Table of Contents
Principais conclusões
- Comer nozes pode melhorar o colesterol e diminuir o risco de doenças cardíacas.
- A fibra nas leguminosas ajuda a controlar o açúcar no sangue e apoia a saúde do coração.
- As sardinhas são ricas em cálcio, o que é bom para a saúde óssea.
Alimentos e bebidas ricos em nutrientes contêm grandes quantidades de vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, carboidratos complexos e proteínas magras. Eles tendem a ter baixo teor de gordura saturada, adição de açúcar e sal.
Alimentos ricos em nutrientes, como peixes gordurosos, vegetais de folhas verdes, legumes e frutas vermelhas, podem apoiar uma melhor digestão e controle de peso e reduzir o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.Embora nenhum alimento forneça todos os nutrientes de que seu corpo necessita, é melhor incluir uma variedade de alimentos de todos os grupos alimentares.
1. Nozes
Amêndoas, nozes, castanhas de caju e outras nozes são ricas em ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados, saudáveis para o coração. Eles também são uma boa fonte de proteínas vegetais, fibras, vitaminas E e K, magnésio, cobre, potássio e selênio.
Comer nozes regularmente pode melhorar os níveis de colesterol e diminuir o risco de doenças cardíacas, inflamação, certos tipos de câncer e diabetes tipo 2.
2. Leguminosas
As leguminosas são ricas em fibras alimentares e proteínas vegetais. Os exemplos incluem feijão (preto, rim, lima), lentilha, grão de bico e edamame.
A fibra está associada a uma melhor digestão, melhor controle do açúcar no sangue e controle de peso. Ajuda a reduzir a absorção de gordura e colesterol dos alimentos, o que pode apoiar a saúde do coração.Feijões e legumes também são ricos em antioxidantes, vitaminas B, ferro, cálcio, ácido fólico, fósforo, potássio e zinco.
3. Salmão
O salmão é conhecido por ser rico em ácidos graxos ômega-3. Essas gorduras saudáveis apoiam a saúde do coração e do cérebro e estão associadas à redução da inflamação, à melhoria da função imunológica e à redução da pressão arterial e dos níveis de triglicerídeos.
O salmão também é rico em proteínas e uma das melhores fontes alimentares de vitamina D, que é importante para a saúde óssea e o funcionamento imunológico adequado.
4. Sardinhas
A sardinha é um peixe gorduroso rico em ômega-3. Eles normalmente vêm enlatados com a pele e os ossos intactos, o que adiciona cálcio extra à sua dieta. Um estudo observa que o teor de cálcio de uma porção de 3,5 onças de sardinha equivale a 1,7 xícara de leite, tornando-as uma ótima opção para quem evita laticínios ou precisa de mais cálcio.
O peixe também contém vitamina D, magnésio, potássio e fósforo. O potássio pode ajudar a reduzir a pressão arterial elevada, eliminando o excesso de sódio pela urina e aliviando a tensão nas paredes dos vasos sanguíneos.
5. Marisco
Amêijoas, mexilhões e ostras são mariscos ricos em nutrientes, ricos em proteínas, vitamina B12, zinco e cobre.Esses nutrientes ajudam a aumentar a energia, apoiar a saúde imunológica e ajudar na produção de glóbulos vermelhos.
As ostras são a fonte alimentar mais rica de zinco, com 256% do valor diário (DV) por porção de 3 onças cozidas. O zinco está envolvido na função imunológica e desempenha um papel fundamental no sentido do paladar.
6. Algas marinhas
As algas marinhas são classificadas como um alimento rico em nutrientes devido à sua ampla gama de vitaminas e minerais. Diferentes tipos de algas marinhas, como as algas marinhas, contêm vários nutrientes, incluindo ferro, cálcio e magnésio.
As algas marinhas são uma das melhores fontes alimentares de iodo, um oligoelemento importante para a produção do hormônio tireoidiano.
7. Couve
A couve é uma boa fonte de vitaminas A, K e C, ácido fólico e minerais importantes como cálcio, potássio e magnésio. Também é uma boa fonte de fibra alimentar e antioxidantes.
Além disso, a couve contém fibras prebióticas, que ajudam a contribuir para um microbioma intestinal diversificado. Uma combinação saudável de bactérias no intestino tem sido associada a um risco reduzido de diabetes (níveis elevados de açúcar no sangue que podem causar muitas complicações), doença de Alzheimer (perda progressiva de cognição) e outras doenças crónicas.
8. Verdes-leão
As folhas verdes do dente-de-leão são vegetais de folhas verdes ricas em vários nutrientes, fornecendo mais de 10% do valor diário diário de cálcio, potássio e vitaminas A, C e K por porção de 1 xícara cozida. Eles também são ricos em antioxidantes e contêm uma quantidade razoável de fibras.
9. Batatas
As batatas são relativamente baixas em calorias, mas são uma boa fonte de vários nutrientes, especialmente vitamina C e potássio. Quando consumidos com pele, fornecem um pouco mais de fibra.
