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Todos nós aprendemos a nos equilibrar provavelmente aos 2 ou 3 anos de idade. No entanto, é essencial que você mantenha o equilíbrio quando adulto ou mesmo como idoso, de modo a manter seu condicionamento físico geral e seu desempenho atlético. Existem alguns exercícios de equilíbrio que ajudam a melhorar o equilíbrio, a postura e também o condicionamento físico geral. Leia o artigo a seguir para conhecer os vários exercícios de equilíbrio.
14 melhores exercícios de equilíbrio
O equilíbrio é uma parte crucial da nossa vida, seja nas atividades diárias, nos esportes, na dança ou simplesmente na recreação. Embora tenhamos aprendido o equilíbrio quando começamos a andar quando crianças, existem várias fases da vida que exigem mais precisão para manter o equilíbrio nas diferentes posições.
Alguns dos melhores exercícios de equilíbrio são fornecidos aqui.
#1. Simple Grapevine – Este é um dos exercícios de equilíbrio mais simples, onde você tem que andar de lado cruzando um pé sobre o outro.
- Comece cruzando o pé esquerdo sobre o esquerdo.
- Em seguida, coloque o pé direito para se juntar a ele.
- Execute pelo menos 5 dessas etapas cruzadas em cada lado.
OBSERVAÇÃO. Quanto menores forem os seus passos, mais você estará trabalhando no equilíbrio.
#2. LateralmenteAndando-Este também é um dos exercícios simples de equilíbrio que também melhora a força das pernas. Aqui também você tem que andar de lado de forma controlada e lenta.
- Junte os pés e fique em pé, com os joelhos ligeiramente flexionados.
- Agora, dê um passo lento e controlado para o lado, movendo primeiro apenas um pé para o lado.
- Mova o outro pé para unir o primeiro pé.
- Execute pelo menos 10 passos em cada lado ou passe de um lado para o outro da sala.
OBSERVAÇÃO. Evite deixar cair os quadris ao pisar.
#3. Caminhada do calcanhar aos pés – Caminhar do calcanhar aos pés é bom para melhorar o equilíbrio. A realização regular deste exercício de equilíbrio pode ajudar a reduzir o risco de queda. Aqui você precisa posicionar um pé bem na frente dos dedos do outro pé.
- Fique em pé e coloque o calcanhar esquerdo no chão, bem na frente do dedo do pé direito.
- Em seguida, faça o mesmo usando o calcanhar direito. Certifique-se de continuar ansioso o tempo todo. Se necessário, você pode colocar os dedos contra a parede para obter estabilidade.
- Tente tentar cerca de 5 etapas. Afaste-se da parede à medida que avança no exercício.
#4. Step Up – Um dos exercícios de equilíbrio mais eficazes também inclui step up. Neste você deve utilizar um degrau, de preferência próximo a uma parede, para obter apoio. Isso também ajuda a melhorar o equilíbrio. A intenção principal aqui é construir equilíbrio enquanto sobe e desce de forma controlada.
- Suba primeiro usando a perna direita.
- Agora, levante a perna esquerda para juntá-la à direita.
- Desça e volte à posição inicial.
- Faça cerca de 5 passos com cada perna.
#5. T-Stand com dobradiça e faixa lateral – Nesta forma de exercício de equilíbrio, você fortalece os músculos centrais e melhora a mobilidade e o equilíbrio, pois precisa se equilibrar em uma perna enquanto se move em vários planos de movimentos. Este é um dos exercícios de equilíbrio complicados, mas com certeza proporcionará um ótimo treino.
- Comece a equilibrar-se na perna direita dobrando o joelho esquerdo em um ângulo de 90 graus e as mãos estendidas para ambos os lados.
- Ao contrair o núcleo, dobre os quadris e levante a perna esquerda logo atrás de você. Abaixe o tronco enquanto faz isso e leve a mão esquerda até a parte interna do tornozelo direito.
- Volte à posição inicial e agora abaixe a mão esquerda e toque a parte externa da perna esquerda.
- Complete esta sequência 8 vezes de um lado e depois faça o mesmo no lado alternativo.
#6. One Leg Stand – Ficar em uma perna por alguns segundos também pode melhorar seu equilíbrio.
- Comece este exercício de equilíbrio ficando perto de uma parede voltada para ela, com os braços esticados e tocando a parede com as pontas dos dedos.
- Levante a perna esquerda, mantendo os quadris nivelados e faça uma leve flexão na perna direita. Coloque suavemente o pé no chão.
- Mantenha a elevação da perna por pelo menos 5 ou 10 segundos.
- Execute 3 séries de cada lado.
#7. Balanços de pernas – Os balanços de pernas são ótimos para melhorar o equilíbrio e, portanto, um dos exercícios de equilíbrio cruciais. Este é um ótimo movimento de aquecimento e também trabalha a parte interna das coxas.
- Fique sobre a perna esquerda e levante a perna direita pelo menos 7 a 15 centímetros do chão.
- Coloque os dois braços nas laterais ou apoie-se na parede com uma das mãos. Balance a perna direita para frente e depois para trás, mantenha o equilíbrio tocando o chão e mantendo o tronco perfeitamente ereto.
- Agora faça o mesmo movimento, mas sem tocar o chão.
- Finalmente, balance o pé direito para o lado esquerdo, mantendo simultaneamente o braço esquerdo estendido.
- Depois, repita o mesmo com a outra perna.
#8. Relógio de uma perna com braços – O relógio de uma perna com braços é um dos melhores exercícios de equilíbrio para melhorar o equilíbrio e prevenir o risco de quedas indesejadas. Aqui você precisa se equilibrar em uma perna.
- Equilibre-se em qualquer perna, mantendo o tronco reto, a cabeça erguida e as mãos nos quadris.
