18 excelentes fontes vegetais de proteína para veganos e vegetarianos

Uma noção comum é que as pessoas veganas ou vegetarianas não obtêm proteína suficiente em sua dieta. No entanto, poucos sabem que existem excelentes fontes vegetais de proteína disponíveis para veganos e/ou vegetarianos. Existem alguns alimentos vegetais que contêm mais proteínas do que outros e estudos mostram que uma dieta rica em proteínas é boa paraforça muscular,perda de pesoe saciedade.(1, 2, 3)

Neste artigo falaremos sobre alguns excelentes alimentos vegetais, que possuem maior quantidade de proteína em uma porção.

18 excelentes fontes vegetais de proteína para veganos e vegetarianos

1. Lentilhas

   As lentilhas são uma ótima fonte de proteína com 18 g de proteína em uma xícara de lentilhas cozidas.(4)As lentilhas podem ser utilizadas em diversos pratos, como saladas, sopas e até caril e dahls.

   A fibra presente nas lentilhas ajuda a alimentar as bactérias boas presentes no cólon, o que por sua vez ajuda a proporcionar um intestino saudável. As lentilhas também são benéficas para reduzir o risco dediabetes,doença cardíaca,obesidadee certos tipos de câncer.(5)As lentilhas também são ricas em ferro, manganês, ácido fólico e antioxidantes.(4)

2. Seitan: um substituto de carne rico em proteínas

   Popularmente conhecido como carne de trigo, o Seitan é uma excelente fonte de proteína para veganos e vegetarianos. É feito de proteína de trigo que é o glúten. O Seitan quando cozido fica muito parecido com a textura e também com a aparência da carne. Seitan contém cerca de 25 g de proteína em 100 g de porção, o que o torna uma rica fonte de proteína vegetal.(6)

   Seitan também contém selênio junto com pequenas quantidades de fósforo, cálcio e ferro.(7)

   As formas de preparo do Seitan são grelhadas, salteadas e fritas na frigideira e podem ser facilmente utilizadas em diversas receitas. No entanto, as pessoas alérgicas ao glúten devem ficar longe disso.

3. Tofu, Edamame e Tempeh: Proteínas de Soja

   Tofu, edamame e tempeh são produtos à base de soja, que contêm proteínas e são uma excelente fonte integral de proteína e fornecem ao corpo todos os aminoácidos importantes de que necessita. A soja imatura é Edamame e tem um sabor levemente herbáceo e adocicado. Podem ser consumidos após fervura e cozimento no vapor ou podem ser adicionados a saladas, sopas, refogados, sushi, rolinhos de arroz e wraps.

   O tofu é feito pressionando a coalhada de feijão e o tempeh é feito fermentando levemente e cozinhando a soja madura e depois comprimindo-a em um bloco.

   O tofu não tem nenhum sabor particular e pode absorver o sabor de qualquer prato em que seja cozinhado. Tanto o tempeh quanto o tofu podem ser usados ​​em diferentes receitas, como hambúrgueres com pimenta, sopas, caril e ensopados.

   Essas proteínas à base de soja que são Tofu, Edamame e Tempeh possuem cálcio, ferro e cerca de 12 a 20 g de proteína em uma porção de 100 g.(8)

   Tempeh contém vitaminas B, probióticos e minerais, como fósforo e magnésio.(8)

   Edamame também tem fibra,vitamina Ke folato, que são benéficos para o sistema digestivo.(9)

4. Feijão: uma potência de proteína vegetal

   Todas as variedades de feijão, como preto, rim e pinto, são ricas em proteínas. O grão de bico, também conhecido como grão de bico, é rico em proteínas. A maioria dos feijões contém 15 g de proteína em uma xícara de feijão cozido. Os feijões também são boas fontes de ferro, carboidratos complexos, folato, fibra, potássio, fósforo, manganês e outros bons compostos vegetais.(10)

   Estudos também mostram que consumir uma dieta rica em feijões e legumes ajuda no controle do açúcar no sangue; diminuindo os níveis de colesterol e reduzindo a pressão arterial.(11, 12, 13)

5. Micoproteína: uma proteína vegetal com textura carnuda

   A micoproteína é na verdade um fungo e é uma ótima alternativa à carne com o mesmo tipo de textura e é famosa como substituto da carne em hambúrgueres, filés, costeletas e hambúrgueres.(14)

   O valor nutricional da Micoproteína pode variar dependendo do produto específico, sendo a quantidade média de proteína cerca de 15 a 16 g numa porção de 100 g com 5 a 8 g de fibra também.(15)

   Existe alguma preocupação com as alergias alimentares, mas estudos mostram que as chances de isso ocorrer são muito raras.(16)

   Também deve-se ter em mente que os produtos feitos com micoproteínas também podem conter clara de ovo, portanto, para pessoas que seguem uma dieta vegana ou vegetariana, devem ler atentamente o rótulo antes de comprá-lo.

6. Espelta e Teff: Proteína Vegetal Antiga

   Pertencem à categoria de alimentos conhecida como grãos antigos, que também consiste em sorgo, cevada, farro e einkorn.(17)A espelta é um tipo de trigo que também contém glúten e teff, proveniente de uma erva anual e naturalmente isento de glúten. Tanto a espelta quanto o teff fornecem 10 a 11 g de proteína em uma xícara cozida de 250 g, o que os torna a maior fonte de proteína quando comparados a outros grãos antigos.(18, 19)Ambos também são ricos em outros nutrientes. Espelta e teff são ótimas alternativas a outros grãos, como arroz e trigo, podendo ser usados ​​em diversos pratos.

7. Sementes de cânhamo

   Embora não sejam tão populares quanto outras sementes, as sementes de cânhamo contêm cerca de 9 g de proteína em uma porção de 30 g.(20)

   Sementes de cânhamotambém são ricos em ferro, magnésio, selênio, zinco e cálcio, além de serem uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, ótimos para a saúde.(21)

   Existem alguns estudos que mostram que estas formas de gorduras presentes nas sementes de cânhamo ajudam no combate à inflamação e no alívio dos sintomas da menopausa, da síndrome pré-menstrual e de alguns problemas de pele.(22, 23, 24)As sementes de cânhamo podem ser incorporadas na dieta polvilhando-as no cereal ou adicionando-as ao seu smoothie. Também podem ser usados ​​em bolas energéticas caseiras, molhos para salada, barras de proteínas ou granola.

8. Ervilhas Verdes

   As ervilhas verdes são uma excelente fonte de proteína para veganos e vegetarianos e contêm cerca de 9 g de proteína em cerca de 160 g de ervilhas verdes.(25)Uma única porção de ervilhas verdes cobre suficientemente mais de 25% da ingestão diária de fibras, juntamente com as necessidades de folato, manganês, tiamina e vitaminas A, C e K. As ervilhas também são ricas em magnésio, ferro, zinco, fósforo, cobre e outras vitaminas B.(26)As ervilhas podem ser usadas em diferentes receitas ou também pode-se fazer uma sopa de ervilhas para colher seus benefícios proteicos.

9. Quinoa e Amaranto

   EmboraQuinoaeamarantosão geralmente chamados de grãos sem glúten ou antigos, mas não se originam de gramíneas como outros grãos ou cereais. Portanto, são tecnicamente considerados pseudocereais ou pseudogrãos.

   Quinoa e amaranto podem fornecer cerca de 8 a 9 g de proteína por 185 g de xícara cozida e isso é incomum entre pseudocereais e grãos.(27)Além disso, a quinoa e o amaranto também são boas fontes de fibras, carboidratos complexos, manganês, magnésio, ferro e fósforo.(27)

10. Espirulina

    A espirulina é uma alga de cor azul esverdeada e rica em nutrientes. Uma porção de 14 g de espirulina fornece 8 g de proteína, além de fornecer cerca de 22% das necessidades diárias de ferro e 95% das necessidades diárias de cobre.(28)A Spirulina também é rica em magnésio, manganês, potássio, riboflavina e pequenas quantidades de outros nutrientes e ácidos graxos essenciais.

    Segundo alguns estudos, a ficocianina, pigmento natural presente na espirulina, também parece ter propriedades antiinflamatórias, antioxidantes e anticancerígenas.(29, 30, 31)Existem também estudos que associam o consumo de espirulina a outros benefícios para a saúde, como melhoria dos níveis de açúcar no sangue e colesterol; melhorarsistema imunológicoe diminuição da pressão arterial.(32, 33, 34)

11. Pão Ezequiel e pães feitos de grãos germinados

    O pão Ezequiel é um dos pães mais saudáveis, pois é feito com leguminosas germinadas orgânicas e grãos integrais, como trigo, cevada, milho, espelta junto com lentilhas e soja. Cerca de duas fatias de pão Ezequiel contêm cerca de 8 g de proteína.(35)Legumes e grãos germinados têm mais nutrientes e menos antinutrientes, o que afeta a absorção de certos minerais e vitaminas pelo corpo.(36, 37)

    Existem estudos que revelam que a brotação aumenta a quantidade de certos aminoácidos, como a lisina, o que aumenta a qualidade geral das proteínas.(38)A germinação também ajuda a aumentar a fibra solúvel, as vitaminas C e E, o folato e o beta-caroteno, juntamente com uma ligeira diminuição do glúten, o que pode ajudar na digestão em pessoas que sofrem de distúrbios relacionados ao glúten.(39)Da mesma forma, combinar legumes com grãos também melhora o perfil de aminoácidos do pão.(40)

12. Leite de soja: uma ótima alternativa vegetal ao leite lácteo

    A soja é usada para fazereu sou leite, que muitas vezes é enriquecido com minerais e vitaminas e é uma boa alternativa ao leite para pessoas que não desejam consumir laticínios. O leite de soja contém 6 g de proteína por xícara e também é rico emvitamina D, cálcio evitamina B12.(41)O leite de soja é um produto muito versátil onde pode ser utilizado como bebida ou em diversos tipos de receitas. Uma coisa a lembrar é que a soja e o leite de soja não contêm vitamina B12, por isso é recomendável optar por um tipo fortificado. Existem alguns leites de soja com adição de açúcar, o que não é bom para a saúde, por isso é melhor comprar leite de soja sem açúcar.

