17 exercícios de treinamento de força para idosos

Se você é um idoso ou idoso e deseja fortalecer os músculos, manter uma massa óssea saudável e também prevenir a perda muscular devido ao envelhecimento, então tudo que você precisa é iniciar exercícios de treinamento de força para idosos. Isso ajudará os idosos a realizar suas atividades regulares, como levantar-se de uma cadeira ou subir escadas com facilidade. O treino de força ou de resistência aumentará a elasticidade do músculo e também fortalecerá os tecidos conjuntivos do corpo, como ossos, ligamentos e tendões; e isso, por sua vez, ajudará os idosos a manter o corpo em uma posição vertical adequada. Além disso, o treinamento de força ainda proporciona uma série de alterações essenciais nos níveis enzimático, molecular, químico e hormonal do corpo, ajudando assim a desacelerar ou mesmo reverter diversas doenças causadas por um estilo de vida inativo, comoDoença de Alzheimer,Diabetes tipo 2, doenças cardíacas eOsteoporose.

Leia abaixo para saber sobre alguns dos exercícios de treinamento de força para idosos:

Exercícios de treinamento de força para idosos:

Existem certos exercícios de treinamento de força para idosos que fazem uso de equipamentos básicos de ginástica e também realizam muitos níveis mais elevados de exercícios de treinamento de força de intensidade. A maioria dos exercícios é adequada principalmente para muitos idosos que estão apenas implorando para fazer treinamento de força.

Primeira fila vertical:

Este exercício para idosos aumenta a força dos braços e também das costas e também auxilia na melhoria da mobilidade dos cotovelos e articulações dos ombros; permitindo assim que você levante pesos ou objetos pesados ​​quando necessário.

Para fazer este exercício de treinamento de força, siga as etapas mencionadas abaixo:

• Fique em uma boa postura, com os pés afastados na largura dos ombros, as nádegas para fora e os joelhos levemente flexionados. Isso também é conhecido como postura de “cachorro feliz”.
• Segure um haltere em cada mão bem na frente dos quadris, com as palmas voltadas para dentro, em direção ao corpo.
• Levante o haltere para cima, em direção ao queixo. Lembre-se de envolver o núcleo e também evitar arquear as costas ou mesmo puxar os ombros para cima.
• Agora, volte à sua posição inicial.
• Repita isso 10 vezes.

Rosca de bíceps:

Para fazer exercícios de rosca direta para bíceps, você deve manter uma observação rigorosa sobre o uso de um peso adequado ao seu nível de força atual. Se você está começando pela primeira vez, comece com um haltere de 5 libras em cada mão que seja apropriado para você.

Siga as etapas mencionadas abaixo para realizar este exercício:

• Sente-se em uma postura ereta em uma cadeira; com um haltere em cada mão, as palmas voltadas para a frente, com os ombros relaxados e os cotovelos próximos ao corpo.
• Agora, concentrando-se nos músculos bíceps, dobre o braço na altura dos cotovelos e, em seguida, levante os halteres ¾ do caminho em direção aos ombros. Lembre-se de limitar a rotação dos ombros para a frente e também de manter os cotovelos estáveis ​​e fixos ao lado do corpo.
• Ao levantar o haltere, expire e inspire ao abaixar o haltere.
• Faça pelo menos 10-12 repetições.

Extensão do joelho com/sem peso:

Este é um exercício de treinamento de força para idosos que auxilia no fortalecimento dos joelhos, o que por sua vez vai melhorar o equilíbrio e também reduzir o risco de quedas.

Fortalecer os joelhos também ajuda a caminhar ou subir escadas com muita facilidade e conforto absoluto.

Leia as etapas mencionadas abaixo:

• Sente-se ereto em uma cadeira, dobrando os joelhos.
• Estenda a perna direita, na sua frente, lentamente e segure por pelo menos alguns segundos antes de voltar à posição inicial.
• Repita isso com a perna esquerda.
• Faça pelo menos 12 repetições em cada perna.

NOTA: Você pode amarrar um peso em cada tornozelo para uma versão mais avançada do exercício.

Agachamento parcial e meio agachamento contra a parede

O agachamento ajuda a aumentar a flexibilidade do quadril e também a fortalecer os flexores do quadril e também o quadríceps; o que, por sua vez, melhorará sua capacidade de andar, bem como de ficar em pé com facilidade a partir da posição sentada. Além disso, o agachamento também melhora o equilíbrio e a estabilidade do corpo, reduzindo assim o risco de quedas indesejadas.

