14 maneiras pelas quais comer muito açúcar pode afetar seu corpo – e como reduzir

Comer muito açúcar pode contribuir para vários problemas, como acne e ganho de peso indesejado, e aumenta o risco de problemas crônicos de saúde, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2. No entanto, nem todas as fontes de açúcar têm o mesmo efeito no corpo.

1. Energia esgotada e sono insatisfatório

O açúcar fornece uma rápida explosão de energia. No entanto, seu corpo responde rapidamente a essa rápida explosão de glicose (açúcar), deixando você com uma sensação de letargia logo em seguida. Flutuações freqüentes de açúcar no sangue podem perturbar o equilíbrio energético natural do corpo, levando à fadiga contínua.

A ingestão elevada de açúcar adicionado também pode interferir nos padrões de sono, contribuindo para desequilíbrios hormonais, incluindo aumento do cortisol (um hormônio associado ao estresse). Muito cortisol pode dificultar o adormecimento ou a permanência no sono. Este ciclo de altos e baixos de energia pode fazer com que você se sinta esgotado durante o dia e inquieto à noite.

A privação de sono também está associada a perturbações nos hormônios reguladores do apetite (grelina e leptina), o que muitas vezes aumenta o desejo por alimentos açucarados e pobres em nutrientes.

2. Cavidades

O açúcar adicionado pode alimentar bactérias nocivas que vivem na boca, que produzem ácido que corrói o esmalte dos dentes, causando cáries.Quanto mais frequentemente você consome alimentos e bebidas açucaradas, especialmente aquelas que permanecem nos dentes, mais ácido é produzido, levando à erosão contínua do esmalte e ao aumento do risco de cáries.

3. Acne

Para algumas pessoas, comer muito açúcar pode dificultar a resposta do corpo à insulina, o hormônio liberado para ajudar a reduzir os níveis elevados de açúcar no sangue quando você come.

Quando seu corpo não responde adequadamente à produção de insulina, ele produz mais insulina. Com o tempo, isso pode piorar (levando a uma condição chamada resistência à insulina) e promover inflamação.

O excesso de insulina pode fazer com que as glândulas da pele produzam mais sebo, uma substância oleosa que obstrui os poros e cria um ambiente propício ao desenvolvimento da acne.

4. Envelhecimento da pele

Algumas evidências sugerem que comer muito açúcar adicionado pode acelerar o envelhecimento da pele através de um processo chamado glicação. Esse processo ocorre quando as moléculas de açúcar se ligam a proteínas como colágeno e elastina, que sua pele precisa para manter a elasticidade e a firmeza.

Esta reação forma compostos nocivos conhecidos como produtos finais de glicação avançada (AGEs), que podem danificar as fibras de colágeno e potencialmente promover rugas e flacidez da pele.

5. Ganho de peso e obesidade

Alimentos com adição de açúcar são geralmente ricos em calorias, fornecendo uma quantidade significativa de calorias em uma pequena porção. No entanto, eles normalmente não são grandes fontes de nutrientes de preenchimento, como proteínas e fibras. Você precisa consumir muito mais deles para se sentir saciado, o que pode contribuir para o ganho de peso não intencional.

A alta ingestão de açúcar adicionado também pode atrapalhar os processos metabólicos normais do corpo, afetando hormônios como a insulina, que regulam o armazenamento de gordura e a fome. Com o tempo, esse ciclo de aumento da ingestão calórica e desequilíbrio hormonal pode levar ao ganho de peso.

6. Pressão alta

Dietas ricas em açúcar adicionado promovem ganho de peso e aumentam a resistência à insulina, que são fatores de risco para hipertensão (hipertensão).

A ingestão elevada de açúcar, principalmente proveniente de bebidas açucaradas e alimentos ultraprocessados, pode levar a um aumento da gordura abdominal, que tem sido associada ao aumento da pressão arterial.

Os açúcares adicionados também podem causar inflamação que sobrecarrega o corpo, danificando ainda mais os vasos sanguíneos e dificultando a circulação do sangue.

7. Doença cardíaca

A relação entre a ingestão elevada de açúcar adicionado e a obesidade, a hipertensão arterial e a inflamação aumenta o risco de doenças cardiovasculares (aquelas que afetam o coração e os vasos sanguíneos).

Comer muitos alimentos ultraprocessados ​​com alto teor de açúcar pode aumentar os triglicerídeos, um tipo de gordura no sangue associada a doenças cardíacas. Isso também pode reduzir os níveis de colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL), protetor do coração. Com o tempo, isso pode aumentar o risco de acúmulo de placas nas artérias.

8. Fígado Gordo

O consumo regular de grandes quantidades de açúcar adicionado pode contribuir para o desenvolvimento da doença hepática esteatótica associada à disfunção metabólica (MASLD). O açúcar, especialmente a frutose encontrada em bebidas açucaradas e alimentos processados, é decomposto pelo fígado, onde é convertido em gordura.

Quando o fígado fica sobrecarregado pelo excesso de gordura, as células adiposas podem se acumular no tecido hepático, resultando em MASLD. Se não for resolvido, isso pode evoluir para inflamação e danos ao fígado ao longo do tempo.

9. Diabetes tipo 2

Embora a ingestão de açúcar adicionado não seja o único fator no desenvolvimento de resistência à insulina e diabetes tipo 2, ela pode desempenhar um papel. O alto consumo de açúcar adicionado, especialmente de bebidas açucaradas e alimentos ultraprocessados, leva ao ganho de peso, especialmente ao redor da barriga, um importante fator de risco para resistência à insulina.

