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Nossas articulações são muito importantes para nós, pois auxiliam nos movimentos adequados de diversas partes do corpo. Portanto, é sempre fundamental mantermos uma boa saúde articular. Então, como podemos fazer isso? Bem, uma das melhores maneiras de melhorar a saúde das articulações é ingerir alimentos que sejam bons para as articulações. Isso inclui alimentos que contêm antioxidantes antiinflamatórios e também minerais necessários para ossos e articulações. Deixe-nos ler abaixo para saber sobre alguns dos melhores alimentos para o seu baseado.
15 melhores alimentos para suas articulações:
Peixe Gordo:
Um dos melhores alimentos para as articulações é o peixe gordo. Existem muitas variedades de peixes gordurosos, que incluem salmão, sardinha, cavala e truta, todos ricos em ácidos graxos ômega-3 e que demonstraram ter efeitos antiinflamatórios significativos.
Num pequeno estudo, 33 participantes receberam peixe gordo, carne magra ou peixe magro para comer quatro vezes por semana. Verificou-se que após 8 semanas, o grupo que consumiu peixe gorduroso apresentava níveis reduzidos de compostos específicos relacionados à inflamação.(1)
Uma análise de 17 estudos descobriu que o consumo de suplementos de ácidos graxos ômega-3 reduziu a intensidade dedor nas articulações,rigidez matinal, e também o número de articulações doloridas, e também reduziu o uso de analgésicos em pacientes que sofrem deartrite reumatoide.(2)
Da mesma forma, um estudo em tubo de ensaio mostrou que os ácidos graxos ômega-3 reduziram muitos marcadores inflamatórios que estão envolvidos na condição deosteoartrite.(3)
Peixes gordurosos também são uma excelente fonte de vitamina D e ajudam na prevenção da deficiência. Existem vários estudos que descobriram que a artrite reumatóide pode estar associada a baixos níveis de vitamina D, o que também pode contribuir para sintomas como dores nas articulações.(4, 5)
De acordo com a American Heart Association, é recomendado que a inclusão de pelo menos 2 porções de peixe gorduroso em sua dieta regular a cada semana possa ajudá-lo a oferecer propriedades antiinflamatórias benéficas.(6)
Vegetais com folhas verdes escuras:
Os radicais livres podem danificar o corpo e podemos combatê-los usando vegetais verde-escuros, como folhas verdes, espinafre, salsa e brócolis. Todos esses vegetais de folhas verdes contêm carotenóides ou antioxidantes, juntamente com minerais como cálcio e magnésio. Verifica-se que os alimentos ricos em antioxidantes podem ajudar a reduzir a taxa de degradação da cartilagem.
Ruivo:
O gengibre é um tempero que está disponível na nossa cozinha. Oferece um ótimo sabor a chás, sopas e doces. No entanto, também é um dos melhores alimentos para as articulações e pode ajudar a eliminar os sintomas da artrite.
Um estudo realizado no ano de 2001 avaliou os efeitos dos extratos de gengibre em 261 pessoas que sofrem de osteoartrite no joelho. Verificou-se que após 6 semanas, 63% destes pacientes experimentaram melhorias razoáveis na dor nas articulações do joelho.(7)
Um estudo em tubo de ensaio também mostrou que o gengibre e seus componentes bloquearam a produção de algumas substâncias que promovem a inflamação do corpo.(8)
Mais um estudo descobriu que o tratamento de ratos com extratos de gengibre reduziu os níveis de um marcador inflamatório específico que estava envolvido na artrite.
Portanto, você pode reduzir as dores nas articulações e os sintomas da artrite consumindo gengibre cru fresco ou em pó, que pode reduzir a inflamação.
Alho:
O alho traz vários benefícios à saúde. Vários estudos em tubos de ensaio demonstraram que os compostos encontrados no alho são capazes de reduzir os sintomas do câncer e também reduzir o risco de demência e doenças cardíacas.
Além disso, o alho também tem efeito antiinflamatório que pode ajudar a diminuir os sintomas da artrite, como dores nas articulações ou inchaço nas articulações.
Na verdade, há pesquisas que mostram que o alho pode melhorar a função de células imunológicas específicas, ajudando a fortalecer o sistema imunológico.(9)
Num estudo, os investigadores analisaram as dietas de 1.082 gémeos e descobriram que aqueles que consumiam mais alho tinham um risco reduzido de osteoartrite da anca. Isto se deve às fortes propriedades antiinflamatórias do alho.(10)
Mais um estudo em tubo de ensaio descobriu que existe um componente específico no alho que pode diminuir alguns dos marcadores inflamatórios associados à dor nas articulações ou artrite.
