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Principais conclusões
- O que você come e quanto você come são cruciais para alcançar um ganho de peso saudável. O ganho muscular requer treinamento de força e uma ingestão adequada de calorias, proteínas, carboidratos e gordura.
- Para otimizar os treinos e a síntese de proteínas musculares, opte por alimentos integrais, como carboidratos ricos em fibras, fontes de proteínas como feijão e peixe, laticínios com baixo teor de gordura e gorduras saudáveis como abacate, nozes e sementes.
Ganhar peso e construir massa corporal magra (músculo) requer planejamento. O ganho muscular requer treinamento de resistência e ingestão suficiente dos alimentos certos, incluindo proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, para apoiar o crescimento muscular.
1. Leite lácteo desnatado (normal e chocolate)
Porção: 1 xícara de leite com baixo teor de gordura 2%
Calorias: 122
Proteína: 8 gramas (g)
O leite lácteo contém um importante aminoácido (bloco de construção da proteína) chamado leucina. As proteínas ricas em leucina podem maximizar a síntese de proteínas musculares, o processo metabólico pelo qual o corpo constrói e repara os músculos.
Os laticínios contêm cálcio, vitamina D e potássio, e as opções com alto teor de gordura contêm mais calorias.
O leite com chocolate é uma ótima bebida de recuperação pós-treino porque contém uma proporção de 3:1 de carboidratos para proteínas e eletrólitos.
Leite e gordura saturada
Alimentos lácteos como o leite contêm gordura saturada. As Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2025-2030, pedem que a maioria dos adultos limite a ingestão diária de gordura saturada a não mais que 10% de suas necessidades calóricas. A American Heart Association define o limite em apenas 6%.
2. Leguminosas
Porção: 1 xícara
Calorias: 230
Proteína: 18g
Leguminosas como feijão, lentilha e ervilha não são ricas em calorias, mas contêm grandes quantidades de carboidratos, fibras e proteínas vegetais e têm baixo teor de gordura saturada. Os carboidratos são um nutriente importante para a construção muscular porque ajudam a alimentar os treinos. Grandes quantidades de carboidratos são importantes para ganho de peso e músculo.
Uma xícara de lentilhas também fornece 0,8 g de gordura, 40 g de carboidratos e 15,6 g de fibra.
3. Nozes
Porção: 1/2 xícara de nozes mistas
Calorias: 437
Proteína: 14g
Castanhas-do-pará, nozes, castanhas de caju, pistache, amêndoas, avelãs, nozes e amendoins são adições ricas em calorias e nutrientes a um plano alimentar para ganho de peso. As nozes contêm gorduras insaturadas, proteínas vegetais e uma variedade de micronutrientes, como vitaminas B, vitamina E e magnésio, que auxiliam na saúde.
4. Salmão
Porção: 6 onças de salmão grelhado
Calorias: 330
Proteína: 30g
O salmão é rico em proteínas e nutrientes, contendo grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3. O salmão também é uma das poucas fontes alimentares de vitamina D.Cozinhar salmão com azeite extra-virgem e desfrutar de uma porção generosa pode facilmente ajudá-lo a atender às suas necessidades calóricas e proteicas.
5. Atum
Porção: 3 onças de atum enlatado em água
Calorias: 116
Proteína: 21,7g
O atum é uma fonte magra de proteína.Para aumentar as calorias do atum, faça um sanduíche de salada de atum (misturado com abacate, cebola e aipo) em um bagel ou pão com sementes.
Devido ao seu conteúdo de mercúrio, a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA recomenda não mais do que duas ou três porções de 120 ml de atum light enlatado por semana ou uma porção de atum albacora ou albacora por semana.
6. Iogurte Grego
Porção: 5,3 onças (150 g)
Calorias: 90-140 (dependendo de desnatado versus integral)
Proteína: 14 a 16 g
Use iogurte grego para fazer uma tigela de smoothie, molhos com alto teor calórico, condimentos e molhos para salada. Adicione nozes picadas e frutas frescas à sua variedade favorita para um lanche com alto teor calórico.
7. Grãos Integrais (Aveia, Arroz Integral, Quinoa, Cevada, Farro, Bulgur)
Os grãos integrais são ricos em carboidratos, fibras, proteínas vegetais, vitaminas e minerais. Eles são um ótimo complemento para qualquer plano alimentar. Para ganhar peso, basta comer mais deles.
Por exemplo, se você costuma consumir 1 xícara de arroz no jantar, aumente a porção para 1,5 a 2 xícaras. Uma xícara e meia de arroz integral fornece 372 calorias, 8 g de proteína e 5 g de fibra.