As batatas também contêm amido resistente, que resiste à digestão no intestino delgado e passa para o cólon para ser fermentado. Durante a fermentação, produz ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), que promovem o crescimento de bactérias intestinais boas.
10. Batata Doce
A batata doce é uma boa fonte de fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais. A batata-doce laranja é rica em beta-caroteno, um pigmento com poderosa atividade antioxidante. O corpo converte o beta-caroteno em vitamina A, importante para a função imunológica e a visão saudáveis.
Esta raiz vegetal também é uma excelente fonte de vitamina C, que é importante para a produção de colágeno, ajuda na absorção de ferro de alimentos vegetais e apoia a função imunológica.
11. Alho
O alho contém muitos nutrientes, principalmente potássio, fósforo e zinco. O alho é rico em alicina, um composto de enxofre que se acredita ser responsável por muitos de seus benefícios à saúde.
A alicina pode ajudar a proteger contra infecções bacterianas e neutralizar moléculas prejudiciais e instáveis, chamadas radicais livres, no corpo. A pesquisa sugere que o alho e seus compostos podem desempenhar um papel na prevenção e tratamento de doenças cardíacas, diabetes e câncer, embora sejam necessários mais estudos.
12. Bagas
Bagas, incluindo amoras, framboesas, mirtilos e morangos, estão entre as frutas saudáveis e mais ricas em nutrientes. Eles têm poucas calorias, mas são ricos em fibras, vitamina C, antioxidantes e compostos vegetais que combatem doenças, como as antocianinas, que possuem propriedades antioxidantes.
Estudos associam o maior consumo de frutas vermelhas e antocianinas a um menor risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e manutenção do peso. As frutas vermelhas e seus compostos também podem ajudar a apoiar a saúde do cérebro e a função cognitiva.
13. Melão amargo
O melão amargo, também conhecido como cabaça amarga, é um membro da família da abóbora. Parece um pepino, tem pele acidentada e tem um sabor muito amargo. A fruta é uma rica fonte de folato, importante para o crescimento e desenvolvimento saudáveis, além de vitamina C e fibras.
O melão amargo contém compostos naturais como a insulina, que podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.Em um estudo, o extrato de melão amargo reduziu o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) (colesterol “ruim”) em adultos, embora não tenha melhorado os níveis de açúcar no sangue. Mais pesquisas são necessárias.
14. Ovos
Ovos inteiros, muitas vezes chamados de “multivitamínicos da natureza”, fornecem uma ampla gama de nutrientes, incluindo vitaminas A, D e B12, além de colina e selênio. Os ovos contêm gorduras saudáveis e são muito saciantes, o que pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias nas refeições posteriores e apoiar o controle de peso.
A maioria dos nutrientes dos ovos é encontrada na gema, enquanto a clara do ovo é principalmente proteína. A gema contém luteína e zeaxantina, que são boas para a saúde ocular e podem diminuir o risco de degeneração macular relacionada à idade. A pesquisa sugere que a gordura dos ovos ajuda o corpo a absorver melhor esses nutrientes.
15. Fígado
O fígado é frequentemente considerado um dos alimentos mais ricos em nutrientes. É rico em proteínas e baixo em calorias, ao mesmo tempo que é rico em várias vitaminas e minerais essenciais.
O fígado bovino é uma das maiores fontes alimentares de vitamina A e também é uma grande fonte da maioria das vitaminas B, ferro, cobre, zinco e selênio.A quantidade recomendada de consumo de fígado é entre 100 gramas (3,5 onças) e 250 gramas (8,8 onças) por semana, dependendo da idade e do sexo.
16. Quinua
Quinoa é um grão integral sem glúten com proteínas vegetais, fibras e vitaminas e minerais essenciais.
Algumas pesquisas sugerem que a quinoa pode ajudar a proteger contra a obesidade, diabetes e outras doenças crônicas. Pode oferecer mais benefícios à saúde do que outros grãos integrais devido à sua alta concentração de compostos vegetais benéficos, incluindo esteróis vegetais, polissacarídeos, saponinas e betalaínas.
17. Chocolate amargo e cacau
O chocolate amargo e o cacau são frequentemente considerados superalimentos ricos em nutrientes devido à sua alta concentração de antioxidantes, principalmente flavonóides. Estudos associam a ingestão de cacau/chocolate amargo a um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e câncer.
No entanto, outros estudos não mostraram benefícios – ou mesmo resultados negativos – destacando a necessidade de mais pesquisas antes de tirar conclusões definitivas.A maioria dos produtos de chocolate amargo disponíveis no mercado contém adição de açúcar e pode ser rica em calorias, por isso é melhor comê-los com moderação.
Uma Palavra da Saúde Teu
Alimentos ricos em nutrientes podem nutrir seu corpo com as vitaminas e minerais necessários. Esses alimentos são ricos em nutrientes, mas relativamente baixos em calorias, gordura e açúcar, o que pode ajudar a controlar o peso e reduzir o risco de doenças crônicas.
–
KARINA TOLENTINO, RD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS
