor e a textura do frango.

18. Outras frutas e vegetais ricos em proteínas

Embora as frutas e os vegetais sejam frequentemente considerados pelo seu conteúdo de micronutrientes (vitaminas e minerais), algumas frutas e vegetais também podem ajudá-lo a obter mais proteínas. Por exemplo, 1 xícara de jaca fornece cerca de 3 g de proteína e uma alcachofra média contém cerca de 4 g de proteína.

Embora o teor de proteína de uma única porção de frutas ou vegetais possa ser pequeno, combinar certas frutas e vegetais pode ajudá-lo a adicionar proteína e sabor a inúmeros lanches ou refeições. Na próxima vez que você pensar em preparar uma refeição ou lanche rico em proteínas, considere vegetais ricos em proteínas.

19. Pães Com Grãos Germinados

Os grãos germinados são grãos inteiros que começaram a brotar. Como resultado do processo de germinação, os grãos germinados têm mais nutrientes disponíveis do que os grãos integrais normais, incluindo proteínas. 

Pães com grãos germinados são uma maneira fácil de colher os benefícios dos grãos germinados e adicionar proteínas à sua dieta. Por exemplo, uma porção de pão de grãos germinados pode fornecer cerca de 5 g de proteína.A quantidade de proteína no pão de grãos germinados pode variar entre as marcas, à medida que os próprios pães variam.

20. Levedura Nutricional

A levedura nutricional é outro alimento vegetal que vale a pena polvilhar ou misturar em lanches ou refeições para adicionar proteína. A levedura nutricional é popular entre veganos e vegetarianos por seu sabor de queijo e alto teor de vitamina B-12, comumente encontrada em produtos de origem animal. 

Adicionar 1/4 xícara de fermento nutricional como cobertura a uma refeição fornece 8 g de proteína e cerca de 18 microgramas (mcg) de vitamina B12, o que representa 730% do valor diário.