16 lanches noturnos saudáveis ​​que não vão arruinar seu sono ou dieta

Lanches noturnos não são necessariamente prejudiciais se você escolher opções saudáveis. Lanches ricos em nutrientes com menos de 340 calorias, como frutas vermelhas, nozes ou pipoca, podem reduzir a fome sem prejudicar sua saúde.

1. Nozes

As nozes são ricas em fibras, proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Embora as nozes sejam ricas em calorias, comê-las regularmente não está relacionado ao ganho de peso e pode até ajudar no controle do peso.

Eles são uma das melhores fontes vegetais de melatonina, um hormônio que ajuda a regular o ciclo sono-vigília.As nozes com alto teor de melatonina incluem:

• Amêndoas
• Castanhas
• Avelãs
• Pistache
• Nozes

2. Iogurte grego com frutas vermelhas

O iogurte grego natural com baixo teor de gordura tem poucas calorias, mas é rico em proteínas. Um recipiente de iogurte grego contém 92 calorias e 16 gramas (g) de proteína.A maior parte da proteína vem da caseína, uma proteína de digestão lenta que pode ajudar a promover a recuperação muscular enquanto você dorme.

Cobrir o iogurte com frutas vermelhas fornece um pouco de doçura, além de antioxidantes e outros nutrientes que podem melhorar o sono. Um estudo observou que as pessoas que consumiam frutas vermelhas tinham um risco 10% a 17% menor de ter sono curto (menos de sete horas) do que aquelas que não o faziam.

3. Ovos

Os ovos são uma fonte de proteína fácil de preparar e uma das melhores fontes de melatonina e triptofano de origem animal, hormônios que promovem o sono.O triptofano é um aminoácido essencial que ajuda o corpo a produzir serotonina (conhecida como o “hormônio do bem-estar”) e melatonina, que auxilia no sono.

Você pode ferver os ovos com antecedência, saboreá-los mexidos ou cortá-los em uma salada de ovo.

4. Queijo cottage e frutas

O queijo cottage é rico em cálcio e uma boa fonte de proteína caseína, que é facilmente digerida e absorvida lentamente. Também é rico em triptofano, sendo uma boa opção para o lanche noturno.

Uma xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura fornece 163 calorias e 28 g de proteína. Combine-o com frutas e algumas nozes para obter fibras extras e gorduras saudáveis ​​para um lanche balanceado.

5. Manteiga de Banana e Nozes

Além do triptofano, o açúcar das bananas maduras pode ajudar a liberar insulina, conduzindo aminoácidos maiores para o tecido muscular. Isto torna mais fácil para o triptofano atravessar a barreira hematoencefálica, onde pode ajudar a produzir serotonina e melatonina, ambas essenciais para o sono.

Combine uma banana pequena com uma colher de sopa de manteiga de amêndoa para um lanche saudável com 188 calorias e 4,5 g de proteína.

6. Palitos de vegetais com homus

Considere combinar palitos de vegetais com homus se estiver com vontade de fazer um lanche crocante antes de dormir. O grão de bico, o principal ingrediente do homus, contém triptofano e isoflavonas, que têm efeitos leves semelhantes aos do estrogênio. O estrogênio é conhecido por regular o sono.

Duas colheres de sopa de homus com cenoura fresca fornecem 96 calorias e 2,3 g de proteína.

7. Suco de cereja azedo

O suco de cereja pode ajudar a melhorar o sono em pessoas com insônia. Contém pequenas quantidades de melatonina, mas os investigadores acreditam que outros compostos, particularmente a procianidina B-2, podem aumentar o triptofano, aumentando os seus efeitos de promoção do sono.

Um copo de 8 onças de suco de cereja 100% azedo contém 159 calorias. Se você decidir experimentá-lo para dormir, escolha uma variedade sem adição de açúcar para evitar calorias extras.

8. Biscoitos de queijo e grãos integrais

O queijo contém triptofano, que pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Ao escolher o queijo antes de dormir, opte por uma versão com baixo teor de gordura e que contenha menos gordura saturada, o que está ligado à má qualidade do sono.

Cinco biscoitos de trigo integral e uma fatia de queijo cheddar com baixo teor de gordura contêm 158 calorias e 9,6 g de proteína.

9. Batido

Misture leite desnatado, banana, aveia, manteiga de nozes e canela para criar um smoothie que promove o sono. Essa combinação fornece fibra, cálcio e triptofano, enquanto a canela adiciona um toque de tempero quente. Observe o tamanho das porções, pois as calorias podem aumentar rapidamente dependendo da quantidade de cada ingrediente que você usa.

10. Sanduíche de Peru

A carne magra de peru é naturalmente rica em proteínas, especialmente triptofano. Combinar peru com pão integral e maionese feita de azeite adicionará carboidratos complexos e gorduras saudáveis ​​para satisfazê-lo.Para evitar a sensação de saciedade excessiva, experimente cortar o sanduíche ao meio e comer uma metade lentamente antes de passar para a outra.

