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Principais conclusões
- A pimenta malagueta pode ajudar a queimar gordura por causa do composto capsaicina.
- O chá verde pode aumentar a perda de gordura devido às catequinas e à cafeína.
- O iogurte grego ajuda a queimar mais calorias devido ao seu alto teor de proteínas.
A perda de peso não envolve apenas uma coisa – é uma mistura de dieta, exercícios, sono e muito mais.Alimentos como ovos, carnes magras e chá verde podem aumentar o seu metabolismo e ajudá-lo a se sentir saciado, mas fatores como idade, sexo, peso e tipo de corpo também desempenham um papel.
1. Pimenta
Alimentos picantes, incluindo pimenta, são conhecidos por seus efeitos benéficos no metabolismo e no peso. Isto se deve em parte à capsaicina, que confere à pimenta um sabor picante.
Pesquisas mostram que a capsaicina pode ajudar a aumentar a oxidação da gordura, o processo pelo qual seu corpo queima gordura para obter energia.O composto também pode ajudar a aumentar a termogênese (seu processo interno de queima de gordura) e promover a perda de peso.
2. Chá Verde
O chá verde contém galato de epigalocatequina (EGCG), uma catequina que aumenta as calorias que seu corpo queima e auxilia na perda de gordura.As catequinas também podem ajudar na perda de peso, regulando o apetite e ajudando a consumir menos calorias.
O chá verde contém uma quantidade razoável de cafeína, o que pode aumentar ainda mais as calorias e a gordura que seu corpo queima.
3. Iogurte Grego
A proteína do iogurte grego tem um efeito térmico maior do que a gordura e os carboidratos, o que significa que seu corpo queima mais calorias ao digeri-lo.
O iogurte também contém probióticos, que podem melhorar a saúde intestinal. Um microbioma intestinal saudável (a comunidade de microrganismos que reside no trato gastrointestinal) está ligado à perda de peso e à redução da gordura corporal.
4. Carne magra
Carnes magras, incluindo frango, carne bovina e suína, estão entre as melhores fontes de proteína. A pesquisa mostra que uma dieta rica em proteínas aumenta os hormônios que promovem a saciedade, ao mesmo tempo que diminui os hormônios da fome. Também ajuda a preservar a massa muscular, essencial para acelerar o metabolismo.
5. Cúrcuma
A pesquisa mostra que o composto curcumina da cúrcuma pode afetar positivamente o peso. Um estudo descobriu que a curcumina pode ajudar a diminuir:
- Gordura da barriga
- IMC
- Peso corporal
- Gordura corporal geral
Você pode incorporar açafrão em ensopados, caril, pratos de arroz ou smoothies.
6. Melancia
Um dos benefícios da melancia é que ela pode ajudar a eliminar a gordura corporal. É 93% água, o que ajuda a mantê-lo hidratado.Manter-se hidratado é importante porque seu corpo precisa de água para queimar gordura. A pesquisa relacionou uma melhor hidratação com perda de peso.Com um teor tão alto de água, você pode comer mais melancia sem ingerir muitas calorias.
7. Pepino
Pepinos também são ricos em água e pobres em calorias. Um estudo descobriu que alimentos com alto teor de água e baixas calorias estavam associados a uma diminuição significativa no peso corporal.
Os pepinos também são razoavelmente ricos em fibras solúveis, um inibidor natural do apetite que pode ajudar a eliminar a gordura abdominal.
8. Ovos
Os ovos são uma grande fonte de proteínas e outros nutrientes, incluindo colina, que desempenha um papel no metabolismo da gordura.Um estudo relacionou a maior ingestão de colina na dieta com uma diminuição significativa na gordura corporal, na circunferência da cintura e no peso corporal geral.
No entanto, as pesquisas sobre ovos inteiros e perda de peso permanecem confusas. Alguns estudos mostram que eles têm pouco ou nenhum efeito sobre o peso corporal, enquanto outros sugerem que os ovos podem beneficiar a perda de peso quando combinados com uma dieta hipocalórica.
9. Salmão e peixes gordurosos
Peixes gordurosos, como o salmão, são repletos de proteínas, ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração e outros nutrientes que promovem a saúde. As gorduras saudáveis dos peixes gordurosos – como salmão, atum e cavala – podem ajudar a diminuir a inflamação e aumentar a queima de gordura. Num estudo, a suplementação de ómega-3 melhorou a perda de gordura abdominal em pessoas que seguiram uma dieta hipocalórica.
10. Alimentos Probióticos
Os probióticos são microrganismos benéficos, incluindo bactérias e leveduras, que ajudam a aumentar as bactérias boas no intestino e, ao mesmo tempo, a reduzir as prejudiciais. Evidências emergentes sugerem que os probióticos podem ajudar a prevenir o ganho de peso e promover a perda de peso em pessoas com sobrepeso ou obesidade.
As fontes alimentares probióticas incluem:
- Kefir
- Kombuchá
- Misô
- Picles
- Chucrute
- Tempeh
- Iogurte
11. Sementes de Chia
Uma revisão descobriu que a água da semente de chia melhorou significativamente a circunferência da cintura, a proteína C reativa (um marcador de inflamação) e a pressão arterial sistólica. No entanto, não foram encontradas alterações no índice de massa corporal.
Quando combinada com água, a fibra das sementes de chia forma uma substância gelatinosa, promovendo saciedade e reduzindo a fome. A fibra das sementes de chia também atua como prebiótico, alimentando bactérias probióticas e pode ajudar a melhorar a obesidade.
12. Gengibre
O gengibre é conhecido por seus efeitos antináusea, mas também pode ajudar a queimar gordura. Algumas pesquisas mostram que o gengibre pode ajudar:
- Aumente a queima de calorias
- Aumentar a quebra de gordura
- Reduzir o peso corporal
- Reduza a fome
- Reduzir a relação cintura-quadril
13. Nozes
Um estudo descobriu que depois de comer nozes, as pessoas queimaram 28% mais calorias através da digestão e do metabolismo nas cinco horas seguintes.Outro estudo descobriu que depois de dois meses comendo nozes regularmente, as pessoas queimavam cerca de 100 calorias extras diariamente.
14. Cacau
Embora as evidências sejam contraditórias, algumas pesquisas mostram que o cacau, o principal composto do chocolate amargo, pode ajudar na perda de peso e na queima de gordura.
Uma revisão recente de estudos descobriu que consumir 20 gramas de cacau ou menos durante quatro semanas melhorou significativamente o peso corporal, o IMC e a circunferência da cintura.
15. Café
Devido ao seu teor de cafeína, começar o dia com café normal pode ajudar a queimar gordura. A cafeína também pode aumentar seus níveis de energia, o que pode ajudar a aumentar sua atividade e a queima total de calorias.Outra pesquisa descobriu que a cafeína pode ajudar a melhorar a perda de peso e reduzir a gordura corporal e o IMC.
Uma Palavra da Saúde Teu
Embora certos alimentos possam apoiar a perda de gordura, comer alimentos ricos em proteínas como carne, peixe, ovos, iogurte grego, feijão, lentilha e proteína em pó combinado com atividades de fortalecimento muscular é a melhor maneira de aumentar o metabolismo.
–
JAMIE JOHNSON, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS
