14 suplementos que podem ajudar a manter níveis baixos de energia

A fadiga persistente ou a falta de energia afetam até 45% das pessoas nos Estados Unidos, tornando os suplementos energéticos uma fonte popular de alívio. Estudos mostram que 30% das pessoas que usam suplementos o fazem para aumentar a energia, mas os efeitos dependem de vários fatores.

1. Ferro

Cerca de 1% dos homens e 11% das mulheres nos EUA têm níveis baixos de ferro. Uma deficiência de ferro pode causar sintomas como os seguintes:

• Fadiga
• Baixa resistência
• Pernas inquietas
• Anemia (uma redução na hemoglobina, um componente dos glóbulos vermelhos)

O ferro é crucial para o transporte de oxigênio por todo o corpo. Na anemia por deficiência de ferro, os músculos não recebem tanto oxigênio quanto precisam. Isso reduz a resistência ao exercício:

• A maioria das pessoas consegue manter os níveis de ferro através de alimentos ricos em ferro, como a carne vermelha.
• Aqueles com anemia podem precisar de suplementos de ferro, sem receita médica (OTC) ou por via intravenosa em um ambiente de saúde.
• Não está claro se os suplementos de ferro beneficiam as pessoas com baixo teor de ferro, mas não têm anemia. Uma revisão de 18 estudos concluiu que o ferro melhorou a sensação de fadiga em adultos sem anemia, mas não teve impacto em nenhum marcador físico da capacidade de exercício.

Os principais efeitos colaterais do ferro envolvem o sistema gastrointestinal, incluindo náuseas, diarréia ou constipação.

2. Proteína

A proteína suporta os músculos, os ossos e o sistema nervoso. Também é vital para o desempenho físico à medida que envelhecemos:

• A pessoa média precisa de cerca de 0,8 gramas (g) de proteína por quilograma (g) de peso corporal (g/kg) diariamente. Normalmente, isso é obtido através dos alimentos que você ingere.
• Os atletas podem precisar de quase o dobro desta quantidade (até 1,5 g/kg de peso corporal) para satisfazer as suas necessidades energéticas.

Um pequeno estudo com 60 adultos saudáveis ​​mostrou que a suplementação de proteínas durante 90 dias reduziu os períodos de baixa energia em 25% em comparação com um placebo. Os participantes também notaram melhor desempenho nos exercícios.

Ainda assim, não há muitos dados sobre a suplementação proteica a longo prazo e isso não é garantido para a maioria das pessoas. Geralmente, obter proteínas da dieta é melhor do que suplementos nutricionais, quando possível.

Sabe-se que as proteínas em pó causam desidratação e problemas estomacais, como náuseas e prisão de ventre. Os efeitos colaterais mais graves das proteínas, especialmente em altas doses, incluem:

• Osteoporose
• Insuficiência renal
• Encefalopatia

Pessoas com problemas renais devem conversar com seu médico antes de alterar a ingestão de proteínas.

3. Vitamina B12

Vitamina B12 (cobalamina) é essencial para a produção de DNA e energia celular. Também é crucial para o transporte de oxigênio. 

Níveis baixos de vitamina B12 estão associados a sintomas como os seguintes:

• Baixa energia
• Tolerância ao exercício reduzida
• Falta de ar

A suplementação é necessária para pessoas com baixos níveis de vitamina B12. No entanto, não há evidências suficientes para recomendá-lo para a população em geral que obtém B12 adequada através da dieta.

Além disso, altos níveis de B12 podem estar associados a um risco aumentado de fraturas de quadril e câncer de pulmão.

4. Outras vitaminas B

Junto com a vitamina B12, a maioria das outras vitaminas B são importantes para a produção de energia nas células do corpo.

As vitaminas B que podem ajudar a combater a fadiga incluem as seguintes:

• Tiamina (vitamina B1)
• Riboflavina (vitamina B2)
• Niacina (vitamina B3)
• Ácido pantotênico (vitamina B5)
• Piridoxina (vitamina B6) 
• Biotina (vitamina B8)

Níveis baixos dessas vitaminas podem causar condições como as seguintes:

• Beribéri
• Anemia microcítica
• Anemia megaloblástica

Cada uma dessas condições é caracterizada por fraqueza e fadiga.

Uma revisão de sete ensaios clínicos descobriu que a suplementação com altas doses de vitaminas B foi associada a melhorias nos seguintes aspectos:

• Níveis de energia auto-relatados
• Vigor
• Saúde mental

5. Creatina

A creatina é um suplemento popular usado por atletas para construir músculos e melhorar o desempenho nos exercícios. A creatina fornece energia às células dos músculos.

É produzido no corpo e os níveis podem ser aumentados através da dieta (por exemplo, com carne vermelha e peixe) ou pela ingestão de suplementos. A maioria das pessoas precisa de 2 a 3 g de creatina por dia.

A creatina é provavelmente benéfica para:

• Curtas rajadas de exercícios de alta intensidade
• Melhorar os sintomas de fadiga mental e melhorar a memória e a cognição

Pesquisas sugerem que pode ajudar pessoas com síndrome da fadiga crônica ou COVID longa, mas são necessários mais estudos.

6. Tirosina

A tirosina é um aminoácido convertido em mensageiros químicos como dopamina e norepinefrina em seu corpo. Isso pode ajudar a combater a fadiga.

