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Fazer um lanche tarde da noite pode não ser tão prejudicial quanto se pensava, desde que seja saudável. A pesquisa descobriu que a qualidade e o tamanho da porção do seu lanche são mais importantes do que o momento.
Lanches ricos em nutrientes com menos de 340 calorias, como frutas vermelhas, nozes ou pipoca, não estão associados a um risco aumentado à saúde e podem reduzir a fome sem sabotar seus hábitos alimentares saudáveis ou provocar azia.
1. Nozes
As nozes são ricas em fibras, proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Embora as nozes sejam ricas em calorias, comê-las regularmente não está relacionado ao ganho de peso e pode até ajudar no controle do peso.
Eles são um dos melhores à base de plantasfontes de melatonina, um hormônio que ajuda a regular o ciclo sono-vigília.As nozes com alto teor de melatonina incluem:
- Amêndoas
- Castanhas
- Avelãs
- Pistache
- Nozes
2. Iogurte grego com frutas vermelhas
Baixo teor de gordura, simplesIogurte gregoé baixo em calorias, mas rico em proteínas. Um recipiente de iogurte grego contém 92 calorias e 16 gramas (g) de proteína.A maior parte da proteína vem decaseína, uma proteína de digestão lenta que pode ajudar a promover a recuperação muscular enquanto você dorme.
Cobrir o iogurte com frutas vermelhas fornece um pouco de doçura, além de antioxidantes e outros nutrientes que podem melhorar o sono. Um estudo observou que as pessoas que consumiam frutas vermelhas tinham um risco 10% a 17% menor de ter sono curto (menos de sete horas) do que aquelas que não o faziam.
3. Ovos
Os ovos são uma fonte de proteína fácil de preparar e uma das melhores fontes de melatonina etriptofano, hormônios que promovem o sono.O triptofano é um aminoácido essencial que ajuda o corpo a produzir serotonina (conhecida como o “hormônio do bem-estar”) e melatonina, que auxilia no sono.
Você pode ferver os ovos com antecedência, saboreá-los mexidos ou cortá-los em uma salada de ovo.
4. Queijo cottage e frutas
Queijo tipo cottageé rico em cálcio e uma boa fonte de proteína caseína, que é facilmente digerida e absorvida lentamente. Também é rico em triptofano, sendo uma boa opção para o lanche noturno.
Uma xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura fornece 163 calorias e 28 g de proteína. Combine-o com frutas e algumas nozes para obter fibras extras e gorduras saudáveis para um lanche balanceado.
5. Manteiga de Banana e Nozes
Além do triptofano, o açúcar das bananas maduras pode ajudar a liberar insulina, conduzindo aminoácidos maiores para o tecido muscular. Isto torna mais fácil para o triptofano atravessar a barreira hematoencefálica, onde pode ajudar a produzir serotonina e melatonina, ambas essenciais para o sono.
Combine uma banana pequena com uma colher de sopa de manteiga de amêndoa para um lanche saudável com 188 calorias e 4,5 g de proteína.
6. Palitos de vegetais com homus
Considere combinar palitos de vegetais com homus se estiver com vontade de fazer um lanche crocante antes de dormir. O grão de bico, principal ingrediente do homus, contém triptofano e isoflavonas, que têm efeitos leves semelhantes aos do estrogênio. O estrogênio é conhecido por regular o sono.
Duas colheres de sopa de homus com cenoura fresca fornecem 96 calorias e 2,3 g de proteína.
7. Suco de cereja azedo
Suco de cereja azedopode ajudar a melhorar o sono em pessoas com insônia. Contém pequenas quantidades de melatonina, mas os investigadores acreditam que outros compostos, particularmente a procianidina B-2, podem aumentar o triptofano, aumentando os seus efeitos de promoção do sono.
Um copo de 8 onças de suco de cereja 100% azedo contém 159 calorias. Se você decidir experimentá-lo para dormir, escolha uma variedade sem adição de açúcar para evitar calorias extras.
8. Biscoitos de queijo e grãos integrais
O queijo contém triptofano, que pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Ao escolher o queijo antes de dormir, opte por uma versão com baixo teor de gordura e que contenha menosgordura saturada, que está ligada à má qualidade do sono.
Cinco biscoitos de trigo integral e uma fatia de queijo cheddar com baixo teor de gordura contêm 158 calorias e 9,6 g de proteína.
9. Batido
Misture leite desnatado, banana, aveia, manteiga de nozes e canela para criar um smoothie que promove o sono. Essa combinação fornece fibra, cálcio e triptofano, enquanto a canela adiciona um toque de tempero quente. Cuidado com o tamanho das porções, pois as calorias podem aumentar rapidamente dependendo da quantidade de cada ingrediente que você usa.
10. Sanduíche de Peru
A carne magra de peru é naturalmente rica em proteínas, especialmente triptofano. Combinando peru compão integrale a maionese feita com azeite adicionará carboidratos complexos e gorduras saudáveis para satisfazê-lo.Para evitar a sensação de saciedade excessiva, experimente cortar o sanduíche ao meio e comer uma metade lentamente antes de passar para a outra.
11. Aveia
Um calortigela de aveia, naturalmente rico em melatonina e rico em fibras e magnésio, é um lanche reconfortante antes de dormir.As evidências sugerem que o magnésio pode melhorar o sono, aumentando a melatonina e reduzindo o hormônio do estresse cortisol.
