17 alimentos que ajudam você a ficar saciado e evitar lanches

A saciedade, ou sensação de saciedade após comer, pode ajudar a controlar a fome e apoiar o controle do peso. Alimentos integrais e não processados, ricos em fibras e proteínas, tendem a mantê-lo saciado por mais tempo, enquanto seu metabolismo também desempenha um papel.

1. Batatas Cozidas ou Assadas

As batatas foram classificadas como os alimentos mais satisfatórios no estudo do Índice de Saciação, que classificou 38 alimentos.Batatas contêm carboidratos, água, fibras, vitaminas e minerais. Algumas pesquisas sugerem que as batatas podem saciar porque contêm uma proteína chamada inibidor de proteinase 2 (PI2), que é conhecida por ajudar a controlar o apetite.

2. Ovos

Os ovos contêm proteínas, vitaminas e ácidos graxos ômega-3. Apenas um ovo grande contém mais de 6 gramas de proteína.Num estudo, os participantes que comeram dois ovos diariamente durante quatro semanas apresentaram níveis mais baixos do hormônio da fome grelina do que aqueles que comeram um pacote de aveia no café da manhã.

3. Aveia

Embora possa não saciá-lo tanto quanto os ovos, a aveia é outro alimento satisfatório. Contém uma boa quantidade de fibras, incluindo um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucana, que retarda o esvaziamento do estômago.Estudos mostram que as pessoas que comem aveia sentem menos fome do que aquelas que comem cereais preparados. Eles também tendem a comer menos calorias no almoço.

4. Peixe

No índice de saciedade, o peixe ocupa o segundo lugar, depois das batatas.Algumas pesquisas sugerem que a proteína do peixe pode ter um efeito maior na saciedade do que a proteína de outras fontes alimentares.As opções de peixes saudáveis ​​incluem:

• Anchovas
• Salmão
• Sardinhas
• Atum
• Peixe branco

5. Sopas

As sopas contêm água, que não só é hidratante, mas também pode mantê-lo satisfeito. Eles também podem conter proteínas, vegetais ricos em fibras, vitaminas e minerais, dependendo do tipo. Algumas pesquisas sugerem que as sopas podem saciá-lo mais do que as refeições tradicionais com os mesmos ingredientes.No entanto, tenha cuidado com sopas enlatadas. Muitos são ricos em sódio e contêm ingredientes processados.

6. Carne magra

Carnes magras, como carne bovina e frango, tendem a saciar muito, e o teor de proteína mantém você saciado por mais tempo e controla o apetite. No entanto, coma carne vermelha com moderação, pois o consumo excessivo está ligado a condições crónicas como cancro do cólon e doenças cardíacas.

7. Iogurte Grego

O iogurte grego contém proteínas e gorduras de enchimento. É um lanche saudável que pode eliminar a fome. Um estudo descobriu que as mulheres que comeram iogurte grego rico em proteínas sentiram-se saciadas por mais tempo, tiveram menos fome e jantaram mais tarde em comparação com aquelas que comeram lanches com baixo teor de proteínas.

8. Legumes

Os vegetais são considerados alimentos de alto volume e baixas calorias. Isso significa que eles contêm fibras e água, o que pode ajudar a saciá-lo e promover a saciedade, mas têm poucas calorias. Os vegetais também são repletos de vitaminas, minerais e antioxidantes. Pesquisas mostram que comer vegetais regularmente pode diminuir o risco de certas doenças, incluindo alguns tipos de câncer.

9. Queijo cottage

O queijo cottage é outro alimento rico em proteínas que pode ajudar a saciar a fome. Também é rico em cálcio e outros nutrientes. Um pequeno estudo descobriu que o queijo cottage pode ajudá-lo a se sentir saciado. A pesquisa também mostrou que o efeito de recheio do queijo cottage era semelhante ao dos ovos.

10. Leguminosas e Feijões

Leguminosas e feijões são repletos de fibras e proteínas, que promovem saciedade. Num estudo, os participantes sentiram-se 31% mais saciados depois de comerem leguminosas (sementes comestíveis da família das leguminosas) do que massas e pão.Alguns outros exemplos de leguminosas incluem:

• Lentilhas
• Ervilhas
• Soja

11. Fruta

A fruta contém fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e água. O alto teor de fibras nas frutas pode ajudar a retardar a digestão, o que faz com que você se sinta saciado por mais tempo. No índice de saciedade, a laranja obteve a melhor classificação entre todas as frutas estudadas.Porém, qualquer fruta é uma escolha saudável que vai te deixar satisfeito.

