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Certos suplementos – como magnésio, vitamina D, fibras, zinco e remédios fitoterápicos – podem ajudar a apoiar o equilíbrio hormonal relacionado ao estresse, metabolismo, saúde reprodutiva e menopausa. Embora possam ser eficazes, combiná-los com hábitos de vida saudáveis, como exercícios e nutrição balanceada, pode oferecer os melhores resultados.
1. Fibra
O que é:A fibra é um tipo de carboidrato que seu corpo não consegue digerir. Ajuda a regular o açúcar no sangue, apoia a digestão e pode afetar os níveis hormonais através dos seus efeitos no intestino e na insulina.
Hormônios que suporta:A fibra ajuda a regular a insulina, retardando a absorção de açúcar na corrente sanguínea. Níveis estáveis de insulina apoiam o equilíbrio hormonal geral, especialmente em condições como a síndrome dos ovários policísticos (SOP). A fibra também desempenha um papel na regulação do estrogênio, ajudando o corpo a eliminar o excesso de estrogênio através do trato digestivo.
Usos:A maioria das pessoas pode se beneficiar adicionando mais fibras à dieta. Mas pessoas com resistência à insulina e condições ligadas ao domínio do estrogênio, como SOP e endometriose, podem achar os suplementos de fibra especialmente úteis.
Fontes:Boas fontes de fibra incluem grãos integrais, frutas, vegetais, legumes e sementes. Procure consumir de 25 a 35 gramas de fibra por dia, seja por meio de alimentos ou suplementos como a casca de psyllium. Se você estiver aumentando a ingestão de fibras, faça-o gradualmente para ajudar a prevenir desconforto gastrointestinal.
2. Magnésio
O que é:O magnésio é um mineral que suporta muitos sistemas do corpo, incluindo controle de açúcar no sangue, pressão arterial e regulação hormonal. É especialmente importante para manter o sistema nervoso e o metabolismo em equilíbrio.
Hormônios que suporta:O magnésio desempenha um papel fundamental na produção e liberação dos hormônios da tireoide.Também ajuda a regular os hormônios do estresse, como o cortisol. Níveis baixos de magnésio estão ligados a desequilíbrios hormonais, especialmente durante períodos de estresse ou envelhecimento.
Usos:O magnésio pode ajudar a controlar os sintomas da SOP, melhorando a resistência à insulina e reduzindo os níveis de testosterona. Também é útil para pessoas que lidam com problemas hormonais relacionados ao estresse.
Fontes:O magnésio pode ser encontrado em alimentos como folhas verdes, nozes, sementes e grãos integrais. Também está disponível em forma de suplemento. Procure glicinato ou citrato de magnésio para melhor absorção.
3. Vitamina D
O que é:A vitamina D é um nutriente e um precursor do hormôniocalcitriol. Como calcitriol, ajuda o corpo a absorver cálcio e apoia vários processos, incluindo função imunológica e regulação hormonal.
Hormônios que suporta:A vitamina D está envolvida na síntese de estrogênio e testosterona. Também ajuda a regular os níveis de insulina, reduzindo a inflamação, que pode interferir na função da insulina.
Usos:A vitamina D pode beneficiar pessoas com SOP, resistência à insulina ou baixa testosterona. A deficiência é comum e tem sido associada à depressão, aumento da sensibilidade à dor e maior risco de alguns tipos de câncer.
Fontes:Seu corpo produz vitamina D a partir da luz solar e ela também é encontrada em peixes gordurosos, gemas de ovos e alimentos fortificados. Muitas vezes são necessários suplementos, especialmente no inverno ou para pessoas com exposição solar limitada.
4. Zinco
O que é:O zinco é um mineral essencial que apoia a função imunológica, o crescimento celular e a atividade hormonal. Desempenha um papel em muitos sistemas do corpo, incluindo metabolismo e reprodução.
Hormônios que suporta:O zinco ajuda a produzir e regular os hormônios da tireoide, como TSH e TRH. Também apoia a produção e secreção de insulina, ambas essenciais para o equilíbrio hormonal e o controle do açúcar no sangue.
Usos:O zinco pode ajudar com problemas de tireoide, resistência à insulina e regulação do açúcar no sangue. Também pode apoiar a saúde reprodutiva.
