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Principais conclusões
- As vitaminas B podem ajudar a memória e diminuir o risco de depressão.
- Os ácidos graxos ômega-3 dos peixes podem ajudar na saúde do cérebro, mas os suplementos não.
- A vitamina D pode ajudar a saúde do cérebro se você tiver deficiência.
Otimizar a saúde cognitiva é a prioridade de muitos adultos, e existem muitos suplementos no mercado que afirmam apoiar a saúde do cérebro, a memória, o foco, a atenção e a cognição geral. Uma pesquisa realizada pela AARP (antiga Associação Americana de Aposentados) sugere que cerca de 25% das pessoas com mais de 50 anos tomam suplementos comercializados para melhorar a função cerebral.
Embora exista uma ligação entre nutrientes específicos e a saúde cognitiva, as pesquisas para apoiar o uso de suplementos são escassas e podem oferecer níveis variados de benefícios.
Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Como resultado, alguns suplementos podem não conter os ingredientes listados no rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações como NSF, U.S. Pharmacopeia ou ConsumerLab.com. Para obter orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista (RD ou RDN) ou farmacêutico.
1. Vitaminas B
As vitaminas B desempenham um papel importante na saúde do cérebro e podem afetar a cognição, a memória e até mesmo o risco de depressão.Estudos sugerem que a deficiência de B12 (cianocobalamina) e B9 (folato) pode aumentar o risco de declínio cognitivo e depressão.
A vitamina B12 é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carnes, aves, peixes, laticínios e ovos, bem como em alguns alimentos fortificados à base de plantas, como cereais, levedura nutricional fortificada e alguns leites. Os principais alimentos com folato incluem espinafre, aspargos, feijão, abacate, grãos integrais, pães fortificados e massas.
Se você tiver dificuldade em obter alimentos suficientes, os suplementos podem ser uma forma útil de apoiar a saúde do cérebro e reduzir o risco de distúrbios cognitivos, como a demência. No entanto, é improvável que os suplementos façam diferença se você não tiver deficiência desses nutrientes.
2. Ácidos graxos ômega-3 e óleo de peixe
Os ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura poliinsaturada encontrada em peixes gordurosos como o salmão, são essenciais para o crescimento e desenvolvimento do cérebro e podem desempenhar um papel no envelhecimento do cérebro. Dietas ricas em peixe têm sido associadas a um risco reduzido de declínio cognitivo e depressão, e o consumo de peixe pode apoiar uma melhor função cognitiva.
Não está claro se os suplementos de ômega-3 ou óleo de peixe oferecem os mesmos benefícios. Embora alguns estudos sugiram que os suplementos de óleo de peixe podem reduzir o risco de declínio cognitivo, outros não mostram nenhum impacto. Os suplementos de óleo de peixe ou ômega-3 não parecem retardar a progressão da doença de Alzheimer nem melhorar os sintomas depressivos.
Se você está pensando em tomar um suplemento, saiba que ele pode interagir com certos medicamentos anticoagulantes, portanto, consulte seu médico antes de iniciar um novo suplemento.
3. Vitamina D
A deficiência de vitamina D está associada a uma variedade de distúrbios cerebrais, incluindo depressão, demência e uma forma de demência conhecida como doença de Alzheimer. No entanto, não está claro se a vitamina D desempenha um papel no desenvolvimento destas doenças ou se a deficiência de vitamina D é resultado destas doenças, uma vez que as pessoas com depressão e declínio cognitivo podem passar menos tempo ao ar livre.
Também não está claro se os suplementos de vitamina D levam a uma melhor saúde cerebral. Embora alguns estudos tenham demonstrado que podem diminuir o risco de desenvolver demência, outros demonstraram que não ajudam.Da mesma forma, estudos sobre suplementação de vitamina D e risco de depressão mostraram resultados mistos.
Se você tiver deficiência, os suplementos podem ajudá-lo a manter níveis adequados de vitamina D, o que pode apoiar a saúde do cérebro. Antes de iniciar um suplemento, discuta com seu médico seus níveis atuais e se um suplemento é adequado para você.
4. Vitamina E
A vitamina E é um poderoso antioxidante (compostos químicos que combatem moléculas prejudiciais conhecidas como radicais livres no corpo) e propriedades antiinflamatórias (reduz a resposta do corpo aos danos celulares), o que levou a pesquisas sobre seu possível papel no apoio à saúde do cérebro. Além disso, o consumo de vitamina E está ligado à redução do risco de declínio cognitivo.