Execute um agachamento parcial e meio contra a parede conforme as etapas mencionadas abaixo:

• Inclinando ligeiramente as costas contra a parede, levante-se, colocando as pernas um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
• Dobre os joelhos, deslizando as nádegas na parede. Certifique-se de manter a rótula em linha reta com o dedo médio do pé e também lembre-se de não dobrar os joelhos além dos dedos dos pés.
• Você pode colocar os pés um pouco mais afastados da parede e depois abaixar o corpo até a posição sentada (como se estivesse sentado em uma cadeira), caso sua força atual permita. Antes de se levantar novamente, mantenha a posição sentada por alguns segundos.
• Faça de 10 a 20 repetições, conforme sua habilidade.

NOTA: À medida que você pratica isso gradualmente e se sente confortável com o movimento, você também pode aumentar o nível de dificuldade segurando um haltere em cada uma das mãos.

Pontes de quadril deitadas

As pontes de quadril deitadas são aquelas que atuam nos glúteos, que são o maior grupo muscular do corpo, e também atuam na abertura dos quadris. Nossos quadris podem ficar tensos à medida que envelhecemos, especialmente em pessoas que passam a maior parte do tempo sentadas o dia todo. Então, fazer este exercício pode realmente beneficiar você.

Siga as instruções mencionadas abaixo:

• Deite-se de costas dobrando os joelhos e mantendo os pés totalmente apoiados no chão.
• Agora, empurre os quadris para cima, achatando a parte inferior das costas contra o chão e apertando as nádegas.
• Faça uma pausa e volte à posição inicial de maneira lenta e suave.

Flexões de parede

• Ao fazer flexões na parede, você pode melhorar a força da parte superior do corpo, especialmente do peito e dos braços. Isso é muito simples de fazer.
• Fique a alguns metros de distância da parede e coloque as mãos contra a parede na altura dos ombros.
• Na diagonal, dobre os cotovelos para os lados, colocando o corpo reto, de forma que o peito abaixe ou se estique em direção à parede.
• Deixe você ficar na ponta dos pés e deixe os calcanhares levantarem-se do chão.
• Faça uma pausa e depois pressione lentamente as mãos para endireitar os cotovelos e retornar à posição inicial.

Equilíbrio quadrúpede de braços e pernas opostos

O equilíbrio quadrúpede de braços e pernas opostos é um exercício de força maravilhoso para melhorar o equilíbrio do corpo, a coordenação adequada e a força geral dos abdominais e das costas.

Siga as etapas mencionadas abaixo:

• Fique sobre os quatro membros, com as mãos esticadas sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
• Levante uma mão até chegar bem na frente do ombro e levante o pé oposto logo atrás dos quadris; enquanto mantém as costas retas e contrai os abdominais.
• Segure por pelo menos 3 respirações e, em seguida, abaixe o pé e a mão no chão e retorne à posição inicial.
• Repita o mesmo no lado oposto.

Círculos laterais

Os círculos deitados de lado trazem grandes benefícios. Este exercício fortalece os quadris e também melhora a mobilidade da articulação do quadril.

Abaixo estão as etapas para realizar esta mudança:

• Deite-se de lado, de forma que seu corpo fique em linha reta, com o braço inferior estendido sobre a cabeça.
• Coloque a cabeça no braço inferior e depois aperte os abdominais para puxar a barriga.
• Levante a perna de cima pelo menos até a altura do quadril e em pequenos círculos no sentido horário no ar com a perna levantada.
• Faça uma pausa e depois faça os círculos no sentido anti-horário.
• Abaixe a perna e volte à posição inicial.
• Repita o mesmo no lado oposto.

Insetos Mortos

Os insetos mortos são excelentes exercícios para idosos que ajudam a melhorar a sua estabilidade para alcançar um maior equilíbrio e também ajudam a melhorar a força geral do seu corpo. Leia as etapas escritas abaixo para realizar esta mudança:

• Deite-se de costas, mantendo os braços e as pernas para cima e dobrando os joelhos.
• Mantendo a parte inferior das costas em contato com o chão, abaixe qualquer uma das pernas até que os pés toquem o chão e, simultaneamente, abaixe o braço oposto em direção ao chão, logo acima da cabeça.
• Levante-os para trás e retorne à posição inicial.
• Repita o mesmo no lado oposto.