Fontes:O zinco é encontrado em alimentos como carne, marisco, legumes, sementes e grãos integrais. Existem suplementos disponíveis, mas doses elevadas devem ser tomadas com cuidado para evitar deficiência de cobre.
5. Vitaminas B
O que são:As vitaminas B são um grupo de oito nutrientes que ajudam o corpo a produzir energia e glóbulos vermelhos. Alguns também desempenham papéis importantes na produção e regulação hormonal.
Hormônios que eles suportam:A vitamina B1 ajuda a produzir e controlar os hormônios da tireoide. B5 suporta hormônios do estresse como o cortisol. B6 é necessário para produzir melatonina para dormir. O ácido fólico pode ajudar a aumentar a progesterona, que é importante durante a menstruação e a gravidez. B12 apoia a saúde da tireoide.
Usos:As vitaminas B podem ajudar com distúrbios da tireoide, períodos irregulares e problemas de sono relacionados aos hormônios. Eles também são úteis para apoiar os níveis de energia e o humor.
Fontes:As vitaminas B são encontradas em carnes, ovos, folhas verdes, grãos integrais e alimentos fortificados. Muitas pessoas tomam suplementos de complexo B para garantir que estão recebendo o suficiente de cada tipo.
6. Iodo
O que é:O iodo é um mineral encontrado no sal iodado, frutos do mar, laticínios e algumas plantas. É essencial para o funcionamento saudável da tireoide.
Hormônios que suporta:O iodo é necessário para produzir os hormônios tireoidianos T3 e T4. Esses hormônios ajudam a controlar o metabolismo, a frequência cardíaca e a temperatura corporal.
Usos:O iodo pode ajudar a prevenir ou controlar o hipotireoidismo, especialmente em pessoas com deficiência de iodo. Baixos níveis de iodo podem levar a níveis baixos de hormônios da tireoide e metabolismo lento.
Fontes:A maioria das pessoas obtém iodo suficiente a partir do sal e dos alimentos iodados, mas aquelas que seguem dietas com baixo teor de sal ou à base de vegetais podem precisar de mais.Muito iodo também pode afetar a função da tireoide, portanto, evite suplementos excessivos.
7. Ashwaganda
O que é:Ashwagandha é uma erva usada na medicina ayurvédica para apoiar o alívio do estresse, a energia e a saúde hormonal. Muitas vezes é tomado como suplemento em cápsulas ou pó.
Hormônios que suporta:Ashwagandha pode ajudar a regular o hormônio do estresse cortisol. Também foi demonstrado que apoia a testosterona e o DHEA nos homens e o equilíbrio do estrogênio nas mulheres – especialmente durante a perimenopausa.
Usos:Pode ajudar a reduzir o estresse, melhorar o humor, apoiar os níveis de testosterona e aliviar as alterações hormonais durante a perimenopausa.Alguns estudos mostram que também pode apoiar melhores níveis de sono e energia.
Dose de suplemento:A maioria dos estudos utiliza entre 240 e 600 miligramas (mg) de um extrato padronizado por dia. Como não existe uma dose oficial recomendada, é importante seguir as instruções do rótulo do produto. Sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer suplemento de ervas, especialmente se você estiver tomando medicamentos.
8. Raiz de Cohosh Preto
O que é:Black cohosh é um suplemento de ervas tradicionalmente usado para aliviar os sintomas da menopausa. Vem da raiz doActaea racemosaplanta e é frequentemente usado em chás ou cápsulas.
Hormônios que suporta:O mecanismo exato do Black Cohosh não é totalmente compreendido. Não aumenta os níveis de estrogênio nem altera consistentemente os níveis de FSH e LH, mas pode atuar nos receptores de estrogênio ou nas vias de sinalização cerebral (como a serotonina ou outros neurotransmissores) para ajudar a aliviar os sintomas da menopausa.
Usos:É mais comumente usado para reduzir ondas de calor, alterações de humor e outros sintomas relacionados à perimenopausa ou menopausa.
Dose de suplemento:As pesquisas são divergentes quanto à sua eficácia, mas algumas pessoas encontram alívio com o uso diário. Normalmente é tomado em doses de 20 a 40 mg. Fale com um médico antes de usar, especialmente se você tiver histórico de condições sensíveis aos hormônios.
