15 vegetais ricos em fibras para melhorar sua digestão

Vegetais ricos em fibras são bons para o sistema digestivo e trazem outros benefícios à saúde, como manter os níveis de colesterol e a pressão arterial baixos e reduzir o peso.A fibra é um carboidrato vegetal que não é decomposto no sistema digestivo superior e fornece volume para a regularidade intestinal e alimenta micróbios amigáveis ​​no intestino.

1. Alcachofras

Todas as partes da alcachofra, incluindo cabeça, flor e folhas, podem ser comidas.A porção padrão de alcachofra cozida é 1 xícara, que contém 89 calorias e 9,6 gramas de fibra.

Além de serem ricos em fibras, são ricos em antioxidantes, compostos naturais que ajudam a prevenir danos celulares. Alcachofras contêm compostos que ajudam a reduzir o colesterol.Eles também contêm os minerais potássio e magnésio,que ajudam a manter a pressão arterial baixa.

2. Ervilhas (verdes)

As ervilhas verdes são um alimento básico rico em fibras. Uma xícara de ervilhas cozidas contém 8,8 gramas de fibra e 134 calorias.Eles fornecem fibras solúveis e insolúveis.

Além de serem ricas em fibras, as ervilhas são uma boa fonte de proteína vegetal, com 8,6 gramas por xícara.Eles também podem ser benéficos para a saúde cardíaca e diabetes tipo 2.

3. Couves de Bruxelas

Uma xícara de couve de Bruxelas cozida contém 7,6 gramas de fibra, com quantidades quase iguais de fibra solúvel e insolúvel.Eles também são ricos em vitaminas C, K e B6 (folato), bem como em carotenóides.

Como vegetais crucíferos (na família que inclui couve, repolho e brócolis), eles contêm glucosinolatos e sulforafano,que têm alguma evidência de efeitos anticancerígenos.

4. Batata doce

Uma xícara de batata-doce cozida contém 8,2 gramas de fibra (solúvel e insolúvel) e 249 calorias.A batata-doce também é rica em beta-caroteno, que o corpo pode converter em vitamina A.Esta vitamina está associada à boa visão e à saúde da pele e do cérebro.

A batata-doce também é rica em potássio, que ajuda na função renal e regula a pressão arterial.Eles também são ricos em vitamina B6, necessária para o desenvolvimento do cérebro de crianças e adultos.

5. Pastinaga

A pastinaga é uma fonte de fibra solúvel e insolúvel. Uma xícara de pastinaga cozida tem 111 calorias e 6,2 gramas de fibra.Além de serem ricos em fibras, contêm vitamina C, potássio, vitamina B6 e ácido fólico.

A pastinaga também é fonte de certos antioxidantes e outros fitonutrientes (compostos produzidos por plantas que beneficiam a saúde humana) que podem ter efeitos antiinflamatórios e antifúngicos.

6. Abóbora de inverno

A abóbora cozida contém 5,7 gramas de fibra e 76 calorias por xícara. A abóbora é considerada uma planta medicinal em algumas partes do mundo.Isso pode ser porque é rico em nutrientes como vitamina C e carotenóides, além de minerais como potássio e magnésio.

7. Inhame

Uma xícara de inhame cozido contém 5,3 gramas de fibra e 155 calorias.O inhame contém diosgenina, uma substância semelhante ao estrogênio. Alguns estudos preliminares (principalmente em laboratório ou em animais) sugerem que ela apoia a função cerebral e pode beneficiar várias condições.

Os antioxidantes do inhame podem ajudar a combater o câncer e a inflamação associada a doenças como doenças cardíacas, obesidade e diabetes.

8. Brócolis

Uma xícara de brócolis fornece 5,1 gramas de fibra (quantidades iguais de fibra solúvel e insolúvel) e 55 calorias.Devido ao seu conteúdo de fibra, o brócolis pode ajudá-lo a manter um peso saudável e reduzir o colesterol, protegendo o coração.

O brócolis também traz outros benefícios à saúde. Ele contém sulforafano, que pesquisas mostraram que pode ter efeitos anticancerígenos, principalmente no combate ao câncer de pulmão, mama e colorretal.

9. Couve-flor

A couve-flor é uma boa fonte de fibra. Uma xícara cozida contém 2,9 gramas de fibra, com 29 calorias.Fornece fibras solúveis e insolúveis.Também é rico em vitamina C e ácido fólico.Por ser um vegetal crucífero, é rico em antioxidantes e pode proteger contra o câncer.

