18 alimentos para comer na menstruação

Alimentos para comer durante a menstruação, como frutas ricas em fibras, folhas verdes, nozes e sementes, hortelã-pimenta e chocolate amargo, podem ajudar a controlar sintomas como inchaço, cólicas, dores nas costas e fadiga. Alimentos ricos em sal, açúcar e especiarias podem piorar alguns sintomas menstruais.

Quais são os melhores alimentos para comer durante a menstruação?

Comer alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, magnésio, vitamina E e cálcio pode melhorar a dor menstrual, as cólicas e os níveis de energia. 

A pesquisa também sugere que dietas ricas em ácidos graxos ômega-3, cálcio e vitamina D podem reduzir o risco de sintomas de TPM.

Fruta 

Frutas, como a melancia, são ricas em água e fibras, o que pode aliviar os sintomas menstruais e mantê-la hidratada durante todo o ciclo. Alimentos ricos em fibras ajudam a prevenir a constipação e a regular o trato digestivo. 

A pesquisa mostra que seguir uma dieta vegetariana rica em frutas e vegetais pode causar menos cólicas e menos dores abdominais durante a menstruação. 

Folhas verdes

As folhas verdes, como espinafre e couve, são boas fontes de fibra, ferro e cálcio. Se você tiver menstruações muito intensas, é importante escolher alimentos com ferro. Níveis baixos de ferro podem causar fadiga e dores. 

Ruivo

Os efeitos antiinflamatórios do gengibre podem melhorar a síndrome pré-menstrual (TPM) e os sintomas menstruais.Um estudo mostrou que consumir gengibre pode melhorar os sintomas físicos e mentais da TPM.

Prepare uma xícara de chá de gengibre ou tome um suplemento de gengibre antes e durante a menstruação.

Frango

O frango é uma boa fonte de ferro e proteína. Comer alimentos ricos em proteínas durante a menstruação pode reduzir o desejo por comida, mantendo-a saciada por mais tempo e melhorando os níveis de energia e dor. 

Peixe

O peixe é rico em ácidos graxos ômega-3, ferro e proteínas, que podem melhorar o humor e reduzir a depressão. Isso pode ser útil para quem sofre alterações de humor, depressão ou ansiedade antes ou durante a menstruação. 

Chocolate escuro

O ferro e o magnésio do chocolate amargo podem melhorar as dores menstruais. Pessoas com baixos níveis de magnésio correm maior risco de sintomas de TPM, como dores de cabeça, distensão abdominal e cólicas.  

Cúrcuma

A cúrcuma é uma especiaria conhecida por suas propriedades antiinflamatórias. O principal composto da cúrcuma é a curcumina. Um estudo descobriu que tomar curcumina antes da menstruação pode melhorar os sintomas da TPM, como cólicas e inchaço. 

Nozes e Sementes

Certas nozes e sementes são ricas em ácidos graxos ômega-3.Eles também contêm vitaminas e minerais como magnésio. Considere incorporar nozes, sementes de chia e sementes de linhaça em sua dieta antes e durante a menstruação, pois elas contêm mais ácidos graxos ômega-3. 

Óleo de Linhaça

A linhaça contém ácidos graxos ômega-3, que podem melhorar as dores menstruais, e o óleo de linhaça pode melhorar a constipação.É comum sentir sintomas gastrointestinais como inchaço, prisão de ventre e diarreia durante a menstruação.

Quinoa

A quinoa é rica em proteínas e contém nove aminoácidos essenciais. Uma dieta rica em proteínas pode melhorar o desejo por comida antes e durante a menstruação. Quinoa também contém ferro e magnésio para aliviar os sintomas menstruais, como dores de cabeça e fadiga. 

Grãos Integrais

Os grãos integrais são uma ótima opção durante a menstruação porque fornecem energia estável e ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue. Eles são ricos em fibras, que podem apoiar a digestão e reduzir o inchaço. Os grãos integrais também contêm vitaminas e minerais essenciais, como vitaminas B e magnésio, que podem ajudar a aliviar as cólicas menstruais.

Inclua várias porções diárias de grãos integrais, como aveia, arroz integral, pão e macarrão integral, farro e cevada.

Lentilhas e Feijões

Lentilhas e feijões contêm ferro e proteínas para melhorar o desconforto menstrual. Uma dieta rica em proteínas pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo, ao mesmo tempo que reduz o desejo por alimentos açucarados. 

Iogurte

Muitos tipos de iogurte contêm probióticos, bactérias vivas e leveduras conhecidas por melhorar a saúde intestinal e a digestão. Consumir probióticos antes e durante a menstruação pode aliviar a dor e melhorar o seu humor.

Leia atentamente o rótulo nutricional, pois muitos tipos de iogurte são ricos em açúcar adicionado. Escolha aqueles com baixo teor de açúcar para obter benefícios à saúde.

Ovos

Os ovos podem ser benéficos para pessoas com TPM e dores menstruais devido ao seu teor de magnésio e cálcio, que pode ajudar a reduzir as cólicas menstruais e a dor.

No entanto, estudos sobre os efeitos dos ovos nas dores menstruais mostraram resultados inconsistentes, em parte devido ao número limitado de estudos. Mais pesquisas são necessárias para confirmar seu papel no controle da dor menstrual.

Tofu

O tofu é rico em proteínas, ferro, cálcio e magnésio. Alimentos fermentados como tofu fermentado (também conhecido como coalhada de feijão fermentada), tempeh, kefir e chucrute podem melhorar os sintomas gastrointestinais, mas são necessárias mais pesquisas.

