15 alimentos com alto teor de fibra alimentar

Se há um componente alimentar que é considerado diferente dos demais e ainda assim mantido em classificações extremamente altas, é a fibra. Se consumida de acordo com as necessidades diárias, a fibra pode reduzir o risco deAVC,hipertensãoe até mesmodoença cardíaca.(1) Como é extremamente benéfico para o nosso sistema, listamos aqui alguns dos alimentos com alto teor de fibra alimentar.

15 alimentos com alto teor de fibra alimentar

Devido aos benefícios das fibras em nossa dieta, é importante conhecer os alimentos ricos em fibras. Aqui está uma lista de 15 alimentos com alto teor de fibra alimentar que podem ser incluídos em nossa dieta diária.

1. Feijões:Quase todos os tipos de feijão se qualificam para estar entre os 15 principais alimentos com alto teor de fibra alimentar.(2, 4) O feijão também faz bem ao coração. Para um plano alimentar ideal, você deve aumentar a ingestão de feijão, consumindo-o em caril, sopas, saladas ou como preferir.
2. Edamame:Popular nos países do Leste Asiático, o edamame são grãos de soja imaturos fervidos nas vagens.(3)Este também é um dos 15 alimentos com alto teor de fibra alimentar e também de alto valor nutricional.(4) Edamame pode ser usado de várias maneiras, como em molhos, ou simplesmente abrindo-os.
3. Ervilhas:Por mais surpreendente que possa parecer, as ervilhas são uma excelente fonte de fibra. Embora pequenos em tamanho, eles são um dos 15 principais alimentos com alto teor de fibra alimentar. Sopas, ensopados, acompanhamentos, saladas ou molhos, este pequeno vegetal incrível pode ser usado em quase qualquer lugar.
4. Bagas:As frutas vermelhas se destacam principalmente pelo seu conteúdo antioxidante, mas o fato é que essas frutas também são um dos 15 melhores alimentos com alto teor de fibra alimentar.(4) Esta fruta geralmente tem um valor fibroso mais alto do que outras frutas porque contém pequenas sementes. Além de cruas, as frutas vermelhas podem ser consumidas em saladas, cereais matinais,iogurtee sobremesas também.
5. Farelo:A forma mais crua de fibra e um dos alimentos essenciais com alto teor de fibra alimentar é o farelo.(5) O farelo é derivado de muitos grãos como aveia, trigo, milho e arroz, mas o farelo de aveia é altamente solúvel, o que o torna o mais preferido. Pode ser utilizado como polvilhador em quase todos os pratos e sobremesas.
6. Nozes: Amêndoas, noz-pecã enozes, todos são boas fontes de fibra alimentar se consumidos com casca.(4)Além de ser um dos 15 alimentos com alto teor de fibra alimentar, esses alimentos também são excepcionalmente abençoados com propriedades antioxidantes e extremamente nutritivos.(6)
7. Sementes:As sementes também são uma boa fonte de fibra,(7, 8) portanto, listado entre os 15 principais alimentos com alto teor de fibra alimentar. Chia,sementes de linho, sementes de melancia, abóbora e girassol são as mais populares. Como bônus, essas sementes contêm gorduras saudáveis, proteínas e fitoquímicos, que são alguns dos melhores compostos para os seres humanos.
8. Arroz integral ou integral(4):A versão integral do arroz branco é rica em farelo e germe, cuja forma é uma excelente fonte de fibra,(9) É sem dúvida um dos 15 principais alimentos com alto teor de fibra alimentar. Uma pequena porção de arroz integral pode saciar bastante suas necessidades de fibras durante o dia.
9. Quinoa:Ao contrário do que se pensa, a quinoa é uma semente e não um grão excelente para a saúde.(10) A quinoa é rica em proteínas e um dos 15 alimentos com alto teor de fibra alimentar. Uma xícara de quinoa pode fornecer até 5,2 g de fibra.
10. Espinafre: Espinafreé um vegetal de folhas verdes e um dos 15 principais alimentos com alto teor de fibra alimentar.(11) O espinafre pode ser cozido, usado em saladas ou simplesmente transformado em smoothie; mas o valor nutricional do espinafre não diminui.
11. Cenouras:Outro dos alimentos com alto teor de fibra alimentar são oscenouras.(12)Além da fibra, esta cenoura vegetal incrivelmente moldável também é rica em beta-carotenos.(12, 13)
12. Grãos e produtos integrais:É sempre sugerido que você opte por alimentos integrais para substituir os refinados. Assim como o arroz integral, outros grãos integrais, como trigo, cevada, milho e centeio, que são grãos integrais, estão entre os 15 principais alimentos com alto teor de fibra alimentar.(14) Mesmo que estes grãos tenham sido processados, conteriam quase a mesma quantidade de fibra que os crus.
13. Legumes Brássicas(15):Sempre falamos de vegetais de folhas verdes quando falamos do valor nutricional, mas os vegetais brássicas não são menos nutritivos. Conhecidos por suas propriedades de cura do câncer, os vegetais brássicas também são boas fontes de fibra. Alguns dos vegetais comuns incluem: brócolis, couve, couve-rábano, couve de Bruxelas, repolho roxo, repolho verde e couve-flor. Estes também são um dos 15 alimentos com alto teor de fibra alimentar.
14. Batatas Quentes:Diferentes variedades de batatas fornecem uma ampla variedade de nutrientes, como minerais e vitaminas; mas é um fato menos conhecido que esse vegetal também é rico em fibras.(4) Melhor se consumido com as cascas quentes, a batata, o russet é um dos alimentos com alto teor de fibra alimentar. Quando cozido este vegetal torna-se bastante versátil e pode ser utilizado em diversos pratos, saladas, ensopados, sopas etc.
15. Peras:As peras são naturalmente repletas de fibras, bem como de outras vitaminas e minerais essenciais.(16) Seja na forma seca ou simplesmente crua ou mesmo adicionada a um cereal ou cozida, esta fruta poderosa retém seu conteúdo de fibra tornando-a um dos 15 melhores alimentos com alto teor de fibra alimentar.

Referências:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713-health-benefits-of-dietary-fiber/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29573201
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883528/
4. https://www.benefiber.com/fiber-in-your-life/daily-fiber-intake/top-10-high-fiber-foods/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3507301/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22187094
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3745769/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3065764/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/
10. https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745
11. https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3550877/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770766/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5943923/
16. https://www.medicalnewstoday.com/articles/285430