11. Aveia

Uma tigela quente de aveia, naturalmente rica em melatonina e rica em fibras e magnésio, é um lanche reconfortante antes de dormir.As evidências sugerem que o magnésio pode melhorar o sono, aumentando a melatonina e reduzindo o hormônio do estresse cortisol.

Uma xícara de aveia cozida contém 166 calorias e 5,9 g de proteína.

12. Edamame cozido no vapor

Edamame, uma soja imatura, é rica em triptofano, proteínas e fibras, o que a torna um lanche nutritivo e satisfatório que promove um sono melhor e uma saúde geral. Ele também contém isoflavonas, que podem melhorar a qualidade do sono.

Meia xícara de edamame com casca fornece 148 calorias e 5,7 g de proteína.

13. Manteiga de nozes e geleia

A manteiga de nozes contém triptofano, e combiná-la com pão integral e geleia adiciona carboidratos que ajudam a aumentar a absorção de triptofano no cérebro.

A manteiga de nozes fornece gorduras e proteínas saudáveis, enquanto o pão integral oferece fibras e carboidratos complexos, que sustentam níveis estáveis ​​de açúcar no sangue e saciedade duradoura.

14. Torrada de Abacate

Abacates fornecem gorduras saudáveis ​​e fibras, que, quando combinadas com torradas integrais, ajudam a estabilizar o açúcar no sangue e a manter a sensação de saciedade por mais tempo.

A pesquisa mostra que o consumo diário de abacate durante seis meses melhorou a qualidade da dieta, a saúde do sono e os lipídios no sangue (colesterol e triglicerídeos).

15. Cereais sem açúcar com leite

Cereais integrais com leite são um lanche ideal antes de dormir, oferecendo proteínas, triptofano, fibras e carboidratos de digestão lenta. Muitos cereais integrais também contêm trigo e melatonina, o que ajuda você a adormecer mais rápido.

Exemplos de cereais ricos em fibras e com baixo teor de açúcar incluem Fiber One Original, Bran Flakes e Trigo Desfiado.

16. Pipoca

A pipoca é um lanche de baixa caloria e rico em fibras que ajuda a saciar a fome. Duas xícaras de estourado contêm 2 g de proteína e 2 g de fibra por apenas 62 calorias.

Para evitar calorias extras, pule a manteiga, escolha saquinhos com porções controladas ou prepare os seus próprios e meça. Regue com azeite e polvilhe com uma pitada de sal e pimenta para aumentar as gorduras saudáveis ​​e o sabor.

Uma Palavra da Saúde Teu

Comer lanches ricos em nutrientes, repletos de proteínas, fibras e gorduras saudáveis, ajuda você a se sentir saciado até de manhã. Além disso, alimentos ricos em potássio, cálcio e magnésio podem melhorar a qualidade do sono.

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ALLISON HERRIES, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Dicas para lanches noturnos para perda de peso

Se o seu objetivo é perder peso, o controle da porção é essencial; até mesmo lanches saudáveis ​​podem adicionar calorias em excesso. Combinar alimentos integrais, não processados, ricos em proteínas e ricos em fibras, como nozes com frutas ou homus com vegetais, mantém você saciado por mais tempo e evita comer demais.

Alimentos de alto volume e baixas calorias, como pipoca e frutas vermelhas, são ideais para perda de peso porque permitem que você coma uma porção maior sem consumir muitas calorias.

Quais lanches da meia-noite não causam azia?

Lanches noturnos, menos de três a quatro horas antes de dormir, geralmente são desencorajados, pois podem piorar a azia. Se você lanchar antes de dormir, escolha proteínas magras, grãos integrais ricos em fibras e frutas com baixo teor de ácido, como maçãs, bananas e melões. Todos os alimentos da nossa lista, exceto o suco de cereja azedo, não agridem a azia.

Dormir com a cabeça elevada pelo menos quinze centímetros também pode ajudar a minimizar a azia após lanches noturnos. Isso ajuda a evitar que os alimentos digeridos voltem para o esôfago.

Lanches noturnos para pular

Consumir certos alimentos perto da hora de dormir pode causar desconforto digestivo e azia, atrapalhando o sono. Os gatilhos comuns de azia incluem:

• Alimentos ácidos
• Cafeína
• Chocolate
• Alho
• Alimentos fritos
• Laticínios integrais
• Alimentos gordurosos
• Hortelã
• Cebolas
• Alimentos picantes

Carboidratos refinados e alimentos açucarados como batatas fritas, doces e sorvetes também podem causar flutuações nos níveis de açúcar no sangue, potencialmente interrompendo o ciclo do sono.

É melhor parar de consumir álcool pelo menos quatro horas antes de dormir. Beber muito perto da hora de dormir pode causar interrupções no sono e despertares frequentes.