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Trocas de alimentos saudáveis: 14 alternativas deliciosas para seus lanches favoritos
Todos nós somos culpados de saborear aquela tigela de sorvete cheia de açúcar ou aquele saco de batatas fritas ultraprocessado. A comida lixo tem um gosto bom e pode ser viciante e deve ser consumida ocasionalmente e com moderação para evitar problemas crônicos de saúde a longo prazo.
No mundo de hoje, onde quer que você vá, você vê vídeos e postagens no Instagram e em outras plataformas de mídia social dizendo que esse tipo de comida faz mal ou que esse tipo de lanche não deve ser consumido; tudo isso deixa você muito confuso sobre o que é saudável para consumo? Pode-se facilmente sentir-se privado de qualquer lanche delicioso e isso pode levar a uma sensação de desamparo e confusão.
Neste artigo, falaremos sobre como você pode incorporar facilmente alimentos saudáveis e saborosos em sua rotina diária e não precisa sentir que está perdendo nada, pois existem muitas alternativas saborosas e saudáveis a esses alimentos notoriamente famosos.
Discutiremos cerca de 14 alimentos que não são saudáveis e seus efeitos negativos à saúde e quais são as alternativas que você pode usar em vez deles para saciar os desejos e também fornecer nutrição ao corpo.
Por que escolher trocas de alimentos saudáveis para seus lanches
1. Benefícios de substituir bebidas açucaradas por alternativas ricas em nutrientes
Cerca de 50% dos adultos e 60% das crianças consomem bebidas açucaradas diariamente(1).Essas bebidas açucaradas não são apenas ricas em açúcar e calorias, mas também pobres em nutrientes importantes e podem levar ao ganho de peso. O aumento do consumo de açúcar pode levar à cárie dentária,doença cardíaca,diabetese até câncer(2, 3).
Quanto mais bebidas açucaradas você bebe, maior o risco de morrer de doença cardíaca(4). Um estudo realizado com 500.000 pessoas em 10 países europeus mostrou que as bebidas açucaradas estavam associadas a mortes por todas as causas.(5). Outro estudo mostrou que beber bebidas doces, como refrigerantes, causa diminuição da sensibilidade ao sabor doce e aumenta o desejo por alimentos açucarados.(6).
Troca de alimentos saudáveis:Você pode trocar suas bebidas doces processadas por leite dourado caseiro ou smoothies feitos com frutas, leite, iogurte e um pouco de mel ou açúcar mascavo para dar gosto. Beber estes irá fornecer muitos nutrientes e ajudar a reduzir o consumo de açúcar através de bebidas doces.
2. Substituição do pão branco: trocas nutritivas para uma pessoa mais saudável
Trigo refinado sem fibras e outros nutrientes vitais é usado para fazer pão branco, que pode causar picos de açúcar no sangue(7). Considerando que os grãos integrais são melhores porque aumentam gradualmente os níveis de açúcar devido ao seu teor de fibras e também aumentam a saúde intestinal(8). Fora isso, o pão integral é melhor que o pão refinado na redução da gordura abdominal.(8).
Troca Saudável:Pão integral germinado é o melhor substituto para o pão branco comum. Os grãos germinados fazem bem à saúde e auxiliam na absorção de mais nutrientes dos grãos. Antinutrientes são compostos presentes em alimentos vegetais que perturbam a absorção de nutrientes de uma fonte alimentar. A maioria dos nutrientes dos grãos germinados é facilmente absorvida pelo corpo e também contém níveis aumentados de antioxidantes.(9). O pão Ezequiel é uma boa alternativa ao pão branco para pessoas que toleram o glúten.
3. Alternativas saudáveis para pizzas congeladas e fast food: reduza os riscos à saúde
Pensa-se que as pizzas caseiras são melhores do que as pizzas industrializadas ou congeladas, pois contêm diversos tipos de aditivos, como corantes e conservantes, tornando-as prejudiciais à saúde. Também é importante limitar a ingestão de carnes processadas como cachorro-quente, calabresa e bacon, que são comumente usados como cobertura de pizza, pois os alimentos processados estão ligados ao câncer.(10). Além disso, a maioria das pizzas fabricadas é feita de farinhas altamente refinadas e carentes de nutrientes.(11).