Exercícios de ombro

Sabe-se que os exercícios para os ombros fortalecem os ombros e, ao fazer isso, você melhora a capacidade de realizar muitos dos outros movimentos dos braços, como levantar uma mala ou passar uma tigela de comida pela mesa de jantar, com facilidade. Além disso, os exercícios para os ombros também ajudam a aliviar a dor nos ombros.

Você pode fazer qualquer um dos exercícios para dois ombros que falaremos aqui.

Pressão com halteres acima da cabeça:

• Sente-se em uma postura justa e segure um haltere ou peso em cada uma das mãos, com os cotovelos dobrados de forma que os pesos fiquem nos ombros e as palmas voltadas para fora.
• A partir desta posição, pressione ambos os halteres em direção ao teto e abaixe novamente as costas até a altura dos ombros.
• Certifique-se de expirar ao levantar os halteres e inspirar ao abaixar os pesos.
• Repita isso pelo menos 10 ou 12 vezes.

Elevação diagonal do ombro para fora:

• Sente-se em uma postura adequada e carregue um haltere ou peso na mão direita.
• Cruze o braço direito bem à sua frente de forma que o haltere fique exatamente posicionado no quadril esquerdo, com a palma da mão voltada para dentro ou em direção ao corpo.
• A partir desta posição, levante o braço e cruze o corpo em um balanço diagonal, mantendo o braço reto. A palma da mão deve ficar voltada para fora ou para longe de você, quando o movimento termina.
• Retorne o braço direito à posição inicial.
• Faça isso 10 vezes
• Faça o mesmo do outro lado ou usando o braço esquerdo.

Lat puxa com bandas:

As puxadas laterais com faixas ajudam a fortalecer os músculos posteriores encontrados em ambos os lados das costas e que são usados ​​​​todos os dias para movimentos de puxar, como ao abrir uma porta ou pegar coisas.

Para fazer este exercício de treinamento de força para idosos, siga os passos mencionados abaixo.

• Sente-se ou fique de pé enquanto segura uma faixa de resistência nas mãos sobre a cabeça.
• Certifique-se de que suas mãos permaneçam mais largas que a largura dos ombros, para que não haja tensão na faixa de resistência.
• Observe que suas costas são mantidas retas e os abdominais estão totalmente engajados.
• Mantenha a mão esquerda no lugar e contraia os músculos do lado direito das costas, de modo a puxar o cotovelo para baixo em direção à caixa de massagem.
• Pressione novamente e faça 12 repetições no lado direito antes de mudar para o lado esquerdo.
• Você também precisa fazer 12 repetições no lado esquerdo.

Elevação do joelho com bola médica:

Este é um excelente exercício de treino de força para idosos, que trabalha a parte superior do corpo e aumenta a resistência da parte superior do corpo e também ajuda a melhorar a estabilidade e o equilíbrio.

Abaixo mencionamos as etapas para realizar este exercício:

• Segure uma bola médica com as duas mãos, bem acima da cabeça.
• Levante o joelho direito até a altura da cintura, abaixando os braços e tocando a bola no joelho.
• Abaixe o joelho direito e levante a bola médica.
• Agora, levante o joelho esquerdo até o nível do quadril, enquanto desce a bola até o joelho.
• Volte à posição inicial e repita o mesmo alternando os lados.
• Continue este movimento por 60 segundos.

Exercício de tríceps:

Os exercícios de tríceps são aqueles que focam na parte posterior do braço, que é uma área que costuma ficar flácida com a idade e por falta de uso. É um bom exercício de treinamento de força para idosos.

• Sente-se na posição vertical em uma cadeira enquanto segura um haltere na mão direita.
• Levante o peso acima da cabeça e estabilize o braço direito simplesmente colocando a mão esquerda no cotovelo direito.
• Dobre o cotovelo da mão direita lentamente, abaixando o haltere atrás da cabeça.
• Desde o início, levante o haltere em direção ao teto e depois abaixe-o suavemente atrás das costas.
• Faça 10 repetições e depois mude para o outro lado.

Sente-se:

Este exercício para idosos fortalece os músculos centrais e isso, por sua vez, permite-lhe uma maior mobilidade para os trabalhos do dia-a-dia, como levantar-se da cama ou de uma cadeira. Este movimento deve ser feito no chão. Você pode usar um tapete de ioga, se quiser.

Siga as etapas mencionadas aqui.

• Comece sentando-se no chão com os joelhos dobrados e os braços cruzados na frente do peito. É como se você estivesse se abraçando.
• Sente-se lentamente até onde se sentir confortável. Aqui a chave é envolver o seu núcleo, evitando arredondar as costas.
• Retorne à posição normal ou inicial.
• Faça pelo menos 10 repetições.