Então, por que não adicionar alho à sua dieta diária e aproveitar os benefícios para melhorar a saúde das articulações e também a saúde e o bem-estar geral.
Cúrcuma:
Nós já sabemos dissocúrcumaé um tempero muito usado em refogados e caril. No entanto, também é conhecido por conter um ingrediente antiinflamatório significativo conhecido como curcumina e ajuda a melhorar a saúde das articulações e também a saúde geral. Portanto, adicionar açafrão à sua dieta fazendo um smoothie de açafrão tropical pode ajudá-lo a melhorar a saúde das suas articulações.
Uvas:
Uvassão densos em nutrientes, ricos em antioxidantes e também contêm propriedades antiinflamatórias.
Em um estudo, 24 homens participantes do estudo receberam um pó concentrado de uva equivalente a cerca de 252 gramas de 1 xícara e meia de uvas frescas ou um placebo regularmente durante 3 semanas. Verificou-se que o pó de uva diminuiu os níveis de marcadores inflamatórios no sangue de forma eficaz.(11)
Além disso, as uvas também contêm muitos compostos que são conhecidos por serem benéficos no tratamento da artrite. Por exemplo, um antioxidante conhecido como resveratrol que está presente na casca das uvas.
Num estudo, descobriu-se que o resveratrol mostrou capacidade significativa para ajudar a prevenir o espessamento das articulações que está associado à artrite, simplesmente bloqueando a formação das células da artrite reumatóide.
As uvas também são conhecidas por conter proantocianidina ou um composto vegetal, que pode ter efeitos promissores na artrite e nas dores nas articulações. Por exemplo, um estudo em tubo de ensaio mostrou que o extrato de proantocianidina de semente de uva reduziu a inflamação relacionada aartrite.(12)
É essencial pesquisar mais sobre o assunto para determinar os melhores benefícios da uva para as articulações.
Chá verde:
Chá verdetambém pode ser um dos melhores alimentos para as articulações. Um estudo realizado na Case Western Reserve University mostrou que os antioxidantes presentes no chá verde podem prevenir e também reduzir a gravidade da artrite reumatóide e das dores nas articulações.
Brócolis:
É bem sabido que o brócolis é um dos alimentos mais saudáveis disponíveis. Na verdade, pode até estar relacionado com uma redução da inflamação.
Um estudo que analisou a dieta de 1.005 mulheres e descobriu que o consumo de vegetais crucíferos, como o brócolis, estava associado a níveis reduzidos de marcadores inflamatórios.(13)
O brócolis também contém alguns componentes importantes que podem ajudar a reduzir dores nas articulações e outros sintomas de artrite. Por exemplo, um composto conhecido como Sulforafano está presente nos brócolis e estudos em tubos de ensaio descobriram que esse composto bloqueia a formação de um tipo de célula que está envolvida no desenvolvimento da artrite reumatóide.
Também foi descoberto a partir de um estudo em animais que o sulforafano poderia ajudar na redução da produção de marcadores inflamatórios específicos que contribuem para o desenvolvimento da artrite reumatóide.
No entanto, são necessários mais estudos em humanos para confirmar que os compostos encontrados no brócolis realmente ajudam a reduzir os sintomas da artrite, como dores nas articulações.
Azeite:
Azeiteé muito conhecido por suas excelentes propriedades antiinflamatórias e isso pode beneficiá-los na redução dos sintomas da artrite.
Num estudo, ratos foram alimentados com azeite extra-virgem durante cerca de 7 semanas e isto ajudou a travar o desenvolvimento de artrite, a reduzir o inchaço nas articulações, a abrandar a destruição da cartilagem e também a reduzir a inflamação.(14)
Em mais um estudo, 49 participantes com artrite reumatóide consumiram óleo de peixe ou uma cápsula de azeite todos os dias durante 24 semanas. Verificou-se no estudo que os níveis de um marcador inflamatório específico foram reduzidos em ambos os grupos, em 38,5% no grupo que tomou cápsula de azeite e entre 40% a 55% no grupo que tomou óleo de peixe.
Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre os efeitos do azeite nas dores nas articulações e na artrite, incluir o azeite e várias outras gorduras saudáveis em sua dieta diária pode beneficiar sua saúde de uma forma definitiva e também pode reduzir os sintomas da artrite.
Nozes:
Nozessão ricos em nutrientes e carregados de compostos que podem ajudar a reduzir a inflamação associada a doenças articulares.
Uma análise de 13 estudos mostrou que o consumo de nozes estava associado a uma redução nos marcadores de inflamação.