Troca de alimentos saudáveis:Pizzas congeladas e outros fast food ricos em gordura, calorias e sal podem ser trocados pelos mesmos alimentos feitos com ingredientes frescos e saudáveis, que são benéficos para a saúde. Use vegetais frescos como cobertura na pizza, como cogumelos, brócolis, pimentão e cebola(12). A massa da pizza pode ser preparada em casa usando combinações de farinhas saudáveis, como quinoa, centeio e farinha de grão de bico.
4. Sucos de frutas: riscos à saúde e alternativas nutritivas
Quando se trata de encher o estômago, os sólidos fazem um trabalho melhor do que os líquidos(13), o que leva à conclusão de que não é possível combater as calorias presentes em um suco comendo menos alimentos e acaba consumindo muitas calorias(14).
A maioria dos sucos de frutas contém maior quantidade de frutose e esse tipo de açúcar está ligado a danos no fígado e resistência à insulina.(15). A resistência à insulina ocorre quando o corpo não é capaz de responder adequadamente à insulina, que é um hormônio responsável por controlar os níveis de açúcar no sangue. Esta é uma característica do diabetes tipo 2 e da doença hepática gordurosa não alcoólica(16).
Troca Saudável:Pode-se beber limonada caseira rica em nutrientes, smoothies feitos com frutas e vegetais com um pouco de mel para doçura.
Um estudo mostrou que os sucos de vegetais e frutas aumentaram as bactérias intestinais saudáveis que estavam associadas à perda de peso(17). Outro estudo mostrou que os sucos de vegetais e frutas ajudam a melhorar a quantidade de óxido nítrico presente no sangue, o que ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo e a reduzir as gorduras prejudiciais ao corpo.(17).
5. Por que evitar carne queimada e frituras e o que cozinhar
Há muitas evidências de que o consumo regular de alimentos fritos aumenta o risco de problemas crônicos de saúde.(18, 19). O consumo frequente de alimentos fritos está frequentemente associado à obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão e insuficiência cardíaca(18). Cozinhar carne em métodos de alta temperatura, como churrasco, grelhar em fogo aberto ou fritar em frigideira, leva à produção de produtos químicos conhecidos como hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs) e aminas heterocíclicas, que são de natureza genotóxica. Isto significa que danificam os genes e causam mutações que são responsáveis pelo cancro.(20).
No entanto, não há provas concretas de que o consumo de carne cozinhada a alta temperatura aumente o risco de cancro em humanos.(20).
Troca Saudável:Escolha técnicas de cozimento para carnes de natureza suave, em vez daquelas rápidas cozidas em fogo direto em alta temperatura. Outras maneiras melhores e mais saudáveis de cozinhar carne são escaldar, cozinhar no vapor, estufar e ferver.
6. Cereais matinais adoçados e processados: preocupações com a saúde e trocas saudáveis
Os cereais matinais são feitos de grãos processados, como aveia, trigo, milho e arroz. Muitos dos produtos à base de cereais disponíveis no mercado têm pouca fibra e são ricos em açúcar para realçar o seu sabor. Alguns desses cereais podem ser tão doces quanto balas. De acordo com um estudo, esses cereais matinais prontos para consumo não são saudáveis por conterem muito açúcar.(21).
Troca Saudável:Deve-se optar por cereais matinais ricos em fibras e com baixo teor de açúcar adicionado. O melhor seria fazer seu próprio mingau de aveia do zero. Aveia cortada em aço é rica em conteúdo de fibra mais que o dobro do que está presente nesses cereais matinais prontos para consumo(22). A ingestão de fibra dietética leva a uma melhor saúde digestiva e a uma redução do risco de acidente vascular cerebral, doenças cardíacas, certas doenças digestivas,hipertensão, diabetes tipo 2 e aumento do peso corporal e vários tipos de câncer(23).