Modelos animais sugerem que a suplementação de vitamina E pode reduzir o risco da doença de Alzheimer.No entanto, quando testados em humanos, os resultados foram mistos e não há evidências suficientes para apoiar o uso de suplementos de vitamina E para a saúde do cérebro.
Em geral, é melhor obter vitamina E através de alimentos do que de suplementos. As principais fontes incluem gérmen de trigo, nozes, sementes, feijão, espinafre e brócolis.
5. Cafeína
A cafeína pode impactar positiva e negativamente o seu cérebro, e seus efeitos dependem muito da pessoa e da dose. A cafeína pode melhorar o estado de alerta mental, o tempo de reação e o aprendizado.No que diz respeito à saúde cerebral a longo prazo, tanto o consumo de café como de chá têm sido associados a um menor risco de doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer.Isso pode estar parcialmente relacionado à cafeína do café e do chá, mas os antioxidantes também são encontrados no café e no chá.
Estudos sugerem que doses tão baixas quanto 150 miligramas (mg) de cafeína podem impactar positivamente o desempenho cognitivo a curto prazo (até 10 horas). Ainda assim, não existem dados suficientes para determinar uma dose diária recomendada para a saúde do cérebro.
No entanto, o excesso de cafeína pode aumentar a ansiedade e a pressão arterial, o que afeta negativamente a saúde do cérebro. Também pode impactar negativamente o sono, diminuindo o desempenho cognitivo e a saúde cerebral a longo prazo.Embora alguns estudos sugiram que entre 200 e 400 mg de cafeína são seguros, mesmo o limite inferior pode ser demais para alguns.
Em última análise, não existem dados suficientes para recomendar suplementos de cafeína, mas se tolerado, consumir café ou chá que contenha cafeína pode melhorar o seu estado de alerta mental e a função cognitiva diária e pode até ter um impacto positivo na saúde do cérebro à medida que envelhece.
6. Coenzima Q10
Coenzima Q10 (CoQ10) é um nutriente que ocorre naturalmente no corpo. É um antioxidante que desempenha um papel vital na função mitocondrial (a força motriz das células), inclusive nas células cerebrais. Por causa disso, acredita-se que a CoQ10 possa desempenhar um papel na prevenção ou tratamento de doenças neurodegenerativas que causam a morte de neurônios, como a demência.
Embora alguns estudos tenham demonstrado que as concentrações de CoQ10 no corpo são mais baixas em pessoas com doença de Alzheimer, outros não mostraram nenhuma diferença em comparação com indivíduos saudáveis. Outros estudos, principalmente em animais, testaram suplementos de CoQ10 no tratamento da doença de Alzheimer ou de outras formas de demência, com resultados mistos.
Pode haver uma relação entre a coenzima Q10 e a saúde do cérebro. Ainda assim, são necessárias mais pesquisas em humanos para compreender se os suplementos podem reduzir o risco de declínio cognitivo, melhorar a saúde do cérebro com o envelhecimento ou proporcionar quaisquer outros benefícios.
7. Cúrcuma e Curcumina
A curcumina, o composto ativo da cúrcuma, é conhecida por suas propriedades antiinflamatórias. A inflamação é comum em muitas doenças neurológicas e a redução da inflamação pode prevenir o declínio cognitivo.Consumir curcumina suficiente através da ingestão de açafrão para impactar a saúde é quase impossível, por isso muitos recorreram a suplementos de curcumina.O corpo absorve melhor a curcumina com gordura e piperina, que às vezes são adicionadas aos suplementos de curcumina.
Um pequeno estudo mostrou que uma forma registrada de curcumina, conhecida como Theracurmin, melhorou a memória visual e a atenção de adultos sem demência ou outras doenças cerebrais.No entanto, os estudos ainda não demonstraram qualquer benefício significativo na redução do risco de desenvolver ou retardar a progressão da demência, incluindo a doença de Alzheimer.
Mais pesquisas são necessárias para compreender os benefícios da curcumina e determinar a melhor forma e dose para apoiar a saúde do cérebro.
