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Os alimentos que podem ajudar a reduzir o risco de diabetes incluem vegetais sem amido (como folhas verdes escuras e brócolis), frutas vermelhas, alimentos saudáveis ricos em proteínas (como peixes gordurosos e ovos), grãos integrais (como aveia) e gorduras saudáveis (como nozes, sementes e abacates). Se você corre risco de desenvolver diabetes tipo 2, experimente estes alimentos para ajudar a estabilizar ou diminuir o açúcar no sangue (glicose).
1. Peixe Gordo
Rico em ácidos graxos ômega-3, o consumo de peixes gordurosos pode reduzir o risco de problemas crônicos de saúde, como doenças cardíacas, para as quais as pessoas com diabetes também correm maior risco.
Peixes gordurosos também podem desempenhar um papel na prevenção do diabetes. Um estudo acompanhou participantes sem diabetes para avaliar associações entre o consumo de peixes gordurosos e a incidência de diabetes tipo 2. Indivíduos que relataram consumir pelo menos duas porções de peixe gorduroso por semana tiveram um risco 22% reduzido de diabetes tipo 2 em comparação com aqueles que não consumiram peixe gorduroso.
As melhores fontes de peixes gordurosos incluem salmão, atum, cavala, arenque e sardinha.
2. Folhas verdes
Vegetais de folhas verdes, como couve, espinafre, acelga e bok choy, contêm vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.Estudos mostram que os nutrientes das folhas verdes podem reduzir o risco de diabetes tipo 2.
As folhas verdes têm baixo teor de carboidratos e calorias, o que pode ajudar a manter o açúcar no sangue sob controle após uma refeição e apoiar o controle de peso.Devido ao seu alto teor de antioxidantes, as folhas verdes também são consideradas um dos melhores alimentos na prevenção do câncer.
Observe que as folhas verdes podem ter níveis mais elevados de pesticidas, portanto, é melhor comprar produtos orgânicos.
3. Abacates
Abacates são uma boa fonte de gorduras saudáveis, vitaminas, nutrientes e fibras.Por serem ricos em fibras e gorduras saudáveis, incorporar abacate em sua refeição pode ajudar a reduzir os picos de açúcar no sangue após comer.
Os abacates também são razoavelmente ricos em magnésio, um mineral que pode ajudar a regular o açúcar no sangue. Pessoas com maiores quantidades de magnésio em suas dietas têm menor risco de desenvolver diabetes tipo 2. O magnésio ajuda o corpo a quebrar os açúcares e pode ajudar a reduzir o risco de resistência à insulina.
4. Nozes
Comer regularmente um punhado de nozes pode ajudar a controlar o peso e reduzir o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Um estudo recente mostrou que as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas das nozes podem desempenhar um papel no controle do açúcar no sangue e na supressão do apetite. As nozes também contêm fibras e polifenóis, que podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue, alterando a microbiota intestinal.
5. Sementes
Vários tipos de sementes auxiliam no controle do açúcar no sangue, incluindo sementes de abóbora, sementes de chia e sementes de linhaça.
Sementes de abóbora: Assim como as nozes, as sementes de abóbora contêm fibras, proteínas e gorduras saudáveis.Um pequeno estudo descobriu que os participantes que consumiram 2 onças. (cerca de 1/2 xícara) reduziu o açúcar no sangue pós-refeição em até 35% em comparação com o grupo de controle.
Sementes de chia: Como as sementes de chia são ricas em fibras solúveis, elas ajudam a retardar a digestão, o que retarda a absorção do açúcar na corrente sanguínea, evitando picos rápidos de glicose no sangue.As sementes de chia também demonstraram reduzir os desejos de fome pós-refeição, sugerindo que o conteúdo de fibra contribui para uma sensação de saciedade por mais tempo.
Linhaça: Esta semente é uma boa fonte de fibras e gorduras ômega-3.Estudos mostram que o consumo de linhaça leva à redução dos níveis de açúcar no sangue e de insulina.
6. Azeite Virgem Extra
O azeite é rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes, que podem beneficiar a saúde geral e proteger contra doenças crônicas.
Estudos mostram que dietas enriquecidas com azeite estão associadas à diminuição do risco de diabetes tipo 2 e à melhora do metabolismo da glicose. Determinar se a gordura ou os antioxidantes encontrados no azeite virgem extra contribuem para esses benefícios exigirá pesquisas adicionais.
7. Alho
Os compostos do alho podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue em indivíduos com diabetes tipo 2. Também pode ajudar a reduzir as complicações do diabetes, reduzindo a pressão arterial e o colesterol. Um estudo descobriu que adicionar alho à dieta de alguém com diabetes tipo 2 pode melhorar o controle da glicose no sangue em apenas duas semanas.
8. Bagas
Bagas, como mirtilos, cranberries, morangos e framboesas, são ricas em vários nutrientes e fitoquímicos que podem beneficiar a saúde.
