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Os vegetais podem ser uma fonte surpreendentemente boa de proteínas, bem como de vitaminas, minerais e fibras. A proteína é um nutriente essencial que nosso corpo usa para construir e manter tecidos. Aqui está uma lista de 19 alimentos vegetais com alto teor de proteínas, com ideias de como você pode incorporar mais deles em sua dieta para obter energia e fibras suficientes diariamente.
As quantidades de proteína podem variar de acordo com o preparo e o tamanho da porção, mas a lista pressupõe uma porção de 1 xícara. As informações nutricionais vêm do banco de dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
1. Edamame
Proteína total: 18,6 gramas por xícara
Edamame, o feijão jovem da planta da soja, está no topo da lista dos vegetais ricos em proteínas. Essas leguminosas levemente doces e com nozes são difíceis de superar quando se trata de adicionar proteínas vegetais à sua dieta.
Edamame é um ótimo lanche cru. Você pode adicioná-los a saladas, assá-los ou refogá-los com um toque de molho de soja e óleo de gergelim, ou servi-los em um jantar refogado com muitos vegetais.
2. Lentilhas
Proteína total: 15,5 gramas por xícara
Lentilhas, um alimento básico da comida indiana, são as sementes da planta lentilha. Lentilhas cozidas fazem uma sopa saborosa e saudável, ou podem servir de base para uma entrada, como lentilhas assadas comespinafree cenouras e um ovo escalfado por cima.
As lentilhas também podem ser comidas frias como salada e são um alimento adaptável que pode ser usado para fazer hambúrgueres vegetarianos e bolinhos fritos.
3. Feijão Pinto
Proteína total: 15,4 gramas por xícara
O feijão Pinto é nativo do México e do Peru. Eles são cultivados há mais de 7.000 anos.
O feijão pode ser servido de várias maneiras, inclusive adicionado a sopas, saladas e burritos, ou servido sozinho como acompanhamento.
4. Feijão Preto
Proteína total: 15,2 gramas por xícara
O feijão preto é nativo das Américas. São comuns em pratos mexicanos e cubanos e são fáceis de alegrar com cebola, alho, ervas e temperos.
Você também pode fazer hambúrgueres de feijão preto ou usá-los como parte de uma salada de feijão no almoço. O feijão preto também pode ser base para uma refeição saudávelfeijãosopa.
5. Grão de bico
Proteína total: 14,7 gramas por xícara
Grão de bico, também conhecidos como grão de bico, têm uma textura densa como a maioria das outras leguminosas, por isso são uma maneira rápida e fácil de tornar saudável uma refeição sem carne.
O grão de bico é a base do homus, que você pode experimentar no café da manhã com uma torrada integral ou usar como molho junto com vegetais crus. O grão de bico pode ser torrado com limão para fazer um lanche ou acompanhamento crocante. Podem servir como entrada acompanhados de outros vegetais assados ou, se consumir proteína animal, servi-los com frango magro ou peixe.
6. Feijão Mungo
Proteína total: 14,2 gramas por xícara
Junto com as proteínas, o feijão mungo é uma excelente fonte de fibras, vitaminas, minerais e outros compostos bioativos. O feijão mungo é consumido por pessoas de todo o mundo, especialmente nos países asiáticos.
O feijão mungo pode ser consumido cozido ou germinado e é um ótimo complemento para saladas, sopas, refogados, caril e molhos. Eles também podem ser consumidos como acompanhamento.
7. Feijão Lima
Proteína total: 13,4 gramas por xícara
O feijão-lima, também conhecido como feijão manteiga, pode ser consumido de forma semelhante ao edamame. Porém, ao cozinhá-los, os feijões adquirem uma textura mais cremosa. Você pode adicionar tomates, ervas, limão ou alho ao feijão para misturar as coisas.
Adicionar um pouco de bacon ou presunto lhes dará um toque sulista (o feijão é uma comida tradicional do sul).
8. Feijão Fava
Proteína total: 13,1 gramas por xícara
As favas, ou favas, são amplamente consumidas em partes da Europa. Eles são semelhantes aos feijões-de-lima, mas têm um sabor suave e amanteigado em comparação com as qualidades mais terrosas dos feijões-de-lima.
As favas frescas são encontradas em vagens grandes. Ao retirar as vagens e a “casca” do feijão, você terá um lanche delicioso que pode comer cru.
A fava assume muito bem outros sabores. Você pode assá-los com limão ou até mesmo wasabi como acompanhamento. Você pode espalhar purê ou purê de favas misturadas com um pouco de azeite e ervas em um pedaço de pão fresco para o almoço ou como aperitivo.