9. Chasteberry
O que é:Também chamada de vitex, a chasteberry é uma planta medicinal usada há séculos para apoiar a saúde reprodutiva feminina. Muitas vezes é tomado como um suplemento para ajudar com problemas relacionados aos hormônios. A maioria dos suplementos utiliza extratos do fruto da planta.
Hormônios que suporta:Chasteberry pode ajudar a aumentar a progesterona e diminuir a prolactina, o que pode afetar os ciclos menstruais e a fertilidade. Também pode se ligar aos receptores de estrogênio e ajudar a equilibrar os níveis de estrogênio.
Usos:Chasteberry é comumente usado para TPM, períodos irregulares e defeitos da fase lútea, que acontecem quando a segunda metade do ciclo menstrual (a fase lútea) é muito curta ou os níveis de hormônios como a progesterona são muito baixos para sustentar uma gravidez saudável. Também pode apoiar a fertilidade quando usado junto com outros tratamentos.Os efeitos podem levar alguns meses para serem notados.
Contra-indicações:Não é recomendado durante a gravidez e deve ser usado com orientação de um profissional de saúde.
10. Raiz de Alcaçuz
O que é:A raiz de alcaçuz é uma erva tradicionalmente usada na fitoterapia e agora está sendo estudada por seus efeitos moduladores hormonais. Vem de plantas doGlicirrizafamília.
Hormônios que suporta:Os compostos da raiz de alcaçuz podem agir como o estrogênio ou bloquear seus efeitos, dependendo das necessidades do corpo. Isso o torna um potencial modulador seletivo do receptor de estrogênio (SERM), semelhante a algumas terapias hormonais.
Usos:A raiz de alcaçuz pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa, como secura ou atrofia vaginal.Também está sendo explorado para o equilíbrio do estrogênio e problemas de pele ou humor relacionados aos hormônios.
Fontes:A raiz de alcaçuz está disponível em chás, cápsulas e cremes. Pode aumentar a pressão arterial em algumas pessoas, por isso deve ser usado com cautela e sob supervisão médica, especialmente no uso prolongado.
11. Maca
O que é:Maca é uma raiz vegetal tradicionalmente usada na América do Sul para apoiar a fertilidade e o equilíbrio hormonal. Geralmente é tomado na forma de pó ou cápsula.
Hormônios que suporta:Alguns estudos sugerem que a maca pode reduzir os níveis de FSH e LH em mulheres na pós-menopausa, mas os resultados são mistos e são necessárias mais pesquisas. Maca também pode interagir com receptores de testosterona. Seus efeitos exatos sobre os hormônios ainda não são totalmente compreendidos.
Usos:É frequentemente usado para aliviar os sintomas da menopausa, como disfunção sexual, e para apoiar o equilíbrio hormonal, mas a pesquisa ainda é limitada. Mais estudos são necessários para confirmar seus benefícios.
Contra-indicações:Maca é considerada segura para a maioria das pessoas, mas deve ser usada com cautela se você tiver condições sensíveis aos hormônios.
12. Manjerona
O que é:A manjerona é uma erva perfumada tradicionalmente usada na medicina popular para vários problemas de saúde. É comumente consumido como chá ou suplemento.
Hormônios que suporta:A manjerona pode ajudar a reduzir o DHEA, um hormônio frequentemente elevado na SOP. Também pode melhorar os níveis de insulina, embora as evidências sejam limitadas.
Usos:É usado principalmente para apoiar o equilíbrio hormonal em pessoas com SOP, potencialmente aliviando os sintomas relacionados ao desequilíbrio hormonal.
Segurança:A pesquisa sobre manjerona e hormônios ainda é muito limitada. Beber chá de manjerona geralmente é seguro, mas consulte um médico antes de usá-lo como tratamento.
13. Sementes de Nigella
O que são:As sementes de Nigella vêm doNigella sativaplantar e contertimoquinona, um composto que se acredita proteger o sistema endócrino.