8. Ginkgo Biloba
O Ginkgo biloba tem sido usado há séculos no Leste Asiático para tratar vários remédios. Foi promovido como um tratamento para ansiedade e demência. Embora estudos em animais tenham se mostrado promissores para seu uso, as evidências em humanos não apoiam o uso de ginkgo biloba para tratar ou prevenir qualquer uma dessas doenças.
Os suplementos de ginkgo biloba interagem com certos medicamentos, como anticoagulantes, e podem causar efeitos colaterais, incluindo dor de cabeça, dor de estômago, tontura, palpitações, prisão de ventre e reações alérgicas na pele. Se você está pensando em experimentar suplementos de ginkgo biloba, verifique primeiro com seu médico para garantir que eles são seguros para você.
9. Apoaequorina (água-viva)
A apoaequorina é uma substância extraída de águas-vivas que foi estudada para diversos usos, inclusive no apoio à memória com o envelhecimento. Até o momento, um pequeno estudo mostrou possíveis melhorias na memória e no aprendizado em adultos com problemas leves de memória.No entanto, este estudo foi financiado pela Bioscience, fabricante da marca Prevagen apoaequorin.
Outros estudos não mostraram nenhum benefício no uso da apoaequorina, e uma revisão de muitos suplementos de memória afirma que não há evidências que apoiem a apoaequorina para a saúde do cérebro, cognição ou memória.Não é recomendado o uso de Prevagen ou suplementos contendo apoaequorina para a saúde do cérebro.
10. Triglicerídeos de Cadeia Média (MCT)
Vários estudos exploraram a possibilidade de triglicerídeos de cadeia média (MCTs), um dos tipos de gordura encontrados no óleo de coco.Embora alguns pequenos estudos tenham demonstrado que a suplementação com 1 a 2 colheres de sopa de MCTs por dia levou a pequenas melhorias ou estabilização da função cognitiva em pessoas com doença de Alzheimer ou outras formas de demência, outros estudos não mostraram nenhum benefício.
Também há evidências insuficientes para apoiar o uso de MCTs em adultos saudáveis para prevenir o declínio cognitivo.
11. Ashwaganda
Ashwagandha é um remédio fitoterápico que pode reduzir o estresse e a ansiedade. Também pode melhorar o aprendizado, a função cognitiva e a memória de curto prazo.No entanto, os estudos que utilizam ashwagandha têm sido pequenos e os resultados variam dependendo da população e do estado de saúde.Embora promissor, são necessárias mais pesquisas para compreender os benefícios e a dosagem apropriada.
12. Ginseng
O ginseng é um suplemento de ervas usado na medicina tradicional chinesa há séculos, embora faltem pesquisas para apoiar seu uso. Um estudo entre adultos mais velhos na Coreia mostrou que as pessoas que consomem regularmente ginseng como parte da sua dieta tinham melhor saúde cognitiva.
Estudos em animais mostraram que pode impactar positivamente a saúde mental, reduzindo o estresse, a depressão e a ansiedade. No entanto, mais pesquisas são necessárias para entender como isso se traduz nos humanos.
13. L-Teanina
A L-teanina é um aminoácido encontrado em níveis baixos no chá verde e preto. O extrato foi explorado para possíveis benefícios à saúde do cérebro. Um estudo mostrou que melhorou o tempo de reação e a memória de curto prazo, e outro sugeriu que pode melhorar o sono e reduzir o estresse.
No entanto, os estudos têm sido muito pequenos e não há evidências suficientes para recomendar a L-teanina para o cérebro ou a saúde mental.
14. Bacopa Monnieri
Bacopa monnieri(também chamado de Bacopa ou brahmi) é usado na medicina ayurvédica (o sistema natural de medicina da Índia) para ansiedade e insônia, entre outros problemas de saúde. Alguns estudos desta erva mostram que ela pode impactar positivamente a memória, a atenção, o humor e o desempenho cognitivo. No entanto, os estudos foram pequenos e de curto prazo, e os resultados foram mistos.Portanto, não há evidências suficientes para recomendar o Bacopa para apoiar a função cognitiva, o humor ou a saúde do cérebro.
Bacopa pode interagir com uma variedade de medicamentos, portanto, se você estiver considerando um suplemento, converse primeiro com seu médico.