9. Ervilhas verdes
Proteína total: 7,9 gramas por xícara
As ervilhas verdes são as sementes redondas das vagens da ervilha. Ervilhas verdes podem ser adicionadas a pratos como frango e arroz no jantar ou em saladas no almoço para aumentar seu teor de proteína.
A sopa de ervilhas é ótima no inverno para uma refeição rica em proteínas à base de plantas ou servida fria nos meses mais quentes. A hortelã é um bom acompanhamento para ervilhas, e você pode amassá-las com um toque para fazer um molho com sabor fresco.
Ervilhas frescas e ervilhas vivas contêm menos proteína, 5,2 gramas por xícara.
10. Espinafre
Proteína total: 6,1 gramas por xícara
Quando se trata de vegetais que não sejam legumes e feijões,espinafretem proteína significativa quando cozido. Esteja ciente de queespinafre crutem baixo teor de proteínas (0,9 gramas por xícara) porque é preciso muito mais espinafre para fazer uma xícara de espinafre cozido à medida que encolhe.
Experimente um pouco de espinafre com seus ovos pela manhã ou seja criativo com uma salada de espinafre no almoço com pimenta vermelha, alguns pistache, cogumelos e um ovo escalfado. Não se esqueça do espinafre salteado com um toque de limão e algumas nozes picadas para o jantar, junto com peixe ou frango.
11. Couves de Bruxelas
Proteína total: 5,4 gramas por xícara
Couve de Bruxelassão vegetais crucíferos (o que significa que fazem parte da família do repolho) que podem ser cozidos inteiros ou podem ser fatiados ou raspados e comidos crus.
Couves de Bruxelas salteadas e crocantes com alho são um bom acompanhamento para quase todas as refeições. Você também pode tentar assá-los com vinagre balsâmico e mel. Se você comer carne de porco, um pouco de bacon dará um toque extra aos seus brotos.
12. Milho
Proteína total: 5,4 gramas por xícara de milho fresco
O milho é uma boa opção para incluir proteína vegetal em sua dieta, adicionando-o a uma salada de feijão preto, fazendo um pudim ou caçarola de milho, comendo-o fresco da espiga ou adicionando-o a um taco com frango e feijão.
O milho é incrivelmente versátil. Você também pode colocá-lo no molho para comer como um lanche saudável com algumas batatas fritas. Sua cor amarela adiciona apelo visual e também proteína a qualquer prato.
Observe que o milho enlatado tem um pouco menos de proteína, 3,8 gramas por xícara.
13. Corações de alcachofra
Proteína total: 4,9 gramas por xícara
Alcachofras são membros da família do cardo. O vegetal em forma de globo é a flor. Embora você possa comer a camada macia na parte inferior das folhas, o coração carnudo da alcachofra no centro do globo é mais versátil.
Alcachofras podem ser adicionadas a saladas, massas ou pratos de frango frito. Eles também podem ser amassados em um molho como aperitivo ou lanche, ou assados ou assados com pão ralado ou cobertura panko e servidos como acompanhamento.
14. Couve
Proteína total: 3,5 gramas por xícara cozida e 2 gramas por xícara crua
Embora não seja tão rica em proteínas quanto o espinafre, a couve é outra folha verde escura que fornece proteínas, juntamente com outros nutrientes importantes, como fibras e vitaminas A, C e K.
A couve pode ser refogada com outros vegetais para ser saboreada como um acompanhamento saboroso, ou pode ser adicionada a sopas, saladas, pratos de massa e muito mais.
15. Espargos
Proteína total: 3,0 gramas por xícara
Esses brotos da planta pereneespargosas plantas são consumidas quando são jovens, antes de ficarem duras.
Os espargos são rápidos de preparar, necessitando apenas de alguns minutos para assar ou refogar. Você pode comer aspargos em uma omelete ou fritada no café da manhã ou como acompanhamento terroso combinado com peixe ou frango. Também é ótimo em massas para o jantar.
16. Abacate
Proteína total: 3 gramas por xícara em cubos
Embora seja tecnicamente uma fruta, o abacate é frequentemente usado na culinária como vegetal, muitas vezes em saladas, molhos, pastas para barrar e outros pratos saborosos.
Junto com as proteínas, os abacates contêm muitos outros nutrientes, incluindo fibras, gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis, antioxidantes e uma variedade de vitaminas e minerais.
17. Brócolis
Proteína total: 2,3 gramas por xícara
Como couve de Bruxelas,brócolisé um vegetal crucífero. É a flor da planta do brócolis que se desenvolve na parte superior do caule.
