15 frutas e vegetais ricos em magnésio que podem apoiar sua saúde naturalmente

Espinafre e outros vegetais de folhas verdes, bem como frutas como banana, maçã e abacate, são fontes sólidas de magnésio.Este mineral essencial é fundamental para a regulação da pressão arterial, função nervosa, saúde óssea e muitas outras funções.

1. Abacates

Magnésio: 43,6 miligramas (mg), cerca de 10% do valor diário (DV) em 1 xícara de abacate em cubos

Abacates são ricos em magnésio, repletos de gorduras saudáveis, fibras e outros nutrientes.

2. Espinafre

Magnésio: 157 mg (37% DV) em 1 xícara de espinafre cozido

Os vegetais de folhas verdes são ricos em magnésio, e o espinafre cozido fornece mais de um terço de suas necessidades diárias em 1 xícara.

3. Bananas

Magnésio: 32 mg (8% DV) em 1 banana média

A banana é uma fruta tropical que fornece muitos nutrientes. As bananas também são ricas em potássio,e junto com o magnésio, esses eletrólitos são essenciais para a reidratação e reposição depois que o corpo perde água por meio de atividades como a transpiração.É por isso que frutas com magnésio, como a banana, são frequentemente recomendadas para a recuperação pós-treino.

4. Acelga Suíça

Magnésio: 29 mg (6% DV) em 1 xícara de acelga crua

A acelga também é rica em potássio, outro mineral essencial para a manutenção da pressão arterial e a saúde do coração.

5. Edamame

Magnésio: 99 mg (24% DV) em 1 xícara de edamam cozidoe

Tradicionalmente usado na culinária asiática, o edamame (soja jovem) fornece outros nutrientes e minerais essenciais, como proteínas, ácido fólico, ferro e potássio.

6. Abóbora Bolota

Magnésio: 88 mg (21% DV) em 1 xícara de abóbora cozida

Este tipo de abóbora é um vegetal rico em amido, magnésio, vitaminas A e C e potássio.Os nutricionistas sugerem assá-lo, assá-lo ou cozinhá-lo no vapor como parte do prato principal, ou adicioná-lo a sopas, assados ​​ou saladas para dar um toque de sabor doce e levemente de nozes.

7. Maçãs

Magnésio: 9 mg (2% DV) em uma maçã de tamanho médio

Esta fruta popular contém pelo menos 80% de água; seu conteúdo de magnésio também pode ajudar a mantê-lo hidratado. O magnésio é apenas um dos quatro eletrólitos encontrados nas maçãs.

8. Alcachofra

Magnésio: 50 mg (12% DV) em 1 alcachofra cozida média

A alcachofra é um vegetal rico em magnésio com múltiplos benefícios para a saúde. Também é produzido como um extrato em forma de suplemento, especificamente para reduzir os níveis de colesterol.Alcachofras também são ricas em potássio, fibras e vitaminas C e K.

9. Ervilhas verdes

Magnésio: 62,4 mg (15% DV) em 1 xícara de ervilhas cozidas

As ervilhas também são uma boa fonte de vitamina C, ferro, vitamina B, proteínas e fibras, muitas vezes servindo como substituto de proteínas para pessoas que seguem dietas vegetarianas.

10. Peras espinhosas

Magnésio: 42 mg (10% DV) em 1 pedaço de pera espinhosa crua

As peras espinhosas são doces, têm gosto de frutas vermelhas e são uma ótima fonte de magnésio.As peras espinhosas também são ricas em vitamina C e fibras solúveis e insolúveis, que são importantes para uma digestão saudável.

11. Couve

Magnésio: 29,5 mg (7% DV) em 1 xícara de couve cozida

A couve é uma folha verde e um vegetal crucífero nutritivo. Também serve como uma fonte sólida de cálcio, vitamina A, ferro e fibra.

12. Pastinaga

Magnésio: 45,2 mg (11% DV) em 1 xícara de pastinaga cozida

Muitas vezes reconhecidas pelos seus benefícios para a saúde digestiva devido às suas fibras, as pastinacas também são ricas em magnésio.A pastinaga também contém uma boa quantidade de vitaminas C e B6, potássio e ácido fólico.

13. Beterraba

Magnésio: 39 mg (9% DV) em 1 xícara de beterraba cozida

Para benefícios adicionais à saúde, esta raiz vegetal é frequentemente convertida em pó de beterraba como suplemento, o que pode melhorar a circulação, os níveis de açúcar no sangue e o suporte à recuperação de exercícios.

14. Jaca

Magnésio: 48 mg de magnésio (11% DV) em 1 xícara de jaca crua fatiada

A jaca é a maior árvore frutífera do mundo e é um substituto da carne para pessoas que seguem dietas baseadas em vegetais.Também é rico em vitaminas C e B6, potássio e fibras. A jaca pode ser usada em muitos ensopados, caril ou sanduíches.

15. Brócolis

Magnésio: 24 mg (6% DV) em 1 xícara de brócolis cozido

O brócolis é um vegetal crucífero amplamente conhecido, rico em vitaminas e minerais.Os brotos de brócolis são um superalimento, então você pode obter um impulso antioxidante incluindo este vegetal rico em magnésio em sua dieta.

Como incluir frutas e vegetais com alto teor de magnésio em sua dieta

É fácil incorporar frutas e vegetais com alto teor de magnésio em sua dieta diária. Algumas ideias incluem:

• Café da manhã: Iogurte grego desnatado com banana
• Lanche do meio-dia: Uma porção de sementes de abóbora ou amêndoas
• Almoço: Torrada integral com meio abacate para o almoço
• Jantar: Salmão, arroz integral e salada de couve para o jantar
• Sobremesa: Um pedaço de chocolate amargo para sobremesa

Uma Palavra da Saúde Teu

O magnésio é essencial para uma boa saúde. Infelizmente, muitos americanos não consomem diariamente uma quantidade suficiente deste mineral vital. Felizmente, muitos alimentos ricos em nutrientes são ricos em magnésio, incluindo certas frutas e vegetais.

–
ALLISON HERRIES, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Quanto magnésio você precisa por dia?

Cerca de metade das pessoas nos Estados Unidos não ingere magnésio suficiente na sua dieta diária.Especificamente, homens com mais de 70 anos e adolescentes têm maior probabilidade de consumir menos magnésio.

Suas necessidades diárias de magnésio dependem de vários fatores, incluindo a idade. Os especialistas geralmente recomendam:

• Machos adultos: 400–420 mg de magnésio diariamente
• Fêmeas adultas: 310–320 mg de magnésio diariamente

Sempre consulte um médico se tiver dúvidas sobre recomendações específicas de magnésio, pois essas quantidades podem variar de acordo com as circunstâncias de saúde individuais.

Outros alimentos ricos em magnésio

Além de frutas e vegetais, os seguintes alimentos são ricos em magnésio:

• 1 onça de sementes de abóbora torradas: 156 mg ou 37% DV
• 1 xícara de feijão preto: 120 mg ou 28% DV
• 3 onças de salmão: 26 mg ou 6% DV
• 8 onças de iogurte natural desnatado: 42 mg ou 10% DV
• 1 xícara de leite:27 mg ou 6% DV
• 1 xícara de quinoa cozida:118 mg ou 28% VD
• 1 onça de chocolate amargo:64 mg ou 20% DV