14 maneiras apoiadas pela ciência para fortalecer seu sistema imunológico

O sistema imunológico é responsável por proteger o corpo contra doenças. E embora geralmente seja eficaz, todos ficam suscetíveis a doenças de vez em quando. No entanto, há coisas que você pode fazer para estimular o sistema imunológico e preparar melhor o corpo para combater doenças, como priorizar uma dieta saudável, dormir o suficiente e controlar o estresse.

1. Coma bem

Quando se trata da função imunológica, os alimentos que você ingere são importantes. A desnutrição grave é a imunodeficiência mais comum em todo o mundo.Frutas e vegetais frescos, proteínas magras (por exemplo, frango, peixe) e gorduras saudáveis ​​(por exemplo, azeite, salmão) oferecem nutrientes que apoiam a função imunológica.

Além dos alimentos que você ingere, mantenha-se hidratado. A água ajuda a regular a temperatura, eliminar resíduos e outras funções essenciais do corpo.

Às vezes, certos alimentos podem afetar negativamente o sistema imunológico. Para aumentar a imunidade, limite a ingestão de sal, açúcar e gorduras saturadas.

2. Exercite-se regularmente

Os pesquisadores descobriram que uma sessão de exercícios pode aumentar temporariamente a função do sistema imunológico, o exercício moderado pode diminuir o risco de doenças e o exercício regular pode melhorar a regulação imunológica.

No entanto, há um equilíbrio entre fazer exercícios suficientes e fazer muito exercício. Exercícios pesados ​​– como treinar para uma maratona ou competição atlética – podem aumentar o risco de infecção ou doença.

Em geral, os adultos devem praticar 150 minutos por semana (cerca de 30 minutos por dia, cinco dias por semana) de atividade leve a moderada e dois dias de fortalecimento.

3. Gerencie o peso

O excesso de peso também pode afetar a função imunológica, aumentar o risco de infecção e piorar doenças crônicas. A obesidade também pode afetar os gânglios linfáticos (uma parte fundamental do sistema imunológico) e a atividade das células imunológicas.

Gerenciar o peso pode aumentar a imunidade. Mudanças na dieta, incorporação de mais atividade física e técnicas de controle do estresse estão entre os métodos para perder quilos extras.   

4. Durma bastante

Dormir o suficiente apoia o desenvolvimento e a função das células hematopoiéticas (tronco). Essas células imaturas podem se desenvolver em diferentes tipos de células sanguíneas, incluindo glóbulos brancos (leucócitos), essenciais para a função imunológica.

Dormir o suficiente e consistentemente pode ajudar a tornar seu corpo mais resistente a doenças e infecções. Os adultos devem ter como objetivo sete a oito horas de sono ininterrupto todas as noites, indo para a cama e levantando-se em horários consistentes diariamente.

5. Mantenha-se atualizado sobre as vacinas

Uma das maneiras mais eficazes de apoiar o sistema imunológico é manter-se atualizado com as vacinas. As vacinas podem prevenir certas doenças, como tétano, difteria e tosse convulsa, e ajudar a reduzir a gravidade de outras, como a gripe (gripe) ou COVID-19.

Também é fundamental garantir que bebês e crianças estejam atualizados com as vacinas contra sarampo, caxumba e rubéola (MMR).

Converse com um profissional de saúde para garantir que você esteja em dia com suas vacinas. Os cientistas atualizam periodicamente certas vacinas, como as vacinas contra a gripe ou a COVID-19, para garantir que podem combater novas estirpes destes vírus.

6. Lave as mãos regularmente

Uma das maneiras mais fáceis de apoiar o sistema imunológico é manter as mãos limpas. Vários vírus e bactérias podem sobreviver em superfícies e se espalhar pelo corpo se você tocar a boca, o nariz ou os olhos após tocar uma superfície infectada.

A lavagem adequada das mãos – especialmente antes das refeições, de cozinhar ou de ir a espaços públicos – ajuda a prevenir infecções. Num artigo de revisão de 2021, os investigadores concluíram que lavagens mais frequentes reduzem o risco de doenças.

7. Minimize o estresse

O estresse agudo (de curto prazo) e crônico pode afetar gravemente sua saúde mental e saúde física. Os pesquisadores descobriram ligações entre a atividade cerebral causada pelo estresse e a atividade específica das células imunológicas, ilustrando a relação entre o estresse e a capacidade do corpo de combater infecções.

Aprender e usar formas saudáveis ​​de lidar com o estresse pode aumentar a imunidade. Alguns métodos incluem ioga, meditação, exercícios respiratórios, caminhada ou participação em atividades relaxantes.

8. Obtenha um animal de estimação

Pessoas com cães e gatos provavelmente não precisam ser convencidas dos benefícios de possuir um animal de estimação. Mas além do companheirismo e do conforto, ter um animal de estimação também pode promover uma imunidade mais forte.