7. Batata frita e batata frita
As batatas são ricas em nutrientes, porém, quando são processadas em chips ou batatas fritas, seus valores nutricionais diminuem. Um estudo recente descobriu que o consumo de batatas fritas está associado à hipertensão e diabetes tipo 2(24).
Quando as batatas são fritas, assadas ou assadas por um longo período de tempo, elas causam a formação de compostos conhecidos como acrilamidas, que estão associados ao câncer.(26).
Troca de alimentos saudáveis:Uma alternativa mais saudável às batatas fritas ou batatas fritas são os vegetais crocantes e nozes, que são ótimos para a saúde e também saborosos, como pimentões assados, cenouras, pipoca, pepino ou nozes.
8. Produtos de panificação e doces
Esses alimentos ultraprocessados de panificação são desprovidos de nutrientes e carregados de açúcar, contêm conservantes e têm baixo teor de fibras. A maioria dos produtos assados é feita com farinha refinada, açúcar refinado e gordura extra. Também é usado encurtamento, que consiste em gorduras trans que promovem a inflamação(27).
Existe uma ligação entre o aumento da ingestão de alimentos ultraprocessados e o aumento do peso corporal, o aumento da cintura e a redução dos níveis de HDL, que é o colesterol bom, juntamente com o aumento do risco de hipertensão, acidente vascular cerebral, doenças cardíacas, depressão e morte.(28).
Troca de alimentos saudáveis:O “crumble na caneca” caseiro é uma alternativa nutritiva e fácil, com teor reduzido de açúcar quando comparado aos biscoitos ou bolos refinados. Contém muito sabor e crocância e para torná-lo mais saudável também pode-se adicionar frutas e por cima crumble de aveia e nozes.
9. Alimentos processados sem glúten
Cerca de um terço dos americanos tenta ativamente evitar o glúten. No entanto, uma dieta isenta de glúten não significa que seja saudável para quem não tem distúrbios relacionados ao glúten.(29). As pessoas tendem a substituir alimentos nutritivos que contêm glúten por alimentos altamente processados sem glúten, pensando que isso é bom para a saúde. Seguir uma dieta sem glúten pode levar à redução da ingestão de fibras, aumento das despesas alimentares e aumento do risco de deficiências nutricionais(30).
Troca de alimentos saudáveis:Não há razão para evitar o glúten, a menos que você sofra de um distúrbio relacionado ao glúten. Escolha sempre alimentos ricos em nutrientes, que sejam naturalmente isentos de glúten, como quinoa ou arroz integral, em vez de optar por alimentos processados sem glúten.
10. Iogurte com baixo teor de gordura
Para fazer iogurte desnatado, o teor de gordura é substituído por açúcar e aditivos, como amidos ou gomas alimentares modificados, para manter o sabor.
Um estudo mostrou que o iogurte desnatado ajudou a reduzir a inflamação crônica em mulheres saudáveis na pré-menopausa. Este estudo foi feito com base nos relatos dos participantes sobre quanto eles comeram e o que são e não precisam ser confiáveis ou precisos(31).
Estudos recentes mostraram que não há evidências concretas de que dietas com baixo teor de gordura sejam melhores para perda ou controle de peso.(32).
Troca de alimentos saudáveis:Existem diferentes tipos de iogurtes. O iogurte grego é rico em proteínas, vitamina B12, cálcio e também contém magnésio, além de possuir culturas bacterianas benéficas, o que o torna uma boa fonte de probióticos benéficos ao intestino.(33). O iogurte grego puro coberto com raspas de chocolate amargo, frutas e nozes é uma forma saborosa e saudável de satisfazer o desejo por doces.
11. Néctar de agave
O néctar de agave é uma forma de xarope doce feito de uma planta e costuma ser usado como substituto do açúcar. O atual processo de produção do agave faz com que ele seja um adoçante altamente processado e sem semelhança com o produto original, o que traz potenciais benefícios à saúde.(34). O fato é que o néctar de agave tem alto teor de frutose do que outros adoçantes. Um estudo mais antigo mostra que o néctar de agave é composto por 84% de frutose; Considerando que o açúcar de mesa contém 50% de frutose e o xarope de milho rico em frutose consiste em cerca de 55% de frutose(35).