Aveia ou aveia noturna com nozes, sementes e frutas frescas são ótimas opções de café da manhã que fornecem carboidratos, gorduras saudáveis e proteínas.
8. Granola
Porção: 1/2 xícara
Calorias: 299
Proteína: 8g
A granola é rica em calorias e feita com grãos integrais, nozes, sementes e frutas secas. Você pode adicionar algumas centenas de calorias ao seu dia consumindo granola com iogurte, queijo cottage ou aos punhados.
Muitas versões compradas em lojas contêm alto teor de açúcar adicionado. Para reduzir o açúcar adicionado, faça a sua própria ou procure granola com menos de 5 g de açúcar adicionado por porção.
9. Bagels integrais
Porção: 1 bagel
Calorias: 320
Proteína: 14g
Os bagels são mais densos que o pão tradicional e, portanto, mais calóricos.Troque o pão normal por um bagel integral para fazer sanduíches para uma refeição pós-treino.
10. Ovos
Porção: 1 ovo
Calorias: 71
Proteína: 6g
Os ovos são um alimento de energia moderada e rico em proteínas.Podem ser consumidos em qualquer refeição e adicionados às receitas.
11. Manteiga de nozes
Porção: 2 colheres de sopa (manteiga de amêndoa)
Calorias: 196
Proteína: 6,7g
Manteiga de amendoim, manteiga de caju e manteiga de amêndoa contêm grandes quantidades de calorias em uma pequena porção. A manteiga de nozes fornece gordura, proteína e fibra saudáveis.
É fácil comer uma porção substancial de manteiga de nozes para aumentar a ingestão de calorias sem se sentir excessivamente saciado. Adicione manteiga de nozes em smoothies, iogurte, aveia durante a noite ou em cima de pão integral.
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12. Abacates
Porção: 1 abacate inteiro (sem casca e semente)
Calorias: 227
Proteína 3g
Rico em gordura monoinsaturada (saudável para o coração) e fibras, o abacate é um ótimo complemento de alto teor calórico. Um abacate também contém 9 g de fibra.
Misture-os em smoothies, adicione-os a saladas, wraps, tigelas, sanduíches e molhos para salada. Use-os para fazer guacamole para uma cobertura ou lanche com alto teor calórico, combinado com pão integral, biscoitos ou batatas fritas.
13. Queijo cottage com baixo teor de gordura
Porção: 1 xícara
Calorias: 183
Proteína: 23,5g
O queijo cottage pode ser usado como cobertura para torradas com frutas frescas, misturado em iogurte ou smoothies, ou misturado e usado em molhos. Misture com frutas frescas, nozes picadas e um fiozinho de mel para fazer um parfait de queijo cottage.
14. Batatas
Porção: 1 batata grande com casca
Calorias: 284
Proteína: 8g
As batatas são ricas em nutrientes, fornecendo vitamina C, potássio, fibras e carboidratos de alta qualidade.Além das proteínas, uma batata grande contém 64 g de carboidratos e 7 g de fibra.
Asse-os com azeite extra-virgem ou óleo de abacate. Asse-os e adicione coberturas como creme de leite, feijão e queijo com baixo teor de gordura para obter calorias, cálcio e proteínas extras.
15. Frango
Porção: 4 onças de peito de frango grelhado
Calorias: 170
Proteína: 34g
O frango é uma fonte magra de proteína. Você pode aumentar as calorias através de métodos de preparação. Adicione frango à salada com molho vinagrete ou cubra com crumble à base de nozes para adicionar calorias e gordura saudável.
16. Carne magra
Porção: 4 onças de bife magro
Calorias: 173
Proteína: 22,4g
A carne magra tem menos gordura saturada do que cortes de carne com alto teor de gordura, mas ainda é rica em proteínas. Também contém ferro e vitamina B12 e é uma fonte natural de creatina, um composto derivado de aminoácidos. A creatina desempenha um papel na construção muscular e na recuperação do treino (reduzindo a dor e a inflamação).
Use carne magra para fazer chili com legumes e feijão ou tacos com cebola salteada, pimentão, feijão e guacamole.
17. Macarrão e Macarrão
Servindo: 1 xícara de macarrão cozido
Calorias: 220
Proteína: 8g
Além de proteínas, macarrão e macarrão fornecem muitos carboidratos que alimentam os músculos, contendo cerca de 43 g de carboidratos em uma xícara de macarrão cozido.