As nozes são particularmente ricas em ácidos graxos ômega-3, que são conhecidos por reduzir os sintomas da artrite.(15)
Num estudo, 90 pessoas com artrite reumatóide tomaram suplementos de ácidos graxos ômega-3 ou azeite. Verificou-se que, em comparação com o grupo do azeite, o grupo que recebeu ácidos graxos ômega-3 apresentou níveis reduzidos de dor e foi capaz de reduzir o uso de medicamentos que tomava para a artrite.
No entanto, mais estudos são essenciais para saber mais sobre os efeitos das nozes na saúde das articulações em particular.
Espinafre:
Espinafreé o vegetal de folhas verdes repleto de nutrientes e também de alguns componentes que podem ser realmente úteis na redução da inflamação causada pela artrite.
Existem vários estudos que descobriram que consumir vegetais e frutas está associado a um menor nível de inflamação.(16,17)
O espinafre, principalmente, contém muitos antioxidantes e também compostos vegetais que podem aliviar a inflamação e também ajudar a combater doenças como artrite ou sintomas de dores nas articulações.(18)
O espinafre é carregado com Kaempferol ou antioxidante, que demonstrou reduzir os efeitos dos agentes inflamatórios associados à artrite reumatóide.(19)
No entanto, deve ser mencionado que são necessárias mais pesquisas para estudar os efeitos do espinafre e seus componentes em humanos que sofrem de artrite.
Iogurte e Kefir:
Iogurtejuntamente comquefiré conhecido por ajudar a reduzir o grau de inflamação da articulação no caso de pacientes com artrite reumatóide. Então, você pode tentar adicioná-los à sua dieta fazendo smoothies de kefir junto com sementes de chia. Você também pode experimentar o smoothie de kefir de mirtilo.
Bagas:
Existem toneladas de vitaminas, minerais e antioxidantes encontrados em cada porção de frutas vermelhas e eles podem ser parcialmente responsáveis por sua capacidade especial de reduzir a inflamação.
Em um estudo com 38.176 mulheres, aquelas que consumiram pelo menos 2 porções de morangos por semana tiveram 14% menos probabilidade de ter um nível elevado de marcadores inflamatórios no sangue.(20)
Além disso, as bagas também são ricas em dois importantes compostos vegetais conhecidos como quercetina e rutina, que apresentam um grande número de benefícios para a saúde humana.
Em um estudo em tubo de ensaio, descobriu-se que a quercetina bloqueava alguns dos processos inflamatórios associados à artrite ou dores nas articulações. Mais um estudo que deu suplementos de quercetina e rutina a ratos descobriu que ambos diminuíram a inflamação relacionada à artrite.
Portanto, caso queira aproveitar estas frutas silvestres então você tem uma variedade de opções como amoras, morangos, mirtilos e muito mais.
Suco de cereja azedo:
Um dos melhores alimentos para articulações é o suco de cereja azedo, uma bebida popular derivada dos frutos da árvore Prunus cerasus.
Este é um suco poderoso que oferece uma ampla gama de nutrientes e benefícios à saúde, e também pode ajudar a reduzir o inchaço das articulações, dores nas articulações e vários outros sintomas de artrite.
Em um estudo, 58 participantes receberam dois frascos de 8 onças ou 237 ml de suco de cereja azedo de um placebo todos os dias durante 6 semanas contínuas.
Verificou-se que, em comparação com o placebo, o suco de cereja reduziu os sintomas da osteoartrite e também diminuiu a inflamação.(21)
Em mais um estudo, descobriu-se que beber suco de cereja por 3 semanas continuamente reduziu os níveis de marcadores inflamatórios em 20 mulheres que sofrem de osteoartrite.(22)
Certifique-se de procurar uma variedade de suco sem açúcar para garantir que não está consumindo excesso de açúcar adicionado.
Junto com uma dieta saudável e vários outros alimentos para as articulações, você pode adicionar uma porção de suco de cereja sem açúcar todos os dias e obter os benefícios de melhorar a saúde das articulações.
Camuflagem Camuflagem:
Camu Camu é um pó fino derivado de uma fruta amazônica. Isso tem algumas propriedades antioxidantes impressionantes e também pode ser um maravilhoso antiinflamatório. É até conhecido por conter vitamina C. Isso pode ser benéfico para a saúde das articulações.
Remover:
Portanto, temos plena certeza de que a nossa dieta ou os alimentos que ingerimos desempenham um papel crucial na melhoria da saúde das articulações. E também falamos sobre muitos dos melhores alimentos para as articulações que também podem ajudá-lo a promover a sua saúde geral. Então, por que não tentar adicionar esses alimentos à sua dieta regular e aproveitar ao máximo os benefícios?
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19390588
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17335973/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19217322/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4709104/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539179/
- http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710709
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11437391/
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23727631
- https://www.researchgate.net/publication/279508007