10. Cenouras

Uma xícara de cenoura cozida fornece 4,7 gramas de fibra (solúvel e insolúvel) e 55 calorias.As cenouras são uma grande fonte de carotenóides e vitamina A, que podem retardar o desenvolvimento de algumas doenças oculares. O consumo de cenouras também está associado à redução do risco de doenças cardíacas.As cenouras são um bom petisco para crianças e adultos.

11. Couve

Uma xícara de couve cozida contém 4,7 gramas de fibra (solúvel e insolúvel) e 43 calorias.A couve é uma boa fonte de vitamina A, que está associada ao crescimento celular saudável e à boa visão. Também é rico em cálcio, importante para ossos fortes. Além disso, fornece vitamina C.

12. Espinafre

Uma porção de 1 xícara de espinafre cozido contém 4,3 gramas de ambos os tipos de fibra e 41 calorias.O espinafre também contém fitoquímicos para combater o envelhecimento e a inflamação. É uma ótima fonte de luteína, um antioxidante ligado à saúde do cérebro e dos olhos.

13. Milho

Uma xícara de milho cozido fornece 4,2 gramas de fibra (principalmente insolúvel) e 152 calorias.O milho também contém carotenóides – pigmentos naturais encontrados em plantas que têm efeitos antioxidantes.

Quando se come milho suficiente, pode permitir que o intestino produza bactérias amigáveis, o que pode reduzir o risco de câncer de cólon. Embora rico em açúcares naturais, também os liberta de forma constante e tem sido associado a um bom controlo do açúcar no sangue, o que é importante em pessoas com diabetes.

14. Cogumelos

Uma xícara de cogumelos cozidos contém 3,4 gramas de fibra (principalmente insolúvel) e 44 calorias.Os cogumelos podem ajudar a prevenir a propagação das células tumorais, possivelmente estimulando as células do sistema imunológico. Eles também podem proteger o cérebro dos idosos do desenvolvimento de proteínas associadas à demência.

15. Espargos

Uma xícara de aspargos cozidos contém 3,6 gramas de fibra (solúvel e insolúvel) e 40 calorias.Os espargos fornecem glutationa, um potente antioxidante. Também contém muita vitamina K, que ajuda a coagular o sangue e ajuda os ossos e dentes a absorver melhor o cálcio.

Benefícios das fibras solúveis e insolúveis
A fibra solúvel atrai água e se torna como um gel no intestino. Ele apóia os micróbios saudáveis ​​do trato gastrointestinal que auxiliam na digestão. Também ajuda a reduzir os níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas.
O outro tipo de fibra, a fibra insolúvel, aumenta o volume das fezes e aumenta a velocidade com que passam pelo sistema digestivo. Os vegetais sem amido são uma boa fonte de fibra insolúvel, o que reduz a constipação, ajudando a manter o movimento no intestino.

Quanta fibra você precisa por dia?

A maioria das mulheres deve procurar incluir entre 25 a 28 gramas de fibra em uma dieta de 2.000 calorias. Os homens devem consumir entre 28 e 34 gramas. Isso pode variar com a idade, portanto converse com um profissional de saúde sobre suas necessidades específicas.

Além dos vegetais, você pode procurar outras fontes para garantir que atenderá às suas necessidades de fibra. Isso pode incluir:

• Leguminosas, que incluem feijão, ervilha e lentilha
• Grãos integrais, como cereais ricos em fibras, flocos de farelo, pão multigrãos, pão integral e arroz integral
• Nozes e sementes, como sementes de abóbora e girassol, coco, amêndoas e pistache
• Frutas como goiaba, framboesa, amoras, amoras, peras e kiwi
• Suplementos de fibra contendo psyllium, policarbófilo ou metilcelulose

Certifique-se de aumentar gradualmente a quantidade de fibra que você ingere. Consumir repentinamente muita fibra pode causar problemas digestivos, como inchaço, gases, náuseas, prisão de ventre ou diarreia.

Uma nota sobre terminologia de sexo e gênero
Saude Teu reconhece que sexo e gênero são conceitos relacionados, mas não são a mesma coisa. Para refletir com precisão as nossas fontes, este artigo utiliza termos como “feminino”, “masculino”, “mulher” e “homem” conforme as fontes os utilizam.