Corte os brócolis em pedaços pequenos, asse e cubra com um pouco de queijo parmesão polvilhado. Você também pode colocá-lo em massa vegetariana e mantê-lo à mão para as sobras de um almoço saudável. Ou experimente um jantar de carne com brócolis, salteando com um pouco de molho de soja, gengibre e alho.
18. Batata doce
Proteína total: 2,1 gramas por xícara
Batata docesão raízes ricas em fibras, vitaminas A e C, minerais (potássio e magnésio) e antioxidantes.
Você pode cortá-los em fatias finas e cozinhá-los em uma frigideira para fazer chips de batata-doce para um lanche, adicioná-los em receitas de assadeiras para o jantar, usá-los em caçarolas ou até mesmo experimentar uma torta de batata-doce como sobremesa.
19. Cogumelos
Proteína total: 2,0 gramas por xícara
Cogumelospode adicionar uma pequena quantidade à sua ingestão diária de proteínas. São considerados vegetais, embora, a rigor, sejam um tipo de fungo.
Os cogumelos são ótimos em omeletes no café da manhã, podem acompanhar um hambúrguer vegetariano no almoço, são indispensáveis em saladas ou podem ser salteados com outros vegetais no jantar. Quer sejam crus ou cozidos, os cogumelos acrescentam o sabor terroso e saboroso conhecido comoumamipara muitos pratos.
O que é proteína completa?
Uma proteína completa contém todos os nove aminoácidos essenciais que as pessoas devem obter dos alimentos porque não podem ser produzidos pelo corpo.
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas que o corpo utiliza para uma ampla gama de funções, incluindo calibração de hormônios, suporte ao sistema imunológico e construção e reparação de tecidos.
Algumas plantas não fornecem todos os aminoácidos essenciais. Variar sua dieta pode ajudar a garantir que você ingira todos os aminoácidos essenciais.
Legumes e fontes de proteína vegetal
Legumes são alimentos provenientes de qualquer parte comestível de uma planta, como folhas, sementes, raízes, flores, tubérculos, caules e bulbos. Isso inclui leguminosas, que produzem vagens contendo frutas ou sementes e tendem a ser fontes de proteína particularmente boas.
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) não usa mais o termo “legumes” para este grupo de vegetais, chamando-o de grupo “feijões, ervilhas e lentilhas”.Mas não importa como você os chame, eles podem sermuito boas fontes de proteína.
De quanta proteína você precisa?
O USDA recomenda que a maioria dos adultos obtenha pelo menos 10% a 35% de suas calorias provenientes de proteínas todos os dias. A meta diária é de cerca de 56 gramas de proteína para homens adultos e 46 gramas para mulheres adultas.
Você também podecalcule sua meta de proteínapelo seu peso, usando 7 gramas de proteína por 20 libras. Se você pesa 160 quilos, por exemplo, deve consumir 56 gramas de proteína por dia.
Uma nota sobre terminologia de gênero e sexo
A Verywell Health reconhece que sexo e gênero são conceitos relacionados, mas não são iguais. Para refletir nossas fontes com precisão, este artigo usa termos como “feminino”, “masculino”, “mulher” e “homem” conforme as fontes os utilizam.
Quantos vegetais você precisa?
Além da proteína,os vegetais contêm muitos nutrientes necessários para uma boa saúde, incluindopotássio,fibra, ácido fólico, vitamina A e vitamina C.
Ao planejar sua ingestão de vegetais, considere as cinco categorias de vegetais, de acordo com as diretrizes dietéticas do USDA. Eles incluem:
- Vegetais verde-escuros
- Legumes vermelhos e amarelos
- O grupo de feijão, ervilha e lentilha
- Legumes ricos em amido
- “Outros” vegetais, incluindo alcachofras, aspargos, beterraba e couve-flor
O USDA recomendaquantidadescom base na ingestão de calorias. Por exemplo, se você precisa de 1.600 calorias por dia, você deve comer 2 xícaras de vegetais. Se você ingere 2.200 calorias, deve consumir 3 xícaras.
Uma palavra de Verywell
Você pode manter um estilo de vida saudável com alimentos vegetais que atendam 100% de suas necessidades diárias recomendadas de proteína. Eles também podem ser uma grande fonte de antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais que podem não ser encontrados nas proteínas animais.
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JONATHAN PURTELL, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS
Resumo
A proteína é uma parte essencial de uma dieta saudável, mas você pode ir além da carne, do peixe e das aves sabendo quais vegetais contêm maiores quantidades de proteína. Leguminosas como feijão, ervilha e lentilha contêm as maiores quantidades de proteína, mas espinafre, coração de alcachofra, brócolis e outros vegetais sem amido também são fontes saudáveis de proteína vegetal.