13. Aveia e farinha de aveia: uma deliciosa fonte de proteína para vegetarianos e veganos

    A aveia é fácil de fazer e saborosa e uma excelente fonte de proteína; especialmente para vegetarianos e veganos. Cerca de 40 g ou meia xícara de aveia seca contém cerca de 5 g de proteína e 4 g de fibra, além de conter zinco, magnésio, ácido fólico e fósforo.(42)

    A aveia pode não ter a quantidade completa de proteína necessária ao organismo, mas também possui maior qualidade da proteína quando comparada a outros grãos, como trigo e arroz. A aveia pode ser usada em diversas receitas, desde aveia até hambúrgueres, e também pode ser usada na panificação, fazendo farinha de aveia.

14. Arroz Selvagem

    O arroz selvagem é uma fonte relativamente desconhecida de proteína para vegetarianos e veganos, com cerca de 1,5 vezes a proteína encontrada em outras variedades de arroz de grão longo.

    Cerca de 164 g de arroz selvagem contém cerca de 7 g de proteína junto com boa quantidade de manganês, fibra, cobre, magnésio, vitaminas B e fósforo.(43)

    O arroz selvagem mantém o farelo, que é uma excelente fonte de nutrientes, como fibras, minerais e vitaminas.(44, 45)No entanto, o farelo também pode ser problemático devido à acumulação de arsénico nas culturas de arroz cultivadas em regiões poluídas.(46)

    Por isso é importante lavar bem o arroz selvagem antes de prepará-lo e fervê-lo em bastante água para diminuir a quantidade de arsênico e outros metais pesados, como cádmio e chumbo.(47)

15. Sementes, nozes e manteigas de nozes

    Nozes e sementes são ótimas fontes de proteína, especialmente para vegetarianos e veganos. Dependendo da variedade, cerca de 28 g de nozes e sementes contêm de 5 a 7 g de proteína.(48)

    Não apenas proteínas, sementes e nozes também contêm muitas gorduras saudáveis, fibras, cálcio, ferro, selênio, magnésio,vitamina E, fósforo, antioxidantes e algumas vitaminas B.(49)No entanto, torrar ou escaldar as sementes e nozes pode danificar ou diminuir os nutrientes contidos nelas. Portanto, recomenda-se consumi-los crus e não escaldados, tanto quanto possível.(50)Recomenda-se também escolher manteigas naturais de nozes, que não contenham açúcar, óleo e excesso de sal.

16. Sementes de Chia

    Sementes de chiasão de uma planta nativa da Guatemala e do México. Cerca de 28 g de sementes de chia contêm 10 g de fibra e 5 g de proteína, o que as torna uma excelente proteína vegetal.(51)Além disso, as sementes de chia também contêm ferro, magnésio, selênio, cálcio, ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes.(52, 53)As sementes de chia possuem sabor suave e podem absorver água e se transformar em uma substância semelhante a um gel. Por isso podem ser utilizados em diversos tipos de pratos e receitas.

17. Legumes e frutas ricos em proteínas

    Todos os vegetais e frutas contêm proteínas e alguns vegetais contêm mais proteínas do que outros, como espinafre, brócolis, batata, aspargos, alcachofras, couve de Bruxelas e batata doce. O milho doce, que é tecnicamente um grão, possui a mesma quantidade de proteína presente nesses vegetais.(54)

    As frutas frescas geralmente contêm menos proteínas quando comparadas aos vegetais. Algumas das frutas ricas em proteínas são cherimóias, goiabas, amoras, amoras, bananas e nectarinas.

18. Levedura Nutricional

    Esta é uma cepa desativada de levedura Saccharomyces cerevisiae e é vendida comercialmente como flocos amarelos ou pó. A Levedura Nutricional tem sabor de queijo e por isso é popularmente usada em tofu mexido, purê de batata com massas, etc.

    Cerca de 16 g de Levedura Nutricional contém 8 g de proteína e 3 g de fibra.(55)A levedura nutricional fortificada também contém cobre, zinco, manganês, magnésio e todas as vitaminas B.(56)

Conclusão

Ao contrário do que as pessoas pensam, as deficiências proteicas são incomuns em veganos e vegetarianos; principalmente para quem consome uma alimentação bem planejada e saudável.(56)

No entanto, muitas pessoas podem querer aumentar a sua ingestão de proteína vegetal por diferentes razões e para elas as fontes de proteína vegetal acima mencionadas são óptimas para serem incorporadas na sua dieta.

Referências:

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