Água

Beber água pode reduzir os sintomas da TPM, como inchaço e prisão de ventre. Um estudo descobriu que beber mais água durante a menstruação pode reduzir a dor menstrual e diminuir a necessidade de medicamentos como Advil ou Motrin (ibuprofeno). 

Chá de hortelã-pimenta

O chá de hortelã-pimenta é uma bebida calmante em qualquer época do mês, mas pode ser especialmente útil durante a menstruação. Pesquisas mostram que beber chá de hortelã-pimenta antes da menstruação pode melhorar os sintomas da TPM, incluindo cólicas, diarreia e náuseas.

Kombuchá

Kombuchá é uma bebida fermentada que contém probióticos, conhecidos por melhorar sintomas gastrointestinais como prisão de ventre e diarreia. 

Para fazer o kombuchá, adiciona-se açúcar para o processo de fermentação. Durante a fermentação, as leveduras e as bactérias consomem a maior parte do açúcar. No entanto, algumas marcas de kombuchá adicionam açúcar após a fermentação, o que pode anular os potenciais benefícios à saúde.

Leia atentamente o rótulo nutricional e procure marcas com baixo teor de açúcar adicionado.

Certos alimentos podem fazer com que minha menstruação termine mais rápido?
Não está claro se certos alimentos podem diminuir o número de dias de sangramento e encurtar a menstruação. Um estudo descobriu que pessoas que consumiram xarope de murta antes e durante a menstruação apresentaram menos sintomas e dias de sangramento. Mais pesquisas são necessárias para determinar se os alimentos podem afetar a duração da menstruação.

O que não comer durante a menstruação

Alimentos Salgados

Consumir alimentos ricos em sal pode levar à retenção de água. Reduzir os alimentos salgados e limitar a quantidade de sal adicionado aos alimentos pode ajudar a reduzir a retenção de líquidos, o inchaço abdominal, o inchaço dos seios e a dor.

Alimentos Açucarados

Você pode sentir vontade de comer doces antes da menstruação. Delicie-se com os seus favoritos, mas a moderação é fundamental. Comer alimentos açucarados faz com que o açúcar no sangue aumente e depois caia. Também pode fazer com que o desejo por comida pareça mais intenso.

Um estudo descobriu que quando as pessoas escolhem uma dieta pobre em carboidratos e baixo teor de açúcar, seus desejos alimentares diminuem significativamente.

Carne vermelha

Comer carne vermelha pode contribuir para o risco de dores durante a menstruação. A pesquisa descobriu que comer grandes quantidades de carne vermelha pode aumentar o risco de endometriose, uma doença crônica que causa dores menstruais significativas. 

Alimentos Picantes

Alimentos picantes podem causar desconforto abdominal. Alimentos picantes feitos com temperos picantes geralmente contêm capsaicina. A capsaicina é irritante para a mucosa do estômago e pode causar azia ou diarreia. Isso pode piorar a diarreia relacionada à menstruação. 

Alimentos Altamente Processados

Alimentos altamente processados ​​costumam ser ricos em sal, gordura e açúcar. Eles podem levar ao agravamento dos sintomas menstruais. A pesquisa mostra que salgadinhos com alto teor calórico podem contribuir para o desejo por comida e desconforto menstrual. 

Alimentos altamente processados ​​a serem limitados durante a menstruação incluem:

• Lanches embalados
• Carnes processadas (como salame, bacon, salsicha e cachorro-quente)
• Pizza
• Comida rápida
• Bebidas doces
• Sorvete
• Doce
• Produtos de panificação (como muffins, biscoitos, bolos e doces)

Alimentos que você não tolera bem

Se você notou que seu corpo não tolera certos alimentos, é melhor ignorá-los antes e durante a menstruação. Quaisquer alimentos que causem prisão de ventre, diarréia ou náusea podem fazer você se sentir pior durante a TPM e a menstruação.

Bebidas com cafeína

Beber muitas bebidas com cafeína pode causar irritabilidade, sono insatisfatório e cólicas menstruais.A cafeína também pode piorar os sintomas menstruais, como a ansiedade.

Bebidas que contêm cafeína, como café, bebidas energéticas e alguns tipos de refrigerantes, também podem contribuir para diarreia e outros sintomas gastrointestinais.

Se você começar o dia com uma ou duas xícaras de café, provavelmente não há problema em continuar com moderação, mas evite outras fontes de cafeína ao longo do dia. 

Álcool

O álcool é uma bebida desidratante e pode não ser a melhor escolha durante a menstruação. A desidratação causa dores de cabeça e inchaço. Os efeitos colaterais do consumo de álcool podem incluir náusea, diarréia e dores de cabeça. 

O desejo por comida é normal durante a menstruação?
Os desejos alimentares são muito comuns antes e durante o período menstrual. Provavelmente são causados ​​pela progesterona, um hormônio que atinge seu pico antes da menstruação. Os pesquisadores acreditam que a progesterona pode fazer com que você sinta mais fome logo antes da menstruação.

Outras dicas para alívio da dor menstrual

Considere incorporar as seguintes dicas em sua rotina diária durante a semana anterior e durante a menstruação para aliviar os sintomas:

• Pratique atividades físicas leves, como caminhar ou nadar.
• Priorize um sono reparador indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias.
• Pratique técnicas de controle do estresse, como meditação ou ioga.
• Evite a fumaça do cigarro porque ela pode piorar os sintomas da TPM.
• Use uma compressa quente ou tome um banho para aliviar dores musculares e abdominais.
• Experimente medicamentos de venda livre (OTC), como Advil ou Motrin, para aliviar as cólicas.