12. Quinua

Quinoa é uma boa fonte de proteínas e fibras, que pode mantê-lo satisfeito. Uma xícara de quinoa contém cerca de 8 gramas de proteína e 5 gramas de fibra.Quinoa é uma proteína completa que contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo não consegue produzir sozinho.Este grão pode ser adicionado a vários pratos, sopas ou sobremesas.

13. Nozes

As nozes são ricas em nutrientes, proteínas e gorduras saudáveis. Algumas pesquisas sugerem que comer nozes entre as refeições pode ajudar a saciar a fome sem levar ao ganho de peso.As nozes a serem consideradas incluem:

• Amêndoas
• Castanha de caju
• Nozes de macadâmia
• Pistache
• Nozes

14. Óleo MCT

O óleo de triglicerídeos de cadeia média (MCT) é um tipo de gordura saturada. Alguns estudos sugerem que este óleo pode suprimir o apetite. As pessoas que consumiram óleo MCT na forma líquida no café da manhã consumiram significativamente menos calorias ao longo do dia do que aquelas que não o fizeram.O óleo MCT pode ser encontrado naturalmente em certos alimentos, incluindo:

• Manteiga
• Queijo
• Óleo de coco
• Chocolate escuro
• Nozes
• Óleo de palmiste

15. Pipoca

A pipoca tem poucas calorias, mas contém fibras e antioxidantes. É uma boa alternativa a outros salgadinhos, como batatas fritas ou biscoitos.No entanto, tenha cuidado ao adicionar ingredientes como sal e manteiga, pois eles podem adicionar gordura e calorias desnecessárias. Tente usar óleos saudáveis.

16. Produtos lácteos com baixo teor de gordura

Produtos lácteos com baixo teor de gordura, como leite, queijo e iogurte, podem promover saciedade. Eles contêm proteínas e outros nutrientes, como o cálcio. A pesquisa mostra que os laticínios com baixo teor de gordura podem ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo. Um estudo descobriu que comer mais laticínios com alto teor de gordura estava associado a um menor ganho de peso e a um menor risco de obesidade em mulheres de meia-idade e mais velhas.

17. Manteiga de amendoim

A manteiga de amendoim contém proteínas e gordura, o que pode ajudar a reduzir a fome. Em um estudo, mulheres obesas que adicionaram cerca de 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim ao café da manhã relataram mais saciedade do que pessoas de um grupo de controle que não consumiram manteiga de amendoim.

As gorduras saudáveis ​​da manteiga de amendoim também podem reduzir os níveis de colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) (considerado colesterol “ruim”) e aumentar o colesterol da lipoproteína de alta densidade (HDL) (colesterol “bom”).

Uma Palavra da Saúde Teu

Alimentos ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis ajudam a saciá-lo e saciá-lo entre as refeições. Para um lanche saudável, experimente vegetais com uma colher de hummus rico em fibras ou polvilhe nozes e frutas vermelhas em uma tigela de aveia para um café da manhã farto.

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ALLISON HERRIES, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

O que faz um recheio de comida?

Os pesquisadores desenvolveram um índice de saciedade, uma ferramenta para medir o quão satisfatoriamente diferentes alimentos podem torná-lo satisfatório.Essa métrica ajuda os especialistas a categorizar os alimentos de acordo com sua capacidade de saciá-lo.

Alimentos saciantes contêm muitos nutrientes. Geralmente, eles contêm quantidades maiores de:

• Fibra: leva mais tempo para digerir, o que deixa você se sentindo mais saciado
• Gorduras saudáveis: podem melhorar sua saúde metabólica e fornecer energia
• Proteína: altera os hormônios da fome, incluindo a grelina e o peptídeo 1 semelhante ao glucagon (GLP-1)
• Água: Alimentos com alto teor de água podem adicionar volume ao estômago, fazendo você se sentir saciado