A tirosina está disponível como suplemento dietético. Também é encontrado em muitos alimentos, incluindo os seguintes:

• Queijo
• Feijões
• Carne
• Nozes
• Produtos lácteos
• Grãos integrais

A tirosina não pareceu melhorar o desempenho físico, de acordo com uma revisão. No entanto, os autores sugeriram que pode beneficiar o desempenho mental durante situações de alto estresse.

Num estudo em humanos, uma dose única de tirosina melhorou a função cognitiva a curto prazo.

7. Selênio

O selênio é um micronutriente encontrado em alimentos como carnes e peixes. Também está disponível como suplemento dietético, embora obtê-lo através da dieta seja mais eficaz para aumentar os níveis.

Os adultos normalmente precisam de 55 microgramas (mcg) diariamente e as necessidades aumentam durante a gravidez e a lactação.

O selênio é altamente concentrado na glândula tireóide. Está envolvido na produção e degradação dos hormônios da tireoide.

Níveis adequados de selênio no corpo são necessários para o funcionamento saudável da tireoide e para prevenir distúrbios da tireoide.Se a sua fadiga estiver associada a um problema de tireoide, o selênio pode ser um complemento útil.

Lembre-se de que grandes quantidades de selênio (acima de 400 mcg por dia) podem causar toxicidade. Alguns sintomas de toxicidade incluem o seguinte:

• Náusea ou vômito
• Dor de estômago
• Perda de cabelo
• Hálito de alho

8. Chá

Ingredientes comumente encontrados no chá, como o aminoácido L-teanina e o estimulante cafeína, podem ajudar a combater a fadiga.

Um pequeno estudo com 44 jovens adultos mostrou que o chá contendo cafeína e L-teanina pode melhorar os sintomas associados aos baixos níveis de energia, como os seguintes:

• Prontidão
• Fadiga
• Precisão na execução de tarefas

Os efeitos da cafeína são aumentados quando tomada em combinação com L-teanina.

9. CoQ10

A coenzima Q10 (CoQ10) é um antioxidante que protege o cérebro e reduz a inflamação.

O júri está dividido quanto aos efeitos da CoQ10 nos níveis de energia, e os benefícios podem variar.

Os ensaios mostram que tomar pelo menos 300 mg por dia pode ajudar pessoas com fibromialgia. Também foi estudado para a síndrome da fadiga crônica, mas com resultados mistos. Embora um estudo tenha relatado melhores níveis de energia para aqueles que tomaram CoQ10, outro não.

Para aqueles sem condições subjacentes, a CoQ10 pode ou não aumentar a energia. Mais pesquisas são necessárias para saber com certeza.

10. Ashwaganda

Ashwagandha é uma erva usada para fins medicinais há milhares de anos. Algumas pesquisas sugerem que um de seus benefícios pode ser a melhoria da energia.

Um estudo analisou um grupo de estudantes universitários que tomaram suplementos de ashwagandha duas vezes por dia durante um mês. As descobertas sugeriram que os suplementos deixaram os alunos com uma sensação de clareza mental e energia sustentada, e levaram a um sono mais reparador.

Ashwagandha pode afetar os níveis de hormônio da tireoide, bem como os níveis de testosterona, portanto, aqueles com câncer de próstata sensível aos hormônios provavelmente devem evitar a erva.

11. Melatonina

A melatonina é um hormônio que ocorre naturalmente, responsável pelo ritmo do ritmo circadiano ou pelo ciclo do sono. Também é comumente tomado em forma de suplemento como auxílio para dormir. Além de ajudá-lo a dormir, a melatonina também ajuda a regular o metabolismo energético.

Aqueles que lutam com ciclos regulares de sono podem se beneficiar tomando um suplemento de melatonina para ajudar seu corpo a voltar aos trilhos e, como resultado, obter uma energia melhorada.

Pessoas que estão amamentando ou têm algum distúrbio autoimune devem consultar um profissional médico antes de tomar o suplemento.

12. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea é uma planta frequentemente usada na medicina chinesa para tratar de tudo, desde estresse e fadiga até transtornos de ansiedade e Alzheimer.Alguns também o utilizam para aumentar a energia, a força e o desempenho atlético geral, embora sejam necessárias mais pesquisas para ter certeza.

13. Magnésio

O magnésio, um suplemento normalmente usado para relaxar músculos e nervos, também é promovido como um impulsionador da energia. O magnésio regula as reações bioquímicas do corpo, incluindo a produção de energia, portanto, um desequilíbrio pode levar à falta de energia.

Os suplementos de magnésio são geralmente considerados seguros para pessoas saudáveis, mas consumir demasiado pode ter efeitos secundários, como náuseas e diarreia.

14. Zinco

O zinco desempenha um papel na energia celular, especificamente na energia para o metabolismo, por isso às vezes é usado para combater a fadiga.

Um estudo descobriu que o zinco reduziu significativamente a fadiga em pessoas idosas, mas são necessárias mais pesquisas para rastrear o efeito do zinco nos níveis de energia de pessoas de todas as idades.

Uma palavra sobre suplementos
Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Como resultado, alguns suplementos podem não conter os ingredientes listados no rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações como a National Sanitation Foundation (NSF), a Farmacopeia dos Estados Unidos (USP) ou o ConsumerLab. Para orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.