Hormônios que eles suportam:Os primeiros estudos em animais sugerem que as sementes de Nigella podem ter possíveis benefícios para a tireoide, aumentando potencialmente os níveis do hormônio tireoidiano (T3), mas as evidências em humanos são limitadas. Estudos de laboratório também sugerem que as sementes de Nigella podem agir como um estrogênio vegetal (fitoestrogênio).
Para que usá-los:Eles mostram potencial para apoiar o equilíbrio hormonal e a saúde da tireoide, mas ainda são necessárias pesquisas em humanos.
O que mais você precisa saber:A maioria das evidências vem de estudos em animais e de laboratório. As sementes de Nigella são geralmente seguras como tempero ou suplemento, mas converse com seu médico antes de usá-las para problemas hormonais.
14. Rhodiola rosea
O que é:Rhodiola é uma erva natural que pode ajudar o corpo a lidar com o estresse com mais facilidade. É conhecido como “adaptógeno”, o que significa que ajuda o corpo a se manter equilibrado durante momentos estressantes. As pessoas geralmente o tomam na forma de comprimido ou extrato líquido.
Hormônios que suporta:Rhodiola pode ajudar a regular os hormônios do estresse, agindo no eixo HPA (hipotálamo-hipófise-adrenal). Isso pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol durante períodos de estresse físico ou emocional.
Usos:É frequentemente usado para aliviar a fadiga, melhorar o humor e apoiar o equilíbrio hormonal em pessoas que lidam com estresse crônico. A Rhodiola é geralmente bem tolerada, mas são necessárias mais pesquisas para entender exatamente como ela afeta os hormônios.
Dosagem:Comece com uma dose baixa e monitore quaisquer alterações na energia ou no sono.
15. Diindolilmetano (DIM)
O que é:Diindolilmetano (DIM) é um composto que seu corpo produz quando você come vegetais crucíferos como brócolis, repolho ou couve de Bruxelas. É conhecido por seus efeitos potenciais no metabolismo do estrogênio.
Hormônios que suporta:O DIM pode ajudar o corpo a processar o estrogênio com mais eficiência e aumentar a globulina de ligação aos hormônios sexuais (SHBG), que pode diminuir os efeitos do excesso de estrogênio.
Usos:O DIM está sendo estudado principalmente por seus efeitos no metabolismo do estrogênio e na saúde da mama, particularmente em pessoas com risco de câncer sensível a hormônios. Embora os primeiros estudos sejam promissores, as evidências ainda são preliminares e focadas no estrogênio, e não foram comprovadas para um amplo “equilíbrio hormonal”.
Contra-indicações:Os suplementos DIM estão amplamente disponíveis, mas converse com seu médico antes de usar – especialmente se você estiver fazendo terapia hormonal.
16. Desidroepiandrosterona (DHEA)
O que é:A desidroepiandrosterona (DHEA) é um hormônio esteróide natural, não apenas um suplemento. Serve como alicerce para outros hormônios, incluindo estrogênio e testosterona, e pode ter efeitos significativos no corpo.
Hormônios que suporta:DHEA pode ser convertido em estrogênio e testosterona. Também pode ajudar a diminuir o cortisol.
Usos:O DHEA foi estudado para sintomas da menopausa, fertilidade e resistência à insulina. Pode apoiar a função ovariana e o equilíbrio hormonal, especialmente durante o envelhecimento.
Uso de suplemento:Suplementos de DHEA estão disponíveis, mas só devem ser usados sob supervisão médica rigorosa, uma vez que a alteração dos níveis hormonais pode trazer riscos, especialmente em pessoas com condições sensíveis aos hormônios ou em outras terapias.
17. Ácidos graxos ômega-3
O que são:Os ômega-3 são gorduras saudáveis encontradas em peixes gordurosos, sementes de linhaça, nozes e suplementos como óleo de peixe. Eles apoiam a saúde do coração, do cérebro e dos hormônios.
Hormônios que eles suportam:Os ômega-3 podem melhorar a sensibilidade à insulina e apoiar a ovulação, ajudando a regular a insulina.
Usos:Eles podem ajudar a controlar os sintomas da SOP, apoiar a fertilidade e melhorar a saúde metabólica, reduzindo a resistência à insulina. Os ômega-3 também têm efeitos antiinflamatórios, que podem apoiar indiretamente o equilíbrio hormonal.