Ao avaliar a primeira vaga da pandemia de COVID-19, os investigadores observaram que os companheiros animais ajudaram a gerir o stress e a ansiedade, a melhorar o sono e a diminuir a libertação de cortisol nos donos de animais de estimação.Por sua vez, ter animais de estimação aumentou a função imunológica.

9. Construa sua rede social

Assim como os companheiros animais podem aumentar a imunidade, o contato regular com amigos, entes queridos, familiares e conhecidos também pode. Experiências sociais positivas e contato social na vida real podem ajudar a aliviar a inflamação crônica, a resposta imunológica natural do corpo.

Embora a inflamação aguda represente uma explosão de actividade imunitária, a inflamação crónica pode ter efeitos a longo prazo e enfraquecer a imunidade.

10. Encontre motivos para rir

Outra maneira de apoiar o sistema imunológico é abrir um sorriso ou rir. Rir é uma forma de alívio do estresse – diminui os hormônios do estresse e estimula as células imunológicas e a atividade dos anticorpos (proteínas que detectam infecções).Como diz o ditado: “Rir é o melhor remédio”.

11. Evite fumar

Fumar tabaco atua diretamente no sistema imunológico. Afeta o desenvolvimento e a função das células T (glóbulos brancos que combatem as infecções) e de outras células necessárias à imunidade.Como resultado, as pessoas que fumam são mais suscetíveis a uma ampla gama de doenças – tanto de curto como de longo prazo. 

12. Evite álcool em excesso 

O álcool afeta o trato gastrointestinal (GI) (intestinos e estômago), que contém células imunológicas e microorganismos que influenciam a função imunológica geral.Consumo excessivo – oito ou mais doses por semana para mulheres e 15 ou mais para homens– torna você mais suscetível a doenças graves.

13. Alimentos que estimulam o sistema imunológico

Comer uma dieta rica em nutrientes é essencial para a saúde imunológica. Aqueles ricos em antioxidantes, proteínas e gorduras saudáveis ​​e outros nutrientes podem ser particularmente benéficos. Exemplos de tais alimentos incluem:

• Maçãs, mirtilos, bananas e outras frutas frescas
• Alcachofras
• Feijões
• Ovos
• Peixe, carnes magras
• Alho
• Ruivo
• Couve, repolho e outras folhas verdes
• Fígado
• Nozes
• Sementes de gergelim
• Marisco
• Soja
• Óleos vegetais, como azeite, girassol ou linhaça

14. Considere ervas e suplementos

A vitamina C proveniente de frutas cítricas ou suplementos pode diminuir as chances de pegar um resfriado ou reduzir a duração da doença em pessoas com alto estresse.

O sabugueiro é outro suplemento de ervas popular por seus potenciais efeitos de reforço imunológico. Embora haja evidências mistas de que o sabugueiro previne o resfriado, ele pode levar a uma recuperação mais rápida.

Além disso, a erva equinácea pode diminuir as chances de contrair infecções respiratórias, mas pode não afetar o tempo de recuperação ou a gravidade.

Os pesquisadores também descobriram que os probióticos – microrganismos vivos encontrados em suplementos e alimentos fermentados – podem ajudar no tratamento de diarreia e infecções respiratórias.

Aumentando a imunidade quando está doente ou não está doente

Apoiar o seu sistema imunológico pode significar coisas diferentes dependendo se você está doente. Quando você está saudável, “aumentar a imunidade” significa tomar medidas para prevenir infecções e garantir que seu sistema imunológico esteja pronto. As medidas a serem tomadas podem incluir vacinação, exercícios regulares e controle do estresse.

No entanto, se você estiver doente, o objetivo é apoiar o sistema imunológico enquanto ele combate a infecção. Os métodos de reforço imunológico devem incluir dormir o suficiente, comer bem e manter-se hidratado.

Imunidade com imunossupressão 

A imunossupressão ocorre quando o sistema imunológico está enfraquecido devido a doenças, tratamento médico (como quimioterapia ou radiação) ou certos medicamentos, tornando-o mais suscetível a doenças e enfermidades.

Se você ou alguém próximo a você tiver um sistema imunológico suprimido, tome cuidado extra para apoiar seu sistema imunológico e prevenir doenças, como:

• Permitir tempo extra para recuperação de doenças
• Tomar uma vacina contra a gripe, certificando-se de não usar o tipo de spray nasal vivo atenuado
• Manter-se atualizado sobre as últimas vacinas contra a COVID-19 e conversar com seu médico sobre o melhor tipo para você
• Tratar infecções virais com medicamentos antivirais para reduzir a duração da doença
• Usar uma máscara (como N95 ou KN95) para evitar a inalação de vírus