Quando seu corpo encontra frequentemente níveis elevados de açúcar, ele precisa de mais insulina para ajudar a normalizar os níveis de açúcar no sangue. Com o tempo, isso pode sobrecarregar o pâncreas (onde a insulina é produzida), levando a uma menor produção de insulina e ao desenvolvimento de diabetes tipo 2.

10. Câncer

Dietas ricas em açúcar adicionado e pobres em nutrientes essenciais podem contribuir para aumentar o risco de cancro através de processos relacionados com obesidade, resistência à insulina e inflamação.

Dietas ricas em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes provenientes de diversos alimentos saudáveis ​​e minimamente processados ​​têm efeito protetor contra o risco de câncer.

11. Depressão

A ingestão elevada de açúcar adicionado pode levar a flutuações nos níveis de açúcar no sangue, resultando em alterações de humor, irritabilidade e fadiga, o que pode piorar a sensação de depressão. Estudos identificaram ligações entre bebidas açucaradas e um maior risco de depressão.

Além disso, as dietas ricas em açúcar costumam ser pobres em nutrientes essenciais que ajudam a apoiar a saúde mental, como ácidos graxos ômega-3, vitaminas e minerais.

A falta desses nutrientes essenciais pode afetar negativamente a função cerebral e a regulação do humor. A alta ingestão de açúcar também promove inflamação, que pode estar associada ao desenvolvimento de transtornos de humor.

12. Doença renal

Dietas ricas em açúcar adicionado podem levar ao ganho de peso e à resistência à insulina, aumentando o risco de diabetes tipo 2 – uma das principais causas de doença renal.

Níveis desregulados de açúcar no sangue podem danificar os rins ao longo do tempo, dificultando a filtragem dos resíduos do sangue. Além disso, dietas ricas em açúcar podem levar ao aumento da pressão arterial e à inflamação, o que sobrecarrega ainda mais a função renal.

13. Gota

A gota é um tipo de artrite inflamatória caracterizada por cristais de ácido úrico nas articulações. Comer muito açúcar adicionado pode aumentar os níveis de ácido úrico no sangue, levando à formação de cristais nas articulações e a ataques dolorosos de gota.

A obesidade é outro fator de risco para a gota, e dietas ricas em alimentos açucarados e ultraprocessados ​​geralmente levam ao ganho de peso involuntário. Esse excesso de peso pode promover ainda mais a produção de ácido úrico e diminuir sua remoção.

14. Declínio Cognitivo

A ingestão excessiva de açúcar adicionado promove inflamação, resistência à insulina e estresse no corpo. Com o tempo, essas coisas podem danificar os neurônios (células nervosas que enviam e recebem sinais do cérebro) e interromper a comunicação.

Comer uma dieta rica em açúcar e sem nutrientes essenciais que apoiam a saúde do cérebro, como antioxidantes e ômega-3, pode aumentar ainda mais o risco de declínio cognitivo.

Quanto açúcar é demais?

As recomendações dietéticas dizem que os açúcares adicionados não devem representar mais do que 10% do total de calorias diárias. Para um adulto médio que consome uma dieta de 2.000 calorias, isso se traduz em cerca de 200 calorias ou aproximadamente 50 gramas (cerca de 12 colheres de chá) de açúcar adicionado por dia.

No entanto, outras pesquisas recomendam reduzir os açúcares adicionados para menos de 25 gramas por dia (aproximadamente 6 colheres de chá) e limitar o consumo de bebidas adoçadas com açúcar a menos de uma porção por semana para reduzir os efeitos negativos dos açúcares adicionados na saúde.

Açúcar Natural vs. Açúcar Refinado

Os açúcares naturais encontrados em frutas, vegetais e grãos integrais afetam seu corpo de maneira diferente do açúcar refinado. Por exemplo, o açúcar natural de uma maçã contém vitaminas, minerais e antioxidantes que protegem a saúde. A fibra da maçã também a torna digerida mais lentamente, evitando picos (e quedas) dramáticos no açúcar no sangue.

Muitos alimentos com açúcar refinado (como doces, bolos e refrigerantes) não fornecem muitas fibras nem contribuem com outros nutrientes essenciais. A maioria das pessoas não corre o risco de comer muito açúcar em alimentos saudáveis, como frutas, vegetais e grãos integrais.

Como saber se você está consumindo muito açúcar

Se você estiver comendo muito açúcar, poderá sentir sintomas como:

• Problemas digestivos (por exemplo, aumento do inchaço e desconforto abdominal)
• Quedas de energia
• Desejo frequente de alimentos e bebidas açucaradas
• Aumento das dores de cabeça
• Aumento da fome ou sede
• Mudanças de humor
• Problemas relacionados à pele (por exemplo, sinais de inflamação ou acne)
• Ganho de peso não intencional (principalmente ao redor da barriga)

Se você sentir algum desses sintomas regularmente, pode ser um sinal para reavaliar sua ingestão de açúcar. Considere consultar um nutricionista registrado para identificar fontes de açúcar adicionado e aprender como reduzi-las e substituí-las por opções mais saudáveis.

Como reduzir a ingestão diária de açúcar

Pequenas mudanças podem fazer diferenças significativas:

• Leia os rótulos dos alimentos e opte por produtos com pouca ou nenhuma adição de açúcar.
• Substitua gradualmente as bebidas açucaradas por água, chás de ervas ou água com gás.
• Incorpore mais alimentos integrais em sua dieta.
• Use adoçantes com moderação (em vez disso, adicione especiarias como canela ou baunilha para realçar o sabor).
• Limite sobremesas e lanches doces (opte por frutas ou nozes para saciar os desejos).