Uma xícara de aveia cozida contém 166 calorias e 5,9 g de proteína.
12. Edamame cozido no vapor
Edamame, uma soja imatura, é rica em triptofano, proteínas e fibras, o que a torna um lanche nutritivo e satisfatório que promove um sono melhor e uma saúde geral. Ele também contém isoflavonas, que podem melhorar a qualidade do sono.
Meia xícara de edamame com casca fornece 148 calorias e 5,7 g de proteína.
13. Manteiga de nozes e geleia
A manteiga de nozes contém triptofano, e combiná-la com pão integral e geleia adiciona carboidratos que ajudam a aumentar a absorção de triptofano no cérebro.
A manteiga de nozes fornece gorduras e proteínas saudáveis, enquanto o pão integral oferece fibras e carboidratos complexos, que sustentam a estabilidadeníveis de açúcar no sanguee plenitude mais duradoura.
14. Torrada de Abacate
Abacates fornecem gorduras saudáveis e fibras, que, quando combinadas com torradas integrais, ajudam a estabilizar o açúcar no sangue e a manter a sensação de saciedade por mais tempo.
A pesquisa mostra que o consumo diário de abacate durante seis meses melhorou a qualidade da dieta, a saúde do sono e os lipídios no sangue (colesterol e triglicerídeos).
15. Cereais sem açúcar com leite
Cereais integrais com leite são um lanche ideal antes de dormir, oferecendo proteínas, triptofano, fibras e carboidratos de digestão lenta. Muitos cereais integrais também contêm trigo e melatonina, o que ajuda você a adormecer mais rápido.
Exemplos de cereais ricos em fibras e com baixo teor de açúcar incluem Fiber One Original, Bran Flakes e Trigo Desfiado.
16. Pipoca
A pipoca é um lanche de baixa caloria e rico em fibras que ajuda a saciar a fome. Duas xícaras de estourado contêm 2 g de proteína e 2 g de fibra por apenas 62 calorias.
Para evitar calorias extras, pule a manteiga, escolha saquinhos com porções controladas ou prepare os seus próprios e meça. Regue comazeitee polvilhe com uma pitada de sal e pimenta para aumentar as gorduras saudáveis e o sabor.
Uma palavra de Verywell
Comer lanches ricos em nutrientes, repletos de proteínas, fibras e gorduras saudáveis, ajuda você a se sentir saciado até de manhã. Além disso, alimentos ricos em potássio, cálcio e magnésio podem melhorar a qualidade do sono.
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ALLISON HERRIES, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS
Dicas para lanches noturnos para perda de peso
Se o seu objetivo é perder peso, o controle da porção é essencial; até mesmo lanches saudáveis podem adicionar calorias em excesso. Combinar alimentos integrais, não processados, ricos em proteínas e ricos em fibras, como nozes com frutas ou homus com vegetais, mantém você saciado por mais tempo e evita comer demais.
Alimentos de alto volume e baixas calorias, como pipoca e frutas vermelhas, são ideais para perda de peso porque permitem que você coma uma porção maior sem consumir muitas calorias.
Quais lanches da meia-noite não causam azia?
Lanches noturnos menos de três a quatro horas antes de dormir geralmente são desencorajados, pois podem piorarazia. Se você lanchar antes de dormir, escolha proteínas magras, grãos integrais ricos em fibras e frutas com baixo teor de ácido, comomaçãs, bananas e melões. Todos os alimentos da nossa lista, exceto o suco de cereja azedo, não agridem a azia.
Dormir com a cabeça elevada pelo menos quinze centímetros também pode ajudar a minimizar a azia após lanches noturnos. Isso ajuda a evitar que os alimentos digeridos voltem para o esôfago.
O que causa o desejo por comida tarde da noite?
Tédio, falta de sono, alimentação insuficiente e estresse podem desencadear desejos noturnos. Restringir certos alimentos também pode aumentar os desejos no final do dia.Para evitarsentindo fome à noite:
- Faça refeições balanceadas ao longo do dia
- Durma o suficiente
- Gerenciar o estresse
- Mantenha-se hidratado
Lanches noturnos para pular
Consumindocertos alimentos perto da hora de dormirpode causar desconforto digestivo e azia, perturbando o sono. Comumgatilhos de aziaincluem:
- Alimentos ácidos
- Cafeína
- Chocolate
- Alho
- Alimentos fritos
- Laticínios integrais
- Alimentos gordurosos
- Hortelã
- Cebolas
- Alimentos picantes
Carboidratos refinados e alimentos açucarados como batatas fritas, doces e sorvetes também podem causar flutuações nos níveis de açúcar no sangue, potencialmente interrompendo o ciclo do sono.
É melhor parar de consumir álcool pelo menos quatro horas antes de dormir. Beber muito perto da hora de dormir pode causar interrupções no sono e despertares frequentes.
Resumo
Se você sentir fome à noite, escolher lanches saudáveis como iogurte grego, frutas, nozes ou grãos integrais em vez de batatas fritas, doces e frituras pode satisfazer sua fome sem afetar sua saúde.
Como regra geral, procure lanches com menos de 340 calorias. Se você está tentando perder peso, lanches de baixa caloria, como pipoca e frutas vermelhas, são ótimas opções para mantê-lo saciado sem comer demais.