15. Fosfatidilserina
A fosfatidilserina é uma substância gordurosa que protege as células cerebrais. Desempenha um papel nas funções cerebrais e pode apoiar a função cognitiva. Por causa disso, estudos exploraram a possibilidade de que ele pudesse ser usado para apoiar a saúde cognitiva, a saúde mental e até mesmo os sintomas do transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).No entanto, os estudos têm sido pequenos e são necessárias mais pesquisas numa população maior para compreender os seus benefícios.
A fosfatidilserina é encontrada naturalmente em alimentos como soja, peixe e ovos, portanto, você pode priorizar o consumo desses alimentos para obter possíveis benefícios.
16. Ferro
O ferro desempenha um papel vital no desenvolvimento do cérebro e ajuda a transportar oxigênio para todas as células, incluindo as células cerebrais. A ingestão insuficiente de ferro tem sido associada a um risco aumentado de demência.A anemia por deficiência de ferro, que causa falta de glóbulos vermelhos saudáveis, também está associada à redução do desenvolvimento cognitivo em crianças.Ter níveis suficientes de ferro é fundamental para o desenvolvimento saudável do cérebro.
Os suplementos são uma forma útil de manter níveis adequados de ferro e podem ajudar a otimizar a função cognitiva em crianças e adultos, especialmente se a ingestão de ferro na dieta for baixa.No entanto, não há evidências que sugiram que os suplementos de ferro melhorem a saúde do cérebro ou a função cognitiva quando os níveis de ferro são adequados. Além disso, o excesso de ferro dos suplementos pode causar problemas de saúde gastrointestinais e diminuir a absorção de zinco.
O uso de suplementos deve ser individualizado e avaliado por um profissional de saúde, como um nutricionista, farmacêutico ou profissional de saúde. Nenhum suplemento se destina a tratar, curar ou prevenir doenças.
E quanto aos combos de suplementos de memória?
As combinações de suplementos de memória não são bem estudadas, e os estudos que analisaram diferentes combinações são pequenos e muitas vezes não mostram benefícios significativos. A maioria dos combos de suplementos de memória no mercado contém alegações baseadas em ingredientes individuais – muitos dos quais são infundados – e não na combinação única ou nas doses do frasco.
Em vez de buscar combinações de suplementos para a memória, concentre-se nos padrões de estilo de vida saudáveis descritos abaixo e considere otimizar a ingestão de nutrientes que sustentam um cérebro saudável.
Maneiras naturais de melhorar a saúde do cérebro
- Dietas saudáveis: Certos padrões alimentares, como a dieta mediterrânea, dieta DASH (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão), dieta MIND (uma combinação de dietas Mediterrânea e DASH) e principalmente dietas à base de vegetais que enfatizam alimentos integrais, demonstraram apoiar a função cognitiva e a função cerebral durante o envelhecimento.Essas dietas também fornecem nutrientes essenciais e previnem deficiências de nutrientes que podem apoiar a função cognitiva.
- Exercício: O exercício regular oferece muitos benefícios para o cérebro e para a saúde mental, incluindo níveis mais baixos de estresse, redução da ansiedade e da depressão, melhor humor e melhor bem-estar mental geral.Também pode melhorar a cognição e a memória e reduzir o risco de declínio cognitivo em adultos mais velhos.
- Sono de qualidade: O sono tem impactos de curto e longo prazo no desenvolvimento do cérebro, na memória, na cognição, no humor e na saúde à medida que envelhecemos. Tanto a falta de sono quanto o sono de baixa qualidade devido a distúrbios do sono, como a apnéia do sono, estão associados à má função cognitiva.Procure dormir de sete a nove horas ininterruptas por noite.
- Tratamento de condições médicas contínuas: Certas doenças crónicas, incluindo doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, diabetes e doença de Parkinson, estão todas associadas ao declínio cognitivo. Tratar essas doenças com estilo de vida e intervenções médicas é essencial para diminuir o risco de declínio cognitivo.
- Manter conexões sociais: Conexões sociais fortes estão ligadas a uma melhor saúde mental e função cognitiva; manter conexões sociais e relacionamentos interpessoais pode até melhorar a função cognitiva.
- Atividades mentais desafiadoras: Continuar a usar seu cérebro para atividades desafiadoras pode ajudar a mantê-lo afiado. Estudos mostram que atividades de aprendizagem como palavras cruzadas, quebra-cabeças, arte criativa e muito mais podem prevenir a demência.