Cão Pássaro:

Bird dog é um exercício de treinamento de força para idosos que fortalece o abdômen e também os glúteos e a região lombar. Siga as etapas mencionadas abaixo para realizar esta mudança.

• Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com as costas retas e os abdominais contraídos.
• Levante o braço direito até que fique bem nivelado com o corpo e, ao mesmo tempo, levante a perna esquerda e estique-a até ficar paralela ao chão.
• Mantenha esta posição por alguns segundos, depois abaixe as costas e repita o mesmo no lado alternativo (ou seja, levantando o braço esquerdo e a perna direita).
• Continue fazendo isso alterando os lados por 12 repetições.

NOTA: Caso ache difícil, comece apenas com os braços e as pernas separados até ficar mais confortável e habituado.

Suporte de dedo do pé:

Toe stands para idosos são os tipos de exercícios de força que podem ajudá-lo a fortalecer os tornozelos e panturrilhas e também a manter a estabilidade e o equilíbrio do corpo.

Siga as etapas mencionadas:

• Comece ficando em pé com os pés afastados na largura dos ombros, perto de uma cadeira que possa ser usada como apoio.
• Empurre lentamente os calcanhares para cima, tanto quanto possível, na planta dos pés, enquanto conta até cinco.
• Tente manter esta posição por pelo menos 2 a 5 segundos.
• Em seguida, abaixe lentamente os calcanhares de volta ao chão enquanto conta até cinco, onde você encontra os pés completamente apoiados no chão.

Pranchas laterais:

A prancha lateral ajudará os idosos a melhorar a estabilidade lateral do núcleo e também a fortalecer os ombros.

Veja abaixo para conhecer as etapas para a realização de pranchas laterais:

• Deite-se de lado, apoiado com o cotovelo logo abaixo dos ombros.
• Com as laterais dos joelhos ou pés apoiados no chão, aperte o núcleo e, em seguida, levante os quadris do chão de forma que seu corpo forme uma linha reta das orelhas até os joelhos ou pés.
• Segure o máximo possível ao seu lado, mantendo a boa forma ou sentindo algum desconforto.
• Em seguida, abaixe os quadris e retorne à posição inicial.
• Repita o mesmo no lado oposto.

Anjos de parede:

Você pode realizar anjos de parede e aliviar dores nas costas, além de melhorar a postura do corpo. Envolve abrir o peito e exercitar os ombros com alguns exercícios simples contra a parede.

Siga as etapas mencionadas abaixo para realizar anjos de parede.

• Fique em pé com as costas tocando a parede e com os pés afastados cerca de 7 a 15 centímetros da parede.
• Agora, com a parte de trás da cabeça tocando a parede e os braços estendidos ao lado do corpo, coloque o queixo em direção ao peito.
• Em seguida, vire as palmas das mãos para fora e levante os braços lentamente, mantendo contato com a parede ou o chão.
• Levante os braços o mais alto possível, mas apenas sem dobrar os cotovelos ou sem sentir desconforto nos braços ou nos ombros.
• Em seguida, faça uma pausa por alguns segundos e abaixe os braços para retornar à posição inicial.

Diretrizes de segurança:

Os idosos precisam seguir algumas orientações de segurança antes de se exercitarem. Abaixo estão alguns deles.

• Certifique-se de aquecer por pelo menos 10 minutos antes do exercício e também de esfriar pelo menos 10 minutos após o término do exercício.
• Pode haver alguma dor na barriga durante o exercício, mas caso sinta dores nas articulações, você deve parar de se exercitar.
• Certifique-se de não prender a respiração enquanto estiver se exercitando. Lembre-se de respirar durante a parte de esforço do exercício.
• Ao realizar todos os exercícios, mantenha uma postura ereta e justa.
• Não segure seus pesos com muita força.
• Observe que todos os movimentos que você faz durante o exercício devem ser feitos de forma lenta ou moderada e deliberada.

Conclusão:

Saiba que nunca é tarde ou nunca é velho demais para começar uma rotina de exercícios; e especialmente o treinamento de força torna-se realmente mais importante à medida que envelhecemos. É verdade que muitas das limitações da vida são impostas por nós mesmos. Elimine essas limitações e liberte-se! Comece o treinamento de força e desfrute de uma velhice saudável e em boa forma. Porém, lembre-se de consultar o seu médico antes de começar a praticar exercícios e também de conhecer os cuidados que você deve tomar de acordo com sua idade e condições de saúde.

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