Fontes:Procure obtê-los através dos alimentos ou tome um suplemento com EPA e DHA para obter melhores resultados.
18. Probióticos
O que são:Os probióticos são bactérias benéficas que sustentam um intestino saudável. Eles são encontrados em alimentos fermentados como iogurte, kefir e chucrute, bem como na forma de suplementos.
Hormônios que eles suportam:Um microbioma intestinal equilibrado pode ajudar a regular hormônios sexuais como estrogênio, progesterona e testosterona. Os probióticos também podem apoiar a sensibilidade à insulina.
Usos:Eles podem ajudar a aliviar os sintomas relacionados aos hormônios durante a perimenopausa e a menopausa, como secura vaginal e resistência à insulina.Embora os primeiros estudos sejam promissores, a pesquisa ainda é limitada.
Fontes:Procure probióticos com diversas cepas e converse com um médico se estiver usando-os para suporte hormonal.
Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Como resultado, alguns suplementos podem não conter os ingredientes listados no rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações como a National Sanitation Foundation (NSF), a Farmacopeia dos Estados Unidos (USP) ou o ConsumerLab. Para orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.
Maneiras mais naturais de equilibrar os hormônios
Embora muitos suplementos sejam promissores no apoio ao equilíbrio hormonal, ainda são necessárias mais pesquisas em muitas áreas. No entanto, várias mudanças naturais no estilo de vida baseadas em evidências podem ajudar a manter hormônios saudáveis – junto com suplementos ou por conta própria.
Esses hábitos diários podem fazer uma grande diferença:
Coma proteína suficiente.A proteína fornece os blocos de construção que seu corpo precisa para produzir hormônios. Também ajuda a mantê-lo saciado, mantém o equilíbrio do açúcar no sangue e pode reduzir os desejos associados a alterações hormonais.
Exercite-se regularmente.O movimento – especialmente o treinamento de força e o cardio moderado – pode melhorar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de hormônios do estresse, como o cortisol.A atividade consistente também suporta níveis saudáveis de testosterona e estrogênio.
Esforce-se para ter um peso saudável.Carregar excesso de gordura corporal, especialmente ao redor do abdômen, está ligado à resistência à insulina e ao domínio do estrogênio.Manter um peso moderado pode ajudar a restaurar o equilíbrio hormonal e apoiar a fertilidade.
Reduza a ingestão de açúcar.Muito açúcar adicionado pode aumentar os níveis de insulina, contribuir para a inflamação e perturbar o equilíbrio dos hormônios sexuais. Reduzir o consumo de alimentos processados e açucarados apoia a saúde hormonal e metabólica.
Experimente técnicas de redução do estresse.O estresse crônico aumenta o cortisol, o que pode prejudicar outros hormônios como a progesterona e a testosterona.Práticas como ioga, respiração profunda, atenção plena ou até mesmo caminhadas diárias podem ajudar a diminuir o estresse e apoiar o equilíbrio.
Consuma gorduras saudáveis. As gorduras de alimentos como abacate, nozes, azeite e peixes gordurosos ajudam a produzir hormônios e apoiam a saúde cerebral e reprodutiva. Evite gorduras trans e óleos excessivamente processados, que podem perturbar a função hormonal.
Durma bem.A produção e regulação hormonal acontecem enquanto você dorme – especialmente para cortisol, melatonina e hormônio do crescimento. Procure dormir de sete a nove horas de qualidade todas as noites para apoiar a saúde hormonal.
Experimente a dieta mediterrânea.Esse padrão alimentar antiinflamatório enfatiza frutas, vegetais, grãos integrais, peixes, gorduras saudáveis e proteínas magras. Tem sido associado a uma melhor saúde metabólica, melhoria da fertilidade e redução dos sintomas de condições relacionadas aos hormônios.
O resultado final
Equilibrar seus hormônios não significa necessariamente tomar uma dúzia de comprimidos por dia. Os suplementos podem ajudar – mas pequenas e consistentes mudanças no estilo de vida muitas vezes fazem a maior diferença. Ao comer bem, movimentar o corpo, dormir o suficiente e controlar o estresse, você estará dando aos seus hormônios a base necessária para permanecerem sincronizados por muito tempo.