Incorporar mais frutas vermelhas em uma dieta balanceada pode reduzir o risco de várias doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2. Um estudo descobriu que as frutas vermelhas melhoraram os níveis de açúcar no sangue após as refeições e a resistência à insulina em adultos com obesidade, sobrepeso, resistência à insulina e síndrome metabólica.
A maioria das pessoas com risco de diabetes pode saborear qualquer fruta inteira com moderação. Frutas secas, sucos e frutas enlatadas em calda devem ser limitadas porque são ricas em açúcar.
9. Brócolis
O brócolis contém um composto contendo enxofre chamado sulforafano, encontrado naturalmente em vegetais crucíferos. O sulforafano pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue, reduzindo a produção de glicose pelas células do fígado e melhorando a capacidade do corpo de absorver e usar a glicose.
Quando administrado como extrato concentrado, um estudo descobriu que os brotos de brócolis diminuíram a hemoglobina glicada (HbA1c) e os níveis de açúcar no sangue em jejum em pessoas com obesidade e diabetes tipo 2 não controlada.
Brócolis e outros vegetais crucíferos também contêmglucosinolatos, que melhoram a sensibilidade à insulina e reduzem os níveis de triglicerídeos e açúcar no sangue.
10. Leguminosas
Legumes, como feijão e lentilha, são alimentos de baixo índice glicêmico (IG), o que significa que são digeridos e absorvidos lentamente e têm menos probabilidade de aumentar os níveis de açúcar no sangue. Os feijões, como o grão de bico e o feijão preto, são ricos em fibras solúveis e amido resistente, que ajudam a retardar a digestão e podem melhorar a resposta do açúcar no sangue após as refeições.
Estudos sugerem que o consumo regular de leguminosas durante pelo menos seis semanas pode melhorar significativamente os marcadores de controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.No entanto, estudos adicionais são necessários para confirmar esses achados.
11. Ovos
Os ovos são uma boa fonte de proteínas e nutrientes, embora contenham muito poucos carboidratos.Esta combinação de nutrientes ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Um pequeno estudo mostrou que adultos com diabetes ou pré-diabetes que consumiram um ovo grande diariamente tiveram uma redução significativa no açúcar no sangue em jejum e melhorias na sensibilidade à insulina.
12. Aveia
A aveia contém beta-glucanos, fibras solúveis que estão associadas a vários benefícios à saúde, como melhorar os níveis de colesterol e lipídios no sangue e apoiar a manutenção do peso. Além de reduzir os fatores de risco associados ao diabetes, os beta-glucanos podem melhorar a resistência à insulina.
Estudos mostram que o maior consumo de grãos integrais, como aveia, também está associado a um menor risco de diabetes. Isso provavelmente se deve ao seu baixo índice glicêmico e ao conteúdo de fibras, magnésio, antioxidantes e fitoquímicos.
13. Iogurte Grego
Alimentos fermentados, como o iogurte grego, contêm bactérias probióticas, que podem ajudar a manter o intestino saudável. Os probióticos podem melhorar a resistência à insulina em indivíduos com diabetes, reduzindo a inflamação e o estresse oxidativo.
Observe que alguns iogurtes têm muito açúcar adicionado para dar sabor, por isso é melhor comprar iogurte natural.
Os pesquisadores descobriram que o iogurte pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 em idosos saudáveis, quando consumido como parte de uma dieta saudável.Além disso, um estudo descobriu que consumir 150 ml de iogurte natural desnatado diariamente durante quatro semanas pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e regular a resposta à insulina em pessoas sem diabetes que apresentam níveis mais elevados de açúcar no sangue após comer.
14. Macarrão Shirataki
Shiratakimacarrão é feito de uma fibra solúvel chamada glucomanano. Estudos demonstraram que o glucomanano konjac (o tipo específico de glucomanano encontrado no macarrão shirataki) retarda o esvaziamento gástrico, o que pode ser útil para:
- Aumentar a saciedade (sensação de saciedade)
- Diminuição do peso corporal
- Diminuir a ingestão de alimentos que aumentam o açúcar no sangue e o colesterol
- Reduzir o aumento do açúcar no sangue após uma refeição
15. Bebidas sem calorias
A água é a melhor opção de hidratação para pessoas com níveis elevados de açúcar no sangue.
Outras bebidas que não aumentam o açúcar no sangue incluem:
- Chá quente ou gelado sem açúcar
- Água aromatizada e sem açúcar
- Café
- Limonada sem açúcar
Uma revisão de oito estudos descobriu que o consumo de café a longo prazo reduziu os níveis de açúcar no sangue e melhorou a resposta à insulina, embora o efeito a curto prazo do consumo de café (dentro de uma a três horas) tenha aumentado temporariamente o açúcar no sangue.
Se você corre risco de pré-diabetes, considere temperar seu café com leite de amêndoa sem açúcar ou um substituto natural do açúcar.
Você pode diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 mantendo um peso saudável, permanecendo ativo e seguindo uma dieta bem balanceada. Se lhe disseram que você corre risco de desenvolver diabetes, converse com seu médico ou nutricionista para desenvolver um plano que seja melhor para você.