- Agora você precisa visualizar um relógio e apontar o braço acima da cabeça direto para o número 12 do relógio e depois para o lado no número 3, e então abaixar os braços para o número 6 e contornar o número 9 em um círculo sem nem perder o equilíbrio.
- Então você precisa mudar o equilíbrio para a perna oposta e o braço oposto e repetir o mesmo movimento.
#9. Agachamento com uma perna – Aqui você tem que realizar o agachamento com uma perna para melhorar o equilíbrio, mais um ótimo exercício de equilíbrio que também ajuda a construir joelhos fortes.
Fique em pé, mantendo os pés afastados na largura do quadril.
- Aponte o pé direito para a frente, apenas tocando o chão para obter equilíbrio, e empurre os quadris para trás e para baixo na posição de um agachamento com uma perna. Certifique-se de que aqui o joelho esquerdo esteja dobrado e o peito reto, os olhos para a frente e ambos os braços para a frente.
- Agora, empurre para cima lentamente e retorne à posição inicial.
- Faça o mesmo com os pés opostos. Certifique-se de que o joelho não empurre a frente dos dedos dos pés.
#10. Agachamento sumô com pulso externo da coxa.
- O agachamento sumô com pulso externo da coxa é um exercício de equilíbrio que melhora o equilíbrio e fortalece a parte inferior do corpo e fortalece o núcleo para se envolver durante todo o movimento.
- Comece com uma postura ampla, com os pés posicionados a 45 graus.
- Abaixe para a posição de agachamento de sumô dobrando os joelhos e os quadris. Certifique-se de que seu tronco esteja reto.
- Enquanto estiver em pé, estenda qualquer uma das pernas (digamos, a perna esquerda) e o braço oposto (ou seja, o braço direito). Segure por um tempo e pulse pela perna até cerca de 7 centímetros, pelo menos três vezes.
- Em seguida, coloque a perna de volta na postura inicial e repita o mesmo no lado alternativo.
- Faça 12 repetições alternando os lados.
#11. Sequência de braços com calcanhares levantados – Este é um daqueles exercícios de equilíbrio que ajudam a aumentar a força do núcleo e também melhoram o equilíbrio.
- Comece ficando de pé e juntando os pés, pressionando os joelhos um contra o outro e ligeiramente flexionados. Segure um par de halteres leves ou médios com os braços relaxados ao lado do corpo.
- Agora, levante os calcanhares 5 centímetros do chão. Mantenha esta posição e faça uma pressão nos ombros e uma rosca direta nos bíceps.
- Em seguida, com os braços estendidos, abaixe os halteres de volta à posição inicial.
- Durante todo o exercício, mantenha o núcleo bem engajado para evitar arquear as costas.
- Repita a mesma sequência pelo menos 8 vezes.
#12. Crunch em pé com palmas sob as pernas – Este é outro exercício de equilíbrio em que você tem que se equilibrar em uma perna, fazer flexões para frente e bater palmas sob a perna levantada. Você pode tornar este exercício mais difícil segurando pesos leves ou médios.
Abaixo mencionamos as etapas para realizar a mudança.
- Primeiro, equilibre-se em uma perna e coloque a outra perna bem na sua frente, enquanto o joelho da perna levantada dobra em um ângulo perfeito de 90 graus e ambas as mãos unidas sobre a cabeça.
- Crunch para a frente e depois bata palmas sob a perna que foi levantada.
- Agora, bata palmas novamente sobre a cabeça e novamente sob a perna levantada por pelo menos 12 vezes.
- Em seguida, troque as pernas e repita o mesmo na perna alternada.
#13. Estocada para trás com uma crise oblíqua.
Este exercício de equilíbrio envolve o movimento de todo o corpo e ativa os glúteos, fortalece os oblíquos e envolve a parte interna da coxa. Você pode melhorar seu equilíbrio realizando esse movimento regularmente.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando as orelhas e os cotovelos bem abertos.
- Cruze qualquer perna logo atrás de você e abaixe-se para fazer uma reverência.
- Sem girar ou mover os quadris, fique em pé e levante a mesma perna de modo a encontrar o cotovelo do mesmo lado para uma flexão oblíqua.
- Faça cerca de 12 repetições antes de trocar as pernas.
#14. Prancha com os braços do avião voador.
Este exercício de equilíbrio ajuda você a melhorar a força do seu núcleo e também a estabilidade e equilíbrio do seu corpo. Siga as etapas mencionadas abaixo para realizar este exercício de equilíbrio.
- Comece em uma prancha alta, estendendo os braços e as mãos colocadas diretamente sob os ombros.
- Envolva seu núcleo e mantenha os quadris estáveis enquanto levanta qualquer um dos braços para frente.
- Mantenha os braços para cima e voe para o lado.
- Em seguida, traga a mão de volta para a frente e abaixe-a no chão.
- Repita a mesma sequência no seu lado alternativo.
- Continue fazendo isso por pelo menos 12 rodadas, alternando os lados.
OBSERVAÇÃO. Você pode tornar este exercício mais difícil aproximando os dois pés. E para facilitar esse movimento, você precisa abrir mais os pés.
Conclusão
Então, estes foram alguns dos melhores exercícios de equilíbrio que você pode realizar para melhorar o equilíbrio, a mobilidade e a saúde geral. Certifique-se de vestir roupas largas e confortáveis ao realizar esses exercícios de equilíbrio. Tente fazer esses exercícios de equilíbrio pelo menos 2 vezes por semana e é melhor realizá-los sob a supervisão de um treinador especialista. Para quem tem problemas de saúde ou problemas articulares, é melhor procurar orientação médica e planejar uma rotina adequada de exercícios de equilíbrio.
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