A ingestão frequente de frutose está associada ao fígado gorduroso, à resistência à insulina e ao aumento dos níveis de triglicerídeos no sangue. Tudo isso pode causar doenças como doenças cardíacas e diabetes tipo 2 a longo prazo(36).
Troca de alimentos saudáveis: Eritritol e estévia são opções sem calorias e com baixas calorias que podem ser consideradas substitutos do açúcar e não afetam os níveis de açúcar no sangue ou de insulina(37).
12. Alimentos refinados com baixo teor de carboidratos
As dietas com baixo teor de carboidratos são a última moda que ajuda a reduzir os níveis de insulina, perder peso e melhorar a saúde do coração(38). Pode-se comer muitos alimentos saudáveis enquanto segue uma dieta baixa em carboidratos; no entanto, tome cuidado com alimentos substitutos altamente processados e com baixo teor de carboidratos, lanches com baixo teor de carboidratos e substitutos de refeição, como biscoitos e batatas fritas com queijo cheddar.
Há muitas evidências de que alimentos ultraprocessados causam efeitos adversos à saúde e doenças crônicas. É importante compreender o efeito que estes alimentos têm no aumento de doenças crónicas em todo o mundo(39).
Troca de alimentos saudáveis:Ao seguir uma dieta baixa em carboidratos, é melhor optar por alimentos que sejam naturalmente pobres em carboidratos, como vegetais de folhas verdes, ovos, sementes, nozes e tofu.
13. Carne Processada
Carnes processadas são aquelas que passam por diversos tipos de processamento para preservar a qualidade, melhorar seu sabor ou prolongar sua vida útil. Alguns dos exemplos de carne processada são presunto, salsichas e carnes enlatadas.
Existem muitos estudos que mostram uma forte associação entre carnes processadas e cancro, especialmente cancro do cólon.(40).
Segundo a Organização Mundial da Saúde, a carne processada foi classificada como cancerígena do Grupo I(41).
Troca de alimentos saudáveis:Existem várias substituições menos processadas e ricas em nutrientes para a carne processada, como peru, frango, peixe, lentilha e feijão de alta qualidade, que podem facilmente substituir a carne processada.
14. Sorvetes, picolés e iogurtes congelados
É muito difícil dizer não aos sorvetes, picolés e iogurtes congelados, que são o paraíso das sobremesas. Não há mal nenhum em ceder a eles de vez em quando.
Existem algumas opções nutritivas disponíveis no mercado, mas a maioria delas contém açúcar refinado e é rica em calorias. Eles também podem conter sabores artificiais e aditivos de alguma forma. O consumo crônico de açúcar está associado a vários problemas de saúde, como obesidade, cáries dentárias, doenças cardíacas, diabetes tipo 2, esteatose hepática e até morte.(42, 43).
Trocas de alimentos saudáveis:Pode-se fazer sorvetes e picolés caseiros com menos açúcar e sem aditivos e adicionar frutas naturais.
Conclusão
Uma alimentação nutritiva é essencial para prevenir e até tratar doenças crônicas relacionadas à alimentação. Consumir alimentos ricos em nutrientes em vez de alimentos ultraprocessados é uma boa maneira de consumir uma dieta nutritiva para uma saúde melhor e prevenir problemas crônicos de saúde. Existem também alguns alimentos que estão associados a diferentes problemas de saúde, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, e excluí-los nem sempre é útil. Além da alimentação, outros factores importantes que contribuem para o desenvolvimento de doenças crónicas são a genética e o estilo de vida.(44).
Outras coisas, como onde as pessoas vivem, seu ambiente, etc., todas combinadas afetam a saúde e a doença(45).
Se parecer difícil fazer mudanças na dieta mais saudável, então é melhor fazer essas mudanças gradualmente, em vez de revisar toda a dieta de uma vez, o que torna difícil segui-la. Experimente o controle da porção onde você se permite porções menores ou suas delícias doces ou salgadas favoritas e não saudáveis. Junto com uma dieta saudável, é importante praticar exercícios regularmente para uma vida saudável e prevenir doenças.
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